اگر قند دارید این میوه ها را نخورید

قند میوه ها را دست کم نگیریم! 

مراقبت از میزان قند دریافتی ایده خوبی است؛ اما کنترل هوسمان به قند، کار آسانی نیست. ممکن است همین حالا هم قندهای فرآوری شده را کنار گذاشته باشید؛ اما ندانید چه مقدار قند در میوه‌ها نهفته است. 

شاید هم به دیابت مبتلایید و دوست دارید بدانید کدام میوه‌ها کمترین تاثیر را روی قند خونتان دارند. با وجود اینکه میوه حاوی مقدار زیادی از دیگر مواد مغذی است اما برخی از انواع آن نسبت به دیگر میوه‌ها، قند بیشتری در خود دارند. در ادامه می‌خواهیم بهترین میوه‌هایی را که قند کمی دارند به شما معرفی کنیم. 

قند زیاد خوب نیست ولی تاثیر آن به مقدار دریافت قند بستگی دارد 

شواهد زیادی نشان داده است که مصرف زیاد قند اضافه، برای سلامتی بدن مضر است. این قند اضافه شامل شکر روی میز (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که هر دو حدود نیمی از گلوکز، نیمی از فروکتوز تشکیل شده‌اند. یکی از دلایلی که مصرف بیش‌ازحد قند اضافه مضر است، اثرات متابولیک منفی فروکتوز در مقادیر زیاد است. 

بسیاری از مردم اکنون باور دارند که چون قندهای اضافی مضر هستند، همین امر باید در مورد میوه‌هایی که حاوی فروکتوز هستند نیز صدق کند. با این حال، این یک تصور غلط است. فروکتوز فقط در مقادیر بسیار زیاد مضر است و دریافت مقدار زیاد فروکتوز از میوه‌ها دشوار است. 

اینجا بخوانید:

2میان وعده انرژی زا را بشناسید 

فروکتوز در صورت مصرف بیش‌از‌حد می تواند باعث آسیب شود. اما فروکتوز در میوه به اندازه‌ای نیست که باعث نگرانی شود. با خوردن میوه‌ی کامل، تقریباً غیرممکن است که فروکتوز به اندازه‌ای وارد بدن شود که به آن آسیب برساند. 

۱- لیموها 

لیموها سرشار از ویتامین C‌اند و طعمشان ترش است. این میوه‌ها قند زیادی در خود ندارند. هر لیمو تقریبا یک یا دو گرم. می‌توانید با اضافه کردن یکی از آن‌ها به لیوان آبتان، به کاهش اشتها کمک کنید. 

۲- توت فرنگی

توت فرنگی قند بسیاری پایینی دارد؛ اما طعم آن به شکل عجیبی شیرین و دلچسب است. یک فنجان توت فرنگی خام، هفت گرم قند دارد که این مقدار توت فرنگی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می‌کند. 

۳- توت سیاه 

توت سیاه نیز تنها در هر فنجان هفت گرم قند دارد. بنابراین با خیال راحت از این توت‌های سیاه رنگ برای میان وعده میل کنید. توت سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر نیز است. 

۴- گریپ فروت 

یکی دیگر از مرکبات که در این لیست وجود دارد، گریپ فروت است. با اینکه شیرینی گریپ فروت به اندازه انگور نیست؛ می‌تواند انتخاب مناسبی برای صبحانه باشد. نیمی از یک گریپ فروت متوسط، ۹ گرم قند در خود دارد. 

 
۵- آووکادو 

وقتی به میوه فکر می‌کنید، مسلما اولین چیزی که به ذهنتان می‌آید آووکادو نیست؛ اما آن‌ها هم میوه‌اند. قند بسیار پایینی نیز دارند. یک آووکادو کامل و خام، تنها یک گرم قند در خود دارد. آووکادو سرشار از چربی‌های سالمی است که کمک می‌کند احساس سیری پایداری داشته باشید 

۶- هندوانه 

هندوانه یکی از میوه‌های شاخص تابستان است. قند بسیار پایینی دارد. سرشار از آهن است. یک فنجان کامل هندوانه، تنها ۱۰ گرم قند دارد. تنها اشتباه ما در خوردن هندوانه این است که به یک فنجان راضی نمی‌شویم! 

۷- طالبی 

طالبی رنگ نارنجی خود را مدیون ویتامین A زیاد است. یک فنجان از این ملون خوش طعم حاوی ۱۳ گرم قند است. این مقدار ممکن است کمی بیشتر از دیگر میوه‌ها باشد؛ اما این را به خاطر داشته باشید که یک قوطی نوشابه، نزدیک به ۴۰ گرم قند در خود دارد و مواد مغذی خاصی نیز در آن یافت نمی‌شود. 

