روش هایی برای کاهش وزن بعد از تعطیلات نوروز

 

 تا هفته‌های بعد از تعطیلات نوروز، فردی که وزنش افزایش یافته با دیدن اعداد ترازو ناامید می‌شود. چنین فردی به این علت که تصور می‌کند در این ایام اضافه وزن داشته است، هر روز خود را وزن می‌کند حال آن که بهتر است با برنامه‌ای برای رژیم، این کار در هفته یک‌بار انجام شود.

 

با این تفاسیر برای داشتن بدنی سالم چه کنیم تا وزن‌مان کاهش یابد؟

دکتر حمیدرضا فرشچی، متخصص تغذیه به عنوان اولین و مهم‌ترین قدم برای رسیدن به تناسب اندام بر هدف‌گذاری تاکید می‌کند و می‌گوید: سنگ بزرگ، علامت نزدن است. پس برای کاهش وزن باید هدف‌گذاری منطقی داشته باشید.

یعنی بگویید در هفته نیم تا یک کیلوگرم کم می‌کنم تا این که تصمیم بگیرید در زمان کوتاه ده پانزده کیلو کاهش وزن داشته باشید. در واقع با این هدف بعد از سه ماه، وزن قابل توجهی کم خواهید کرد.

اولین توصیه به شما این است که یک هفته موادی را که مصرف کرده‌اید، با زمان دقیق یادداشت کنید که معمولا در این یادداشت‌ها بی‌نظمی غذایی و دوم ریزه‌خواری دیده می‌شود.

 

وی با تاکید بر این که باید در برابر وسوسه‌های غذایی بویژه مواد قندی دو نکته را رعایت کنید، می‌افزاید:

حتما نظم غذایی داشته باشید و وقتی این ولع پیش می‌آید، قانون ده‌‌ دقیقه صبر کردن را رعایت کند.

این قانون در بسیاری از وسوسه‌های زندگی مثل زمان عصبانیت و استرس تاثیرگذار است. برای فرد دارای اضافه وزن، ده دقیقه در دسترس قرار ندادن مواد غذایی و استفاده از آب کمک‌ کننده است.

در بسیاری از موارد دیده می‌شود، افراد تفاوتی میان تشنگی و گرسنگی‌شان نمی‌گذارند.

 

برای لاغر شدن پروتئین مصرف کنید

بعد از تعطیلات در رژیم غذایی خود، مصرف پروتئین را افزایش دهید. دکتر فرشچی می‌افزاید:

استفاده از ترکیب پروتئین‌های گیاهی و حیوانی بدون سرخ‌کردن و افزودن مواد روغنی کمک خواهد کرد که سوخت و ساز بدن بالا برود و حس گرسنگی به تاخیر بیفتد و سیری طولانی‌مدت به همراه داشته باشد.

البته باید بدانیم، منظور از افزایش دریافت پروتئین، مصرف بیش از حد آن نیست، زیرا مصرف بیش از حد و طولانی پروتئین باعث افزایش بار کلیوی خواهد شد. علاوه‌بر این، استفاده از رژیم‌های پرپروتئین باید زیرنظر متخصص تغذیه انجام پذیرد.

 برای لاغر شدن، در محل کار قدم بزنید

دکتر فرشچی با تاکید بر این که فعالیت بدنی را در برنامه روزانه سال جدید قرار دهید، می‌گوید: فردی که افزایش وزن دارد، باید روزانه یک ساعت پیاده‌روی منظم داشته باشد و اگر وقتی برای تحرک و فعالیت بدنی ندارد، می‌تواند در محل کار یا خانه قدم بزند.

 

آجیل در کاهش وزن تاثیر دارد؟

آجیل یا خشکبار، حاوی پروتئین و چربی‌های غیر‌اشباع شده است و بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. این متخصص البته می‌گوید:

در نظر داشته باشید، خشکبار خام و بدون نمک برای بدن مفید است و استفاده مداوم از آن برای فردی که حجم معده بالا دارد و به‌طور نامنظم غذا دریافت می‌کند، کمک‌کننده نیست.

