با رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ سه کیلو وزن در هفته کم کن
فستینگ ۱۴/۱۰ یکی از سریع ترین و موثر ترین رژیم های کاهش وزن فوری می باشد. نحوه انجام این رژیم را در امیدنیوز بخوانید.
فستینگ ۱۴/۱۰ یکی از انواع رژیم های فستینگ است که در آن 10 ساعت مجاز به خوردن غذا هستید و 14 ساعت روزه می گیرید. این روش یکی از بهترین و سریع ترین روش های کم کردن وزن است. هر آنچه که باید در رابطه با رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ بدانید را در امیدنیوز بخوانید.
فستینگ ۱۴/۱۰ چیست ؟
فستینگ ۱۴/۱۰ یکی از انواع رژیم‌های متناوب روزه‌داری (Intermittent Fasting) است که به طور گسترده برای مدیریت وزن و بهبود سلامتی استفاده می‌شود. در این روش، شما برای ۱۴ ساعت از روز به طور مداوم ناشتا هستید و در ۱۰ ساعت باقی‌مانده می‌توانید غذا بخورید. این رژیم به سرعت باعث کاهش وزن تان می شود.
ویژگی‌های فستینگ ۱۴/۱۰
- ساختار زمانی:
- ۱۴ ساعت فستینگ (روزه‌داری): در این مدت زمان، شما هیچ‌گونه غذایی مصرف نمی‌کنید. برای مثال، اگر ساعت ۸ صبح اولین وعده غذایی خود را می‌خورید، باید تا ساعت ۱۰ شب هیچ‌گونه غذایی مصرف نکنید. این رژیم غذایی یک ماهه است ولی می توانید آن را تحت نظر پزشک چندین ماه ادامه دهید.
- ۱۰ ساعت پنجره غذایی: در این بازه زمانی، شما می‌توانید ۲ تا ۳ وعده غذایی و میان‌وعده‌ها را مصرف کنید. برای مثال، اگر شروع پنجره غذایی شما ساعت ۱۰ صبح است، می‌توانید تا ساعت ۸ شب غذا بخورید.
- روش ساده و انعطاف‌پذیر:
- عدم نیاز به حساب کالری: برخلاف برخی رژیم‌های غذایی که نیاز به محاسبه دقیق کالری دارند، فستینگ ۱۴/۱۰ بیشتر بر اساس زمان‌بندی غذا و فستینگ عمل می‌کند.
- انعطاف‌پذیری در وعده‌های غذایی: شما می‌توانید در پنجره غذایی خود انتخاب‌های مختلف غذایی داشته باشید، به شرطی که به میزان مصرف کالری خود توجه کنید.
نحوه شروع فستینگ ۱۴/۱۰
۱. برنامه‌ریزی زمان‌بندی
- انتخاب ساعت شروع و پایان پنجره غذایی: برای شروع فستینگ ۱۴/۱۰، اولین قدم انتخاب زمان مناسب برای شروع و پایان پنجره غذایی است. به طور مثال، اگر تصمیم بگیرید که پنجره غذایی شما از ساعت ۱۰ صبح تا ۸ شب باشد، شما باید از ساعت ۸ شب تا ۱۰ صبح روز بعد روزه‌داری کنید.
- تنظیم برنامه‌ریزی برای راحتی: به یاد داشته باشید که پنجره غذایی باید با سبک زندگی شما سازگار باشد و در زمان‌هایی قرار گیرد که شما عموماً فعال و بیدار هستید.
۲. تدریجی تغییر در زمان‌بندی
- شروع تدریجی: اگر عادت به روزه‌داری ندارید، می‌توانید به آرامی شروع کنید. مثلاً با فستینگ ۱۲/۱۲ (۱۲ ساعت روزه‌داری و ۱۲ ساعت پنجره غذایی) آغاز کنید و سپس به تدریج زمان فستینگ را به ۱۴ ساعت افزایش دهید.
- تنظیم زمان‌بندی بر اساس خواب: زمان پنجره غذایی را به گونه‌ای انتخاب کنید که با ساعات خواب شما هماهنگ باشد. به عنوان مثال، اگر شب‌ها زود به رختخواب می‌روید، ممکن است پنجره غذایی شما از ساعت ۸ صبح تا ۶ بعدازظهر باشد.
۳. آماده‌سازی برای روزه‌داری
- نوشیدن آب: در طول دوره فستینگ، مطمئن شوید که به میزان کافی آب بنوشید. آب به حفظ هیدراتاسیون و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.
- اجتناب از نوشیدنی‌های با کالری: در دوره روزه‌داری از مصرف نوشیدنی‌های با کالری مانند آب‌میوه و نوشابه‌های شیرین خودداری کنید. نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای سبز یا قهوه بدون شکر معمولاً مجاز است.
۴. مدیریت تغذیه در پنجره غذایی
- مصرف مواد غذایی سالم و متعادل: در طول پنجره غذایی، بر روی مصرف غذاهای سالم، متنوع و مغذی تمرکز کنید. شامل پروتئین، چربی‌های سالم، سبزیجات، و میوه‌ها باشید.
