اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

با اینکه ماه رمضان یکی از ماه‌های پربرکت الهی است اما ترس از گرسنگی و غذا نخوردن برای مدت طولانی، این ماه مبارک را برای بعضی از افراد تلخ می‌کند.

تغذیه در ماه رمضان اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها می‌توانید بدون هیچ ترسی به استقبال آن بروید. در این مقاله درباره راه‌‌های  آمادگی برای ماه رمضان صحبت و اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد.

به یاد داشته باشید که ماه رمضان فرصت بسیار خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم است. 

رئیس گروه تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زاهدان گفت:

پیــروی‌ از برنامــه‌ غــذایی‌ متنــوع و متعــادل یعنــی‌ تــامین‌ انــواع مختلفــی‌ از مــواد غــذایی‌ بــه‌ تناســب‌ بــا یکــدیگر و مقــادیر کــافی‌ از مــواد مــورد نیــاز بــرای‌ حفــظ‌ ســلامت‌ بــدن توصــیه‌ مــی‌ شــود. 

منیر افتخاری نیا درخصوص اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری گفت: روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت انسان نیست بلکه می تواند سلامتی را به خطر اندازد وگاهی برخی از روزه داران پس از ماه رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن ، افزایش سطح چربیهای خون، مشکلات گوارشی و.... می شوند، به همین دلیل ضرورت دارد تا نکات تغذیه ای در ماه رمضان مورد توجه قرار گیرد . 

اینجا بخوانید:

راه های فرار از بی حالی در ماه رمضان

وی گفت: توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانیکه روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارک رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا" 2 بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. 

وی ادامه داد: در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل6 گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها ، سبزیها، گوشت وتخم مرغ، حبوبات ومغزها ،شیر و لبنیات) ضروری است. 

به گفته کارشناس تغذیه معاون بهداشتی دانشگاه، با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تامین می شود. 

وی با اشاره به این نکته که در فاصله افطار تا سحر آب و مایعات فراوان ( حداقل 8 لیوان ) الزمیست، افزود: در ماه مبارک رمضان مصرف غذاهای آماده مثل انواع ساندویچ ، پیتزا و... را کنار بگذارید و حتما از لبنیات کم چرب استفاده کنید، شیر ولبنیات علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین و ویتامینهای گروه B به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. 

افتخاری نیا افزود: در ایام روزه داری در دوران کرونا به مصرف منابع کافی پروتئین توجه شود زیرا پروتئین برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید- 19 الزامیست. 

رئیس گروه تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی زاهدان در خصوص وعده افطارگفت: افطار را با آب، خرما،کشمش، عسل وبه طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید خوردن چای کمرنگ ، شیر گرم، فرنی و یــا شیر برنج مناسب است و هیچگاه افطار را با آب سرد ، غذاهای سرد و نوشابه گاز دار آغاز نکنید . 

وی ادامه داد: آش رشته غلیظ همراه پیازداغ که حاوی روغن زیاد است وبه وفور در ماه رمضان استفاده می شود برای افطار مناسب نیست زیرا موجب سوء هاضمه می شود .به جای آن بهتر است از آش رشته رقیق و بدون روغن استفاده شود و در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزیها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی در این ایام است . 

وی در خصوص اهمیت شام در روزه داری نیز گفت : شام به عنوان یکی از وعده های مهم باید مورد توجه قرار گیرد همانطور که گفتیم افطار باید سبک باشد وپس از آن اقدام به صرف شام نمایید، شام می تواند در برگیرنده گوشت قرمز ویا سفید ، نان وغلات ، لبنیات ، سبزیجات ومیوه ها می باشد بهتر است میوه را در پایان شام یا کمی بعد از آن صرف کرد . 

افتخاری نیا، سحری را وعده اصلی غذایی در ماه رمضان عنوان کرد و افزود: سحری نسبت به دو وعده افطار و شام باید وعده اصلی را تشکیل دهد.کمبود بیش از حد انرژی در افرادی که به غلط روزه بی سحری می گیرند سبب کاهش کارآیی روزانه می شود. 

