رژیم لاغری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
رژیم لاغری و غذایی یکی از دغدغه ها و نیازهای مهم برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند
رژیم لاغری و غذایی یکی از دغدغه ها و نیازهای مهم برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند یا چاقی را عامل به خطر افتادن سلامتی شان می دانند.
اگر معتقدید چاقی سلامت شما را به خطر خواهد انداخت یک رژیم غذایی سالم، که توسط دکتر تغذیه برای حفظ و بهبود سلامت جسمانی بدن شما طراحی شده باشد لازم است. تا بدین وسیله به لاغری موضعی نیز دست پیدا کنید.
« بهترین رژیم لاغری کدام است؟ »
یک رژیم لاغری خوب و بی عیب و نقص رژیمی است که تعادل خاصی بین سبک زندگی افراد و نوع خورد و خوراک آنها برقرار کند. اگر چه بیان کردن این موضوع بسیار راحت است اما در عمل اصلاً کار ساده‌ای نیست. هزاران فرد از سر تا سر جهان روزانه در حال دست و پنجه نرم کردن با این چالش بزرگ هستند. گرفتن رژیم لاغری و رسیدن به وزن دلخواه اگر چه به حرف آسان است اما در عمل برای بسیاری از افراد سخت و دور از دسترس است.
نکته بدتر در مورد رژیم لاغری این است که روزانه نظرات و تئوری‌های زیادی در رابطه با این موضوع مطرح می‌شود که ثمره‌ای جز سردرگمی افرادی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه هستند، ندارد. این روزها با وجود تنوع غذایی بسیار و وجود فست فودهای متنوع و وسوسه انگیز، لاغری و یا به زعم بسیاری از افراد، خوش اندامی، بسیار سخت میسر می‌شود. چرا که بسیاری از افراد حتی نمی‌توانند در مقابل اینهمه وسوسه غذایی و رستوران‌های متعدد مقاومت کنند.
از اینجا بخوانید: غذاهای مضر و مفید برای افرادی که فشارخون بالا دارند
« رژیم سخت چیست؟ »
معمولا رژیم‌های غذایی معمولی برای افراد عادی، سالم و با اندامی متناسب حاوی 1800 تا 2200 کیلوکالری هستند. فرد با دریافت این میزان کالری می‌تواند انرژی مورد نیاز روزانه‌اش را تأمین کند. ضمن اینکه این مقدار کالری، از مواد غذایی مختلف تأمین می‌شود و این مواد غذایی می‌توانند حاوی املاح، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی باشند و سلامت تک‌تک سلول‌های بدن را هم تأمین کنند.
در بیشتر موارد، رژیم‌های غذایی کاهش وزن حدود 1500یا بین 1500تا 1800کیلوکالری انرژی به بدن می‌رسانند. البته ناگفته نماند که میزان انرژی دریافتی در رژیم‌های غذایی اصولی هم بسته به میزان اضافه‌وزن و شرایط افراد، فرق می‌کند، این در حالی است که بدن با رژیم‌های غذایی سخت، زیر 1200 و حتی در مواردی زیر 800 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کند و به این ترتیب، زمینه کاهش غیر اصولی و خطرناک وزن فراهم می‌شود.
« عوارض عمومی رژیم‌های سخت چیست؟ »
بهتر است طرفداران رژیم‌های سخت بدانند که اینگونه کاهش وزن‌ها، با تحلیل عضلات و کاهش آب و چربی مورد نیاز بدن باعث پایین آمدن وزن میشوند. به‌همین‌خاطر هم نخستین و بارزترین عارضه عمومی رژیم‌های سخت و غیراصولی، تحلیل عضلات، شل و افتاده شدن پوست در اثر تحلیل عضلانی، خشکی پوست به‌خاطر کاهش آب و چربی‌های بدن و کاهش قدرت تمرکز یا حتی پرخاشگری به‌دلیل از دست رفتن منابع مطلوب سوخت مغز است.
معمولا بیشتر طرفداران رژیم‌های سخت و غیراصولی، افرادی هستند که می‌خواهند در مدتی کوتاه، نتیجه چشمگیری بگیرند؛ مثلا مراسمی دارند و می‌خواهند تا روز مراسم به تناسب اندام برسند یا افراد عجولی هستند که حوصله رسیدن به نتیجه اصولی در طولانی‌مدت را ندارند و راه‌های کوتاه و پرخطر را انتخاب می‌کنند اما مطمئن باشید که هر دو گروه این افراد، کمتر از 3تا 5ماه بعد، عوارض و عواقب کار نادرست خود را می‌بینند و به‌شدت هم پشیمان میشوند.