- پرهیز از پرخوری: با وجود اینکه پنجره غذایی باز است، از پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب خودداری کنید. مصرف غذاهای سبک و متعادل کمک می‌کند تا به هدف‌های سلامتی خود برسید.
۵. نظارت بر واکنش‌های بدن
- پایش علائم: به واکنش‌های بدن خود در طول دوره روزه‌داری توجه کنید. اگر احساس خستگی، سرگیجه، سردرد، یا سایر علائم غیرعادی داشتید، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه داشته باشید.
- تعدیل روش: اگر احساس می‌کنید که برنامه ۱۴/۱۰ مناسب شما نیست یا مشکلاتی دارید، ممکن است نیاز به تغییرات در زمان‌بندی یا مشاوره با متخصص تغذیه داشته باشید.
۶. ایجاد عادات سالم
- تناسب فعالیت بدنی: برای بهبود نتایج فستینگ و حمایت از سلامت کلی، فعالیت بدنی منظم و مناسب را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- پرهیز از استرس: استرس می‌تواند بر روی گرسنگی و عملکرد متابولیک تأثیر بگذارد، بنابراین به تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا توجه کنید.
مثال از برنامه فستینگ ۱۴/۱۰
- انتخاب زمان: از ساعت ۱۰ صبح تا ۸ شب، پنجره غذایی شما خواهد بود.
- زمان روزه‌داری: از ساعت ۸ شب تا ۱۰ صبح روز بعد.
- تغذیه:
- ۱۰ صبح: صبحانه (مثلاً تخم‌مرغ، سبزیجات، و نان کامل).
- ۱:۰۰ بعدازظهر: ناهار (مثلاً سالاد با پروتئین، دانه‌های کامل، و چربی‌های سالم).
- ۴:۰۰ بعدازظهر: میان‌وعده (مثلاً میوه تازه یا ماست).
- ۷:۳۰ شب: شام (مثلاً گوشت، سبزیجات بخارپز، و برنج قهوه‌ای).
فواید فستینگ ۱۴/۱۰
۱. کمک به کاهش وزن و چربی بدن
- کاهش کالری دریافتی: با محدود کردن زمان مصرف غذا به ۱۰ ساعت، ممکن است میزان کالری مصرفی شما کاهش یابد که به کاهش وزن کمک می‌کند.
- افزایش متابولیسم: فستینگ می‌تواند باعث افزایش نرخ متابولیسم و بهبود عملکرد بدن در سوزاندن چربی‌ها شود.
۲. بهبود کنترل قند خون
- افزایش حساسیت به انسولین: فستینگ ۱۴/۱۰ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند و به کنترل سطح قند خون در بیماران دیابتی نوع ۲ کمک کند.
- پیشگیری از دیابت: این روش می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند با کاهش مقاومت به انسولین و کنترل قند خون.
۳. حمایت از سلامت قلب و عروق
- کاهش فشار خون: برخی مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ متناوب می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
- کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید: فستینگ ممکن است به کاهش سطوح کلسترول و تری‌گلیسریدهای خون کمک کند، که این امر به سلامت قلب و عروق مفید است.
۴. بهبود عملکرد گوارش
- استراحت به دستگاه گوارش: با محدود کردن زمان غذا خوردن، دستگاه گوارش زمان بیشتری برای استراحت و بهبود دارد، که می‌تواند به کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ و سوءهاضمه کمک کند.
- کاهش التهاب: فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در دستگاه گوارش کمک کند، که به بهبود وضعیت سلامت عمومی کمک می‌کند.
۵. تقویت انرژی و بهبود تمرکز
- پایداری انرژی: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که بعد از سازگاری با فستینگ ۱۴/۱۰، احساس انرژی بیشتری و تمرکز بهتری دارند.
- کاهش نوسانات قند خون: با کاهش نوسانات قند خون، احساس خستگی و نوسانات انرژی کمتری تجربه می‌شود.
۶. حمایت از سلامت مغز
- افزایش عملکرد شناختی: فستینگ می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه کمک کند.
- حمایت از سلامت عصبی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به محافظت از سلول‌های عصبی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی کمک کند.
۷. حمایت از عمر طولانی‌تر
- کاهش ریسک بیماری‌های مزمن: فستینگ می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل کمک کند.
- افزایش طول عمر: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
۸. بهبود خواب
- خواب بهتر: با کاهش مصرف غذا در ساعات نزدیک به خواب، بسیاری از افراد خواب بهتری را تجربه می‌کنند و از مشکلات خواب مانند بی‌خوابی رنج نمی‌برند.
۹. تقویت سیستم ایمنی
- بهبود عملکرد ایمنی: فستینگ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کند.
۱۰. آسانی و انعطاف‌پذیری
- سادگی اجرا: فستینگ ۱۴/۱۰ به دلیل سادگی و انعطاف‌پذیری در مقایسه با رژیم‌های غذایی پیچیده، برای بسیاری از افراد مناسب است.
