اصول کاربردی و مهم تغذیه ای در عید نوروز

نکات تغذیه ای نوروز و پایبندی به آن بسیار مهم است و کمک می کند روش نادرست زندگی مثل تغذیه ناصحیح، عادات غیربهداشتی و عدم فعالیت بدنی در این ایام آُیب جدی به شما وارد نکند. با امیدنیوز همراه شوید.

نکات تغذیه ای نوروز برای حفظ سلامت در ایام عید 

تغذیه سالم ، یکی از مهمترین ارکان زندگی است. فصل و وقت خاصی نمی شناسد ولی در بعضی از فصل ها یا دوره ها ، باید بیشتر به تغذیه سالم ، توجه کرد. مثلا در عید نوروز ، که یک سری از شیرینی جات و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده ها، بهم می خورد ، توجه به تغذیه سالم بخصوص در کودکان ، اهمیت بالایی دارد.

شاید خیلی ها تصور کنند چون اضافه وزن و بیماری متابولیکی خاصی ندارند، می توانند از شیرینی های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون واهمه از به خطر افتادن سلامتشان استفاده کنند.

اما براساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد چه آنها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به سر می برند و چه کسانی که با بیماری های متابولیکی چون اختلالات قلبی – عروقی، فشار، چربی خون و دیابت دست و پنجه نرم می کنند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند.

تغذیه سالم در عید نوروز

میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. البته رعایت اصول تغذیه سالم در تعطیلات نوروزی و با توجه به عجین شدن فرهنگ پذیرایی ایرانی ها با تنقلات شیرین، چرب و شور پرکالری چندان کار آسانی نیست.

نکات تغذیه ای مهم در نوروز

در مصرف آجیل زیاده روی نکنید:

اگر در عید نوروز ما در مصرف آجیل زیاده روی کنیم، دچار بیماری خواهیم شد. انواع مغزها و تخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی از نوع چربی های گیاهی غیراشباع هستند. این نوع چربی مضر نیست اما به این دلیل که چربی مغزیجات از نوع سالم می باشد نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد زیرا هر 100 گرم از مغزها حاوی 500 تا 600 کالری است و موجب افزایش وزن می شود.

نکات تغذیه ای نوروز ؛ آجیل شور مصرف نکنید:

در عید نوروز سعی کنید ضمن زیاده روی نکردن در مصرف آجیل ، از انواع آجیل های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید زیرا آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند. مصرف آجیل شور باعث بالا رفتن بیشتر فشار خون و افزایش احتمال گرفتگی قلبی عروقی و سکته در افراد مبتلا به پرفشاری خون می شود.

با معده خالی شیرینی نخورید:

هرگز نباید با معده خالی و هنگام گرسنگی شیرینی ها را مصرف کرد، زیرا قند خون یکباره بشدت بالا رفته و منجر به ترشح زیاد انسولین در بدن منجر می شود.ترشح بالای انسولین در فاصله کوتاهی به افت قند خون و احساس دوباره گرسنگی منجر می شود و این روند حرکت به سمت کسب وزن می باشد.

در مصرف شیرینی و شکلات زیاده روی نکنید:

در عید نوروز برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف شیرینی و شکلات زیاده روی نکنید. مصرف زیاد شیرینیجات نه تنها سبب اضافه وزن می شود بلکه برای سلامتی مضر است زیرا قند خون را افزایش داده و احتمال ابتلا به دیابت را بالا می برد. بهتر است در عید نوروز اگر می خواهید شیرینی مصرف کنید به جای شیرینی های خامه ای و شکلاتی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع شیرینی های ساده و در اندازه کوچک استفاده کنید.

برای افزایش سلامتی بهتر است تا حد الامکان شیرینی و شکلات نخورید و به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدید های نوروزی از میوه استفاده شود.

بیش از حد میوه مصرف نکنید:

میوه سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است و برای سلامتی بسیار مفید است . در روز می توان 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها استفاده کرد. مصرف زیاد میوه موجب اضافه وزن و چاقی می شود پس بیش از حد میوه مصرف نکنید و اگر در طول روز چند دید و بازدید در پیش دارید، هر بار از یکی از انواع شیرینی، شکلات، آجیل و یا میوه استفاده نمایید.

در مصرف قند، کشمش، توت خشک و یا خرما زیاده روی نکنید:

اگر در عید نوروز هنگام دید و بازدید ، تمایل به خوردن چای بیشتری دارید ، برای صرف چای، از مواد قندی و شیرین مثل شربت ها، شکلات، آب نبات، پولکی، گز و سوهان استفاده نکنید و به جای قند از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید. حتی نباید در مصرف کشمش، توت خشک و یا خرما زیاده روی کنید.

