برنامه رژیم لاغری یک ماهه کم کالری با ساده ترین روش | با تغییر عادت به ماهه لاغر شو

برای اینکه با خیال راحت و بدون احساس گرسنگی کاهش وزن داشته باشید در ابن مطلب از امیدنیوز به شما یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه با ساده ترین روش ارائه می دهیم.

رژیم لاغری یک ماهه

رژیم‌های متعددی وجود دارد که ادعا می‌کنند شما می‌توانید ۴، ۱۰ و یا ۱۳ کیلو در عرض یک ماه کم کنید. اما واقعیت این است که نیازی نیست یک رژیم لاغری یک ماهه و غیر منطقی و سخت را دنبال کنید تا چنین نتیجه‌ای را ببینید. تحقیقات نشان داده که بسیاری از رژیم‌هایی که در اینترنت ترند می‌شوند، نتیجه‌ای ندارند.

چراکه اثر افراد نمی‌توانند برای بلند مدت به آن پایبند بمانند و در آخر وزن‌شان برمی‌گردد و یا وزن بیشتری اضافه می‌کنند. این مقاله به شما نشان می‌دهد که برای لاغری در یک ماه نیازی به رژیم‌های غیر اصولی نیست. به جای پیروی کردن از رژیم‌های غیر اصولی، تنها با تغییر سبک زندگی خود و پیشه کردن عادت‌های سالم می‌توانید به هدف خود در کاهش وزن برسید. با مصرف غذاهای متعادل، ورزش و محاسبه کالری می‌توانید در عرض یک ماه نتایج چشم‌گیری را مشاهده کنید.

چگونه برای لاغری در یک ماه آماده شویم؟

1- هدف‌گذاری کنید

یک وزن منطقی و واقع‌بینانه را به عنوان هدف خود انتخاب کنید و یا برنامه‌ای برای رسیدن به سلامت بریزید و مسیر کاهش وزن‌تان را شروع کنید.

اینکه قصد چه مقدار کاهش وزن را دارید و میزان کاهش وزن معقول در یک ماه را مشخص کنید. میزان کاهش وزن مناسب در یک هفته چیزی حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است.

یعنی در حالت خوش‌بینانه می‌توانید حدود چهار کیلوگرم در یک ماه کاهش وزن داشته باشید. اگر هدف‌تان را بیشتر از چهار کیلوگرم در ماه قرار داده‌اید، باید بگوییم هدف واقع‌بینانه‌ای نیست. برای تغییر سبک زندگی و ورزش نیز هدفگذاری کنید. به طور مثال سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. این میزان برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به یاد داشته باشید کاهش وزن به میزان زیاد در یک ماه یا مدت زمان کوتاه‌تر خطرناک است و عواقب جبران‌ناپذیری به همراه دارد.

هرچه زودتر وزن‌تان را پایین بیاورید، احتمال اینکه وزن‌تان برگردد بیشتر است. تنها، تغییر سبک زندگی واقعی می‌تواند نتیجه دلخواه‌تان را به شما هدیه بدهد. رژیم‌های ترند و غیراصولی مانند قرص‌های لاغری و یا دمنوش‌های سم‌زدا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما بیشتر به شما گرسنگی می‌دهند.

2- اندازه‌های خود را بگیرید

اندازه گرفتن بهترین راه برای دیدن نتیجه و تغییر است. کاهش سایز می‌تواند مشخص کند که آیا رژیم شما موثر بوده است یا نه. یک تا دوبار در هفته ترازو را تنظیم و خود را وزن کنید. بیشترین نتیجه و میزان کاهش وزن را در هفته‌های اول و دوم و یا ماه اول خواهید دید.

برای داشتن نتیجه بهتر با متر اندازه دور بازوها، سینه، شکم و ران‌ها را نیز بگیرید. با این کار می‌توانید بفهمید وزن‌تان بیشتر از کدام نواحی بدن کم شده است. هر دو هفته یک بار اندازه‌های نواحی گفته شده را بگیرید. در عرض یک ماه باید تغییر قابل ملاحظه‌ای داشته باشید.