- عدم نیاز به حساب کالری: برخلاف برخی رژیم‌های غذایی که نیاز به محاسبه دقیق کالری دارند، فستینگ ۱۴/۱۰ بیشتر بر اساس زمان‌بندی غذا عمل می‌کند.
آیا فستینگ متناوب بی خطر است ؟
فواید فستینگ متناوب
- کاهش وزن و چربی بدن: با کاهش زمان مصرف غذا، میزان کالری دریافتی ممکن است کاهش یابد که به کاهش وزن کمک می‌کند.
- بهبود کنترل قند خون: می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.
- سلامت قلب و عروق: می‌تواند به کاهش فشار خون و سطوح کلسترول و تری‌گلیسرید کمک کند.
- پشتیبانی از سلامت مغز: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی کمک کند.
- بهبود عملکرد گوارش: به دستگاه گوارش زمان استراحت می‌دهد و ممکن است به کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.
پتانسیل مشکلات و احتیاط‌ها
- پیشرفت ناپایدار: برای برخی افراد، شروع فستینگ ممکن است با مشکلاتی مانند سردرد، خستگی، یا مشکلات گوارشی همراه باشد.
- خطر سوءتغذیه: اگر در طول پنجره غذایی خود به میزان کافی و به‌طور متنوع غذا نخورید، ممکن است با کمبود مواد مغذی مواجه شوید.
- تأثیرات بر سلامت روانی: فستینگ ممکن است باعث استرس یا نگرانی در مورد غذا برای برخی افراد شود.
- اختلالات غذایی: در افرادی که به اختلالات غذایی مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی دچارند، فستینگ می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
- مشکلات هورمونی: در برخی زنان، به ویژه کسانی که به طور منظم چرخه قاعدگی دارند، فستینگ می‌تواند بر روی هورمون‌ها و قاعدگی تأثیر بگذارد.
گروه‌های خاصی که باید احتیاط کنند
- زنان باردار یا شیرده: زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنند، زیرا نیازهای تغذیه‌ای آنها متفاوت است.
- افراد مبتلا به دیابت یا مشکلات قند خون: افرادی که دیابت یا مشکلات قند خون دارند باید با پزشک خود مشورت کنند تا از تغییرات قند خون جلوگیری کنند.
- افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن: افرادی که به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی یا مشکلات کلیوی مبتلا هستند، باید با پزشک خود مشورت کنند.
- کودکان و نوجوانان: فستینگ برای کودکان و نوجوانان مناسب نیست و نیازهای تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند.
چگونه فستینگ را به‌طور ایمن شروع کنیم
- مشاوره پزشکی: قبل از شروع فستینگ، به ویژه اگر دارای شرایط پزشکی خاص هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- شروع تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با فستینگ‌های کوتاه‌تر (مانند ۱۲/۱۲) شروع کنید و به تدریج زمان روزه‌داری را افزایش دهید.
- هیدراتاسیون مناسب: در طول دوره فستینگ، به میزان کافی آب بنوشید تا از کمبود مایعات جلوگیری کنید.
- تغذیه متعادل: در طول پنجره غذایی، بر روی مصرف مواد غذایی مغذی و متنوع تمرکز کنید تا از بروز کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید.
- گوش دادن به بدن: به واکنش‌های بدن خود توجه کنید و اگر مشکلاتی مانند سرگیجه، خستگی مفرط، یا مشکلات گوارشی را تجربه کردید، به مشاوره پزشکی نیاز است.
انواع رژیم فستینگ
روش 16/8 (Lean Gains)
در این روش، شما به مدت 16 ساعت روزه می‌گیرید و در 8 ساعت باقی‌مانده از روز مجاز به غذا خوردن هستید. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی شما در ساعت 8 شب باشد، تا ظهر روز بعد غذا نمی‌خورید.
روش 5:2
در این روش، شما در هفته به مدت 5 روز به طور معمول غذا می‌خورید و در دو روز باقی‌مانده میزان کالری دریافتی خود را به 500-600 کالری محدود می‌کنید.
روش Eat-Stop-Eat
در این روش، یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرید. برای مثال، اگر از ساعت 7 شب غذا نخورید، تا 7 شب روز بعد نیز غذا نمی‌خورید.
روش روزه‌داری یک روز در میان (Alternate Day Fasting)
در این روش، شما یک روز غذا می‌خورید و روز بعد را به طور کامل روزه می‌گیرید یا میزان کالری دریافتی را به 500-600 کالری محدود می‌کنید.
روش Warrior Diet
این روش شامل غذا نخوردن در طول روز (20 ساعت روزه‌داری) و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. این وعده غذایی معمولاً شامل سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم است.
روش Spontaneous Meal Skipping
این روش هیچ ساختار خاصی ندارد و بیشتر به صورت خود به خودی است. یعنی هر زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، می‌توانید یک وعده غذایی را حذف کنید.
ارسال نظر