 

 

چاقی با قرص لاغری درمان نمی‌شود

وی درباره استفاده از قرص‌های لاغری می‌گوید: بسیاری از این قرص‌ها جنبه تبلیغاتی دارند و نمی‌توان آنها را جایگزین شیوه زندگی سالم کرد.

یک فرد با داشتن فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم می‌تواند انرژی دریافتی را محدود و نظم غذایی برای خود ایجاد کند. برخی فکر می‌کنند با مصرف دارو بدون رژیم غذایی وزن کاهش می‌یابد در صورتی که این باور نادرست است.

 

 

تغییر سایز با ماساژ

ماساژ یا روش‌های غیرتهاجمی، برای کم کردن سایز استفاده می‌شود. دکتر فرشچی می‌گوید: تبلیغاتی که تاکید می‌کند بدون رژیم گرفتن می‌توان با دستگاه وزن کم کرد، به سلامت آسیب می‌زند.

به عبارت دیگر، برای کاهش وزن نیاز به دستگاه و عمل زیبایی نیست. یادمان باشد، روش‌های زیبایی اعم از لیپوساکشن، جایگزین رژیم غذایی نخواهد شد، ولی برای تغییر سایز در صورت رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی موثر خواهد بود .

 

 

اینجا بخوانید:

ویتامین های چاق کننده

 

 

 

از طرف دیگر، جراحی معده که حجم معده را کوچک می‌کند، به عنوان روشی تهاجمی برای کاهش وزن در افرادی که چاقی مفرط دارند، استفاده می‌شود، ولی حتی این روش‌ها به عنوان انتخاب اول نیست.

ابتدا این افراد باید رژیم کاهش وزن را شروع و سپس با مشورت متخصص تغذیه از روش‌های جراحی استفاده کنند.

 

 

ورزش هوازی،‌ داروی کاهش وزن

دکتر زهرا مدنی، متخصص طب ورزشی نیز می‌گوید: بهترین روش کاهش وزن، وزن نگرفتن است یعنی بهتر است برنامه تغذیه‌ای اصلاح شود و در زندگی روزمره با برنامه‌ریزی فعالیت فیزیکی مناسب داشت.

 

 

 

این متخصص تاکید می‌کند: حداقل میزان توصیه شده ورزش برای کاهش ریسک فاکتورهای قلبی عروقی و چاقی 150 دقیقه در هفته است که البته هر چه این زمان طولانی‌تر باشد، مناسب‌تر است و محدودیتی برای زمان و مقدار ورزش وجود ندارد.

 

اگر تصمیم گرفته‌اید لاغر شوید، ورزش کنید،‌ بهتر است برنامه ورزشی هر روز هفته یا حداقل پنج روز هفته را دربرگیرد و منظم باشد. به عنوان مثال می‌توان پنج روز هفته هر روز 30 دقیقه فعالیت ورزشی انجام داد.

دکتر مدنی می‌افزاید: بهترین ورزش برای کاهش وزن، ورزش هوازی است که مهم‌ترین آن شامل پیاده‌روی، دو، شنا، دوچرخه‌سواری، طناب‌بازی، درجازدن و انجام حرکات موزون و هماهنگ است.

توجه داشته باشید که با این شدت فعالیت، فرد می‌تواند صحبت کند، ولی نمی‌تواند یک متن را از رو بخواند و باید بعد از چند قدم، نفس تازه کند. با این میزان فعالیت می‌توان گفت حدود 150 تا 200 کیلوکالری در 30 دقیقه مصرف خواهد شد. برای بهبود شرایط عضلانی و قوام عضلات توصیه می‌شود، دو تا سه بار در هفته از وزنه به منظور انجام فعالیت قدرتی استفاده کرد.

 

وی در پاسخ این سوال که آیا می‌توان بدون ورزش، کاهش وزن داشت، می‌گوید: بدون ورزش هم می‌توان وزن کم کرد، اما انجام ورزش سبب احساس سلامت و خوب بودن، بهبود شرایط روحی و جسمی و شرایط بهتر از نظر قوام و شکل عضلات بدن می‌شود.

