ویتامین های لاغر کننده را بشناسید

کاهش وزن چیزی نیست که بتوان با استفاده از بهترین قرص ویتامین برای لاغری آن را بدست آورد. اما ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند و هر طور که شده باید آن ها را به برنامه غذایی اضافه کرد. زیرا نبود آن ها، سرعت روند کاهش وزن شما را پایین می آورد. اما در هر صورت ویتامین هایی که باعث لاغری میشوند، باید سه ویژگی زیر را داشته باشند: 

• کاهش دهنده اشتها باشند و به شما احساس سیری بیشتری دهند 
• جذب چربی را کاهش دهند و باعث شود تا کالری کمتری دریافت کنید 
• چربی سوزی را افزایش داده و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید 

نقش ویتامین‌ها در بدن 

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که تقریباً برای هر فرآیند متابولیکی در بدن موردنیاز هستند. برخی ویتامین‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و برخی کمک به تولید اسیدآمینه، سوزاندن چربی و تقویت ماهیچه‌های عضلانی می‌کنند و بعضی برای تبدیل مواد غذایی به سوخت سلولی ضروری هستند. 

لاغر شدن آسان نیست اما دریافت کافی از بعضی ویتامین‌ها می‌تواند به سوخت‌وساز بدن کمک کند. 

کمبود کدام ویتامین باعث لاغری صورت میشود؟ 

برخی با افزایش وزن صورتشان هم تپل می شود و چربی زیادی می گیرد و ظاهری زشت را برای فرد به وجود می آورد. از این رو بعضی با اضافه کردن ویتامین های لاغر کننده به برنامه غذایی، تمام تلاش خود را می کنند تا صورتی استخوانی به اصطلاح مثل مدل ها بدست آورند. 

سوالی که پیش می آید این است که کمبود کدام ویتامین، باعث لاغری صورت می شود؟ نکته اینجاست که اگر فرد نتواند ویتامین های گروه B را مصرف کند، به مراتب دچار افزایش وزن خواهد شد یا سرعت لاغر شدنش پایین می آید. ویتامین های گروه B شامل موارد زیر می شود. پس اگر هم در استفاده از یک رژیم غذایی سالم تنبلی می کنید، حتما با مشورت پزشک مکمل های ویتامینی و لاغر کننده را مصرف کنید. 

• تیامین (B1 ) 
• ریبوفلاوین (2B) 
• نیاسین (B3) 
• اسید پانتوتنیک (B5) 
• پیریدوکسین (6B) 
• بیوتین (7 B) 
• اسید فولیک (B9) 
• کبالالین (B12) 

ویتامین b12 و لاغری 

اینجا بخوانید:

ویتامین های چاق کننده را بشناسید

ویتامین B12 از جمله ویتامین های محلول در آب است، این نکته به این معنی است که پس از حل شدن در آب درون رگ ها جریان پیدا می کند. بدن همیشه مقدار مورد نیاز ویتامین B12 خود را جذب کرده و اضافی ها را از طریق ادرار دفع می کند. 

اگر مدت هاست که در حال ورزش کردن و رژیم گرفتن هستید و لاغر نشده اید، سطح انرژی روزانه شما پایین بوده و سوخت و ساز نیز کم است. بدون شک با کمبود ویتامین B12 روبرو هستید. 

شاید هم بارها شده که به دلیل خستگی زیاد ناشی از کمبود این ماده، سراغ خوردن غذاهای پر کالری می روید. اما این درست نیست و باید تا می توانید همه املاح را از طریق برنامه غذایی خود دریافت کنید. 

اصلا نیازی نیست که نگران کمبود این ویتامین باشید زیرا با تزریق آمپول نوروبیون و ب کمپلکس و رژیم به راحتی این مشکل را رفع خواهید کرد. اگر به دنبال منابع خوب غذایی برای تامین نیاز بدن خود به ویتامین 12 B هستید بهتر است که به خاطر بسپارید که لبنیات، تخم مرغ، غلات سبوس دار، گوشت مرغ، ماهی و همچنین گوشت قرمز، تخمه آفتابگردان، بادام، دانه ها و همچنین سبزیجات برگ دار همچون اسفناج و یا کلم بروکلی، مرکبات و البته موز و آووکادو از منابع خوب به حساب می آیند. 

نکته قابل توجه این است که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند به منظور تامین ویتامین B12 بهتر است که از مکمل های غذایی استفاده کنند چرا که این ویتامین در هیچ محصول گیاهی یافت نمی شود. 

نقش این ویتامین، در بدن بسیار ارزشمند است زیرا موجب تشکیل گلبول های قرمز می شود و چربی ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل می کند. مهم تر از همه اینکه کربوهیدرات ها در بدن با مصرف ویتامین ب12 تجزیه و تحلیل می شوند و به فرد در کاهش وزن کمک می کند. 

کمبود این ماده مغذی حیاتی موجب کم خونی شدید و مگالوبلاستیک، مهار سنتز DNA، علائم عصبی و آسیب عصبی غیر قابل برگشت می شود. علائم کمبود این ویتامین می تواند با اسید فولیک پنهان شود اما همچنان ممکن است آسیب عصبی اتفاق بیفتد. این مورد بسیار جای نگرانی دارد چون بسیاری از غذاهای مدرن با اسید فولیک نه ویتامین B12 غنی شدند. 

چه این ویتامین را به صورت قرص و کپسول دریافت کنید چه تزریقش کنید. 

انتظار نداشته باشید B-12 باعث تقویت سوخت و سازتان شود و چربی ها را بسوزاند. 

بر اساس تحقیقات کلینیک مایو هیچگونه شواهدی وجود ندارد که این موضوع را ثابت کند. 

اینجا بخوانید:

ویتامین هایی که معجزه می کند

بدنتان به ویتامین B-12 نیاز دارد تا عملکرد عصب ها و سلول های قرمز را حمایت کند. 

همچنین برای ساخت DNA به این ویتامین احتیاج دارید. 

برای دریافت دوز روزانه به برنامه غذایی خود غذاهایی اضافه کنید که حاوی B-12 باشد. 

برای مثال در وعده صبحانه از غلات غنی شده استفاده کنید، برای نهار از ماهی تن استفاده کنید و شب نیز غذایی بخورید که حاوی تخم مرغ هم باشد. 

جگر گاوی یکی از منابع غنی این ویتامین است. 

افرادی که سابقه کم خونی دارند، گیاه خواران و کسانی که تحت عمل جراحی سنگین قرار گرفته اند بیشتر به این ویتامین نیاز دارند. 

منابع خوب غذایی برای تأمین ویتامین های گروه B 

• غلات سبوس دار (برنج قهوه‌ای، جو، ارزن) 

• گوشت (گوشت قرمز، مرغ، ماهی) 

• تخم‌مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر) 

• حبوبات (لوبیا، عدس) 

• دانه‌ها و آجیل (تخمه آفتابگردان، بادام) 

• سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، اسفناج) 

• میوه‌ها (میوه‌های خانواده مرکبات، آووکادو، موز) 

مولتی ویتامین مینرال برای لاغری 

حتما تا به حال به دنبال بهترین قرص مولتی ویتامین برای لاغری بوده اید و برای اینکار داروخانه ها را زیر و رو کرده اید. شاید هم فکر کنید که مولتی ویتامین و لاغری ربطی بهم ندارند و شاید هم باعث چاقی می شوند. یکی از این مولتی ویتامین ها، مینرال است که برخی ادعا می کنند این مکمل چاق می کند، اما این حرف کاملا اشتباه است زیرا تنها با کمبود ریز مغذی ها فرد نسبت به جبران این کمبودها بر می آید و اشتهایش افزایش پیدا می کند. ( ریز مغذی ها را ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می دهند). نکته مهم این است که همه ما برای سلامتی و داشتن یک بدن فیت به این مواد نیاز داریم. زیرا بدن ما توانایی تولید این مواد را ندارد. 