وی گفت: همچنین وقتی فرد روزه ی بی سحری می گیرد سوخت و ساز بدن وی به سمت تجزیه ناقص چربی ها پیش می رود که حاصل آن تشکیل ترکیباتی به نام اجسام کتونی است.تجمع این ترکیبات در بدن باعث بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی شده و احساس ناخوشی و بدحالی به فرد می دهد. 

وی ادامه داد: حذف وعده سحری همچنین منجر به پایین افتادن قند خون می شود که خود موجب کاهش قدرت یادگیری، بی حوصلگی، و خستگی خواهد شد و بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. 

افتخاری نیا افزود: مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، مصرف این مواد با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. 

در زمان روزه داری، فعالیت سلول های دفاعی بدن و همچنین ترشحات مخاطی افزایش پیدا می کند و در نتیجه روزه داری منجر به کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن می شود اما تمام این مزایا در گرو تغذیه سالم و توجه به وعده های مناسب غذایی در سحر، افطار و شام است.   

آیا روزه‌داری ضرری دارد؟ 

در زمان روزه‌داری بدن برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند. در حالت عادی وقتی روده تمام مواد مغذی را جذب می‌کند، گلوکز بدن که در کبد و عضلات ذخیره می‌شود منبع اصلی انرژی گرفتن بدن است. در طول روزه ابتدا این منبع گلوکز برای تهیه انرژی مصرف می‌شود، بعد از مدتی وقتی منبع گلوکز بدن به پایان رسید چربی‌ها منبع جایگزین تهیه انرژی برای بدن می‌شوند. تنها با غذا نخوردن طی چند روز و هفته است که بدن برای تهیه انرژی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود. 

در اینکه گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است، شکی نیست، اما از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید شروع می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد، تنها اتفاقی که برای بدن می‌افتد خالی شدن منبع گلوکز است. روند تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی به آرامی پیش می‌رود به همین دلیل عضلات برای تبدیل پروتئین به انرژی، تحلیل نمی‌روند. 

تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. هرچند کلیه به حفظ آب و نمک بدن کمک می‌کند، اما به هر حال مقداری از آن با عرق کردن از بین می‌رود. برای جلوگیری از تحلیل عضلات، باید به اندازه کافی مواد غذایی انرژی‌زا مانند کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. از این رو یک رژیم غذایی متعادل در این ماه شامل مقدار کافی مواد مغذی، آب و املاح است. 

مزایای روزه گرفتن 

روزه گرفتن فواید بسیار زیاد و باور نکردنی برای بدن دارد که عبارتند از: 

• کمک به کاهش وزن 

• سلامت قلب 

• تقویت مغز 

• تقویت سیستم ایمنی 

• حفظ قدرت عضلانی بدن 

• کاهش سطح چربی خون 

• کاهش خطر آلزایمر و پارکنیسون 

• افزایش سوخت و ساز بدن و … 

معایب روزه گرفتن 

تحقیقات نشان داده کاهش مجموع کالری مصرفی در روز همانند یک آنتی‌اکسیدان به سلامت مغز و بدن کمک می‌کند. به عبارت دیگر یکی از قوی‌ترین شاخص‌های طول عمر، غذایی که می‌خورید نیست، بلکه مقدار غذایی است که می‌خورید. آنهایی که کمتر غذا می‌خورند بیشتر هم زندگی می‌کنند. با این حال اگر کاهش کالری دریافتی بیش از حد باشد و این کار به صورت مداوم ادامه پیدا کند، بدن این شرایط را یک عامل استرس‌زا قلمداد خواهد کرد. پس قرار نیست خود را کاملا از غذا خوردن محروم کنیم. 

اینجا بخوانید:

طرز تهیه شیرینی های مخصوص سفره افطار 

برای مثال اگر یک فرد دو روز چیزی نخورد دچار نشانه‌هایی مانند مقاومت به انسولین می‌شود و همین می‌تواند در برخی موارد منجر به دیابت شود. در کنار افزایش هورمون‌های استرس و مقاومت به انسولین، ممکن است بدنتان به حالتی برود که به آن قحطی‌زدگی می‌گویند. در این شرایط سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و کمتر کالری می‌سوزانید؛ حتی بدتر از این، ممکن است بدن برای نجات خود چربی‌ها را حفظ کند. 