استفاده ازرژیم در بعضی افراد سبب افتادگی پوست و شلی عضلانی می‌شود که با انجام ورزش مناسب می‌توان از این عارضه پیشگیری کرد .

خیلی از افراد بعد از گذراندن تعطیلات به دلیل خوردن و خوابیدن زیاد، وزنشان چند کیلو افزایش می‌یابد. هر چند که معمولا وزن بعد از تعطیلات بیشتر از ٣ تا ٤ کیلو نیست اما بیشتر کسانی که دچار این اضافه وزن شده‌اند، ترجیح می‌دهند خیلی سریع وزنشان را پایین بیاورند و به اندام و وزن سابق خود برسند.

 

توصیه‌هایی برای کاهش وزن سریع بعد از تعطیلات داریم که البته به کار بستن آن‌ها بدون نظر متخصصان تغذیه برای کاهش وزن‌های بالا (بیش از ۴ کیلوگرم) پیشنهاد نمی‌شود.

 

اگر از خانه تا محل کارتان بیش از 20 دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل 20 روز پیاده بروید و برگردید.

 

اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است حداقل 3 هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس و مترو بروید و حدود 20- 15 دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

 

 

صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم نمک و کم چرب با یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا فقط یک تخم مرغ آب‌پز میل کنید.

 

یک میوه به عنوان میان وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب باشد، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب یا نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

 

 

اینجا بخوانید:

ویتامین های لاغر کننده

 

 

 

قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزی‌جات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا 2 لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون میل کنید.

 

حدود 8 – 6 قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار با یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

 

 

به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم چرب را به اندازه 250- 200 گرم انتخاب کنید مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ یا حتی ماهی و میگو.

 

انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

 

 

بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک ماهه از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

 

به مدت یک ماه دور مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته دیگ را خط بکشید.

 

 

 

 

 

 

تغذیه سالم شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

 

به عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب و 2 خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار با یک پیاله ماست کم چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه 2 بیسکویت سبوس دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

 

 

در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

 

در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، 3-2 توت خشک یا کشمش بخورید.

 

 

قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید که غذا از بیرون سفارش دهید، هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

 به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار، چند میوه یا سبزی کم کالری با خود داشته باشید.

 

غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو با یک لیوان شیر کم چرب و 4 خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

 

بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب میل کنید.

 

 

در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام، برای پیاده روی سبک با اعضای خانواده به نزدیک ترین پارک محل سکونتتان بروید.

 

در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم چرب میل کنید.

 

 

حداقل روزی 8-7 ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

 

هر 3-2 روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی خودتان داشته باشید.

 

 

 

اینجا بخوانید:

علائم اختلال هورمونی در بدن

 

 

 

در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

 

در صورت امکان، روزی 15 دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید. بنابراین پیاده روی و خرید و کار خانه ورزش محسوب نمی‌شود.

 

 

همه افراد، چه آن‌هایی که رژیم دارند و چه آن‌هایی که ندارند، باید حداقل روزی 150 گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی آن را بسوزاند .

اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما، عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

 

تغذیه در ایام نوروز

 

با توجه به نزدیک شدن به ایام نوروز ممکن است تغییرات تغذیه ای با توجه به دید و بازدید ها، مسافرت و یا به طور کل شرایط این دوران برای شما به وجود بیاید که همگی می تواند روی سلامتی شما تاثیر گذار باشد مصرف شیرینی و شکلات در این ایام بیشتر می شود  و به علت اینکه دارای قند زیاد هستند و جز مواد پر کالری محسوب می شوند افراط در مصرف آنها می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شما شود و یا اینکه تری گلیسیرید خون را بالا ببرد.

یکی از چربی های نامطلوب خون در بدن تری گلیسیرید است که بالا رفتن آن به صورت کنترل نشده می تواند زمینه مشکلات قلبی را فراهم کند.