نکات تغذیه ای نوروز ؛ بیش از حد غذا نخورید:

اگر در عید نوروز برای میهمانی شام یا ناهار دعوت شده اید ، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید و مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را محدود کنید. مصرف سالاد و سبزی بدلیل داشتن فیبر ، جذب چربی ها و مواد قندی را کاهش می دهد و بدین ترتیب از اضافه وزن جلوگیری می کند. برای سلامتی و نشاط بیشتر در ایام نوروز نیز مانند سایر روزهای سال به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای بخار پز، آب پز و تنوری استفاده کنید.

در مصرف غذاهای گرم و تر افراط نکنید:

در نوروز و فصل بهار در مصرف غذاهای گرم و تر، گوشت ها، شیرینی ها و ادویه تند و تیز و نیز ترشی ها افراط نکنید.

غذاهای سنگین و غلیظ نخورید:

در عید نوروز سعی کنید غذاهای سنگین و غلیظی مانند فست فودها، ماکارونی، سس مایونز، سالاد الویه، سیب زمینی و ... مصرف نکنید زیرا باعث بروز بیماری هایی مثل درد مفاصل، سنگ کلیه، نقرس و بسیاری از بیماری های بلغمی و سوداوی خواهد شد.

نکات تغذیه ای نوروز ؛ پرخوری و درهم خوری نکنید:

بدترین و مضرترین چیز برای بدن، پرخوری و درهم خوری و خوردن غذای جدید بوده درحالی که هنوز غذای قبلی کامل هضم نشده است پس هرگز زیاد از حد نخورید و در یک وعده مواد غذایی مختلف میل نکنید.

نکات تغذیه ای نوروز ؛ آب یا دوغ یا نوشابه یخ ننوشید:

یکی از مضرترین کارها در عید نوروز نوشیدن آب یا دوغ یا نوشابه یخ است که به شدت برای کبد مضر بوده و به مرور با تکرار این عادت غلط، کبد خسته شده و به سمت کبد چرب و سیروز کشیده می شود.

اگر آلرژی دارید ، این مواد غذایی را نخورید:

اگر دچار آلرژی فصلی هستید، از مصرف غذاهایی مثل خیار، گوجه فرنگی و شیر که سریعاً در معده فساد می پذیرد ، پرهیز کنید و برای درمان آلرژی ماءالشعیر طبی برای سه روز استفاده کرده تا در حد بسیار بالایی از عارضه آلرژی رهایی پیدا کنید.

از غذاهای فریزری و بسته بندی شده کم تر استفاده کنید:

در عید نوروز افراد مبتلا به کبد چرب، چربی بالای خون و پر فشاری خون نباید از غذاهای فریزری و بسته بندی شده، کنسروها، گوشت گاو و گوساله، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز، سس مایونز، حلیم، کله پاچه، نان فطیر و خوب پخته نشده بیش از حد استفاده کنند.

بعد از غذاهای غلیظ و دیرهضم آب نخورید:

اگر بلافاصله بعد از غذاهای غلیظ و دیرهضم آب و مایعات مصرف کنید، تشنگیتان برطرف نمی شود. برای برطرف شدن تشنگی پس از خوردن این غذاها با فاصله از غذا یک لیوان شربت عسل گرم به صورت جرعه جرعه بنوشید.

نکات تغذیه ای نوروز ؛ از مصرف نوشابه و آبمیوه های صنعتی پرهیز نمایید:

مصرف نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آبمیوه های صنعتی را که حاوی قند زیادی هستند را به حداقل برسانید و به جای آن ها از آب ساده و یا دوغ های کم نمک و بدون گاز استفاده کنید.

وعده های غذایی را حذف نکنید:

در عید برخی افراد وعدهای غذایی را حذف کرده و مقدار بیشتری شیرینی و آجیل می خورند. حذف وعده های غذایی همانند صبحانه و نهار باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم همانند غلات، سبزیجات و… می شود که این امر همراه با افزایش دریافت غذا با کالری بالا می باشد.

نکات تغذیه ای نوروز و سفرهای نوروزی

هموطنان عزیزی که قصد مسافرت دارند باید در طول سفر دقت کنند تا اصول تغذیه ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت کنند لذا باید به نکته های زیر توجه نمایند:

1. بایستی در طول سفر مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی استفاده نمایید.

2. برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آبهای بسته بندی که سلامت آن مورد اطمینان است استفاده شود. در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید آب را حداقل به مدت یک دقیقه بجوشانید.

3. بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی های کم کالری استفاده کنید.

مایعات بدن

4. برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است، تا حد امکان از مصرف ساندیس، نوشابه ها پرهیز کنید.

5. از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی ها، شکلات و خامه اجتناب کنید.