۸- هلو 

هلو فوق‌العاده شیرین است؛ اما یک هلوی متوسط تنها ۱۳ گرم قند دارد. به همین دلیل همچنان میوه‌ای با قند پایین به حساب می‌آید. 

اینجا بخوانید:

2خوراکی ممنوعه قبل برای بدخواب ها 

میزان قند کدام میوه ها بالاست؟ 

البته تمام میوه‌ها در مقایسه با میان وعده‌های قندی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرند. غذاهای سرشار از فیبر گوارش را کند می‌کنند، این یعنی بعد از خوردن میوه، به صورت ناگهانی، قند خونتان افزایش پیدا نمی‌کند. با این حال مانند بسیاری از دیگر چیزها در زندگی، اینجا نیز باید همیشه تعادل را رعایت کنید. 

میزان قند این میوه ها نسبتا بالاست: 

• آلو برقانی؛ 

• پرتقال؛ 

• کیوی؛ 

• گلابی 

• آناناس. 

این میوه‌ها بیش از اندازه قند دارند: 

• نارنگی؛ 

• گیلاس؛ 

• انگور؛ 

• انار؛ 

• انبه؛ 

• انجیر؛ 

• موز؛ 

• میوه‌های خشک، مانند خرما، کشمش، زرد آلوی خشک و آلو. 

جدول قند میوه ها 

خوردن میوه تازه، سالم‌ترین راه برای رضایت پیدا کردن از خوردن چیزی شیرین است. اگر فعال و سالم باشید، مصرف بالای فروکتوز، قند موجود در میوه، مسلما نمی‌تواند موجب نگرانی‌تان شود. با این حال، اگر در خطر دیابت قرار دارید یا در تلاشید مصرف قندتان را کاهش دهید، در جدول زیر میزان قند میوه‌ها به همراه کالری آن‌ها درج شده است. 

اینجا بخوانید:

طرز تهیه 16 دمنوش برای سم زدایی بدن 

با شاخص گلیسمی آشنا شوید 

شاخص گلیسمی (GI) یکی از ابزارهای مقایسه‌ای تغذیه‌ای است که می‌توانید از آن برای ارزیابی کیفیت کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که می‌خورید. شاخص گلیسمی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های موجود در یک غذای خاص، چقدر سریع بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. با انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، می‌توانید افزایش چشمگیر قند خون خود را به حداقل برسانید. 

اگر غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید، باید انتظار داشته باشید که قند خونتان، در مدت زمان کم، به حد خطرآفرین برسد. این امر باعث افزایش سریع قند خون بعد از غذا می‌شود. عوامل زیادی می‌توانند شاخص گلیسمی یک غذا را تغییر دهند. این عوامل شامل ترکیب آن و نحوه پخت غذاست. وقتی غذاها با هم مخلوط می‌شوند، شاخص گلیسمی غذا نیز تغییر می‌کند. 

اینجا بخوانید:

خوراکی هایی که باعث ریزش مو می شوند 

شاخص گلیسمی غذا، بر اساس یک وعده غذایی معمولی از یک غذای خاص نیست. به عنوان مثال، هویج دارای شاخص گلیسمی بالایی است، اما برای به دست آوردن مقدار اندازه گیری شده برای شاخص گلیسمی هویج، باید نیم کیلو هویج بخورید. 

میزان شاخص گلیسمی چقدر باید باشد؟ 

برای تعیین شاخص گلیسمی غذاها به یکی از سه دسته تقسیم می‌شوند: کم، متوسط یا زیاد. 

• غذاهای با GI پایین دارای شاخص گلیسمی‌شان ۵۵ یا کمتر است؛ 

• غذاهای با GI متوسط  بین ۵۶ تا ۶۹‌اند؛ 

• غذاهای با GI بالا ۷۰ یا بالاترند؛ 

برای بار گلیسمی زیر ۱۰ کم، ۱۰ تا ۲۰ متوسط و بالای ۲۰ زیاد در نظر گرفته می‌شود. 

چه عواملی بر شاخص گلیسمی تاثیر می‌گذارد؟ 

هنگام تعیین رتبه گلیسمی یک غذا، چندین عامل در نظر گرفته می‌شود. این عوامل عبارت‌اند از: 

اینجا بخوانید:

23 ماده غذایی که نباید قبل از خواب بخورید

۱- اسیدیته 

غذاهایی که بسیار اسیدی‌اند، مانند ترشی‌ها، نسبت به غذاهایی شاخص GI کمتری دارند که اسیدی نیستند. این توضیح می‌دهد که چرا نان‌های تهیه شده با اسید لاکتیک، مانند نان خمیر ترش، نسبت به نان سفید دارای شاخص GI کمتری‌اند. 