همچنین مصرف مواد غذایی شیرین سلامت دندان را نیز به خطر می اندازد .به دیگر نکات تغذیه ای که بهتر است در ایام عید به آن توجه داشته باشیم در مطلب زیر اشاره می شود.

 

استفاده از مغز و آجیل :در بسیاری از مهمانی ها استفاده از  انواع مغزها و آجیل  که شامل بادام، پسته، فندق، تخمه، بادام زمینی، بادام هندی و گردو می شود،رایج است با اینکه ارزش تغذیه ای بالایی دارد اما در مصرف آنها باید تعادل رعایت شود .

مغزها کالری زیادی داشته  و چربی موجود در آنها بالاست. اگر چه در دسته چربی های خوب هستند ولی با توجه به کالری بالایی که دارند مصرف زیاد آنها باعث چاقی و اضافه وزن می شود.آجیل ها معمولا به صورت بو داده هستند و با نمک زیادی در مغازه به فروش می رسند و می تواند موجب بالا رفتن فشار و یا تجمع آب در بدن شود

 

کنترل وزن در ایام نوروز و تعطیلات

سعی کنید یاد بگیرید که چگونه هم از این تعطیلات لذت ببرید و هم در برنامه کاهش وزن شما خللی ایجاد نشود. شما خود را از دید و بازدید و همنیشنی با دوستان و فامیل به بهانه ی رژیم کاهش وزن محروم ننمایید .

همه چیز در اعتدال خلاصه می شود. دوران تعطیلات نباید برای شما به معنی یک فاجعه در برنامه کاهش وزن باشد. با رعایت چند تکنیک ساده و آسان و کمی برنامه ریزی، شما می توانید رژیم غذایی خود را در این دوره نیز تحت کنترل خود در آورید.

 

قبل از نوروز اهداف تان را برای حفظ تناسب اندام تنظیم نمایید پس قبل از عید چند دقیقه را به نوشتن اهداف و راه کارهایی برای افزایش فعالیت بدنی و حفظ تناسب اندام خود در نوروز اختصاص دهید.

در نوشتن اهداف تان در عید نوروز مثبت نگر باشید و از جملات انرژی بخش استفاده کنید. برای مثال بنویسید:در ایام نوروز و نیز سال جدید از گردش، ورزش، مهمانی و غذاهای سالم به طور متوازن لذت خواهم برد.

واقع بین باشید، سعی نکنید رژیم سخت بگیرید، بلکه هدفتان این باشد که بعد از تعطیلات همان وزن قبلی خود را داشته باشید.

 

2.باید تا حد ممکن از مصرف شیرینی و آجیل در ایام عید خودداری نمود .کافی است که قبل از شروع به خوردن آجیل و یا شیرینی به میزانی که می خواهید بخورید توجه داشته باشید.

اگر می‌خواهید از آجیل و شیرینی استفاده کنید حتما باید از سهم ناهار و شام کم کنید. زمانی که یک یا دو کاسه آجیل در روز استفاده می‌کنیم حدودا یک سوم کالری روزانه را دریافت می‌کنید که به اضافه وزن جدی در پایان ایام عید منجر می‌شود.

 

3.در هنگام پذیرایی اولین چیزی که برای خوردن انتخاب می نمایید باید از ظرف میوه باشد بطور کلی بیشتر چای( بدون قند)، میوه، خیار و خوراکی های کم کالری را انتخاب کنید.

 

4.سه وعده غذای اصلی را بخورید و هیچ کدام را حذف نکنید

 

5.سعی کنید در مهمانی های ناهار و یا شام دسته جمعی و فامیلی، هرگز با شتاب و عجله غذا نخورید و غذا را مزه مزه کرده و به آرامی بخورید و مکث زیادی بین لقمه های غذا داشته باشید.