اما توجه کنید که تنها مشکل اصلی افزایش وزن، مقدار کالری دریافتی است و اگر مقدار کالری مصرفی شما بیشتر از آنچه می سوزانید باشد، وزنتان بدون شک زیاد خواهد شد. پس اگر قرار است وزن کم کنیم تنها به مصرف مولتی ویتامین مینرال برای لاغری بسنده کنیم و در کنارش کالری دریافتی را کاهش دهیم. 

ویتامین دی و لاغری 

کمبود ویتامین دی در بدن نیز می تواند از عوامل بروز چاقی باشد چرا که وجود مقادیر زیادی از ویتامین D در خون باعث می شود که ذخیره چربی توسط سلول ها کاهش داده شود و همچنین سطح هورمون پاراتیروئید و کلسترول در بدن را افزایش یابد و در نتیجه منجر به ذخیره چربی ها شود. 

از طرفی بنابر تحقیقات صورت گرفته، بیان شده که چربی شکمی در افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می برند، بیشتر محسوس است. این ویتامین از طریق نور خورشید قابل دریافت است اما با توجه به نوع پوشش زنان ایرانی و همچنین زندگی ساختمانی، کمبود این ویتامین در تمامی گروه های سنی مخصوصاً در خانم ها بسیار دیده می شود. و اغلب برای استفاده از ویتامین دی و لاغری به سمت مکمل ها روی می آورند. 

بهترین منابع غذایی که می توانید پس از آن برای تامین نیاز بدن خود به ویتامین D استفاده کنید ماهی سالمون، ماهی کاد، ساردین، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، شیر غنی شده و ماست، غلات غنی شده و تن ماهی است و البته چنانچه بتوانید دو روز در هفته به مدت ۵ الی ۳۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید خواهید توانست که تا حدود زیادی نیاز بدن خود به ویتامین دی را تامین کنید. 

بدن قادر است این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کند؛ اما به دلیل ناکافی بودن نور خورشید در بعضی نقاط، نوع پوشش، زندگی ساختمانی و استفاده از ضد آفتاب‌ها، همواره کمبود این ویتامین در تمام گروه‌های سنی و به‌ویژه در خانم‌ها مطرح است. 

طبق یک مطالعه 2015 که در بررسی چاقی منتشر شده، افراد چاق، سطح ویتامین D کمتری در بدن خود دارند. 

اگرچه ارتباط بین چاقی و ویتامین D مشخص نیست اما محققان معتقدند که این امر به این دلیل است که ویتامین D نقش مهمی در تنظیم توده چربی دارد و برای لاغری نقش مهمی ایجاد می کند. 

ویتامین D هورمونی است که هنگام قرار گرفتن در نور آفتاب در پوست تولید می شود. بسیاری از افراد در معرض این مشکل هستند. دلیلش کمبود این ویتامین در غذاها و قرار نگرفتن زیر نور خورشید به خصوص در زمستان است. حتی در تابستان نیز بسیاری از مردم روزها را تا جای ممکن درون ساختمان ها سپری می کنند. وقتی بیرون هم هستیم از تابش نور خورشید به پوست با پوشیدن لباس و استفاده از کرم های ضد آفتاب جلوگیری می شود. قرار گرفتن طولانی مدت زیر نور آفتاب می تواند موجب آفتاب سوختگی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان پوست شود اما در کوتاه مدت به دریافت ویتامین D کمک می کند. ویتامین D را از منابع غذایی طبیعی و غنی شده دریافت کنید. با این حال بسیاری مردم از مکمل D3 استفاده می کنند تا دچار کمبود مزمن نشوند. سطح پایین ویتامین D تقریبا با پیشرفت بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی- عروقی، سرطان، دیابت، اختلالات عصبی و کاهش عملکرد ایمنی در ارتباط است. 

منابع غذایی ویتامین D 

• نور خورشید ( حداقل 2 بار در هفته به مدت 30 – 5 دقیقه در معرض نور خورشید قرار گرفتن ) 

 ماهی سالمون 

ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین D است. بر طبق اعلام پایگاه داده‌های مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا ۳٫۵ اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک ۵۲۶ واحد یا ۶۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. 

این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظه‌ای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ، ۹۸۸ واحد یا ۱۲۴% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود ۱۳۰۰ واحد در هر وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان می‌دهند. 

میزان این ویتامین در ماهی سالمون پرورشی ۲۵% این مقدار است. یعنی هر وعده ۱۰۰ گرمی از سالمون پرورشی تا ۲۵۰ واحد یا ۳۲% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند. 

روغن کبد ماهی کاد 

روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی مشخصی است که در سایر منابع غذایی موجود نیست و برای کسانی که به ماهی علاقه‌ای ندارند بسیار مناسب است. این ماده منبع غنی از ویتامین D است. در یک قاشق چایخوری (۹/۴ میلی لیتر) حدود ۴۴۸ واحد از آن وجود دارد که ۵۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D را تامین می‌کند. 

سالهای زیادی است که این ماده برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان تجویز می‌شود. روغن کبد ماهی نیز منبع غنی از ویتامین A با ۱۵۰% میزان توصیه شده روزانه در یک قاشق چایخوری(۹/۴ میلی لیتر ) است. اگرچه مقادیر بالای ویتامین A سمی است، لذا برای احتیاط مطمئن شوید که مقدار زیادی روغن کبد ماهی دریافت نمی‌کنید. 

بعلاوه روغن کبد ماهی حاوی مقدار فراوانی اسیدهای چرب امگا۳ هست که افراد زیادی به کمبود این ماده دچار هستند. 

 کنسرو ماهی تن 

شاید برایتان جالب باشد که بدانید، کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین D است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. همچنین نسبت به خریدن ماهی تازه ارزان‌تر است. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر ۳٫۵ اونس(۱۰۰ گرم) ۲۶۸ واحد ویتامین D دارد که ۳۴% میزان توصیه شده روزانه است. 

این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهی‌ها حاوی سم متیل‌مرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن ۶ اونس(۱۷۰گرم) از آن در هفته بی خطر است. 

 زرده تخم مرغ 

افرادی که علاقمند به ماهی نیستند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیست. تخم مرغ کامل منبع خوبی از این ویتامین و نیز یک ماده غذایی بسیار مغذی است. سفیده تخم مرغ مقادیر بالایی پروتئین دارد و زرده آن حاوی چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. 

زرده یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D یا ۵% میزان توصیه شده روزانه است. 

میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغ‌هایی می‌دهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کرده‌اند، زرده‌ای که تولید می‌کنند ۳-۴ برابر بیشتر ویتامین D دارد. 

همچنین به مرغ‌هایی که غذای غنی شده با ویتامین D می‌دهند، زرده تخم آنها تا ۶۰۰۰ واحد ویتامین D دارد که ۷ برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است. تخم مرغ از مرغ‌هایی که در مراتع پرورش می‌یابند و یا تخم مرغ‌های غنی از ویتامین D که به بازار عرضه می‌شوند، بهترین منبع ویتامین D برای تامین نیازهای غذایی روزانه شما است. 