منظور از رژیم غذایی صحیح چیست؟ 
رژیم غذایی صحیح یعنی پرهیز از خوردن بیش از حد برخی غذاها و برعکس خوردن برخی غذاهای مفید در طول روز.   
در هنگام روزه داری به جای سه وعده غذای روزانه و ۲ میان وعده، تنها ۲ وعده غذا داریم و لازم است که بدانیم در این ۲ وعده غذا باید چه تغذیه ای داشته باشیم و به هیچ عنوان یکی از وعده ها را حذف نکنیم. 

فراموش نکنید که حذف وعده سحری تاثیرات منفی بسیاری دارد که ساده ترین آن سر درد است. در زمان روزه داری آب بدن کم می شود و این کمبود آب و دهیدراته شدن منجر به بروز سر درد، اختلال در خواب، معده درد و افت بیش از حد قند خون می شود.   

بهترین نوع تغذیه در سحر، تغذیه ای است که در آن میوه‌ و سبزیجات گنجانده شود همچنین مصرف برنج به دلیل هضم دیر آن توصیه می شود.   

گوشت، مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چرب منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که در وعده سحری باید مورد توجه قرار گیرد. 

از طرفی خوردن بیش از حد افطار نیز توصیه نمی شود، خوردن زیاد افطاری و نداشتن تحرک کافی منجر به بروز برخی اختلالات از جمله معده درد می شود.   

 توصیه شما در خصوص تغذیه های مناسب افطار و حذف

شام چیست؟ 

تمام نکاتی که در وعده سحر توصیه شده است در هنگام وعده افطار نیز با حجم کمتر توصیه می شود.   

معمولا در هنگام افطار، افراد روزه دار تمایل به خوردن غذاهای چرب دارند که به آنها توصیه می کنم مصرف روغن را محدود کرده و به جای سرخ کردن غذاها از روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنند. 

بهتر است افطار با چه مواد غذایی شروع شود؟   
باز کردن افطار با خوردن آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل، شربت خاکشیر و چای کم رنگ به همراه خرما توصیه می شود. 

کنترل اشتها، تنظیم قند خون، برطرف کردن مشکلات معده، جلوگیری از یبوست، تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین ویتامین های مورد نیاز بدن از جمله ویتامین های ای،بی،سی و ای از جمله خواص خرما در افطار است. 

اینجا بخوانید:

توصیه های روزه داری برای کودکان و نوجوانان

 یکی از ناپرهیزی ها در ایام ماه مبارک رمضان خوردن شام بلافاصله بعد از افطار است در صورتی که خوردن غذا یک تا ۲ ساعت پس از افطار اصلا صحیح نیست.   

نکته دیگر در خصوص افطار، مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه است. این خوراکی سرشار از شیره و شکر می باشد که مصرف بیش از حد آن باعث چاقی و افزایش قند خون است. این نکته نیز در نظر گرفته شود که وعده افطار سبک باشد تا زود هضم شده و معده برای سحر آماده باشد و از مصرف آب سرد در افطار خودداری شود و در فاصله افطار تا شام، خوب است که دو لیوان آب میل شود، مصرف آلو و انجیر خیس شده به هضم غذا و همچنین جلوگیری از یبوست موثر است.   

اصول تغذیه در ماه رمضان 

همانطور که گفته شد برای گذراندن این ماه مبارک بدون سختی لازم است نکته‌هایی را درباره تغذیه در ماه رمضان بدانید. در ادامه اصول تغذیه در ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد. 

۱- وعده‌های خود را با سوپ آغاز کنید 

باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند. وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند. 

 
۲- غذای خود را آهسته میل کنید 

آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.

۳- پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید 

مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین و کلسیم از غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ دریافت می کنید. 

