رازهای نتیجه گرفتن از ورزش روزانه
شما هم یک قهرمان هستید.
به گزارشامید،ورزش می کنید و به جای اینکه قوی شوید، دردهای عضلانی پیدا می کنید؟ برای ورزش وقت زیادی می گذارید و نتیجه کمی می گیرید؟ همه اینها به خاطر این است که این اسرار را نمی دانید. دانستن اسرار ورزش کردن مثل تغییر تراز بدنی یا تعدیل سرعت به شما کمک می کند درست ورزش کنید و ورزش روی شما بهتر کار کند. شما با ورزش صحیح هم کالری بیشتری می سوزانید و هم بدن تان را از آسیب مصون نگه می دارید. سایت realsimple. com با کمک چندین مشاور تناسب اندام در ایالات متحده این راهنما را برای روش درست انجام ورزش های مختلف تنظیم کرده است.
اسپینینگ
عقب بنشینید و خودتان را روی زین سبک نگه دارید. قبل از پدال زدن و شروع پرانرژی ورزش از مربی بخواهید به شما کمک کند تا فرمان و صندلی را تنظیم کنید. نشستن بیش از حد بالا و قوز کردن به سمت فرمان به زانوهای شما فشار وارد می کند و بیشترین کار را با عضلات چهارسر ران انجام خواهید داد. جانی جی، خالق برنامه ورزشی اسپینینگ می گوید: «کمی پایین تر بنشینید و خود را دورتر از فرمان نگه دارید و بعد ورزش را شروع کنید. سعی کنید زانوهای خود را پایین نگه دارید و تنها با پنجه های پا پدال نزنید.»
به یاد داشته باشید
همیشه هنگام ورزش روی حرکات و پرش هایتان کنترل داشته باشید. سعی کنید مدام بین حالت نشسته و ایستاده حرکت کنید. خیلی از مردم موقع اسپینینگ اصلاً روی زین نمی نشینند. آنها عقب و جلو می روند و فشار را روی فرمان وارد می کنند. این کار به کمر و آرنج هایتان فشار می آورد. جانی جی می گوید: «من به این کار می گویم عدم کنترل. شما باید در نیمه اول به آرامی حرکات را تند کنید یا فشار بیشتری روی چرخ ها قرار دهید. این کار باعثمی شود چرخ ها کندتر بچرخند و کنترل بیشتری روی هر حرکت داشته باشید.»
دویدن
قدم های بلندتر بردارید. این راه بهتری برای بالا بردن سرعت است؛ راهی که بدن شما هم آن را می پسندد. بسیاری از دونده ها سعی می کنند با زیاد کردن تعداد قدم ها و سرعت قدم برداشتن، تندتر بدوند اما این کار برای زانوها و کمر مناسب نیست. جی بلانیک، مشاور تناسب اندام کمپانی «نایک» که مربی دوندگان قهرمانی سرعت در لاگونابیچ کالیفرنیاست می گوید: «برداشتن قدم های بلند است که شما را قادر می کند سبک تر بدوید و با سریع ترین توان بدن تان حرکت کنید. می توانید با چند گام امتحان کنید. شما با دویدن با قدم های بلند به جای حس تپش، احساس می کنید مثل هواپیمای بی موتور پرواز می کنید. این حالت
دویدن ایده آل شماست.»
به یاد داشته باشید
اگر روی تردمیل می دوید شیب را بالا ببرید. تردمیل را روی شیب یک درصد تنظیم کنید. اجرای این کار روی تردمیل بسیار راحت تر از اجرا در فضای باز و شرایط واقعی است حتی زمانی که شیب بسیار کم باشد بلانیک می گوید: «با گذشت زمان شیب تردمیل را افزایش دهید و در فضای باز سعی کنید روی سطوح شیب دار بدوید. این کار باعثمی شود ورزش کمی سخت شود و سطح شما ارتقا پیدا کند.»
تمرین با وزنه
دولا نشوید و خمیده ورزش نکنید. یک پز کامل و درست می تواند باعثشود شما بدون آسیب و پرقدرت ورزش کنید. دنی ایزاکس، مربی خصوصی در لس انجلس و قهرمان مسابقات مرد آهنین می گوید: «اهمیتی ندارد چه ورزشی می کنید. لازم است باسن خود را به داخل بکشید و پشت تان را صاف نگه دارید. بالاتنه را صاف رو به بالا نگه دارید و شکم تان را تو بدهید. این کار نه تنها باعثمی شود شما ماهیچه های بیشتری از ماهیچه های هدف از بدن تان را درگیر ورزش کنید بلکه به شما ثبات بیشتری می دهد. هنگامی که بدن شما ثبات دارد، بهتر می توانید وزنه ها را با کنترل روی آنها بالا ببرید و به جای حرکات خشک و تشنجی که باعثآسیب
می شود می توانید حرکت و سیال داشته باشید.»