۷ قارچ‌ها 

به جز مواد غذایی غنی شده، قارچ‌ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح ویتامین D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است. 

برخی انواع آن حاوی ۲۳۰۰ واحد ویتامینD در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) است که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۳۰-۴۵۰ واحد ویتامین D2 است. 

ویتامین e و لاغری 

آیا تا به حال درباره تاثیر ویتامین e و لاغری شنیده اید؟ برای پاسخ به این سوال در این بخش با ما همراه باشید تا نه تنها مشکل خود را حل کنید بلکه، لاغر شوید و لاغر بمانید. 
ویتامین E نیز می تواند باعث از بین بردن و همچنین دفع سموم و توکسین های بدن شود که همین امر می تواند به شما در کاهش وزن کمک شایانی کند. 

ویتامین E در واقع به عنوان آنتی اکسیدانی شناخته می شود که به سموم رادیکال آزاد متصل شده و از انباشته شدن آن ها جلوگیری می کند و همچنین به از بین رفتن آن ها کمک خواهد کرد. توکسین ها به علت خوراک های نامتعارف در بافت ها ایجاد شده و تجمع پیدا می کند که در نهایت منجر به بسیاری از فرآیندهای متابولیک و چاقی می شود. از منابع غذایی که برای تامین ویتامین E می توانید از آن استفاده کنید: 

گوشت غاز؛ از بهترین منابع ویتامین e 

• ۱ فنجان: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه). 

ماهی سالمون 

• نصف فیلهٔ گوشت ماهی سالمون: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه). 

قزل‌آلای رنگین‌کمان 

• نصف فیله گوشت ماهی: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه). 

خرچنگ 

• ۳ اونس: ۱٫۳ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه). 

تخم ماهی 

• ۱ قاشق غذاخوری: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۷٫۰ میلی‌گرم (۴۷ درصد ارزش روزانه). 

شاه‌میگو (لابستر) 

• ۳ اونس شاه میگو: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه). 

 ماهی کاد (خشک‌شده) 

• ۱ اونس ماهی کاد: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه). 

تخمه آفتاب‌گردان؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین دانه‌ها 

• ۱ اونس (معادل ۲۸٫۳ گرم) تخمه آفتابگردان: ۱۰ میلی‌گرم (۶۶ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی‌گرم (۲۳۴ درصد ارزش روزانه). 

بادام 

• ۱ اونس بادام: ۷٫۳ میلی‌گرم (۴۸ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی‌گرم (۱۷۱ درصد ارزش روزانه). 

 فندق 

• ۱ اونس فندق: ۴٫۳ میلی‌گرم (۲۸ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی‌گرم (۱۰۰ درصد ارزش روزانه). 

 دانه کاج 

• ۱ اونس: ۲٫۷ میلی‌گرم (۱۸ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی‌گرم (۶۲ درصد ارزش روزانه). 

 بادام‌زمینی 

• ۱ اونس بادام زمینی: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی‌گرم (۵۶ درصد ارزش روزانه). 

 بادام برزیلی 

• ۱ اونس: ۱٫۶ میلی‌گرم (۱۱ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی‌گرم (۳۸ درصد ارزش روزانه). 

 پسته 

• ۱ اونس پسته: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه). 

تخمه کدو 

• ۱ اونس تخم کدو: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۲ میلی‌گرم (۱۵ درصد ارزش روزانه). 

 گردوی آمریکایی (یا پیکن) 

• ۱ اونس گردو آمریکایی: ۰٫۴ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۴ میلی‌گرم (۹ درصد ارزش روزانه). 

 بادام‌هندی 

۱ اونس بادام هندی: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه). 

۱. آووکادو؛ از بهترین منابع ویتامین e در بین میوه‌ها 

• نصف میوه کامل آووکادو: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه). 

۲. انبه 

• نصف میوه کامل انبه: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه). 

۳. کیوی 

• ۱ عدد کیوی در اندازه متوسط: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه). 

۴. بلک‌بری 

• نصف فنجان: ۰٫۸ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه). 

۵. انگورفرنگی سیاه 

• نصف ۱ فنجان انگور فرنگی سیاه: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه). 

۶. کرن‌بری (خشک‌شده) 

• ۱ اونس: ۰٫۶ میلی‌گرم (۴ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه). 

۷. زیتون (پرورده) 

• ۵ دانه زیتون: ۰٫۵ میلی‌گرم (۳ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۳٫۸ میلی‌گرم (۲۵ درصد ارزش روزانه). 

۸. زردآلو 

• ۱ عدد زردآلو در اندازهٔ متوسط: ۰٫۳ میلی‌گرم (۲ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه). 

۹. تمشک 

• ۱۰ عدد تمشک: ۰٫۲ میلی‌گرم (۱ درصد ارزش روزانه)؛ 

• ۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی‌گرم (۶ درصد ارزش روزانه). 

لاغری با ویتامین ب۱ 

اگر می خواهید همیشه تناسب اندام داشته باشید باید هر چند ماه یکبار آزمایش خون بدهید و بفهمید که کدام ویتامین بدنتان کم شده و باید آن را جبران کنید. ویتامین ب 1 هم یکی از ویتامین های ضروری در بدن است که منجر به سوخت و ساز بیشتر کربوهیدرات ها می شود و عضلات فرد را رشد می دهد. لاغری با ویتامین ب1 باعث می شود که فعالیت سلول های عصبی بیشتر شود و هضم مواد غذایی بهبود یابد. 

اینجا بخوانید:

9روش اصولی لاغری در خانه

تیامین که همان ویتامین ب1 است، به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و تنها برای تامین آن باید خوراکی هایی مثل نان، برنج و ماکارونی غنی شده، گوشت، به خصوص گوشت ماهی، حبوبات، آجیل ها و مغزها را مصرف کنید. اما حواستان باشد که بیش از حد هیچ این خوراکی ها را مصرف نکنید که بجای لاغر شدن، چاق می شوید. 

1. نان گندم 

نان گندم یکی از منابع غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین B1 است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

2. جوانه گندم 

جوانه گندم از منابع غذایی حاوی ویتامین B1 است که آن را به صورت خام برای تهیه انواع سالاد سبزیجات و سالاد جوانه استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم جوانه گندم : 1.6 میلی گرم 

3. پنیر سویا (توفو) 

توفو از بهترین و غنی ترین منابع غذایی حاوی مقادیر بالای ویتامین ب1 است که می توان آن را به صورت خام و پخته شده رژیم غذایی اضافه کرد. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم توفو : 0.4 میلی گرم 

غلات غنی از ویتامین B1 

4. جو دوسر 

بلغور جو دوسر و همچنین جو دوسر پرک شده از مهم ترین غلات غنی از ویتامین B1 هستند که آن را به صورت پخته برای تهیه انواع غذا، سوپ، آش، خوراک و اسموتی به کار می برند. 