3- تغییرات را در یک دفتر ثبت کنید

داشتن یک دفتر برای ثبت تغییرات وزن یک راه عالی برای کسانی است که قصد رژیم لاغری یک ماهه را دارند. با این دفتر می‌توانید تغییرات خود را ثبت کنید. با ثبت تغییرات انگیزه‌تان برای ادامه رژیم بیشتر می‌شود. در این دفتر بنویسید که از خودتان چه انتظاری دارید و هدف‌تان چیست. همینطور تغییراتی که دلتان می‌خواهد در زندگی ایجاد ‌کنید را بنویسید.

مثلا بنویسید که نوشابه خوردن را ترک کنید، زمان ورزش را بالا ببرید و یا بیشتر از قبل میوه و سبزیجات بخورید. علاوه بر این می‌توانید از این دفتر برای ثبت غذاهایی که می‌خورید، کالری دریافتی و یا حتی مدت زمانی که ورزش کرده‌اید، استفاده کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که تغییرات و موارد گفته شده را در یک دفتر ثبت می‌کنند، برای مدت طولانی‌تری به رژیم خود پایبند بوده‌اند و به هدف خود رسیده‌اند.

4- رژیم خود را تغییر دهید

برای لاغر شدن به ناچار باید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. لازم نیست این تغییرات بسیار بزرگ و یا ناگهانی باشد. با آرامش پیش بروید و سبک زندگی خود را آرام آرام تغییر دهید.

5- میزان کالری دریافتی مناسب برای خود را محاسبه کنید

بدون شک برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری مصرف کنید. نیم کیلوگرم چربی چیزی معادل ۳۵۰۰ کالری است. برای کم کردن نیم کیلو وزن در هر هفته باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از آنچه که در یک هفته می‌خوردید، دریافت کنید. اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول به بدن خود برسانید، در هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

حالا اگر این راه را در یک ماه ادامه دهید، در ماه حدود ۴ کیلو کم خواهید کرد. توجه کنید که کالری دریافتیان در روز نباید کمتر از ۱۲۰۰ باشد. کمتر از این حد ممکن است باعث سوءتغذیه، از بین رفتن ماهیچه‌ها و پایین آوردن سرعت کاهش وزن در طولانی‌مدت شود. اگر برای مدت طولانی میزان کالری مناسب را دریافت نکنید، بعد از مدتی متوجه می‌شوید وزنتان اصلا کم نشده و یا سرعت کاهش وزنتان به شدت پایین آمده است. بهترین راه برای کنترل کالری دریافتی، ترکیب غذاهاییست که از نظر تغذیه‌ای کامل هستند؛ یعنی اکثر مواد مغذی مفید را دارند.

6- پروتئین، میوه‌ و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

زمانی که قصد کاهش وزن را دارید، باید سعی کنید غذاهای کم کالری اما مغذی بخورید. این غذاها به شما کمک می‌کنند کالری دریافتی پایین بیاید و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز را به بدن‌تان برسانید. غذاهای مغذی به غذاهایی گفته می‌شود که کالری کمی دارند، اما از نظر مواد غذایی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها یا مواد معدنی بسیار غنی هستند. پروتئین کم‌چرب مثالی عالی برای این دسته از غذاهاست. این غذاها شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. هرچه غذا کم چرب‌تر باشد، کم کالری‌تر نیز هست.

به هر وعده غذایی و میان وعده ۸۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین بدون چربی اضافه کنید. مواردی مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب، توفو یا حبوبات بخورید. علاوه بر پروتئین، میوه و سبزیجات نیز جزء غذاهای مغذی و کم‌کالری هستند. سبزیجات و میوه‌ها فیبر زیادی دارند که به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک زیادی می‌کنند. با خوردن میوه‌ها و سبزیجات برای مدت بیشتری سیر می‌مانید. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند برنامه‌های غذایی که میزان کمی غلات و کربوهیدرات دارند نسبت به برنامه‌های غذایی که تنها کم کالری هستند، تاثیر بیشتری روی کاهش وزن می‌گذارند. بنابراین میزان غلات را در برنامه غذایی خود کم کنید.

7- غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل و سبوس‌دار انتخاب بهتر و مغذی‌تری در مقایسه با دانه‌های تصفیه شده یا آرد سفید هستند. سعی کنید نیمی از کل سهمیه غلات روزانه خود را از غلات کامل دریافت کنید تا بیشترین ماده مغذی را به بدن برسانید. غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

یک واحد غلات را حدودا ½ فنجان در نظر بگیرید و روزانه دو تا سه واحد غلات به برنامه غذایی خود اضافه کنید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی حاوی غلات و سایر کربوهیدرات‌ها باعث کاهش سریع وزن نسبت به رژیم‌های کم کالری می‌شوند. برای کاهش سریع وزن، کمتر سراغ غلات و کربوهیدرات‌ها بروید.

8- ریزه‌خواری نکنید

ریزه‌خواری در طول روز و بین وعده‌های غذایی نه تنها جلوی افزایش وزن را نمی‌گیرد بلکه ممکن است وزن‌تان را نیز بالا ببرد. به خصوص اگر هدف لاغری در یک ماه را دارید، مراقب میان ‌وعده‌های غذایی‌تان باشید و از ریزه‌خواری پرهیز کنید. بعضی از میان وعده‌ها و خوراکی‌ها با برنامه غذایی‌تان هم‌خوانی دارند.

خوراکی‌هایی را برای میان ‌وعده انتخاب کنید که کمتر از ۱۵۰ کالری داشته باشند و فیبر و پروتئین زیادی داشته باشند. این ترکیب انرژی مورد نیازتان را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند. اگر احساس گرسنگی می‌کنید و نزدیک وقت نهار است، کمی صبر کنید. آب بنوشید و نوشیدنی‌های کم کالری میل کنید تا زمان غذا خوردن برسد.

9- خوراکی‌های ناسالم را کنار بگذارید

اشکالی ندارد اگر بعضی مواقع خوراکی‌های ناسالم بخورید، اما برای رژیم لاغری یک ماهه بهتر است خوردن تنقلات ناسالم را محدود کنید. این غذاها در عین داشتن کالری زیاد، مواد مغذی کمی دارند. موارد زیر خوراکی‌های ناسالمی هستند که بهتر است از خوردن آنها دوری کنید: نوشابه؛ چیپس و پفک؛ شکلات، آبنبات و تنقلاتی از این دست؛ پاستا، برنج و نان سفید؛ غذاهای قندی مانند شیره‌ها و شربت‌ها؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قندی و خامه‌دار؛

10- آب بنوشید

با خوردن آب در روز بدن‌تان را هیدراته نگه‌دارید. آب می‌تواند کمک کند تا در طول روز برای مدت بیشتری سیر بمانید. روزانه حداقل هشت لیوان آب بخورید. همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. اگر همیشه بطری آب پری جلو چشمانتان باشد، ترغیب می‌شوید آب بیشتری بخورید. برای بهتر کردن طعم آب می‌توانید از تکه‌های لیمو و پرتغال، مواد طعم دهنده آب با کالری صفر و یا دمنوش استفاده کنید.

 

11- ورزش هوازی انجام دهید

ورزش هوازی باعث بهبود پمپاژ قلب ‌می‌شود. هر هفته ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید. باید برای ورزش وقت بگذارید و خلاق باشید. قبل از کار پیاده‌روی کنید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید. برای رفتن سر کار دوچرخه سواری کنید و حتی آخر هفته برنامه بریزید تا فعالیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید.

با دیگران قرار ورزشی بگذارید. اگر به شخص دیگری تعهد دهید، احتمال اینکه آن را نقض کنید بسیار کم است. فعالیتی پیدا کنید که از انجام آن لذت می‌برید. اگر ورزشی که انتخاب کرده‌اید برایتان لذت بخش باشد، آنقدر که فکر می‌کنید سخت نخواهد بود. دویدن، کوهنوردی، شنا، رقص و ورزش در خانه را امتحان کنید.