- کاهش وزن و ریزش مو
یکی از شایع‌ترین عوارض کاهش وزن‌های ناگهانی، ابتلا به ریزش مو است. کاهش شدید سطح ویتامین‌های بدن، به‌خصوص ویتامین‌های گروه B می‌تواند عامل اصلی این ریزش مو محسوب بشود. معمولا ریزش موی ناشی از کاهش وزن با مراجعه به متخصص پوست و مو و جبران کمبودهای تغذیه‌ای با مکمل‌های مختلف برطرف خواهد شد. البته حواستان باشد که استفاده از مکمل‌های تجویزی، دوره‌ای هستند و شما باید هرچه سریع‌تر و با نظر متخصص تغذیه، به یک رژیم غذایی اصولی برگردید تا کمبودهای تغذیه‌ای بدنتان از راه طبیعی آن جبران شود.
- کاهش وزن؛ استریا و افتادگی پوست
وقتی که کاهش وزن ناگهانی در بدن اتفاق می‌افتد، پوست ما شرایط تطبیق با فرم و حالت جدید را پیدا نمی‌کند و دچار استریا یا خطوط سفید و قرمز رنگ شدید و زیادی می‌شود. این خطوط که به آنها استرچ‌مارک هم می‌گویند، بیشتر در دوران بارداری ایجاد میشوند اما تغییر وزن‌های ناگهانی هم از عوامل ابتلا به آن است. افتادگی و شلی پوست هم از دیگر عوارض لاغری‌های مفرط و رژیم‌های سخت است. ضمن اینکه کاهش وزن در مدتی کوتاه، باعث از دست رفتن حجم بالایی از آب میان‌بافتی بدن هم می‌شود. به این ترتیب، شانس ابتلا به خشکی و چروکیدگی پوست در افرادی که رژیم‌های خودسرانه و نامناسب می‌گیرند، بسیار زیاد است.
- کاهش وزن و اختلالات هورمونی
یکی دیگر از عوارض کاهش وزن‌های شدید و ناگهانی، به هم‌خوردن تعادل ترشح هورمون‌های بدن است؛ به‌همین دلیل هم بیشتر خانم‌هایی که وزن زیاد و ناگهانی کم می‌کنند از اختلالات قاعدگی رنج می‌برند. عصبانیت، پرخاشگری و حتی گاهی افسردگی، از عوارض ایجاد اختلالات هورمونی ناشی از کاهش وزن‌های ناگهانی است. روی آوردن به رژیم‌های غذایی سفت و سخت، می‌تواند اختلال در عملکرد تیروئید را هم به همراه داشته باشد.
« رژیم اصولی برای کاهش وزن »
ک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد. تحمل گرسنگی یکی از مهم‌ترین زمینه‌های شکست در رژیم است. یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم توجه به کیفیت کالری‌هاست. منظور از کیفیت کالری‌ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی از خوراکی‌های زیر تامین شده باشد: میوه‌های تازه؛ سبزیجات تازه؛ غلات کامل؛ حبوبات؛ آجیل‌ها؛ پروتئین بدون چربی؛
نکته‌ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه‌ی مخالف کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری‌ها همان مواردی است که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌کنید. بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است:
- سوسیس بیکن
- کیک
- پنیر
- کوکی
- دونات
- نوشیدنی های انرژی‌زا
- نوشیدنی‌های میوه‌ای
- بستنی
- پیتزا
- نوشابه
« میزان کالری‌ها در رژیم غذایی »
میزان کالری‌ها در رژیم غذایی مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالر
- ی خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
« در انتخاب رژیم، سلامت جسم اولویت داشته باشد »
قبل از هر چیز بایستی مراقب باشید که رژیم شما رژیمی سالم و بدون عوارض باشد. بعد از اینکه از سلامت رژیمتان مطمئن شدید، می‌توانید انتخاب نهایی خود را انجام دهید. انتخاب نوع رژیمی که علاوه بر تضمین سلامت شما، با سبک زندگی‌تان مطابقت داشته باشد.
« ویژگی های یک رژیم اصولی و مناسب »
1. وعده‌ها را حذف نکنید
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد: اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان‌وعده ببرید. میان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی هستند.
2. مطابق با عادات غذایی رژیم گیرنده باشد.
حتماً بایستی متخصص تغذیه رژیم لاغری شما را بر حسب عادات غذا خوردن و سبک زندگی‌تان طراحی کند. چرا که در غیر اینصورت کوشش شما با شکست مواجه خواهد شد. اگر رژیم مطابق با سبک غذاییتان طراحی شود قطعاً بهتر می‌توانید به آن وفادار بمانید.