5. برنج قهوه ای 

برنج قهوه ای یکی دیگر از غلات سرشار از ویتامین B1 است که آن را به صورت پخته برای تهیه انواع غذا استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده : 0.4 میلی گرم 

میوه های سرشار از ویتامین B1 

6. آناناس 

آناناس یکی از بهترین میوه های حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین B1 است که آن را می توان برای تهیه انواع آب میوه و اسموتی استفاده کرد. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم آناناس : 0.13 میلی گرم 

7. پرتقال 

پرتقال یکی از بهترین منابع طبیعی سرشار از ویتامین B1 است که آن را برای تهیه انواع آب میوه و اسموتی استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم پرتقال : 0.11 میلی گرم 

سبزیجات سرشار از ویتامین B1 

8. نخود فرنگی (نخود سبز) 

نخود فرنگی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی تیامین است که به صورت خام و پخته برای تهیه انواع غذا و سس استفاده می شود. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم نخود فرنگی پخته شده : 0.28 میلی گرم 

9. مارچوبه 

مارچوبه یکی از بهترین سبزیجات غنی از ویتامین B1 است که آن را به صورت پخته برای تهیه انواع غذا، سوپ و سالاد استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم مارچوبه پخته شده : 0.16 میلی گرم 

10. سیب زمینی 

سیب زمینی هم حاوی مقادیر قابل توجه تیامین است که آن را به صورت بخارپز، آب پز و سرخ کرده برای تهیه انواع غذا استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین B1 در 1 سیب زمینی پخته شده : 0.14 میلی گرم 

11. سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی شیرین یکی دیگر از سبزیجات حاوی تیامین است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا، سوپ و ساندویچ استفاده می شود. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم سیب زمینی شیرین : 0.21 میلی گرم 

12. کلم بروکلی 

کل بروکلی به صورت خام و پخته شده حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B1 است. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم کلم بروکلی : 0.10 میلی گرم 

حبوبات حاوی ویتامین B1 

13. لوبیا 

همه ی انواع لوبیا ها (لوبیا سویا، لوبیا سفید، قرمز، سیاه، چیتی و کشاورزی) حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ب1 هستند که از آن ها برای تهیه انواع غذا استفاده می شود. 

14. عدس 

عدس یکی از بهترین انواع حبوبات سرشار از ویتامین B1 است که به صورت پخته شده برای تهیه انواع غذا و سالاد استفاده می شود. 

مقدار ویتامین B1 در 100 گرم عدس پخته شده : 0.25 میلی گرم 

قرص جوشان ویتامین C برای لاغری 

بعضی از افراد معتقدند که ویتامین C به عنوان یک سلاح مخفی در کاهش وزن نقش دارد. نحوه تاثیر آن بر کاهش وزن به این شکل است که به دلیل شباهت ساختار ویتامین C و گلوکز این دو برای ورود به سلول مدام در حال رقابت هستند و متاسفانه برنده این رقابت گلوکز است و سلول ها به دریافت آن بیشتر علاقه دارند. 

بنابراین توصیه ما این است که قرص جوشان ویتامین C برای لاغری استفاده شود تا شانس ورودش به سلول ها بیشتر شود. زمانی که بدن با کمبود ویتامین C مواجه می شود میزان جذب گلوکز بیشتر می شود و در نتیجه این حالت باعث تحریک تولید انسولین شده و بدن سوزاندن چربی را متوقف کرده و تمام توجه خود را صرف جذب گلوکز می کند. 

اینجا بخوانید:

تاثیر دانه چیا در لاغری

منابع غذایی ویتامین C 

• خانواده مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت، نارنج و … 

• فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز 

• انواع توت‌ها ازجمله توت‌فرنگی 

• کلم بروکلی و گل‌کلم 

• کیوی 

• کاهو 

• گوجه‌فرنگی 

• طالبی 

• آناناس 

اگر کمبود ویتامین C دارید، مصرف یکی از این منابع غذایی بهترین راه برای افزایش آن در بدن است چون در بدن بهتر جذب می‌شوند. 

این ویتامین نیز، محلول در آب بوده و باید به‌طور مداوم دریافت شود و اضافی آن از بدن دفع شده و ذخیره نمی‌گردد. 

ویتامین A: 

یک ویتامین محلول در چربی موردنیاز برای تنظیم غده تیروئید است که این غده به‌ویژه برای سوخت‌وساز بدن و هضم غذا مفید است. 

پیشنهاد مطالعه : “انواع ویتامین‌های محلول در چربی و عوارض کمبود هرکدام از آنها در بدن“ 

کمبود ویتامین A خطر کم‌کاری تیروئید را افزایش می‌دهد که ممکن است سبب افزایش وزن و خستگی شود. 

هورمون‌های غده تیروئید بر سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارند، زیرا آن‌ها مسئول سیگنال کردن چگونگی استفاده سلول‌های بدن از انرژی هستند. 

منابع غذایی ویتامین A 

1. لوبیا چشم بلبلی 

لوبیا چشم بلبلی یکی از منابع غذایی شامل ویتامین A می باشد که به صورت پخته برای تهیه سالاد و سوپ استفاده می شود. 

2. نخود 

نخود یکی از نواع حبوبات حاوی ویتامین A است که به صورت پخته برای تهیه سالاد و انواع سوپ و آش استفاده می شود. 

میوه های سرشار از ویتامین A 

تحقیقات نشان می دهد که بیشتر میوه های زرد رنگ، نارنجی رنگ و قرمز رنگ حاوی مقادیر بالای ویتامین a هستند؛ 

3. انبه 

انبه یکی از میوه های سرشار از ویتامین A است که به راحتی می توان از آن برای تهیه انواه اسموتی ها و سالاد میوه استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم انبه : 54 میکروگرم 

4. گریپ فروت 

گریپ فروت صورتی یا قرمز یکی از غنی ترین منابع طبیعی ویتامین A است که به راحتی می توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه و اسموتی استفاده کنید. 

5. هندوانه 

هندوانه حاوی مقادیر بالای ویتامین A است و شما می توانید از آن برای تهیه انواع آبمیوه، اسموتی و سالاد میوه استفاده کنید. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم هندوانه : 28 میکروگرم 

6. پاپایا 

پاپایا مقادیر بالای ویتامین A دارد و شما می توانید آن را به اسموتی و سالاد میوه خود اضافه کنید. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم پاپایا : 47 میکروگرم 

7. زردآلو 

زردآلو و برگه زردآلو خشک شده از بهترین و غنی ترین منابع طبیعی ویتامین A هستند. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم زردآلو : 96 میکروگرم 

8. نارنگی 

نارنگی از میوه های دارای مقادیر بالای ویتامین A است که می توان از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم نارنگی : 34 میکروگرم 

9. شلیل 

شلیل هم یکی از میو های شامل ویتامین A است که می توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم شلیل : 17 میکروگرم 

10. گواوا 

گواوا یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین A است که از آن برای تهیه سالاد میوه استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم گواوا : 31 میکروگرم 

11. طالبی 

طالبی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A است و می توان از آن برای تهیه اسموتی و سالاد میوه استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم طالبی : 271 میکروگرم 

12. سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی شیرین یکی از بهترین و غنی ترین سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که می توان آن را به صورت پخته برای تهیه سوپ و سالاد استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده : 1043 میکروگرم 

13. کدو 

انواع کدو ها از جمله کدو تنبل، کدو سبز یا کدو خورشتی و کدو حلوایی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A هستند. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم کدو پخته شده : 558 میکروگرم 

14. کلم کیل 

کلم کیل یکی از سبزیجات دارای ویتامین A می باشد که می توان آن را به صورت خام و پخته برای تهیه سالاد و انواع غذا استفاده کرد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم کیل پخته شده : 681 میکروگرم 

15. کلم بروکلی 

کلم بروکلی یکی از بهترین و غنی ترین منابع گیاهی ویتامین A محسوب می شود که به صورت خام و پخته برای تهیه غذا و سالاد استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم بروکلی خام : 340 میکروگرم 

16. هویج 

هویج یکی از بهترین منابع گیاهی و طبیعی ویتامین A محسوب می شود که آن به صورت خام برای تهیه انواه آبمیو ها و سالاد و به صورت پخته برای تهیه انواع سوپ و غذا استفاده می کنند. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم هویج پخته شده : 852 میکروگرم 

