همه چیز درباره ی رژیم کتوژنیک برای لاغری سریع + نمونه برنامه غذایی

رژیم کتوژیک یک برنامه ی غذایی برای لاغر شدن سریع است که امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است. رژیم کتوژنیک بر پایه پروتئین و چربی سالم بنا شده است و با تغییر متابولیسم باعث کاهش وزن سریع می شود. در این مطلب تمام نکات کاربردی برای کسانی که می خواهند رژیم کتوژنیک را شروع کنند را شرح داده ایم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

روش کار رژیم کتوژنیک اینطور است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. شما در رژیم کتوژنیک باید بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف کنید.

در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

کتوژنیک، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که بدن شما شروع به چربی سوزی کند. در ادامه درباره کاهش وزن با کتوژنیک بیشتر توضیح داده‌ایم.

چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک استاندارد،
• رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای،
• رژیم کتوژنیک هدفمند،
• و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

حال به معرفی 4 نوع رژیم کتوژنیک می‌پردازیم؛ یعنی کتوی استاندارد، کتوی سیکلیکال، کتوی هدفمند و کتو با پروتئین بالا.

رژیم کتوی استاندارد (SKD): مناسب برای تازه کارها

• کربوهیدرات ۵ درصد
• پروتئین ۲۰ درصد
• چربی ۷۵ درصد

در رژیم کتوژنیک استاندارد، تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، بر اساس چربی‌هایی مثل: آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب، گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شوند.

در این رژیم روزانه، میزان چربی مصرفی باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد.

بهتر است که از سبزی‌های غیر نشاسته‌ای، مثل: هویج، اسفناج، کلم بروکلی و … ، میوه‌های کم کربوهیدرات، مثل توت و ملون استفاده کنید.

همچنین، مقدار مصرف پروتئین متوسط است؛ یعنی، چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده.

رژیم کتوی سیکلیکال یا دوره‌ای (CKD): مناسب برای ورزشکاران

• کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد
• پروتئین ۱۵ تا ۲۰ درصد
• چربی ۷۵ درصد

رژیم سیکلیکال یا دوره‌ای راه آسان‌تری، برای اضافه کردن چربی‌ها، به برنامه غذایی است. باعث می‌شود در روزهای آزاد، رژیم متعادل‌تری داشته باشید.

یکی از انواع این رژیم دوره‌ای، شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیرکتوژنیک، در طول هفته‌ است. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند روزهای آزادشان را برای مناسبت‌های خاصی، مثل تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند.

توصیه‌ی ما این است که برای نتیجه‌ بهتر، در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم، مثل میوه‌ها، سبزی‌های نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به جز غذاهای فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید.

رژیم کتوی هدفمند (TKD): مناسب برای بدنسازها

• کربوهیدرات ۱۰ تا ۱۵ درصد
• پروتئین ۲۰ درصد
• چربی ۶۵ تا ۷۰ درصد

رژیم کتوژنیک هدفمند، در بین ورزشکاران و افراد فعالی متداول است که رژیم کتو را انتخاب کرده‌اند و به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. در این رژیم، افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش، ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش‌شان را افزایش بدهند (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم است).

رژیم کتو با پروتئین بالا: مناسب برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند

• کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد
• پروتئین ۳۰ درصد
• چربی ۶۰ تا ۶۵ درصد

در این نوع رژیم کتو، لازم است روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدودند و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهند.

بسیاری از مردم، این رژیم را ترجیح می‌د‌هند؛ زیرا می‌توانند نسبت به رژیم کتو استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. البته ممکن است این نوع رژیم، منجر به کتوز نشود؛ چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات، می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. با این حال به طور کلی، این نوع رژیم کتو هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

کدام رژیم کتوژنیک موثرتر است؟

پاسخ به این سوال به شرایط گوناگونی بستگی دارد! زیرا با توجه به شرایط بدنی شما هر کدام از رژیم‌های کتو می‌توانند فواید بیشتری برایتان داشته باشند.

بااین‌حال، تاکنون تنها رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران از آنها استفاده می‌شود. اما برای کاهش وزن معمولا نوع استاندارد رژیم کتو به افراد پیشنهاد می‌شود.

مقایسه رژیم کتوژنیک با سایر رژیم‌های غذایی

رژیم کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 37 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

• بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 37؛
• بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 4؛
• بین رژیم‌های کاهش وزن: رتبه 15؛
• بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 34؛
• بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 27؛
• بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 39؛
• بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 34؛

با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟

رژیم‌های غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت بگذارند، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند بر روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد. به همین دلیل رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست.

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

با رژیم کتوژنیک چند کیلو می‌توان وزن کم کرد؟

• زمان شروع افزایش وزن،
• سن،
• قد،
• درصد چربی بدن،
• سطح فعالیت

و برخی شرایط دیگر، می‌توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند و همگی در میزان کاهش وزن شما نقش دارند.

رژیم کتوژنیک چه فواید یا عوارضی دارد؟

رژیم کتوژنیک به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:

برخی فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

رژیم کتوژنیک در واقع ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع در نظر گرفته شد. اکنون مطالعات نشان داده اند که این رژیم می تواند برای طیف گسترده ای از بیماریها مفید باشد.

• بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل پرخطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL خوب، فشار خون و قند خون کمک کند.
• سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
• بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و سرعت پیشرفت آن کمک کند.
• صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود
• بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما یک مطالعه نشان داده که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند
• سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد.
• آسیب های مغزی. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی را بهبود بخشد.

برخی عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:

مهمترین نکات قبل از شروع رژیم کتوژنیک

هدف واقع بینانه داشته باشید

بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.

کربوهیدرات خود را محدود کنید

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.

نگران چربی نباشید

شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.

آب بنوشید

تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.

میان وعده را حذف کنید

کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.

روزه متناوب بگیرید

روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه داری متناوب (رژیم فستینگ) داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.

ورزش کنید

کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

یک همراه پیدا کنید

حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.

جدول غذایی تهیه کنید

شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.

برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.

آمار غذاهایتان را داشته باشید

یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

تصمیم بگیرید که وزن کم کنید

خیلی‌ها برای اینکه کاهش وزن سریع را تجربه کنند دست به کارهای زیادی می‌زنند اما در نهایت به وزن قبلی خودشان برمی‌گردند! همانطور که وزن شما به مرور افزایش پیدا کرده باید به مرور هم کاهش وزن داشته باشید اما می‌توانید با برخی رژیم‌های غذایی سرعت کاهش وزن را بالا ببرید.

اگر فقط آرزوی لاغر شدن داشته باشید خیلی زود از برنامه کاهش وزنی که دارید خسته می‌شوید اما وقتی تصمیم گرفتید وزن خودتان را پایین بیاورید می‌توانید به روزهای بهتر هم برسید.

مدت زمان رژیم کتوژنیک

باتوجه به شرایط هرشخصی مدت زمان رژیم کتوژنیک هم متفاوت است اما در بهترین حالت بین 2 تا 3 ماه می‌توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید. شما در 2 هفته اول باید به دقت رژیم کتوژنیک را رعایت کنید تا  وارد فاز کتوزیس شوید تا فرایند تبدیل چربی به انرژی مصرفی شما (کاهش وزن) شروع شوید. بعد از آن هر چقدر رژیم را با دقت بیشتری رعایت کنید میزان کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.

بعد از گذشت 1 ماه انتخاب با شماست که رژیم کتوژنیک را ادامه دهید یا نه! اما مهم است بدانید که بیشتر از 3 ماه توصیه نمی‌شود که این رژیم غذایی را ادامه دهید.

مدت زمان رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

تا اینجا درباره عملکرد این رژیم غذایی توضیح دادیم، اما چطور باید کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

• مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
• مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
• مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
• مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
• مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک

شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.

آیا رژیم کتوژنیک برای من مناسب است؟

استفاده از یک رژیم غذایی واحد، برای همه مناسب نیست! به خصوص که متابولیسم فردی، ژن‌ها، نوع بدن، شیوه زندگی، علایق غذایی و ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند، تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

اگر شما غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید، پس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز برای از دست دادن چربی و کاهش وزن برای شما مناسب باشد. با این‌حال باید منظم باشید، غذاهای مناسب بخورید و از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.

علاوه بر این، انتقال به رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن "آنفولانزای کتو" گفته می‌شود. آنفولانزای کتو می‌تواند علائمی مثل: کم شدن انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی داشته باشد. در حالی که این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد، ممکن است باعث شود برخی از افراد در روزها و هفته‌های اول از ادامه این رژیم منصرف شوند! خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت‌ترین است.

آیا رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی مجاز است؟

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک!

در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غیره؛
• غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
• میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
• گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
• دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
• لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
• میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
• لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
• آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
• آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
• شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

میان وعده‌های مناسب در رژیم کتوژنیک

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

• گوشت یا ماهی چرب؛
• پنیر؛
• یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
• پنیر به همراه زیتون؛
• 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
• شکلات تلخ 90 درصد؛
• میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
• ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
• توت فرنگی و خامه؛
• کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
• مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده‌ی قبل.

مثالی از برنامه یک هفته ای برای رژیم کتوژنیک

برای کمک به شروع، یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای مدت یک هفته آورده شده است:

شنبه

 صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک ظرف قارچ کبابی

ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر

شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و دانه کاج برشته شده

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ

ناهار: مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و کلم بروکلی

شام: اسپاگتی بولونز کدوسبز

دوشنبه

 صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی

 ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی

شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره

سه شنبه

 صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج

ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استِویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده

شام: تاکوهای پنیری با سالسا

چهارشنبه

 صبحانه:  شیر بادام، پودینگ چیا که روی آن نارگیل و شاه توت ریخته شده است

ناهار: سالاد آووکادو و میگو

شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد

پنجشنبه

 صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه

ناهار: یک مشت آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا

شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای، و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه

صبحانه:  ماست یونانی بدون شکر، ماست ​​کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها

ناهار:  تاکو با گوشت چرخ کرده و کاهو به همراه فلفل دلمه ای ورقه شده

شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط

همیشه سعی کنید در طولانی مدت جای سبزیجات و گوشت را عوض کنید، زیرا هر کدام مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی برای بدن دارند.

سوالات متداول رژیم کتوژنیک

پیش از رژیم کتوژنیک

حین رژیم کتوژنیک

بعد از رژیم کتوژنیک