 

6.سعی کنید از بین غذاهای ارائه شده در مهمانی ها، بیشتر غذاهای کم چرب و کم کالری و کبابی را انتخاب کنید. انتخاب تان بیشتر غذاهای کم چرب و سرخ نشده و ماست و سالاد فراوان باشد

 

7.اگر به مهمانی دعوت شدید، قبل از رفتن، می توانید یک میان وعده کوچک از سبزیجات و میوه جات میل کنید. با این کار اشتهای خود را کم کرده اید.

 

 

اینجا بخوانید:

با این دمنوش ها به جنگ چربی های شکمی بروید

 

 

 

8.در ایام تعطیلات باید به میزان کافی آب نوشیده شود چرا که برخی از افراد به هنگام تشنگی، غذای بیشتری می خورند یعنی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند

 

9.در دوران عید می بایست از فعالیت بدنی کافی برخوردار باشید.اگر قبل از تعطیلات، ورزش می کردید، در طول این مدت نیز به ورزش خود ادامه دهید. اما اگر ورزش نمی کردید، در این  دوران حتماً ورزش کنید.

 وقتی عید می‌رسد عدم تحرک کافی در کنار پرخوری‌های حاصل از دید و بازدیدهای باعث می‌شود تا با یک اضافه وزن چند کیلوگرمی مواجه شوید که به سادگی آمدنش، قصد رفتن ندارد.

بررسی علل چاقی نشان می دهد، این عارضه یک دلیل دارد آن هم خوردن بیش از اندازه مواد غذایی مورد نیاز بدن است، اما مشکل اضافه وزن به همین خلاصه نمی شود. در هر جامعه ای علل فرهنگی متعددی وجود دارد که زمینه ساز چاقی می شود. در جامعه ما یکی از این علل فرهنگی همین آداب و رسوم مهمانی هاست.

در مهمانی ها همیشه چند مدل شیرینی و غذا تدارک می بینیم و اصرار داریم که مهمان ها از هیچ کدام آنها نگذرند. از قضا همین تعارف های ساده یکی از عوامل اصلی شیوع چاقی در جامعه ما هستند.

 

در تعطیلات نوروز هم این مهمانی ها و تعارفات همیشگی به اوج خود می رسند و کار افرادی که باید رژیم بگیرند و وزن کم کنند به مراتب مشکل تر می شود. اما همه این به ظاهر مشکلات یک راه حل ساده دارد و آن این است که ما اصل تعادل را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنیم و یادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معنای محروم شدن از خوردنی ها نیست و قرار نیست فردی که اضافه وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد.

در ادامه راهکارهایی موثر برای جلوگیری از افزایش وزن و لاغر ماندن در عید را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

 

رودربایستی نکنید

توصیه من به همه میزبانان عزیز این است که از همین الان تمرین کنند تعارفات را کنار بگذارند؛ به جای پذیرایی با انواع و اقسام شیرینی و شکلات در دید و بازدیدها و تدارک دیدن میزهای شام مفصل با میوه و غذاهای سالم و سبک از مهمانان پذیرایی کنند.

یک تمرین دیگر هم برای میزبانان ضروری است آن هم اینکه در دیدوبازدیدهای نوروز برای خوردن به مهمانان بیش ازحد اصرار نکنند. لاغر ماندن در ایام نوروز

 

 

 

 

 

 

رژیم گرفتن، نخوردن نیست

اگر ما باور داشته باشیم که رژیم گرفتن نخوردن نیست؛ نگران برنامه غذایی مان حتی در تعطیلات نوروز هم نمی شویم چون می توانیم همه چیز را به قاعده و البته به اندازه مورد نیاز بخوریم، بنابراین توصیه من به همه عزیزانی که در نوروز هم باید رژیم بگیرند این است که به اندازه کالری مورد نیاز بدن شان غذا بخورند، یعنی همان اصل طلایی تعادل را رعایت کنند.

برای پیاده کردن اصل تنوع هم می توانند همان مقدار غذایی که در طول روز به خوردن آن مجازند بین مهمانی های مختلف تقسیم کنند.

 

میان وعده ها به راحتی می توانند در دید و بازدیدهای مختلف تقسیم شوند، بنابراین فقط کافی است که یک نگاه دقیق به مقدار کالری که در طول یک روز به آن نیاز دارید، داشته باشید.