12- چند روز تمرین قدرتی داشته باشید

علاوه بر ورزش‌های هوازی، سعی کنید یک تا سه روز تمرین قدرتی نیز داشته باشید. با این کار حتی پس از پایان دوران رژیم هم می‌توانید وزن خود را کنترل کنید. وزنه زدن یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری به بدن کمک می‌کند تا توده عضلانی بدون چربی در بدن ایجاد شود. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، خطر پوکی استخوان کاهش می‌یابد و بدن در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. یوگا و پیلاتس مانند وزنه زدن‌، روی قدرت و استقامت بدن تمرکز دارند. این موارد می‌توانند در ابتدا چالش برانگیز باشند اما کم کم به ساختن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

13- بعد از ورزش، پرخوری نکنید

چون برنامه ورزش کردن دارید، دلیل نمی‌شود پرخوری کنید. سعی کنید همراه با ورزش از برنامه غذایی‌تان نیز پیروی کنید. اگر نیاز دارید به خودتان جایزه بدهید، غذاهایی با کالری کم انتخاب کنید. مثلا اگر هوس خوردن یک خوراکی شیرین کرده‌اید، سراغ ماست میوه‌ای یا سالاد میوه بروید. سعی کنید بعد از ورزش به جای اینکه سراغ غذا بروید، از هورمون اندورفین که بعد از اتمام تمرین در بدن ترشح می‌شود، لذت ببرید.

به عنوان مثال، روی صندلی تکیه داده و بر احساس بدن خود تمرکز کنید یا یک دوش آرام و طولانی بگیرید. زیاد ورزش کردن ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در طول روز ایجاد کند. مطمئن شوید که در طول روز پروتئین کافی می‌خورید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید، آن را در حداکثر ۱۵۰ کالری نگه دارید.

14- در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید

علاوه بر ورزش و انجام فعالیت‌های فیزیکی، راه دیگری برای بالا بردن چربی‌سوزی، داشتن تحرک بیشتر در کارهای روزمره است. کارهایی که روزمره انجام می‌دهید می‌تواند کمک زیادی به سوزاندن کالری کند. مثلا اگر هر روز از ماشین پیاده می‌شوید و سرکار می‌روید، می‌توانید ماشین را دورتر از محل کارتان پارک کنید تا فرصت بیشتری برای پیاده‌روی داشته باشید یا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

درست است که این فعالیت‌ها به تنهایی کالری زیادی نمی‌سوزاند اما اگر در آخر روز که میزان کالری‌های سوزانده شده را جمع بزنید، می‌بینید مقدار قابل توجهی شده است. سعی کنید تحرک بیشتری در این یک ماه داشته باشید و هر زمان که می‌توانید پیاده‌روی کنید.

15- از گروه‌های حمایت‌گر کمک بخواهید

هر زمان که سعی دارید وزن‌تان را پایین بیاورید حتی به مقدار کم، گروهی از افراد را پیدا کنید که آنها هم مانند شما قصد کاهش وزن را دارند. تحقیقات نشان داده کسانی که عضوی از یک گروه حمایت‌گر هستند، موفقیت بیشتری کسب می‌کنند. از دوستان و خانواده خود بخواهید تا در راه کاهش وزن از شما حمایت کنند.

آنها می‌توانند با حمایت خود انگیزه و اراده شما را بالاتر ببرند. حتی می‌توانید از آنها بخواهید در مسیر همراهتان شوند و رژیم بگیرند و یا تا حدی سبک زندگیشان را تغییر دهند. خیلی از افراد دوست دارند کمی وزن کم کنند و داشتن یک همراه آنها را به این کار تشویق می‌کند.

دنبال یه روش لاغری سریع هستی؟ اگه تمام هم و غمت اینه که خیلی سریع وزن کم کنی بدون اینکه آسیبی به بدنت برسه، فقط یه راه وجود داره. اونم اینه که یه رژیم غذایی اصولی بگیری که هیچ ماده مغذی از توش حذف نشه.

16- به خودتان جایزه بدهید

یک راه جالب برای حفظ انگیزه رژیم لاغری یک ماهه این است که به خودتان جایزه‌های کوچک بدهید. مثلا در هفته اول که قصد ورزش کردن را دارید چند آهنگ انرژی‌بخش که برای انجام فعالیت‌های فیزیکیتان مناسب است به خود جایزه بدهید. زمانی که به اهداف بزرگ‌تر می‎رسید، این جایزه‌ها را نیز بزرگ‌تر کنید. مثلا اگر وزن کم کردید برای خودتان یک دست لباس نو بخرید. به یاد داشته باشید که بهتر است این جوایز چیزی به غیر از غذا و خوراکی باشد. جایزه‌های خوراکی ممکن است باعث بالا رفتن وزنتان شود.