17. فلفل دلمه ای قرمز 

یکی دیگر از سبزیجات دارای ویتامین A، فلفل دلمه ای قرمز است که به صورت خام و پخته استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم فلفل دلمه ای قرمز خام : 157 میکروگرم 

18. برگ چغندر 

برگ چغندر یکی از سبزیجات، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A می باشد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم برگ چغندر پخته شده : 306 میکروگرم 

19. اسفناج 

اسفناج یکی از سبزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین A است که به صورت خام برای تهیه انواع آب سبزیجات و به صورت پخته برای تهیه بورانی استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم اسفناج پخته شده : 469 میکروگرم 

20. کاهو 

کاهو مقادیر قابل توجه ویتامین A دارد و به عنوان یکی از غنی ترین منابع گیاهی ویتامین آ شناخته می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم کاهو خام : 436 میکروگرم 

21. جعفری 

جعفری یکی از سبزیجات غنی از ویتامین A است و از جعفری خام برای تهیه آب سبزیجات و جعفری پخته برای تهیه انواع سوپ و آش استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم جعفری : 128 میکروگرم 

22. گوجه فرنگی 

گوجه فرنگی مقادیر بالایی ویتامین A دارد و به صورت خام و پخته از آن استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم گوجه فرنگی : 75 میکروگرم 

23. ریحان 

ریحان یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از ویتامین A است که در ایران به صورت خام و به عنوان سبزی خوردن استفاده می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم ریحان : 56 میکروگرم 

24. بوک چوی 

کلم بوک چوی از بهترین و غنی ترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین A محسوب می شود. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم کلم بوک چوی : 361 میکروگرم 

25. مارچوبه 

مارچوبه هم یکی از سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجه ویتامین A می باشد. 

مقدار ویتامین A در 100 گرم مارچوبه : 91 میکروگرم 

اینجا بخوانید:

ساده ترین راه برای کاهش وزن و لاغری

نکات مهم مصرف ویتامین برای لاغری 

• در رژیم‌های غذایی متعادل و متناسب با بدن شما، تمام ویتامین‌هایی که بدن شما نیاز دارند، از طریق مواد غذایی دریافت می‌شود. کمبود ویتامین‌ها ممکن است باعث کاهش سرعت ساخت‌وساز بدن شده و شما را دچار استپ وزنی (ایست کاهش وزن) کند. پس از اهمیت ویتامین برای لاغری غافل نشوید. 

• چنانچه مایل به دریافت ویتامین‌ها به صورت مکمل هستید، حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه خود مشورت کنید. 

• دریافت اضافی مکمل‌ها بخصوص برای زنان باردار و شیرده یا افرادی که دچار بیماری‌هایی از جمله دیابت، فشارخون یا بیماری‌های قلبی هستند باید با مشورت پزشک انجام شود و امکان ایجاد عارضه در این افراد وجود دارد. 

• حتماً برچسب روی مکمل‌های تهیه‌شده را مطالعه کنید و به تاریخ انقضای آن‌ها توجه کنید زیرا ویتامین‌ها با گذشت زمان قدرتشان کاهش‌یافته و دوز دارویی مکمل و اثر آن کاهش می‌یابد. 

کلسیم 

کلسیم نه تنها برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی لازم است، بلکه برای انقباض ماهیچه‌ها و سوخت و ساز انرژی هم ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود کلسیم باعث آزاد شدن کلسترول می‌شود، یعنی هورمونی که باعث می‌شود شما بتوانید چربی را ذخیره کنید! 

بر اساس بررسی های صورت گرفته اکثر تحقیقات هیچگونه ارتباطی بین کلسیم و کاهش وزن پیدا نکرده اند. 

بدن برای پشتیبانی از سلامت استخوان ها، عضلات، عصب ها و رگ های خونی به کلسیم نیاز دارد. 

برای دریافت نیاز روزانه کلسیم خود از غذاهایی استفاده کنید که سرشار از این ماده معدنی هستند. 

مانند محصولات لبنی کم چرب، سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند. 

این غذاها چربی پایین اما مواد مغذی بسیاری دارند. 

بنابراین یکی از انتخاب های هوشمندانه برای اضافه شدن به برنامه غذایی حساب می شوند. 

منابع خوب کلسیم: پنیر،‌ بادام، دانه کنجد، ساردین، ماست 

بیوتین 

بیوتین نقش مهمی در تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به انرژی دارد. همچنین به سالم نگاه داشتن مو و پوست کمک می‌کند. 

منابع خوب بیوتین: کره بادام‌زمینی، جو دوسر، زرده تخم‌مرغ، فندق، بادام 

آهن 

آهن بخشی از هموگلوبین را تشکیل می‌دهد، رنگدانه‌ای که اکسیژن را از ریه‌ها به عضلات منتقل می‌کند. همچنین برای حفظ سطح بالای انرژی بسیار ضروری است و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. 

منابع خوب آهن: زردآلوی خشک،‌ساردین، غلات سبوس‌دار، اسفناج 

سلنیوم 

این ماده معدنی به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با سرطان و جلوگیری از بیماری‌های قلبی ضروری است. همچنین می‌تواند روحیه شما را حفظ کند، از افسردگی جلوگیری کند و از آسیب رادیکال آزاد در تمرینات وزنه‌برداری جلوگیری کند. 

منابع خوب سلنیوم: ماهی تازه، تخمه آفتابگردان، نان سبوس‌دار، آجیل برزیل 

امگا ۳ 

دریافت اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم غذایی ما ضروری است، زیرا بدن قادر به ساختن آن نیست. افرادی که این چربی‌ها را می‌خورند، جریان خوب بهتر و قلب سالم‌تری دارند. این چربی همچنین گرسنگی را سرکوب می‌کند و به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. 

منابع خوب امگا ۳: روغن بذر کتان، ماهی، گردو 

فلز مس 

به عنوان سومین ماده معدنی موجود در بدن، مس به محافظت از سیستم قلبی و عروقی، عصبی و اسکلتی کمک می‌کند. همچنین تاندون‌های مورد نیاز برای بلند کردن وزنه‌ها را تقویت می‌کند. 

منابع خوب مس: بادام زمینی، ساردین در سس گوجه فرنگی، دانه آفتابگردان 

 
منیزیم 

بیشتر مردم با نیاز به کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان آشنا هستند اما توجه کمی به رابطه کلسیم با منیزیم و نیاز به دریافت متعادل هر دو دارند. کلسیم و منیزیم تاثیری برعکس یکدیگر در سلول دارند. 

وقتی کلسیم موجب انقباض در عضله می شود، منیزیم برای شل شدن عضله نیاز است. این یعنی مصرف بیش از حد کلسیم می تواند موجب گرفتگی عضله، فشار خون بالا و آریتمی قلبی شود. به همین دلیل است که پژوهش ها نشان دادند افرادی که دوز بالای مکمل های کلسیم استفاده می کنند بیشتر بر اثر علل قلبی و عروقی جان خود را از دست می دهند. همچنین افزایش مصرف منیزیم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. 

منیزیم که در ماهیچه‌ها، بافت‌های نرم و مایعات بدن وجود دارد، نقش مهمی در انقباض عضلات دارد و به تقویت سطح انرژی شما کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خستگی و گرفتگی عضلات را کاهش دهد. 