البته طبیعی است که گاهی همه چیز دقیق و طبق برنامه پیش نمی رود اما همین نگاه دقیق به میزان کالری دریافتی، به شما کمک می کند تا اگر یک روز تناسب در خوردن را در برنامه غذایی تان رعایت نکردید روز بعد آن را جبران کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

 

آجیل خوردن ممنوع نیست

آجیل یکی از خوردنی های پرطرفداری است که اتفاقا در پذیرایی های نوروزی هم جایگاه خاصی دارد. خوردنش هم برای دوستانی که رژیم دارند ممنوع نیست، چون مغزها منابع غنی ای از مواد معدنی و چربی های مفید هستند، بنابراین اگر میزان کالری آن ها رعایت شود می توانند جایگزین بسیار مناسبی برای میان وعده ها باشند.

اما مشکل اینجاست که در خوردن آجیل حد نگه داشتن یعنی همان رعایت تعادل اصلا ساده نیست.

 

توصیه من به همه دوستانی که قرار است رژیم شان را در تعطیلات نوروز نگه دارند این است که حواس شان به مقدار آجیلی که می خورند، باشد. حد متعادل برای خوردن آجیل به اندازه یک مشت بسته است.

 

 

 

اینجا بخوانید:

سریع ترین راه تا 10 کیلو وزن کم کنید

 

 

 

به علاوه می توانید آجیل هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند. 

 

وعده های غذایی اصلی نباید حذف شوند

ساده ترین راه حلی که به ذهن خیلی از افرادی که قرار است نوروزشان را با رژیم غذایی پشت سر بگذارند می رسد، حذف وعده های غذایی اصلی و در عوض خوردن تنقلات است. درحالی که این راه حل به نظر ساده؛ یعنی در هم ریختن الگوی تغذیه ای سالم! یک رژیم ۳ اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.

 بنابراین با حذف وعده های غذایی شاید میزان کالری مورد نیاز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعایت شود اما تناسب مواد غذایی، به طور کلی مختل شده و این اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره می اندازد.

این راه حل شاید در کوتاه مدت مثلا یک روز در تعطیلات قابل اجرا باشد اما بیشتر از آن اصلا توصیه نمی شود.

بهترین راه حل، کم کردن حجم وعده های غذای اصلی است و تقسیم آن در میان وعده هاست. به این ترتیب شما هم تعادل را رعایت می کنید هم تناسب را آن هم بدون اینکه خودتان را از خوردن محروم کنید. 

 

به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید

خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی ها داشته باشید.

 

حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد نیاز برای بدن تان تامین می شود، از پرخوری در میان وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می کند. 

 

هشدار به دوستداران شیرینی!

هرقدر که دست مان برای خوردن آجیل باز است در خوردن شیرینی ها باید با احتیاط رفتار کنیم. شیرینی هم از خوردنی های متداول در دید و بازدیدهای نوروزی است. اما از آنجا که چربی و قند موجود در شیرینی ها از چربی هایی طبیعی و مورد تایید نیستند، اصلا در خوردن آن مجاز نیستیم.

 

درکل با احتیاط برخورد کردن با شیرینی ها از هشدارهایی است که ما در تعطیلات نوروز به همه دوستان چه افرادی که رژیم دارند چه آن ها که ندارند و نگران افزایش وزن شان هستند، می دهیم.

روزی یک یا حداکثر ۲ عدد شیرینی آن هم شیرینی های خشک در اندازه متوسط می تواند بخشی از برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروز باشد اما بیشتر از آن حتما شما را با مشکل اضافه وزن در پایان تعطیلات مواجه می کند.

سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه وزنتان کمک زیادی می کنید. 

 

 

 

اینجا بخوانید:

خوراکی های ضد سرطان را بشناسید

 

 

 

مصرف میوه شریکی

هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه ها، آن هم در اندازه های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است.

بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه های کوچک تر را از ظرف انتخاب کنید.