17- اهدافتان را دوباره بخوانید

بعد از آنکه یک ماه تمام شد سراغ دفترچه‌ای که در آن هدف و آرزوهایتان را نوشته بودید، بروید و آنها را دوباره بخوانید. احتمال زیاد به میزانی که دوست داشته‌اید وزنتان پایین آمده و به بعضی از آن اهداف رسیده‌اید. دوباره هدف‌هایتان را بخوانید و ببینید که آیا دوست دارید این روش و سبک جدید زندگیتان را ادامه بدهید یا نه.

با اینکه در یک ماه نیز می‌توانید تغییرات زیادی ایجاد کنید، اما اگر بیشتر از پنج کیلوگرم اضافه وزن دارید بهتر است رژیم را ادامه دهید تا به وزن ایده‌آل خود برسید. اگر به هدفتان رسیده‌اید، سعی کنید همین روند زندگی را ادامه دهید تا وزنتان ثابت بماند. اگر به هدف خود نرسیده‌اید. نگران نباشید. کارهایی که در این یک ماه کرده‌اید را مرور کنید و اشکال کار را بیابید. بعد از پیدا کردن مشکل آن را رفع کنید و دوباره مسیر را ادامه دهید تا به هدف و وزن ایده‌آلتان برسید.

اندازه گرفتن کالری روزانه

ابتدایی ترین راه برای نتیجه گیری رژیم لاغری این است که ورودی غذایی خودتان را شمارش کنید.

چنانچه قصد لاغر شدن دارید باید غذاهای پرکالری را حذف کنید.

طبق تحقیقات انجام شده کسانی که میزان کالری روزانه خود را کنترل می کنند و هر روز شمارش کالری را در برنامه لاغری خود دارند بیش از 3.3 کیلوگرم بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند وزن کم می کنند.

 روش شمارش کالری روزانه

برای رژیم لاغری یک ماهه یا هر رژیمی مردان نباید 1900 کالری و زنان 1400 کالری کمتر دریافت کنند.

هر ماده غذایی که میتواند شامل سبزیجات، گوشت، نوشیدنی ها و هرچیز دیگری باشد یک میزان کالری مشخصی دارد برای اندازه گیری میزان کالری روزانه در هر وعده غذایی لازم است که میزان آن را کنترل کنید.

وبسایت NHS میزان کالری بیش از 150 هزار ماده و وعده غذایی را حساب کرده است که از طربق لینک زیر می توانید کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/

چند نکته برای حساب کردن کالری روزانه

برای اندازه گیری کالری سوزانده شده برای کاهش وزن و لاغری می بایست میزان کالری وارده به بدنتن کمتر از کالری سوزانده شده باشد برای مثال:

میزان کالری روزانه خود را تا 500 کیلوکالری کاهش دهید.

فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ورزش برای لاغری و سوزاندن 500 کالری در روز واجب می باشد.

دو ترکیب بالا را باهم مخلوط کنید به این معنی که 250 کالری از غذای خود کم کنید و 250 کالری دیگر را با ورزش انجام دهید و این امر را در برنامه لاغری هفتگی خود قرار دهید.

شمارش کالری برای رژیم لاغری و رژیم چاقی مهم است و باید انجام شود.

میزان ورودی و خروجی کالری بیانگر رژیم لاغری سریع و کاهش وزن نیست و باید همه الگو های رژیم کاهش وزن در آن رعایت شود.

بهترین غذاها برای رژیم لاغری یک ماهه

سینه مرغ

بخش اصلی برنامه رژیم لاغری یک ماهه است، زیرا کربوهیدرات ندارد و هر وعده‌ی آن، سرشار از پروتئین است. می‌توانید آن را بپزید یا گریل کنید. فقط برای اینکه بتوانید مصرف کالری‌تان را پایین نگه دارید، نباید آن را سرخ کنید! این غذا در کاهش وزن و کاهش فشار خون مؤثر عمل می‌کند.