منابع خوب منیزیم: سبزیجات برگ سبز، سیر، دانه‌ها، آجیل، سبوس 

ریبوفلاوین 

ریبوفلاوین همچنین به عنوان ویتامین B۲ شناخته می‌شود. ریبوفلاوین از تجزیه پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که به انرژی تبدیل شده‌اند کمک می‌کند و همچنین از آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن پشتیبانی می‌کند. 

منابع خوب ریبوفلاوین:‌ ذرت، اسفناج، تخم مرغ، مرغ 

روی بدن شما را قادر به تولید تستسترون عضله‌سازی می ‌کند. همچنین باعث بهبودی عملکرد ورزشی شما می‌شود. این فلز همچنین باروری را افزایش می‌دهد و تعداد سلول‌های ضدعفونت شما را افزایش می‌دهد. 

منابع خوب فلز روی: گوشت قرمز، تخم مرغ، تخم کدو، پنیر 

یک متخصص تغذیه گفت: برای رسیدن ویتامین‌ها به بدن، بهتر است استفاده از سبزی، میوه و روغن‌های سالم را در اولویت وعده‌های غذایی خود قرار دهیم. 

نرگس جوزدانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره فواید ویتامین گروه B گفت: ویتامین‌ B عموما در بعضی از غلات‌ و مواد غذایی مانند گوشت، میوه و سبزی وجود دارد که مصرف آن باعث لاغری افراد خواهد شد. 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به مصرف کلسیم گفت: منبع اصلی کلسیم در شیر و لبنیات است و با این نکته که کلم و کنجد منبع اصلی کلسیم است به شدت مخالفم چراکه هیچ ماده غذایی به اندازه شیر (به علت حاوی بودن ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم در یک لیوان) برای ما منبع مهمی نیست. 

جوزدانی تصریح کرد: نسبت جذب کلسیم به ویتامین B در بدن ما یک به یک است و هر دو ویتامین به اندازه هم باعث کاهش چربی های بدن می شوند ولی نباید انتظار داشته باشیم که مصرف تنها یک گروه از ویتامین‌ها باعث کاهش کالری در بدن یا افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن شود. 

 
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره فواید مصرف آهن گفت: متاسفانه خیلی از افراد با عقیده غلط به منظور تامین آهن در بدن خود مصرف اسفناج، حبوبات و عدس را در اولویت قرار می‌دهند. نکته مهم در این است که بدن ما از نظر مواد مغذی آهن دار به علت علوفه داده شده به دام کاملا فقیر است. 

اینجا بخوانید:

ویتامین هایی که معجزه می کنند

کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟ 

او تصریح کرد: کیفیت آهن موجود در سبزیجات و حبوباتی مانند اسفناج، عدس و لوبیا به علت آهن سه ظرفیتی پایین است. بهتر است آهن موجود در مواد غذایی تبدیل به آهن سه ظرفیتی شود تا قابل مصرف باشد، ولی جذب کیفیت آهن موجود در محصولات حیوانی مانند انواع گوشت‌ها بالاتر است و مصرف روزانه ۲۰۰ گرم از آن در طول روز برای سوزاندن چربی های اضافی به افراد توصیه می‌شود. 

جوزدانی ادامه داد: حداقل سه ماه از سال، کودکان باید از مواد حاوی آهن استفاده کنند. 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه سرانه مصرف لبنیات در ایران بسیار پایین است، گفت: حرف محققان طب سنتی مبنی بر سردی بودن لبنیات و حذف کردن آن‌ها از وعده غذایی افراد اشتباه است. 

جوزدانی افزود: حذف لبنیات و جایگزین کردن مواد دیگر مانند شیره انگور منجر به کوتاهی قد خواهد شد. 

کمبود ویتامین ها در بدن چه عوارضی دارد؟ 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی به مضرات کمبود ویتامین‌ها در بدن اظهار کرد: کمبود هر ویتامینی در بدن مانند آهن، D و منیزیم باعث باز شدن اشتها در افراد می‌شود.کمبود ویتامین D در بدن باعث اختلال متابولیسم به علت تامین مواد غذایی می‌شود. 

جوزدانی تصریح کرد: کمبود آهن در بدن  باعث پرخاشگری، اضافه وزن، پرخوابی، عصبانیت و اختلالات متابولیسمی در افراد خواهد شد. 

تقویت سیستم ایمنی بدن  با مکمل‌ها و قرص های ویتامین 

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تصریح کرد: جذب ویتامین‌ها از طریق مواد غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، اما تنها مصرف ۲۰ تا ۳۰ درصد آن از طریق مکمل‌ها امکان پذیر است. 

جوزدانی گفت: طبق مطالعات علمی تنها ۵۰ درصد افراد از مکمل‌ها استفاده می‌کنند و اگر افرادی به ویتامین نیاز داشته باشند با مشورت پزشک و انجام آزمایشات گوناگون متناسب با بیماری خود باید به جایگزین کردن مکمل‌ها بپردازند. 

او تاکید کرد: برای رسیدن تمامی این ویتامین‌ها به بدن، بهتر است استفاده از موادغذایی پنج گروه اصلی مانند غلات (نان، برنج، ماکارانی)، پروتئین‌ها (انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات) لبنیات (ماست، پنیر، شیر و کشک)، سبزی و میوه تازه و روغن‌های سالم را در اولویت وعده‌های غذایی خود قرار دهیم. 

 
آیا مصرف مکمل میتواند باعث لاغری صورت شود؟ 

یکی از مهم‌ترین نگرانی‌هایی که برای افراد به‌خصوص خانم‌ها در شروع دورهٔ کاهش وزن به وجود می‌آید، تغییرات ظاهری صورتشان است. بسیاری از افراد تمایل دارند در عین داشتن بدنی بدون چربی اضافه صورت پر داشته باشند. افرادی که با رژیم غذایی، ورزش و غیره وزن خود را کاهش می‌دهند با مشکل لاغری صورت مواجه می‌شوند. همین امربر زیبایی صورت تأثیر می‌گذارد و سبب می‌شود بسیاری از افراد برای درمان دست‌به‌کار شوند. صورت لاغر سبب می‌شود پوست شل شود و همین امر زیبایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بسیاری از این افراد که از رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنند و البته جز آن دسته از افرادی هستند که صورتشان سریعاً لاغر می‌شود پس تمایل دارند که صورتشان مثل قبل پر باشد، بدون اینکه سایز بدنشان تغییر کند. ما در این مقاله مکمل لاغری صورت روش‌هایی را برای داشتن صورت پر به شما پیشنهاد می‌دهیم. 

روش‌هایی برای جلوگیری از لاغری صورت 

 از یک رژیم اصولی پیروی کنید 

صورت بخشی از بدن است که در صورت پیروی از یک رژیم غذایی غیراصولی با میزان انرژی غیراستاندارد، دچار تغییراتی در میزان چربی، عضله، نرمی و لطافت خود خواهد شد؛ بنابراین به این نکته توجه کنید که میزان کاهش انرژی در رژیم باید با وزن ایده‌آل و هدفی که شما از کاهش وزن خوددارید، مطابقت داشته باشد. 

آب کافی بنوشید 

نوشیدن میزان کافی آب و مایعات در طول روز یکی از نکات بسیار مهم در پیروی از یک رژیم کاهش وزن به‌منظور جلوگیری از لاغر شدن صورت هست. درصورتی‌که شما میزان کافی آب و مایعات دریافت کنید، احتمال بروز چین‌وچروک و خشکی پوست صورتتان بسیار کم خواهد شد. 