۴-  وعده‌های غذایی را سبک کنید 

متخصصان خوردن غذا یک یا دو ساعت پس از افطار را به شرطی که سنگین و خیلی چرب نباشد توصیه می‌کنند. غذاهایی مانند زولبیا و بامیه با وجود طعم خوب بعد از ساعت‌ها روزه داری انتخاب خوبی برای معده نیستند. میوه‌ها علاوه بر لذت‌بخش بودن، انتخاب سالم و مناسبی هستند. 

۵-  از نمک و ادویه اضافی بپرهیزید 

از دیگر نکات مهم در مورد تغذیه در ماه رمضان توجه به عدم مصرف ادویه‌جات است. خوردن غذاهای شور و تند در ماه رمضان توصیه نمی‌شود، چون سبب کم آب شدن بدن و تشنگی خواهد شد. 

۶-  برای افزایش انرژی میان وعده‌های سالم میل کنید 

خوردن میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه‌های خشک و خرما نه تنها انرژی بدن را افزایش می‌دهند، بلکه حاوی مواد مغذی سالم نیز هستند. 

۷-  فیبرها را فراموش نکنید 

یک تغییر عمده در برنامه غذایی مانند روزه گرفتن روی حرکت روده‌ها تاثیر دارد. اگر برنامه غذایی شما حاوی خوراکی‌های سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات باشد، هیچ مشکلی پیش نمی‌آید.

اینجا بخوانید:

خوراکی های خون ساز را بشناسید

۸-میزان غذای خود را کنترل کنید 

وقتی صحبت از اهمیت تغذیه در ماه رمضان می‌شود نباید به اشتباه فکر کنید پس از ساعت‌ها روزه‌داری باید بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد، غذا مصرف کنید. مقدار وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از اضافه شدن وزن و مشکلات گوارشی پیشگیری شود. 

۹- وعده سحری را از دست ندهید 

هرگز وعده سحر را حذف نکنید. وعده سحری به شما کمک می‌کند تا بدن خود را برای یک روز طولانی آماده نگه دارید. برخی معتقدند خوردن سحری از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می‌کند. خوردن یک وعده سحری کامل کمک می‌کند بدن برای روزه‌داری آماده و با انرژی بماند. 

توصیه می‌شود از نان سبوس‌دار برای داشتن انرژی پایدار در طول روز استفاده کنید. با اینکه خوابیدن بسیار دلنشین‌تر از بیدار شدن در آن ساعت و غذا خوردن است با این حال سحری را از دست ندهید. در ماه رمضان سحری مهم‌ترین وعده‌ای است که می‌خورید. سحری وعده‌ایست که تا افطار شما را سرپا نگه دارد. 

۱۰-فعال بمانید 

مردم ترجیح می‌دهند برای صرف انرژی کمتر در طول ماه رمضان فعالیتشان را پایین بیاورند. اما سعی کنید بعد از افطار پیاده‌روی کنید تا سرعت سوخت و ساز بدنتان پایین نیاید و کالری‌های اضافی را بسوزانید. 

۱۱- با پزشک خود مشورت کنید 

هر فرد برای خود نیازها و خواسته‌های متفاوتی دارد. به علاوه برخی از بیماری‌ها مانعی برای گرفتن روزه هستند. بسیار مهم است که در صورت داشتن مشکل حتما با پزشک خود مشورت کنید. 

 برای وعده‌های افطار برنامه داشته باشید 

از قبل برای همه چیز برنامه‌ریزی کنید تا برای افطار سردرگم نشوید. برای ساده شدن کارتان این پنج کار را انجام دهید تا بتوانید برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید. 

• علائق افراد خانواده را لیست کنید. از اعضای خانواده غذاهای مورد علاقه شان را بپرسید و به همراه غذاهایی که خودتان دوست دارید در یک لیست یادداشت کنید. 

• از یک تقویم استفاده کنید. می‌توانید از یک تقویم کاغذی یا دیجیتال استفاده کنید، غذاهایی که قصد درست کردن آن را دارید را زیر هر روز یادداشت کنید. 

• یک لیست خرید درست کنید. با لیست غذا و تقویمی که درست کردید حالا می‌دانید باید چه مقدار گوشت، سبزیجات و دیگر محصولات را خریداری کنید. 