۲- زمان پخت 

هرچه یک غذا طولانی‌تر پخته شود، GI نیز بیشتر می‌شود. هنگامی پخت غذا، نشاسته یا کربوهیدرات‌ها شروع به تجزیه شدن می‌کنند. 

۳- محتوای فیبر 

به طور کلی، غذاهایی که فیبر بالایی دارند، رتبه گلیسمی پایین‌تری دارند. پوشش‌های الیافی اطراف حبوبات و دانه‌ها به این معنی است که بدن آن‌ها را آهسته‌تر تجزیه می‌کند. بنابراین، آن‌ها در مقیاس گلیسمی کمتر از غذاهای بدون این پوشش‌اند، مانند سبوس. 

۴- فرآوری 

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه یک غذا بیشتر فرآوری شده باشد، در مقیاس گلیسمی بالاتر است. به عنوان مثال، آب میوه رتبه GI بالاتری نسبت به میوه‌های تازه دارد. 

۵- رسیده بودن 

هر چه میوه یا سبزی رسیده‌تر باشد، شاخص GI بالاتری دارد. مطمئناً برای هر قانون استثنائاتی وجود دارد، این‌ها دستورالعمل‌های کلی‌اند که هنگام ارزیابی تأثیر بالقوه قند خون یک غذای خاص باید رعایت شوند. 

اینجا بخوانید:

خوراکی های خونساز را بشناسید 

مزایای استفاده از شاخص گلیسمی 

انتخاب غذاهایی با تأثیر گلیسمی پایین می‌تواند به پایین نگه داشتن سطح قند خون شما کمک کند. با این حال، همچنین باید به دقت به اندازه‌های توصیه شده پایبند باشید. 

رتبه بندی گلیسمی فقط برای افراد مبتلا به دیابت نیست. کسانی که سعی در کاهش وزن یا کاهش گرسنگی دارند نیز از GI به عنوان یک ابزار رژیم غذایی استفاده می‌کنند. زیرا می‌تواند با آن اشتها را کنترل کنند. از آنجایی که هضم غذا در بدن بیشتر طول می‌کشد، فرد می‌تواند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. 

خطرات استفاده از شاخص گلیسمی 

شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌های با کیفیت بالاتر را انتخاب کنید. با این حال، این بار کربوهیدرات کل رژیم غذایی شما است که در نهایت بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. انتخاب غذاهای کم گلیسمی می‌تواند کمک کننده باشد؛ اما باید کل کربوهیدرات‌هایی را مدیریت کنید که می‌خورید یا می‌پزید. 

اینجا بخوانید:

خواص شگفت انگیز بادام هندی 

همچنین شاخص گلیسمی ارزش غذایی کلی یک غذا را در نظر نمی‌گیرد. به عنوان مثال، فقط به این دلیل که پاپ کورن مایکروویو در وسط جدول شاخص گلیسمی غذاها قرار دارد، به این معنی نیست که شما باید فقط با پاپ کورن مایکروویو زندگی کنید. 

جدول شاخص گلیسمی و میزان قند میوه ها 

رژیم غذایی سالم برای کنترل دیابت مهم است. میوه‌ها و سبزی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم‌اند. دانستن شاخص گلیسمی و همچنین بار گلیسمی برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها رایج تر، به شما کمک می‌کند تا میوه‌های مورد علاقه خود را برای گنجاندن در رژیم غذایی روزانه انتخاب کنید. 

میزان قند میوه ‌ها از جدول قند میوه ها پیدا کنید و هنگام برنامه‌ریزی غذایی‌تان حواستان به آن‌ها باشد. اگر از شاخص گلیسمی، برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی استفاده کنید، می‌توانید سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنید. 

با این حال حواستان را جمع کنید را که برای انتخاب یک ماده غذایی کالری، مواد مغذی و شاخص گلیسمی را باهم در نظر بگیرید. مدیریت سطح قند خون، از طریق رژیم غذایی، بخش بسیار مهمی در مدیریت دیابت شما است. 

بیشتر تحقیقات، مزایای فراوان میوه‌ها را نشان می‌دهد 

مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض بیماری‌های مختلف قرار دارند. 

در بسیاری از تحقیقات، میوه‌ها و سبزیجات را با هم در نظر می‌گیرند در حالی که برخی تحقیقات، فقط به میوه‌ها می‌پردازند. 

یک بررسی روی ۹ تحقیق نشان داد که مصرف هر روز میوه، ۷ درصد خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. 