 کاهش وزن باید آهسته اما پیوسته باشد 

عامل دیگری که می‌تواند باعث بروز افتادگی در صورت شود، کاهش وزن سریع است. پایین آوردن وزن باید آرام و در طی زمان باشد، چراکه در صورت بالا بودن سرعت کاهش وزن، به دلیل آزاد شدن حجم زیادی از سموم موجود در بافت چربی آسیب‌های جدی به بدن وارد می‌شود. ازجمله این آسیب‌ها می‌توان به افتادگی و تیره شدن پوست صورت اشاره کرد که اکثر افراد از آن واهمه دارند. میزان استاندارد کاهش وزن طبق دستورالعمل‌ها، در حدود ۲ تا نهایتاً ۴ کیلوگرم در ماه است. به‌طورکلی زمانی کمترین آسیب به بدن وارد می‌شود که حدود %۱۰ از وزن طی ۶ ماه کم شود. 

 ورزش را فراموش نکنید 

ورزش می‌تواند در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌های مزمن ازجمله چاقی مؤثر واقع شود. همچنین برای جلوگیری از لاغری صورت در رژیم نیز باید ورزش را در اولویت قرارداد. حدوداً ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی در هفته نه‌تنها باعث شادابی شما می‌شود، بلکه با رفع تنش‌ها از بدن شما، واکنش‌های مخرب در پوست صورتتان را متوقف می‌کند. 

 با سبزی‌ها آشتی‌کنید 

این مواد غذایی غنی و ارزشمند که متأسفانه خیلی از افراد علاقه‌ای به مصرف آن ندارند، می‌توانند عوارض کاهش وزن را به حداقل برسانند. داشتن مقادیر زیاد انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در کنار وجود انواع آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در حفظ شادابی و لطافت پوست شما مؤثر باشند. پایین بودن میزان کالری سبزی‌ها یکی دیگر از دلایل محبوبیتشان در رژیم‌های کاهش وزن هست. به‌طوری‌که اکثر مشاوران تغذیه در تنظیم رژیم غذایی، مصرف سبزی‌ها را آزاد می‌گذارند. 

قرص مکمل لاغری صورت 

برای جلوگیری از لاغری صورت قرص‌های زیادی وجود دارد اما بهترین آن‌ها ویتامین‌ها هستند که هم عوارضی برای بدن نداشته و هم در زمان شروع رژیم مفید هستند. البته که حتماً با نظر متخصص تغذیه این ویتامین‌ها را باید دریافت کرد. 

کلسیم و چاقی صورت 

برای چاقی صورت بهتر است در برنامه‌ی غذایی خود از خوراکی‌هایی استفاده کنید که دارای کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هست. طبق تحقیقات انجام‌شده قرص کلسیم از ضعیف شدن ماهیچه‌های صورت جلوگیری می‌کند و با کمک کردن به ساخت استخوان باعث چاق شدن صورت می‌شود. 

چاقی صورت با ویتامین E 

ویتامین E دسته‌ای از ویتامین‌هاست که برای سلامت پوست و مو بسیار مفید و مؤثر هست. این ویتامین در انواع غذاها و روغن‌ها یافت می‌شود اما درصورتی‌که نتوانیم این ویتامین را از طریق مواد خوراکی به بدن برسانیم از قرص‌ها و مکمل‌های آن باید استفاده کرد. 

مالیدن کپسول ویتامین E برای چاقی صورت 

شما می‌توانید برای چاقی صورت محتویات یک کپسول ویتامین E  را با استفاده از سوزن خالی کرده و مواد بیرون آمده از کپسول که روغن ویتامین E هست را روزانه صورت خود را ماساژ دهید. همچنین اگر می‌خواهید گونه‌هایتان برجسته شود می‌توانید محتویات کپسول را تنها روی گونه‌هایتان ماساژ دهید و پس از استفاده مداوم نتیجه‌ی آن را مشاهده کنید. 

قرص فت فیس 

از قرص‌های چاقی صورت می‌توان از قرص فیت فیس استفاده کرد. باید این قرص‌ها را با مقدار قابل‌توجهی آب و در دو وعده بعد از صبحانه و قبل از شام مصرف شود. این قرص‌ها کاملاً گیاهی هستند و همچنین در ترکیبات این قرص ویتامین‌های گروه‌های ای و بی و همچنین امگا ۳ وجود دارد که بسیار برای جوان‌سازی پوست و چاقی صورت مفید هستند. 

ویتامین‌های گروه B بهترین ویتامین‌ها برای چاقی صورت 

ویتامین‌های گروه B  نقش مهمی در بدن ما ایفا می‌کنند و برای بدن ما بسیار ضروری هستند، این ویتامین‌ها مقدار کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها را برای تأمین انرژی در بدن ذخیره می‌کنند، درواقع میزان انرژی مصرفی ما توسط این ویتامین‌ها ذخیره می‌شود این ویتامین‌ها مقدار کربوهیدرات بدن را به کمک سلول‌ها ذخیره می‌کند و درنهایت آن را به انرژی موردنیاز برای بدن تبدیل می‌کند. هرچه میزان ویتامین B در بدن شما کم باشد، باعث می‌شود تا متابولیسم بدن شما به‌خوبی در بدن عمل‌نکرده و درنهایت باعث می‌شود تا شما خیلی سریع وزن کم کنید و منجر به لاغری به‌خصوص لاغری صورت خواهد شد.  

 
مکمل‌های لاغری صورت 

محصولات چاق‌کننده صورت 

محصولاتی که به‌عنوان چاق‌کننده های صورت عرضه می‌شوند تنها به‌صورت دوره‌ای سبب می‌شوند صورت پر شود. درواقع باید در اینجا با حقیقتی روبه‌رو شوید. ممکن نیست دارویی به‌صورت موضعی و یا خوراکی، بدون تأثیر بر وزن بدن، صورت را حجیم نماید. بهتر است بدانید چنین ادعایی یا واقعیت ندارد و یا به دلیل وجود کورتون صورت را چاق می‌کند. اما عوارض ناخواسته فراوانی مانند افزایش وزن بدن، چاقی- استریا، آکنه، پوکی استخوان  و عوارض بیشمار دیگری را به همراه دارد. درنتیجه بهتر است از محصولات دارویی چاق‌کننده صورت استفاده نکنید؛ زیرا این محصولات بر روی کبد اثرات منفی دارند و به‌زودی سلامت شمارا به خطر می‌اندازند. 

تزریق فیلر 

همان‌طور که تا بدین جا بدان اشاره کردیم، استفاده از محصولات خوراکی چاق‌کننده صورت اثرات بدی بر سلامتی دارند و در طول مدت‌زمان استفاده سبب افزایش وزن می‌شوند. شما به‌راحتی می‌توانید با استفاده از فیلر یا پرکننده‌ها صورت پر داشته باشید.

درواقع هنگامی‌که صورت لاغر می‌شود فرورفتگی‌هایی در قسمت‌هایی از آن به وجود می‌آید که شما به‌راحتی با تزریق فیلر می‌توانید فرورفتگی‌های صورت را اصلاح کنید. در کنار رفع فرورفتگی‌های صورت، با تزریق فیلر می‌توانید صورت خود را فرم دهید و همین امر به زیبایی چهره کمک زیادی می‌کند.  درواقع با تزریق فیلر می‌توانید نواقص صورت را اصلاح کنید و صورت پر داشته باشید. صورت پر زیبایی شمارا دوچندان می‌کند. 