به یاد داشته باشید
تمرین با وزنه را آرام انجام دهید. حرکات آرام در این ورزش موثرتر هستند زیرا باعثمی شوند ماهیچه ها واقعاً کار کرده و از تمام توان شان استفاده کنند و در عین حال فشار کمتری بر مفاصل بیاید. وین وستکات، مدیر تحقیقات تناسب اندام در ماساچوست درباره میزان آهستگی وزنه زدن می گوید: «۲ ثانیه برای بلند کردن یک وزنه و ۴ ثانیه برای پایین آوردن آن وقت بگذارید. وزنه را کامل روی زمین قرار دهید و از اول شروع کنید.»
پیاده روی
درباره پاهایتان فکر کنید. کارول اسپل، فیزیولوژیست ورزش و مدیر گروه تناسب اندام باشگاه اکوینوکس می گوید: «به جای حرکت روتین و استاندارد پاشنه پنجه در قدم زدم، بهتر است از حرکت دیگری استفاده کنید برای این حرکت سعی کنید بعد از پاشنه تمام کف پای خود را روی زمین بگذارید تا به انگشتان برسید و آنها را از از زمین بردارید. این کار می تواند قدم زدن را به ورزش قدرتی تبدیل کند که عضلات ساق پای شما را هم درگیر می کند.»
به یاد داشته باشید
هنگام پیاده روی دست های خود را هم تکان دهید و عقب و جلو ببرید. با این کار خود را قدرتمند و پرانرژی می کنید. این کار را به تدریج با سرعت بیشتری انجام دهید که به معنی سوزاندن کالری بیشتر و تمرین قلبی عروقی بهتر است. بهترین نوع حرکت برای قدم زدن این است که آرنج های خود را ۹۰ درجه خم کنید و آنها را از شانه به عقب و جلو ببرید. بهتر است سعی کنید این تکان در راستای بدن انجام شود.
ورزش های تعادلی
از تمام عضلات مرکزی خود استفاده کنید نه فقط از پاها، مخصوصاً در ورزش های با توپ ثابت. سعی کنید در تمام طول ورزش پشت را صاف و شانه ها را بالا نگه دارید و روی عضلات تان تمرکز کنید. توپ یک سطح ناپایدار است و ورزش هایی که روی این سطوح انجام می شوند برای حفظ تعادل تمام عضلات شما را به کار می گیرند. ماندن روی توپ می تواند بدن شما را به چالش بکشد. گانر پترسون، مربی در بورلی هیلز می گوید: «بعضی از مردم به اشتباه فقط از پاهای شان برای تعادل استفاده می کنند و برای ثابت ماندن به زمین تکیه می کنند.»
به یاد داشته باشید
مراقب گردن تان باشید. برای تمرینات نشسته پاهای خود را روی زمین نگه دارید، شکم را تو بدهید و شانه ها را راحت و پایین و چانه را طبیعی نگه دارید. چانه را بالا نبرید یا به اطراف نچرخانید. این کار باعثمی شود به عضلات گردن شما فشار بیاید. شما باید بتوانید موقع ورزش یک توپ تنیش را بین گردن و چانه نگه دارید. پترسون می گوید: «وقتی دراز می کشید، زانوها را بالاتر از مچ یا انگشتان پا قرار دهید و برای محافظت از گردن، نگذارید توپی که بین چانه نگه داشته اید، رها شود.»
در ورزش یوگا تنفس را فراموش نکنید. با اینکه مربیان روی اهمیت تنفس درست تاکید می کنند، باز هم شاگردان به ندرت به آن توجه می کنند. سوتات وادینگتون، مربی یوگا در میل ولی کالیفرنیا می گوید: «بیشتر مردم روی گرفتن پز درست تمرکز می کنند اما تنفس آرام و عمیق است که می تواند ماهیچه های شما را باز کند. وقتی عضلات راحت تر هستند گرفتن پز درست بسیار آسان تر است. برای مبتدیان اگر عضلات شروع به لرزیدن کردن، معنی آن این است که ماندن در آن پز برای شما سخت است یا درست نفس نمی کشید.» غریزه رقابت را در این ورزش ها فراموش نکنید. مقاسه کردن خود با دیگران در این کلاس ها وسوسه برانگیز است
اما یوگا یک ورزش رقابتی نیست. وادینگتون می گوید: «این پزها برای راحتی، تنفس درست و کمک به شما برای زندگی در لحظه ابداع شده اند. علاوه بر این فشار آوردن به بدن برای فرو رفتن در پز می تواند به آسیب دیدگی منجر شود.»
سیب سبز / شماره ۱۰۵ / نیمه دوم دی ماه ۹۲ / صفحه ۵۲