از اینجا بخوانید: جشن خام خواری چیست
3. به گونه‌ای باشد که مدت طولانی گرسنه نمانید.
بهتر است رژیمی را دنبال کنید که فیبر و آب فراوان داشته باشد. انواع سوپ، میوه‌ها و سبزیجات انتخاب بسیار خوبی هستند. این غذاها شما را تا مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و میل به خوردن غذا را کاهش می‌دهد.
4. در طول رژیم‌های لاغری از لبنیات کم‌چرب یا حتی بدون چربی کمک بگیرید.
برای اینکه روند کاهش وزنتان به خوبی پیش برود، به جای غلات بر پایه آرد سفید از غلات سبوس‌دار مانند برنج و ماکارونی قهوه‌ای یا نان سنگک استفاده کنید.
هرچند که لزومی به حذف کامل قند و شکر وجود ندارد اما شما می‌توانید این خوراکی‌های پرکالری را در حجم برابر، با توت خشک یا کشمش جایگزین کنید.
برای کاهش وزن مناسب و مطلوب، شما باید روزانه 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در کنار رژیم غذاییتان داشته باشید.
5. مصرف کربوهیدرات برای بدن ضروری است.
قطع کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی می‌شود و بلافاصله بعد از اینکه به غذا خوردن عادی بازگردید، وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد.
حذف بی دلیل یک گروه غذایی باعث می شود دچار کمبود مواد مغذی مود نیاز بدن شوید. برای کاهش وزن به جای حذف گروه‌های غذایی باید مقدار مصرف آنها را اصلاح کرده و به میزان کافی از آنها استفاده کنیم.
تنها تغییری که بهتر است در نحوه مصرف کربوهیدرات‌ها ایجاد شود، این است که انواع درست آنها، یعنی کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و کامل را مصرف کنیم. نان سبوس‌دار، برنج قهوه ای و پاستا سبوس‌دار، حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند.
6. در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می‌خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می‌شود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
7. گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام رژیم‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن میشوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده‌اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است. حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی باعث می‌شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی، روی آنها تمرکز کنید.
8. بدن به چربی‌های سالم و غیر اشباع نیاز دارد.
بدن برای سوزاندن چربی در برنامه غذایی به منبعی از چربی مناسب نیاز دارد. بنابراین رژیم غذایی لاغری ما باید حاوی مقداری چربی سالم و غیر اشباع باشد که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون پیدا می‌شود. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامتی بدن دارند و وجودشان در غذاها باعث سیرکننده شدن آنها می‌شود.
چربی‌های سالم به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند. این چربی‌ها را به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود قرار دهید.
9. ورزش باید در کنار یک رژیم لاغری درست قرار بگیرد.
با اینکه ورزش برای سلامت ضروری است، برای کاهش وزن باید در کنار یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد و این دو مکمل یکدیگر هستند. به این نکته توجه داشته باشید که ورزش باعث می شود اشتها افزایش پیدا کند و باید بعد از هر ورزش، سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید.
ورزش باعث نمی شود به خود اجازه دهید هر آنچه دوست دارید بخورید و کالری که به‌وسیله آن می سوزانید در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می کند.
10. رژیم غذایی خوب از میوه و سبزیجات مختلف در طول روز استفاده می کند.
میوه و سبزیجات فیبر بالایی دارند و در مدت زیادی در بدن باقی می مانند. در نتیجه سبب احساس سیری در طولانی مدت می شود. همچنین حجم زیادی از معده را پر می کند و دیگر سراغ غذاهای ناسالم مثل چیپس، پیتزا و .. نمی روید. به یاد داشته باشید که انواع مختلف میوه و سبزیجات را بخورید چون هر کدام مواد مغذی مختلفی دارد. مثلا میوه و سبزیجات سبز رنگ دارای آهن و کلسیم بالایی هستند.
از اینجا بخوانید:
پوست میوه ها و سبزیجات چه خاصیتی دارند
11. رژیم غذایی خوب محرومیت غذایی ندارد.