به علاوه تقسیم کردن میوه ای که پوست کنده اید با دیگران، می تواند به کم حجم تر شدن میوه ای که می خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه ای که پوست گرفته اید به دیگران هم تعارف کنید.

 

نوشابه را حذف کنید

حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه های گازدار که جزء لاینفک سفره های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می تواند مقدار زیادی کالری را از غذای تان حذف کند.

به علاوه مواد مغذی دوغ و ماست را به غذای تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که می توانید محدود کنید. 

 

تفریحی به نام غذا پختن

شاید عید نوروز برای تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.

 

حتما می دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته جمعی به عنوان یک تفریح استفاده کنید. به علاوه می توانید هر روز غذا پختن را به عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید. 

 

در خانه خود کم بخورید و به جای آجیل فیبر مصرف کنید!

شما با خودتان که تعارف ندارید لطفا تا جایی که ممکن است از ناخنک زدن به خوراکی‌ عید منزل خود خودداری کنید و برای میان وعده به دنبال فیبر بروید.

خوردن میان وعده‌های فیبرداری مانند سبزیجات یا بنشن کمک‌تان می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در انتخاب میان وعده‌ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنید تا به شما خوش بگذرد. 

 

آرد سبوس دار استفاده کنید

کربوهیدرات‌های ساده معمولا از آرد سفید هستند، مانند نان سفید و قند‌های تصفیه شده. این غذا‌ها انرژی تولید می‌کنند، اما معمولا از نظر مواد مغذی کمبود‌هایی دارند. هر چند بعضی از کربوهیدرات‌های ساده ممکن است برای ما مفید باشند (مثلا کربوهیدرات‌های ساده‌ی موجود در میوه‌ها و لبنیات کم چرب)، اکا به طور کلی بدن کربوهیدرات‌های ساده را فورا تجزیه می‌کند و موجب افزایش قند خون می‌شود.

برای بهبود رژیم غذایی خود به سمت آد سبوس دار بروید، هم خوش مزه‌تر است، هم مفیدتر! 

 

حواستان را پرت کنید!

 

 

اینجا بخوانید:

همه آنچه که باید در مورد چربی های شکمی بدانید

 

 

 

توصیه‌ی بسیار خوبی که برای جلوگیری از افزایش وزن در هر زمانی مفید فایده است این است که در مورد اشتهای‌تان هوشمندانه عمل کنید. به جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرد سعی کنید آن را میان وعده‌های کوچک ولی پر تعدادتر رام کنید و بعد هم با مشغول کردن خودتان جلوی میل بی حد و حصر خوردن را بگیرید.

مثلا با دوستانی که مدتهاست آن‌ها را ندیده‌اید قرار بگذارید و از تعطیلات برای بیشتر با هم بودن استفاده کنید، فیلم‌های مورد علاقه‌تان را که قبلا فرصت تماشای آن‌ها را پیدا نکرده‌اید ببینید. لاغر ماندن در ایام نوروز

 

بخوابید و استرس نداشته باشید

ایام تعطیلات پُر از مشغله‌های استرس برانگیز است، آماده شدن برای مهمانی رفتن، مهمانی دادن، سفر رفتن و …، استرس‌های زیادی به ما وارد کرده و اشتها را افزایش می‌دهند، مخصوصا میل به کربوهیدرات‌های شیرین. اگر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها باعث می‌شوند هیجان زده شوید و استرس بگیرید، حتما پیش از آن تکنیک‌های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر وقت لازم شد از آن‌ها استفاده کنید.

از سوی دیگر هر چند خوب است که عادت صبح زود از خواب بیدار شدن‌تان را طی تعطیلات نیز حفظ کنید، اما همانطور که کمبود خواب می‌تواند تغییراتی در اشتها ایجاد کرده و باعث پُرخوری شود، خواب

 

کافی هم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنید؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرین‌ها دور باشید و شب‌ها غذای پُرچرب نخورید.