 از ابتدای شب میز سحر را بچینید 

سحر را باید در ساعات اولیه بامداد خورد و اگر دیر بیدار شوید وقت کمی برای چیدن میز دارید. از شب قبل میز را بچینید تا وقتی برای خوردن سحری بیدار شدید تنها کاری که می‌کنید گرم کردن باقی مانده‌های افطار یا پختن غذایی جدید باشد. 

در ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟ 

در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام ۵ گروه مواد غذایی برای تعادل و تنوع استفاده می‌کنید. این غذاها شامل موارد زیر می‌شود. 

• نان، حبوبات و سایر غلات 

• میوه و سبزیجات 

• گوشت قرمز، ماهی و مرغ 

• شیر، پنیر و ماست 

• چربی‌ها و قند‌ها (این گروه شامل غذاهای پرکالری است؛ در نتیجه باید مصرف آنها محدود باشد). 

• کربوهیدرات‌های پیچیده مثل حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، ارزن، سمولینا، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار و برنج باسمتی 

• فیبر‌ها مثل سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب زمینی با پوست 

در ماه رمضان از موارد زیر غافل نشوید: 

۱- خرما و آب 

اولین و مهم‌ترین مسئله تامین آب بدن است. تامین آب بدن نقشی کلیدی ایفا می‌کند. باید آب خوردن خود را کنترل و بر آن نظارت کنیم. بسیار مهم است که در این مدت حداقل ۲ لیتر آب بنوشیم. این مقدار آب را می‌توانید به این صورت پخش کنید: 

• افطار: ۵۰۰ میلی لیتر آب و خرما. می‌توانید به آبی که در زمان افطار می‌خورید یک قاشق عسل اضافه کنید. عسل نه تنها انرژی‌بخش است، بلکه برای بهبود زخم‌ها، از بین بردن باکتری‌ها و قارچ‌ها نیز مفید است. 

• بعد از افطار: هر ساعت ۳۰۰ میلی لیتر آب تا هنگام سحر بنوشید. درباره اینکه چرا خرما می‌خوریم دلیلی منطقی وجود دارد. خرما سرشار از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. خرما از جمله سوپرغذاها هستند. 

میوه‌ها دارای آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. بعد از باز کردن روزه به همراه آب و خرما مقداری سالاد میوه میل کنید. اگرقصد درست کردن آبیموه‌ در خانه را دارید، اسموتی بهتر از آبمیوه معمولی است چون فیبر‌های محلول و غیر محلول دارد. 

اینجا بخوانید:

خوراکی های ضد سرطان را بشناسید

فیبر برای از بین بردن یبوست، دفع سموم بدن، گوارش و سیستم گردش خون بسیار مفید است. میوه‌ها زودتر از سبزیجات هضم می‌شوند و با بازکردن کانال گوارشی باعث تامین انرژی و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به اندام‌ها می‌شوند. 

بعد از افطار غذایی حاوی سبزیجات سالم و خوشمزه میل کنید. خوردن سالاد با فیبر بالا و سس کم‌چرب، سوپ و یا حتی سبزیجات خام، مواد مغذی زیادی را به بدن می‌رساند. در این وعده می‌توانید کربوهیدرات نیز در کنار سبزیجات میل کنید. برنج، ماکارونی، نان سبوس‌دار از جمله غذاهای دارای کربوهیدرات هستند. 

۳- نشاسته و روغن 

مواردی که می‌توانید با استفاده از آنها کربوهیدرات بدن خود را تامین کنید، نشاسته‌، برنج وحشی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو و ماکارونی سبوس‌دار است.

از مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند شکر سفید، برنج سفید و آرد سفید تا جایی که می‌توانید اجتناب کنید. رمضان بهترین زمان برای استفاده از روغن‌های سالم است. می‌توانید از روغن زیتون در پخت و پز و یا سس سالاد استفاده کنید.

روغن‌های سالم برای سلامت روان ضروری هستند. همچنین به مغز برای ارتباط مناسب، به مفاصل برای تحرک و انعطاف پذیری بهتر کمک می‌کند. هر چیز داخلی حتی دیواره‌های سلول‌ها نیز به روغن نیاز دارد. 