فیلرها مواد ژل‌مانندی هستند که قسمت عمده آن‌ها از اسید هیالورونیک تشکیل‌شده است. این اسید به‌طور طبیعی در بدن وجود دارد. فیلر ها معمولاً برای رفع چروک‌های صورت، دور دهان، چشم‌ها، ابروها، لیفت گونه‌ها و برجسته‌سازی لب‌ها و رفع چین‌های بینی مورداستفاده قرار می‌گیرند. همچنین از فیلرها برای رفع چروک‌های چانه، جوان‌سازی دست‌ها و رفع جای زخم استفاده می‌شود.

برخی از پزشکان از فیلرها برای زاویه سازی صورت و رفع نقوص بینی استفاده می‌کنند. به‌طورکلی ماندگاری فیلر ها شش ماه تا دو سال است؛ بنابراین فیلرها روشی مناسب هستند که به شما کمک می‌کنند تا در صورت لاغری کل بدن صورتی پر داشته باشید. همچنین می‌توانید نواقص صورت را نیز برطرف کنید و از زیبایی آن لذت ببرید. 

 اگر بخواهیم صادقانه بگوییم، در رژیم‌های کاهش وزن در هر حالت شما شاهد لاغر شدن صورت خود هستید، اما با رعایت نکاتی که ذکر شد، می‌توان میزان آن را به حداقل رساند. برای داشتن رژیم لاغری خوب باید تحت نظر متخصص تغذیه بود تا برنامه غذایی اصولی را برای شما تجویز کند که تمامی جوانب را در نظر گرفته و کلیه ویتامین‌های ضروری بدن را نیز در برنامه‌اش داشته باشد تا از لاغری صورت جلوگیری کند. 

مولتی ویتامین و لاغری 

مولتی‌ویتامین‌ها باعث افزایش وزن نمی‌شوند. در حقیقت مصرف مولتی‌ویتامین در افراد دچار اضافه‌وزن باعث کاهش وزن هم می‌شود. این به معنی آن است که مصرف مولتی‌ویتامین توسط فردی که رژیم کاهش وزن را رعایت می‌کند و هدفش کاهش وزن است بهترین کمک ممکن می‌باشد. 

یک مولتی‌ویتامین حاوی انواع ویتامین‌ها نظیر ویتامین A، C و E در مقادیر بالاتر از غذاهای دریافتی فرد است که کمک زیادی به روند کاهش وزن می‌کند. یک مولتی‌ویتامین خوب همچنین حاوی ویتامین‌های B نیز می‌باشد. ویتامین‌های B با تأثیر بر سیستم عصبی و بهبود و تقویت ارتباطات عصبی باعث ارتقا سطح انرژی بدن می‌گردد که بدون شک افزایش سطح انرژی فرد باعث می‌شود فرد کمتر احساس خستگی و گرسنگی کند. از این رو تحمل و ادامه رژیم غذایی کاهش وزن را تسهیل می‌نماید. 

مولتی‌ویتامین‌ها همچنین حاوی مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، مس و نیز آهن هستند. آهن ماده معدنی مهمی است که با تقویت تولید گلبول‌های قرمز بدن، انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های بدنی را تامین می‌کند و از این رو روند کاهش وزن را تسهیل می‌نماید. 

مصرف یک مولتی‌ویتامین مناسب هنگام رعایت رژیم کاهش وزن و نیز رژیم‌های ورزشی نقش مهمی در تامین انرژی فرد دارد. هر یک از سلول‌های بدن به منظور عملکرد صحیح و زدودن ضایعات تولیدی نیازمند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. 

به علاوه نقش بسیار مهم مولتی‌ویتامین‌ها اهمیت آن‌ها در تامین آب مورد نیاز سلول‌ها است که بدن فرد را در حالت هیدراته و شاداب نگه می‌دارد. آب موجود در بدن به عنوان حاملی برای انتقالات بین سلولی مواد مغذی و در نتیجه تامین انرژی سلول‌ها، زدودن مواد زائد و در نهایت دفع ضایعات از طریق کلیه‌ها دارای اهمیت بالایی می‌باشد. 

کمبود کدام ویتامین در رژیم لاغری باعث ایجاد مشکل می شود؟ 

بدن ما پیوسته به ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها و دیگر مواد مغذی احتیاج دارد تا بتواند نیازهای متابولیک را برآورده کند. اگر به اندازه درشت مغذی نخورید دچار کمبود ویتامین در رژیم لاغری خواهید شد که سبب بروز مشکلات سلامتی و بیماری می شوند. مکمل های ویتامین و مواد معدنی به تغذیه و پیشگیری از کمبودها کمک می کند. 

• دریافت کم موارد مغذی شاید بلافاصله موجب کمبودهای خطرناک نشود اما در طولانی مدت تاثیرهای منفی روی سلامت می گذارد. 

• بررسی های بین المللی نشان دادند بیشتر مردم به دلیل پیروی از رژیم غذایی غربی در خطر کمبود مواد مغذی هستند. 

• برخی از رژیم های خاصی که مردم دنبالشان می کنند ممکن است باعث بروز کمبود مواد مغذی شوند. 

بدن شما به ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی نیاز دارد 

متخصصان تغذیه، تمرکز روی درشت مغذی هایی مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می کنند اما دریافت نیاز روزانه به ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و آمینو اسیدها از طریق ریز مغذی ها نیز بسیار مهم است. اگر برای طولانی مدت خود را از دریافت این مواد مغذی محروم کنید بدن دچار کمبود می شود که بسیار خطرناک است. 

کمبود ویتامین حاد در برابر کمبود ویتامین مزمن 

وقتی درباره موضوع کمبود مواد مغذی صحبت می کنیم بسیار مهم است که تفاوت بین کمبود مواد مغذی حاد و مزمن را مشخص کنیم. کمبود مواد مغذی حاد، کمبود کوتاه مدت نیز نامیده می شود چون به دلیل عدم دریافت شدید مواد مغذی می تواند در مودت کوتاهی شکل بگیرد. 

یک نمونه از کمبود مواد مغذی حاد زمانی است که دریانوردان ماه های بسیاری را بدون دسترسی به میوه و سبزیجات تازه در دریا می گذرانند و دچار کمبود ویتامین C می شوند. کمبود حاد معمولا مناطق بسیار فقیری است که دسترسی شان به مواد غذایی سرشار از ویتامین و مواد معدنی محدود است. 

دیگر انواع کمبود مواد مغذی حاد عبارتند از موقعیت هایی مانند: 

• پلاگرا (نیاسین ) 

• بری بری (تیامین ) 

• کم خونی ( ویتامین B-12 ) 

• نرمی استخوان ( ویتامین D ) 

افرادی که از این مشکلات رنج می برند دچار کمبود مواد مغذی می شوند و تاثیر این مشکل می تواند برایشان سنگین و ناتوان کننده باشد. 

کمبود مواد مغذی مزمن 

کمبود مزمن مواد مغذی در اثر مصرف ناکافی درشت مغذی ها اتفاق می افتد. افراد مبتلا به کمبود مزمن مواد مغذی را به اندازه ای دریافت می کنند که علائم ظاهری دیده نشوند اما طولانی مدت خود را نشان می دهد. 

پزشکان و متخصصان همچنان درباره تاثیر کمبود مزمن مواد مغذی در حال انجام پژوهش های بیشتری هستند. آنها می دانند که مواد مغذی نقش مهمی در سوخت و ساز، ایمنی بدن، قلب و عروق و اختلالات دژنراتیو دارد. هرچه اطلاعات بیشتری درباره کمبود مزمن مواد مغذی یاد می گیریم نقششان در سلامت و بیماری ها پر رنگ تر می شود.