اینجا بخوانید:

خواص خوردن ماهی برای بدن 

همچنین یک مطالعه روی بیش از ۹ هزار بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد میوه و سبزیجات با ۴۶٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان مرتبط است اما در مردان هیچ تفاوتی وجود ندارد. 

علاوه بر این، یک مطالعه که میوه‌ها و سبزیجات را جداگانه مورد بررسی قرار داده، نشان داده است که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط هستند اما این امر در مورد میوه صدق نمی‌کند. 

بسیاری از تحقیقات دیگر هم نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات با کاهش خطر حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی همراه است که دو علت اصلی مرگ و میر در بسیاری از کشورهای دنیا هستند. 

یک تحقیق، چگونگی تأثیر انواع مختلف میوه‌ها بر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را مورد بررسی قرار داد. کسانی که بیشتر از بقیه انگور، سیب و بلوبری مصرف می‌کردند کمترین خطر ابتلا را داشتند و بلوبری، قوی‌ترین اثر را در کاهش خطر ابتلا به دیابت داشت. 

با این حال، یکی از مشکلات این تحقیقات مشاهده‌ای، این است که نمی‌توانند ثابت کنند که ارتباطاتی که بین مصرف میوه و بیماری‌ها کشف شده، روابط عِلّی مستقیم هستند. 

افرادی که بیشتر میوه مصرف می‌کنند تمایل بیشتری به سبک زندگی دارند، کمتر سیگار می‌کشند و بیشتر ورزش می‌کنند. 

با این حال، چند آزمایش تصادفی کنترل شده (آزمایشات واقعی روی انسان) نشان داده است که افزایش مصرف میوه می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد. 

به طور کلی، از نتایج حاصل از تحقیقات، مشخص شده است که میوه‌ها دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی هستند و شواهد زیادی نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه با خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. 

خوردن میوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند 

موضوعی که اغلب در مورد میوه‌ها فراموش می‌شود این است که فوق‌العاده سیرکننده هستند. به دلیل اینکه فیبر و آب زیادی در میوه‌ها وجود دارد و برای مدت طولانی‌تری جویده می‌شوند، میوه‌ها بسیار سیرکننده هستند. 

شاخص سیری، معیاری است که نشان می‌دهد غذاهای مختلف چقدر احساس سیری در فرد ایجاد می‌کنند. میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال از جمله مواد غذایی هستند که بیشترین امتیاز را به خود اختصاص داده‌اند؛ حتی بیشتر از گوشت گاو و تخم‌مرغ. 

یعنی اگر میزان مصرف سیب یا پرتقال را افزایش دهید، احتمالاً آنقدر احساس سیری می‌کنید که به طور خودکار کمتر از غذاهای دیگر مصرف می‌کنید. همچنین یک تحقیق جالب وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه میوه‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند . 

اینجا بخوانید:

خوراکی های ضد سرطان را بشناسید 

در این تحقیق شش ماهه، ۹ مرد رژیم غذایی متشکل از میوه (۸۲ درصد کالری روزانه) و آجیل (۱۸ درصد کالری روزانه) را دنبال کردند. این افراد وزن قابل توجهی از دست دادند. به طور کلی، با توجه به تأثیرات قوی میوه‌ها بر سیری، به نظر می‌رسد جایگزین کردن سایر غذاها، به‌ویژه غذاهای فست فودی، با میوه برای کاهش وزن در طولانی‌مدت مفید باشد. 

آب‌میوه‌ها و میوه‌های خشک باید محدود شوند 

حتی با وجود اینکه میوه‌های کامل برای اکثر مردم بسیار سالم و مفید هستند، از خوردن بیش از حد آب‌میوه یا میوه‌های خشک خودداری کنید. 

بسیاری از آب‌میوه‌های موجود در بازار، آب‌میوه‌های «واقعی» نیستند. آن‌ها از مخلوط کردن آب با نوعی کنسانتره و مقدار زیادی شکر تشکیل شده‌اند. حتی آب‌میوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی را نیز باید به ندرت مصرف کنید. قند زیادی در آب‌میوه وجود دارد؛ تقریباً به اندازه‌ی یک نوشیدنی شیرین‌شده با قند. 

با این حال، آب‌میوه‌ها هیچ فیبری ندارند و با خوردن آن‌ها در زمان کوتاهی، مقدار زیادی قند وارد بدن خود می‌کنید. 

به همین دلایل مشابه، میوه‌های خشک قند بسیار بالایی دارند و خوردن مقادیر زیادی از آن‌ها بسیار آسان است. 

اسموتی‌ها هم نه خیلی خوب و نه بد هستند. اگر تمام میوه را در مخلوط کن بریزید، بسیار بهتر از نوشیدن فقط آب‌میوه است.