برخی افراد با شروع رژیم با خود فکر می کنند دیگر غذاهای مورد علاقه شان را نمی خورند اما وقتی رژیمی می گیرید که این حس را به واقعیت تبدیل می کند احساس ولع شما بیشتر می شود و میل بیشتری به غذا دارید. مثلا به جای خوردن یک شیرینی سه، چهارتا شیرینی می خورید اما اگر دقت کرده باشید در رژیم غذایی دکتر کرمانی هیچ غذایی حذف نمی شود. در این رژیم شما انواع غذاها را بر اساس نیاز بدنتان دریافت می کنید. همچنین می توانید به راحتی در مهمانی ها، جشن ها و … شرکت کنید. شاید اصلا کسی هم متوجه نشود که شما رژیم هستید و بخواهند اصرار کنند که کمی دیگر غذا بخورید. حتی می توانید در کنار اعضای خانواده غذا بخورید چون غذای متفاوتی ندارید.
12. کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به‌علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می‌شود.
13. به نوشیدن آب فراوان تاکید زیادی داشته باشد.
مراقب باشید که نوع غذاهای انتخابی رژیمتان به گونه‌ای باشد که آب کافی و مورد نیاز بدن را تأمین کند.
14. وقت زیادی از شما نگیرد.
برنامه غذایی که شامل غذاهای سخت و غیر معمول باشد و یا اینکه هزینه زیادی را به شما تحمیل کند، مناسب نیست. چرا که فقط شاید عده‌ای بتوانند زمان و هزینه کافی برای تهیه رژیم لاغری بگذارند.
15. رژیم گیرنده را محدود نکند.
بهترین نوع رژیم غذایی برای لاغری، رژیم کاهش وزنی است که شما را بیش از حد محدود نکند، به شکلی که اصلاً متوجه نشوید در حال رعایت رژیم غذایی برای لاغر شدن هستید. چون اگر دائماً حواستان به رژیم لاغری‌تان باشد نوعی وسواس در خود ایجاد می‌کنید که باعث می‌شود که راحت نتوانید رژیمتان را ادامه دهید و یا حتی تمایل به پرخوری پیدا کنید.
از اینجا بخوانید: همه آنچه باید درباره فشارخون عصبی بدانید
16. تهیه و پخت مواد غذایی در منزل
سعی کنید بجای رفتن به رستوران و سفارش غذاهای ناسالم، خود را به تهیه و پخت موادغذایی در خانه عادت بدهید. مطمئنا با این کار در هزینه ها صرفه جویی می کنید. با تهیه و پخت مواد غذایی در منزل، دقیقا می دانید که از چه نوع مواد غذایی استفاده کرده اید و حتی از سلامت موادغذایی مطمئن هستید. لازم نیست دایما نگران غذاهای پرکالری یا ناسالم باشید. برای داشتن وعده های غذایی سالم می توانید وعده های غذایی بیشتری را تهیه کنید و آن را برای روزهای بعد در یخچال نگه دارید. و بالاخره تهیه و پخت موادغذایی در منزل، خطر افزایش وزن بخصوص در کودکان را کاهش می دهد.
17. رژیم راحت و بدون دردسری باشد.
باید با رژیم خود احساس راحتی داشته باشید. هنگامی که می‌خواهید رژیم خاصی را دنبال کنید، قبل از هر چیز از خود بپرسید آیا این همان رژیم است که من به دنبالش بودم؟ اگر که نمی‌توانید به این سؤال به صورت صد در صد پاسخ دهید، زیاد خودتان را اذیت نکنید. چرا که خیلی زود به عادات غذایی قبلی خود و ترک رژیمتان بر خواهید گشت. در واقع با ترک رژیمتان هرچقدر تلاش کرده‌اید بی نتیجه می‌ماند و وزنتان دوباره باز خواهد گشت.
18. در رژیم غذایی خوب صرفه اقتصادی وجود دارد.
رژیمی خوب است که برای استفاده از آن مجبور نباشید هزینه های اضافی برای خرید داروهای لاغری مثل دمنوشها، قرص ها و غذاهای خاص پرداخت کنید. این دقیقا همان ویژگی است که در رژیم غذایی دکتر کرمانی وجود دارد و شما تنها با کنترل غذاخوردن لاغر می شوید و نیازی به قرص های و روش های دیگر لاغری ندارید. مطمئنا با یک بار خرید برای همیشه سالم و تندرست خواهید بود.
20. خوب بخوابید.
خوب خوابیدن اهمیت بسزایی دارد. بی خوابی، تنظیم اشتها را مختل می کند و منجر به افزایش اشتها و میزان جذب کالری و درنهایت افزایش وزن می شود. در واقع افرادی که کم خواب هستند و بقدر کافی نمی خوابند، مستعد افزایش وزن هستند. کم خوابی یا بی خوابی تاثیر منفی بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشکاران، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی دارد. کم خوابی یا بی خوابی، خطر ابتلا به بیماری های التهابی و قلبی را افزایش می دهد. بنابراین توصیه می شود که خوب خوابیدن و خواب کافی را در اولویت قرار دهید و به ساعات خواب توجه کنید.