سفیده تخم‌ مرغ

که سرشار از مواد مغذی، همچون ویتامین ها و مواد معدنی است در این رژیم لاغری یک ماهه رایگان قرار دارد. بنابه گزارش محققان مدرسه‌ی بهداشت عمومی هاروارد، کلسترول موجود در تخم‌مرغ، روی سلامت قلب، اثر منفی نمی‌گذارد. درعین‌حال این غذای خوش‌طعم، خیلی راحت و بدون زحمت آماده می‌شود و حتی می‌توان آن را به‌صورت آب‌پز هم مصرف کرد.

بروکلی و سبزیجات سبز دیگر

ترد، غنی از فیبر، خوش‌طعم و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌ اکسیدان‌هایی هستند که سلامت‌تان را تضمین می‌کنند. مصرف یک فنجان پر از این سبزیجات در هر وعده‌ی غذایی فقط چند گرم ناچیز کربوهیدرات به بدن‌تان وارد می‌کند. فیبر موجود در این خوراکی‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و جلوی پرخوری‌تان را می‌گیرد.

جو دوسر

قند کمی دارد و حاوی فیبر فراوان است و برای انجام حرکات ورزشی‌تان، انرژی کامل و طولانی‌مدتی به شما می‌دهد. فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول، کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل دارد. قبل از رفتن به باشگاه و ورزش کردن، همراه با شیک پروتئین، جو دوسر مصرف کنید.

علاوه‌برآن، درست کردن آن بسیار آسان است. محتوای فیبر فراوان این خوراکی از خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست پیشگیری می‌کند. دیورتیکولی، نوعی بیماری است که موجب بیرون‌زدگی‌های کوچک کیسه‌مانند (اصطلاحا دیورتیکول) در دیواره‌ی روده‌ی بزرگ فرد مبتلا می‌شود. فرد مبتلا دچار دل‌پیچه می‌شود و گاهی در مدفوع او خون قرمز روشن وجود دارد. دیورتیکول‌های غیرعفونی گاهی خونریزی می‌کنند و گاهی موجب یبوست می‌شوند.

شیک پروتئین

تقریبا بدون استفاده از مکمل نمی‌توانید تمام نیاز روزانه‌تان به پروتئین را برطرف کنید. هر وعده شیک پروتئین حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین است و چربی و کربوهیدرات اندکی دارد. این شیک می‌تواند شما را لاغر نگه دارد و در‌عین‌حال کمتر گرسنه شوید.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

برنامه غذایی 30 روزه رایگان ارائه شده مورد تایید متخصص تغذیه می باشد.

غذاهای توصیه شده بر حسب کالری و میزان مواد مغزی آن در نظر گرفته شده است و سعی کنید آن را کاملا اجرا کنید.

چنانچه یکی از موار غذایی مذکور را دوست ندارید می توانید غذایی با کالری یکسان و درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقریبا مشابهی انتخاب کنید.

روز اول

صبحانه : دو عدد تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان سنگک + ا لیوان آب گریپفروت

میان وعده : 25 عدد بادام

نهار : یک عدد ساندویچ بوقلون کوچک

میان وعده : یک عدد سیب

شام : یک تکه سینه مرغ سوخاری + سالاد کاهو با روغن زیتون

روز دوم رژیم لاغری یک ماهه

صبحانه : یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد نان تست + یک عدد موز

میان وعده : 2 قوطی کبریت کشمش

نهار : باقی مانده مرغ روز گذشته

میان وعده : یک کاسه ماست یونانی با چربی 0%

شام : 100 گرم ماهی سالمون بخارپز + 2 عدد بروکلی

روز سوم

صبحانه : یک عدد تخم مرغ همزده نیمرو+ یک کف دست نان + یک فنجان قهوه

میان وعده : 5 عدد پسته 10 عدد بادام و 5 عدد گردو

نهار : 5 قاشق غذاخوری برنج + 2 قاشق غذاخوری قیمه یا قورمه سبزی

میان وعده : 1 لیوان شیر شتر + 1 عدد خرما

شام : یک عدد برگر گیاهی با یک عدد نان گرد + یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده + سالاد کاهو با سرکه بالزامیک و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