۴- پروتئین 

در وعده سحر باید پروتئین‌های حیوانی و گیاهی دریافت کرد پس اگر می‌خواهید تغذیه‌ای مناسب داشته باشید در این وعده جایی برای کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی و نان معمولی وجود ندارد.

آزمایشاتی که با کالری برابر انجام شده نشان می‌دهد، پروتئین انرژی پایدارتری دارد. ۱۶ ساعت زمان می‌برد تا گوشت هضم شود. پروتئین حیوانی بهترین انتخاب در این زمان است. 

پروتئین حیوانی حاوی آهنی مخصوص است که به آن آهن “هم” گفته می‌شود. آهن “هم” ۱۵% بیشتر از آهن “غیر هم” (گیاهی) قابلیت جذب دارد.

با این حال بهتر است غذاهای حیوانی و گیاهی را با هم ترکیب کرد تا هم تعادل برنامه حفظ شود و هم از مزایای هر دو استفاده کنید. آهن برای خون و گردش اکسیژن در کل بدن حیاتی است. 

۵- سوپ و سالاد 

پس هنگام افطار بهتر است مقداری سوپ عدس و سالاد بخورید. این روش تشنگی و گرسنگی شما را کاملا برطرف می‌کند. دو ساعت بعد از افطار، به جای مصرف زولبیا، بامیه و دیگر شیرینی‌ها بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است استفاده کنید، زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل ورفع تشنگی مفید هستند. 

همانطور که خواندید آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح می‌شود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید.

اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان گفته شد را رعایت کنید. این اصول تغذیه برای ماه رمضان کمک می‌کنند این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید. 

روزه داری در شرایط کرونا: 

اینجا بخوانید:

خوراکی های نشاط آور 

مطالعات متعددی نقش موثر روزه داری را در سلامتی  به خصوص  بر روی  سطح گلوکز  خون، چربی های خون و فشار خون،  کنترل وزن  و بهبود بیماری  های مختلف نشان  داده اند. در اغلب بیماریهائی  که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن  در بروز آنها  دخالت دارند  روزه داری  مفید  است. 

روزه داری در شرایط بحران ویروس کرونا، متفاوت از سال های دیگه نیست. منتها درمورد بیمارانی که مبتلا به کرونا شدند لازم است با پزشک معالج خود در خصوص روزه داری مشورت نمایند. 

روزه داری می تواند موجب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود. هم چنین فعالیت سلول های دفاعی بدن و ترشح ایمونوگلوبولین های مخاطی که از عوامل ایمنی بدن هستند در طی روزه داری بیشتر شده و در مجموع ، روزه داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن موثر است. 

بنابراین با رعایت تغذیه صحیح  و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین های A، D، E، C و همچنین منابع غذایی حاوی آهن و روی و سلنیم که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید 19 لازمند ، نگرانی از نظر تضعیف سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری و خطر ابتلا به این بیماری کاهش می یابد. 

تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی: 

با توجه به نقش ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی بدن  توصیه می شود در وعده های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین A منابع گیاهی شامل انواع (سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات و منابع حیوانی مانند زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات) استفاده شود. 

اینجا بخوانید:

چند عادت که باعث ایمنی بدن می شود 

  سعی شود منابع غذایی ویتامین D (ماهی های چرب، لبنیات و زره تخم مرغ) برای افزایش سطح ایمنی بدن مصرف شود. 

  برای تامین ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن می توان از روغن های مایع مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده های غذایی سحر، اقطار یا انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو در فاصله وعده افطار تا شام استفاده کرد. 

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C شامل انواع میوه ها و سبزی ها از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن و انواع کلم و گوجه فرنگی، جوانه های گندم، ماش و شبدر، انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی در هر سه وعده افطار، شام و سحر توصیه می شود. 

  مصرف منابع غذایی ویتامین های گروه B مانند انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات مانند نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش، مغزها (پسته، گردو، بادام و فندق) جهت ارتقای سیستم ایمنی بدن در این ایام توصیه می شود. 

   برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی و تامین ویتامین B12 توصیه می شود از منابع پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حتما مصرف شود. 

   دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه می شود. آهن در منابع گیاهی و منابع حیوانی یافت می‌شود منابع حیوانی عبارتند از گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی "آهن هم" است و منابع گیاهی شامل انواع سبزی ها، حبوبات، میوه های تازه و خشک شده و غلات کامل "آهن غیر هم" دارند.

اگر چه تخم مرغ از منابع حیوانی آهن می باشد اما آهن آن غیر هم است. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد. 

  مصرف غذاهای غنی از روی(Zn) شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات کامل، حبوبات و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی(سحر، افطار و شام) در این ایام نیز توصیه می شود. 

نکات ریز تغذیه ای 

در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی تامین انواع مختلفی از مواد غذایی به تناسب با یکدیگر و مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و رعایت میانه‌روی با محدود نمودن غذاهای دارای چربی، کلسترول، قند، نمک زیاد و ترکیبات افزودنی توصیه می شود.

غذاها بر اساس ‌محتوای‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و موادمعدنی در 6 گروه اصلی غذایی قرار دارند. انتخاب انواع غذاها از گروه های مختلف به شرح زیر و همچنین انتخاب مواد غذایی جایگزین در هر گروه غذایی برای بر طرف نمودن نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن افراد روزه دار در سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) ضروری است. شش گروه غذایی اصلی و جایگزین های آنها عبارتند از: 

گروه نان و غلات :

نان ها شامل (سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان های محلی)، برنج، انواع ماکارونی، رشته ها، غلات صبحانه ، بلغور گندم ، بلغور جو  است. توصیه بر این است که حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس دار باشد . 

گروه سبزی ها: 

شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و...... 

گروه میوه ها: 

شامل انواع میوه های فصل از جمله مرکبات (مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت، سیب ، کیوی و ... و انواع آب میوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه ها  ( کم شیرین یا بدون شکر افزوده  و میوه های خشک (خشکبار). 

  مصرف مقادی کافی گروه سبزی ها و میوه ها در ایام روزه داری با تامین ویتامین ها به خصوص ویتامین C و پیش ساز ویتامین  A به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کووید 19 کمک می کنند. 

گروه شیر و لبنیات :

شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ. این گروه علاوه بر تامین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین ، ویتامین های گروه  B  به خصوص ویتامین  B2 و    B12  را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند، تامین می کند. توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب ( کمتر از 2.5 درصد چربی) مصرف شود. 

گروه گوشت و تخم مرغ:

 این گروه منبع تامین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند و شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان می باشند. 

گروه حبوبات و مغز دانه ها: 

حبوبات شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و ... و مغزها شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی، بادام هندی و ... 

در ایام روزه داری امسال ، به مصرف منابع کافی پروتئین اعم از حیوانی و یا گیاهی که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن برای پیشگیری از بیماری کووید 19 لازمند، باید توجه شود. انواع حبوبات منبع  پروتئین هستند و وقتی همراه با غلات مصرف می شوند، به عنوان جایگزین گوشت ، مرغ و ماهی می توانند یک پروتئین خوب و با کیفیت را برای بدن تامین می کنند. 

وعده غذایی در سحر:

 وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی می باشد. به ویژه افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند ، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن ، ضعف و خستگی دارد. نکات زیر در وعده سحر باید رعایت شود: 

از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند. 

 مقدار مناسبی از سبزی های مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن، از تشنگی و خشکی گلو که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری کووید 19 کند ، جلوگیری می کنند. 

 مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود. 

با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به کووید 19 فراهم کند، در وعده سحر سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی مصرف شود. نوشیدنی های خیلی شیرین مثل نوشابه های گازدار ، شربت ها و چای خیلی شیرین و چای پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند و توصیه می شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ به این دلیل که مدر است می تواند موجب دفع آب بدن وکم آبی در طول روزه داری شود. 

غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب ، جوجه کباب ، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو ، سوسیس و کالباس ، پیتزا ، کله پاچه و هم چنین غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند .

به ویژه در شرایط فعلی که با شیوع بیماری کووید 19 مواجه هستیم بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.

به طور کلی غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای وعده سحر می تواند مناسب باشد. 

وعده غذایی در افطار: در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود. سعی شود غذا به آرامی جویده شود.

در هنگام افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند. موارد زیر برای وعده افطار توصیه می شود. 

مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار. 

 استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است. شستشوی کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی باید براساس دستورعمل 4 مرحله ای وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی انجام شود. 

انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود. 

سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو ، کلم ، گل کلم ، هویج و نخود فرنگی ، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند. 

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیار محدود شود .به طور کلی زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا ، شله زرد خیلی شیرین و.... در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. 

وعده غذایی شام در روزه داری: 

شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند. 

در وعده شام می توان از گروه گوشت ، مرغ یا ماهی ، حبوبات ، نان یا برنج ، به شکل پلو و خورش ، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد ، ماست و یا دوغ استفاده کرد. 

غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود. 

مصرف سبزی، سالاد در هنگام افطار و خوردن میوه بین افطار و شام و در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از ویتامین C  و پیش ساز ویتامین  A  می باشد برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود. سبزی ها و میوه ها هم چنین دارای مقادیر کافی فیبر هستند که به پیشگیری از یبوست کمک می کنند. 

در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود. 

سایر توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری : 

پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود.  نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهیچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابولیسم غذا می شود.    

مصرف بیشتر از 8 لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می شود در فاصله افطار تا سحر ضمن حفظ ایمنی در شرایط کنونی برای پیشگیری و کنترل بیماری کووید- 19، بدن را از کم آبی در طول روزه دای حفظ می کند. 

خوردن غذاهای چرب و شور و هم چنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود. توصیه می شود به جای نمک از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود. 

محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار ، شام و سحر در این دوران بسیار مهم و کمک کننده است. دریافت اضافه نمک،  بدن را مجبور به واکنش نموده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود.

به علاوه در افرادی که مستعد افزایش فشار خون و یا مبتلا به این بیماری هستند باید در این زمینه احتیاط بیشتری نمایند. لذا توصیه می شود از حداقل مقدار نمک در تهیه غذاها استفاده شود . این مقدار کم نمک باید از نمک یددار تصفیه شده باشد . 

خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید اســـت.

تـــوصیه می شود که در وعده افطار در صورت امکان 2-3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود. 

مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه و گوش فیل ، حلوا و شله زرد در وعده سحری که سبب افت سریع قند خون در ساعات اولیه روز می شود، مصرف نشود. 

مصرف آب زیاد در وعده افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. 

بســـیاری از افراد از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحری به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت صحیحی نیست.

در عوض برای برطرف نمودن تشنگی در طول روز توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر از صیفی ها و میوه های سرشار از آب مانند کاهو، خیار، هندوانه، خربزه ، طالبی و مرکبات و.. استفاده شود. 

از نوشیدن زیاد چای به خصوص چای پر رنگ در وعده سحری اجتناب نمائید زیرا که چای ضمن اینکه باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد می شود، اسید اگزالیک موجود در چای و همچنین مصرف نمک و مواد پروتئینی زیاد نیز باعث کاهش جذب کلسیم غذا می شود. 

اگرچه به منظور تامین بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه و تامین برخی از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی باید در طی روزه داری از روغن ها و چربی های خوراکی در حد متعادل استفاده شود، اما مصرف مـــواد غذایی سنگین، دیر هضم، پر چرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت های چرب به هنگام افطار مناسب نیست.

توصیه می شود از انواع روغن مایع مانند کلزا، ذرت، سویا، کنجد یا روغن آفتابگردان و به مقدار کم در تهیه غذا استفاده شود و به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز بیشتر استفاده شود. 

تمام چربی های قابل رویت گوشت قبل از طبخ گرفته شود و هنگام طبخ مرغ سعی شود ابتدا پوست را جدا کرده و  بجای سرخ کردن، از روش آب پز استفاده شود