از اینجا بخوانید: علت و عوارض بیخوابی یا کمبود خواب کودکان
« کاربرد هرم غذایی در رژیم لاغری چیست؟ »
بهترین و کاملترین رژیم لاغری، رژیمی است که مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را تأمین کرده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در انسان کاهش دهد. لذا رژیم غذایی برای لاغر شدن بایستی از هرم غذایی پیروی کند.اگر بتوانید رژیم لاغری مناسبی پیدا کنید که با هرم غذایی استاندارد شده باشد، قطعاً بهترین رژیم لاغری را دنبال کرده‌اید.
« آیا محاسبه کالری روزانه برای رژیم لاغری ضروری است؟ »
اگر رژیم لاغری مناسبی انتخاب کرده باشید، قبلاً متخصصین، کالری روزانه مواد غذایی را بر حسب سن، جنسیت و شرایط بدنی حساب کرده‌اند.
در واقع آنها با در نظر گرفتن عوامل زیادی، مقدار کالری مورد نیاز بدن را تعیین کرده و مطابق با آن مواد غذایی مناسبی در رژیم لاغری گنجانده‌اند.
پس دیگر نیازی به محاسبه کالری روزانه توسط رژیم گیرنده وجود ندارد.
« برای خوردن غذا از بشقاب های کوچک استفاده کنید. »
تحقیقات ثابت کردند که اندازه ظروف یا بشقاب می تواند بر میزان خوردن تاثیر بگذارد. انتخاب بشقاب های بزرگ، سهم شما را در خوردن غذا بیشتر می کند اما بشقاب های کوچک، سهم شما را در خوردن غذا کمتر می کند. مطالعات نشان دادند افراد با انتخاب کاسه یا بشقاب بزرگ، 30 درصد بیشتر غذا می خورند. اگر یکی از وعده های غذایی را بیشتر از حد معمول مصرف کرده اید، با کم خوردن در وعده های بعدی نمی توانید آن را جبران کنید. بنابراین با انتخاب ظروف یا بشقاب های کوچک می توانید مغزتان را به کم خوری عادت بدهید.
« از قهوه تلخ و فاقد شکر استفاده کنید. »
قهوه یکی از نوشیدنی های بسیار سالمی است که در دنیا بسیار متداول و رایج شده است. در واقع قهوه منبع آنتی اکسیدان ها بوده و مصرف آن فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله اینکه قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت، افت قوای ذهنی و بیماری کبدی را کاهش دهد. قهوه انواع گوناگونی دارد و حاوی افزودنی های شکر، شیره، خامه، شیرین کننده ها و شیر است. این نوشیدنی بیشتر به صورت دسر سرو می شود. نوشیدن قهوه های حاوی شکر و پر کالری، مزیت های آن را برای سلامتی از بین می برد. بنابراین بجای مصرف این نوشیدنی ها از قهوه تلخ و بدون شکر استفاده کنید و یا در صورت تمایل مقدار کمی شیر یا خامه را به آن اضافه کنید و از مصرف شیرین کننده ها خودداری کنید.
« آیا پوست و مو در رژیم لاغری به مراقبت خاصی نیاز دارد؟ »
از آنجایی که معمولاً در اوایل گرفتن رژیم‌های لاغری یا رژیم کاهش وزن، تغییرات جدی در نوع خورد و خوراک افراد ایجاد می‌شود، ممکن است که گاها برخی مواد مغذی در بدن کم شود که در اینصورت پوست و مو به مراقبت‌های ویژه ای نیاز دارد. اما از آنجایی که رژیم‌های استاندارد و اصولی، معمولاً مطابق با هرم غذایی طراحی شده‌اند و موارد مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، لذا رژیم گیرنده، دیگر دچار مشکلات پوست و مو نخواهد شد.
« سخن آخر »
رژیم هر فرد مانند لباس تن اوست. رژیم خود را به دیگران پیشنهاد ندهید و رژیم‌های پیشنهادی دیگران را هم هرگز قبول نکنید. متخصصان تغذیه با توجه به شرایط بدنی و زندگی هر فردی برای او رژیم غذایی تجویز می‌کنند و بنابراین رژیم شما می‌تواند برای دیگری دردسرساز باشد و برعکس.
از اینجا بخوانید: انواع بیش فعالی در کودکان
ارسال نظر