6. از میوه ها به عنوان میان وعده مناسب استفاده کرده و حتما قبل از استفاده آنها را خوب شستشو دهید.

لبنیات

7. حتما در طول سفر به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کرده و روزانه متناسب با نیاز بدنتان حدود دو تا سه لیوان شیر یا ماست استفاده کنید

8. به منظور جلوگیری از یبوست، از میوه ها به عنوان میان وعده های مناسب استفاده نمایند. حتماً قبل از استفاده آن ها را خوب شست و شو دهند.

9. به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب پز، کبابی و تنوری استفاده کنید،

غذای مضر

10. تا حد امکان از مصرف سوسیس وکالباس پرهیز کنید.

11. جهت حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیتها غذای مورد مصرف باید کاملا پخته شود: ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالا تعجیل در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود، به گونه ای که غذا به ویژه گوشت ها به طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.

12. بهتر است از خوردن سبزی ها به صورت خام به دلیل احتمال آلودگی خودداری نمایند

در صورت مصرف غذاهای کنسروی ، به تاریخ مصرف آن توجه کنید وقبل از مصرف از سلامت آنها اطمینان حاصل کنید، در صورت مشاهده برآمدگــی و فرورفتگی از مصرف آن ها خودداری کنید. قبل از مصرف حتما آن ها را 20 دقیقه بجوشانید.

غذای سالم و نکات تغذیه ای نوروز

13. در سفرهای نوروزی تا آنجا که ممکن است غذای خود را به همراه ببرید، اما اگر مجبور شدید در رستوران غذا صرف کنید، توجه داشته باشید که ظاهر رستوران، وضعیت کارکنان آن و شرایط بهداشتی محیط، نشانه های خوبی از سلامت یا عدم سلامت غذای آن رستوران است.- به رستورانهای معتبر که اصول بهداشتی بیشتر در آن ها رعایت شده است مراجعه کنید. وضعیت بهداشت سالن، دستشویی ها، کارگران و ... تا حدی می تواند معیار سطح بهداشت رستوران باشد.

14. غذاهایی را که با خود به سفر می برید نیم پز نکنید، یا از همان اول غذا را کامل بپزید یا اینکه در مقصد اقدام به پخت آن کنید. غذاهای خشک مثل کتلت و کوکو یا تخم مرغ پخته برای سفر مناسب هستند.

15. ساندویچ را از قبل آماده نکنید، زیرا وجود گوجه فرنگی، کاهو یا خیارشور سبب مرطوب شدن ماده اصلی ساندویچ می شود و رشد میکروبها را سرعت می بخشد.

لوازم شخصی

16. در صورت امکان لوازم شخصی مانند قاشق، چنگال و لیوان مخصوص خود را همراه داشته باشید.. با توجه به این که رطوبت زیاد ، رشد و تکثیر میکروب ها را بیشتر می کند ، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت کم استفاده کنید . مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماکارونی و...

17. در حین سفر ممکن است در یک منطقه روستایی توقف کنید و شما را به خوردن شیر تازه دوشیده شده از دام یا بستنی و پنیر محلی دعوت کنند(تحت عنوان این که غذاها در روستا طبیعی هستند) که در این گونه موارد باید از خوردن آنها خودداری کنید. هم چنین از خوردن تخم مرغ نیم پز (عسلی) نیز به طور جدی بپرهیزید.

18. هنگام استفاده از غذاهای محلی ، ازافراد بومی راهنمایی بخواهید: استفاده ازغذاهای محلی نیاز به شناخت کیفیت آن دارد ، به عنوان مثال ، اگر در نوروز به استان های شمالی کشور سفر می کنید ، هنگام خوردن ماهی و ... از افراد بومی راهنمایی بخواهید. چنانچه به مناطق کوهستانی مسافرت می کنید ، هنگام مصرف قارچ های خوراکی طبیعی ، از راهنمایی افراد بومی مجرب استفاده کنید و درغیراین صورت از خوردن قارچ به طور جدی خودداری کنید.

آب آشامیدنی

19. نوشیدن آب یخ قرار داد شده در پارچهای پلاستیکی یا فلزی ممکن است بیماری زا باشد، به خصوص برای کودکان خردسال به هیچ وجه توصیه نمی شود. حتی نوشابه های درب بسته ای که در حوضچه ها نگهداری می شوند، ممکن است به صورت ثانویه، آلودگی پیدا کرده باشند.

20. از مصرف بعضی از مواد غذایی مانند سالاد الویه، همبرگر، کباب کوبیده، پیاز در مکان هائی قابل اطمینان نیستند، خودداری کنید.

21. به بهداشت فردی یعنی شستشوی دستها قبل از مصرف غذا توجه کنید.