اگر استرس شما با کم خوابی ترکیب شود افزایش وزن شما به طور قطع حتمی و گریز ناپذیر خواهد بود و نمی‌توانید برای آن راه حل پیدا کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

 

نکات ریز را رعایت کنید

نکات ریز را رعایت کنید. هر چند تعطیلات وقت استراحت است ولی حتما روزی 10 دقیقه نرمش کنید. از سوی دیگر تلاش کنید خیلی محترمانه به میزبانان خود نه بگویید! قرار نیست تمام خوراکی‌ها و تنقلاتی که به شما تعارف می‌کنند را بخورید

ممکن است شما هم جزو آن دسته افرادی باشید که در ایام نوروز، قید رژیم و پرهیز غذایی را زده‌اید و بی‌خیال همه‌چیز شده باشید و در خوردن شیرینی، آجیل، تنقلات و به طور کلی مواد غذایی افراط کرده باشید و حالا که به خودتان آمده‌اید و به اصطلاح از جوزدگی خلاص شده‌اید، پشیمان و نادم از اضافه وزن و پیامدهای آن به دنبال راه چاره می‌گردید.

 در زیر راهکارهایی آمده که به شما کمک می‌کند تا به وزن قبلی و ایده‌آل خود باز گردید.

 

نوشیدن آب فراوان

 

اغلب مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین مدام احساس گرسنگی می‌کنند و به اصطلاح ریزه‌خواری می‌کنند. بهتر است در چنین مواقعی به جای غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس کاذب گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز یک روز خود را به راحتی تامین می‌کنید.

 

فقط نخورید، استراحت هم بکنید

 

با عجله غذا خوردن باعث پرخوری می‌شود. تندتند غذا را فرو ندهید بلکه آن را به آرامی و با مکث بخورید و بین لقمه‌های خود استراحت کوتاهی بکنید.

 

پروتئین بیشتری بخورید

 

تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به چربی، احساس سیری طولانی‌تری به انسان می‌دهد. بنابراین بهتر است از منابع پروتئین کم‌چربی بیشتری استفاده کنید، مانند لبنیات کم‌چربی و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی.

 

با ده‌درصد شروع کنید

 

کسانی که با هدف کاهش ده درصد وزن، برنامه لاغری درازمدت خود را شروع می‌کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت دارند.

 

برای خود یادداشت بنویسید

 

برای این‌که در رژیم خود ثابت قدم بمانید برای خودتان یادداشت‌هایی روی یخچال و کابینت نصب کنید.

 

یک علامت «ایست» روی آن بگذارید یا بنویسید: از این غذا آنقدر بخور که بتوانی لباس مورد علاقه‌ات را بپوشی.

 

افکار مثبت داشته باشید

 

کارشناسان بر این باورند که اعتماد به نفس کم باعث پرخوری می‌شود. سعی کنید به جای نکات منفی به نکات مثبت وجود خود بیاندیشید و همیشه باور داشته باشید با اراده به آرزوی خود خواهید رسید.

 

برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید

 

وقتی به مهمانی می‌روید برای این‌که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از خوردن غذا نشوید سعی کنید از غذاهای کم‌چرب و کم‌کالری، به خصوص سبزیجات و مواد سرخ نشده استفاده کنید و اطمینان داشته باشید که علاوه به همراهی با دیگران، با دریافت حداقل کالری از مهمانی هم لذت برده‌اید.

 

غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه کنید

 

سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری هستند. برای طعم‌دار کردن سالاد می‌توانید از افزودنی‌های خانگی از جمله روغن زیتون با کمی ماست کم‌چرب یا آب لیمو استفاده کنید.

 

به مرور از حجم غذای خود کم کنید

 

سعی کنید به تدریج از مقدار غذای مصرفی خود در شام و ناهار کم کنید وقتی شام می‌خورید در مقابل وسوسه تمام کردن غذای بشقاب مقاومت کرده، یک سوم غذای خود را کنار بگذارید و آن را برای ناهار روز بعد خود نگه دارید. این روش ساده می‌تواند باعث کاهش روزانه مصرف انرژی در حدود پانصد کالری شود.