روز چهارم رژیم لاغری یک ماهه

صبحانه : 1عدد وافل توت فرنگی + یک کاسه ماست یونانی بدون چربی

میان وعده : 1 عدد پرتقال

نهار : 2 عدد کتلت + یک کف دست نان سنگک + سالاد

میان وعده : 1 عدد موز

شام : 150 گرم ماهی قزل آلا بخارپز + 1 فنجان برنج + بروکلی 2 عدد آب پز

روز پنجم

صبحانه : یک کاسه ماست یونانی 0 % با چند گردو + 1 عدد گریپفروت

میان وعده : میان وعده : 1 کیوی + 1 نارنگی

نهار : یک بشقاب سالاد کاهو حاوی یک چهارم سیب خرد شده با چند برگ اسفناج با خیار و گوجه با بالزامیک و روغن زیتون

میان وعده : یک لیوان چای سبز با 2 عدد خرما

روز ششم رژیم لاغری یک ماهه

صبحانه : املت سبزیجات + 1 عدد موز

میان وعده : 10 عدد کشمش + 10 عدد بادام + 5 عدد گردو

نهار : بوقلمون مزه دار شده با سبزیجات و لیمو ترش و گریل کردن آن به اندازه 100 گرم + سالاد کاهو بدون سس + 1 عدد سیب

میان وعده : یک فنجان ماست گرانولا

شام : بشقاب سبزیجات شامل 1 عدد تخم مرغ آب پز + 1 عدد هویج پخته شده + بروکلی آب پز با نصف عدد پوره سیب زمینی

روز هفتم

از منظر بسیاری از کارشناسان تغذیه یک روز در هفته بدن باید از حالت برنامه ریزی شده خارج شود و به اصطلاح شکی به آن وارد شود تا از حالتی که به آن عادت کرده دربیاید.

رژیم لاغری نظامی، رژیم لاغری 40 روزه، رژیم کتوژنیک و یا هر رژیم وحشتناکی که برای خود اتخاذ کنید بعد از مدت 2 هفته بدنتان عادت می کند و به سختی وزن کم می کنید مثال بارز آن زنان خانه دار می باشند که باتوجه به فعالیت زیاد در خانه میبینیم کاهش وزن در آنها اتفاق نمی افتد.

پس یک روز آزاد در هفته که معمولا اخر هفته ها می باشد را در برنامه لاغری در نظر می گیریم تا بدن از آداپته شدن رها شود.

برای شروع می توانید از این رژیم یک هفته ای پیروی کنید و بعد از آن با رعایت کالری و مواد مغذی غذاهایتان را عوض کنید.

روز هشتم

صبحانه : 3 عدد تخم مرغ نیمرو + 1 عدد گریپفروت بزرگ

میان وعده : 25 عدد بادام

نهار : سالاد مرغ با 100 گرم سینه مرغ تفت داده شده با کاهو، اسفناج و 2 قاشق ماست یونانی

میان وعده : 1 عدد موز + 10 عدد پسته

شام : 100 گرم میگو بخارپز + نصف سیب زمینی پخته شده + اسفناج و جعفری

روز نهم

صبحانه : 1 عدد تخم مرغ آبپز + یک فنجان آب پرتقال

میان وعده : ماست یونانی + 1 عدد موز

نهار : یک و نیم لیوان ماکارانی

میان وعده : 1 عدد سیب

شام : 100 گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم

روز دهم

صبحانه : یک قوطی کبریت پنیر + یک کف دست نان

میان وعده : 1 لیوان شیر _ 2 عدد خرما

نهار : سالاد کاهو و اسفناج و 60 گرم تن ماهی با روغن زیتون

میان وعده : 25 عدد مجموع پسته، گردو و بادام

شام : ساندویچ مرغ با 100 گرم سیمه مرغ و کاهو و گوجه

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه

سبزیجات خام،میوه ها،سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.

برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.

بیش از حد از دسر استفاده نکنید.

در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.