چربی سوزی تمام بدن در 10 هفته در خانه+فیلم
افزایش چربی نه تنها تناسب اندام و وضعیت فیزیکی را به هم میزند بلکه برای مشکلات سیستم داخلی بدن و سلامتی مشکلاتی از قبیل دیابت، فشار خون و کبد چرب مضر است.
افزایش چربی نه تنها تناسب اندام و وضعیت فیزیکی را به هم میزند بلکه برای مشکلات سیستم داخلی بدن و سلامتی مشکلاتی از قبیل دیابت، فشار خون و کبد چرب مضر است. برای خلاصی از چربی های شکم و پهلو رژیم های چربی سوزی به تنهایی کافی نیست وباید ورزش و تمرین های منظم و مکمل های چربی سوزی که برای بالا بردن روند متابولیک بدن طراحی شده اند، در کنار رژیم های غذایی استفاده شوند.
چربی سوزی چیست؟
چربی سوزی نامی آشنا برای بدنسازان و کسانی که قصد کاهش وزن دارند می باشد. بدن برای آنکه انرژی مورد نیاز خود را تامین کند چربی های ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می کند. پس اگر می خواهید لاغر شوید و چربی های شکم و پهلو را از دست دهید لازم است روزانه به صورت مرتب تمرینات ورزشی انجام دهید و رژیم کم کالری بگیرید.
چربی سوزی با تی ار ایکس TRX
TRX در سال 1990 توسط رندی هتریک یک نظامی و کماندو ارتش آمریکا به جهان معرفی شد. نسخه‌های اولیه این رشته طناب‌های رشته ورزشی جوجیتسو (شبیه رشته جودو) و همچنین طناب‌های چتربازی بود که رفته‌رفته با سرمایه حدودی 350.000 دلار به‌صورت حرفه‌ای کار خود را آغاز کرد. در ایران از سال 1391 رسماً توسط فدراسیون ورزش‌های همگانی معرفی‌شده و امروزه در بسیاری از باشگاه‌ها تدریس شده و توانسته طرفداران بسیاری را جذب نماید.
ورزش تی آر ایکس به‌عنوان ترفندی سریع برای از بین بردن چربی‌های بدن نیست و بیشتر عضله سازی و تقویت آن‌ها را به همراه دارد. نکته جالب این است که در تمرینات بدنسازی تمرکز بر روی رشد عضلات و یا حجیم کردن آن است، درصورتی‌که در ورزش‌های معلق ازجمله TRX تمرکز برافزایش قدرت، چابکی و تعادل خواهد بود. می‌توان برای بهبود آمادگی جسمانی تی آر ایکس را با برخی تمرینات بدنسازی ترکیب کنیم. هنگام تمرینات TRX می‌توان از دمبل، وزنه و سایر ابزارهای بدنسازی بهره برد. ازنظر علم فیزیولوژیکی ورزش (دانشی که به مطالعه تکنیک‌های ورزشی می‌پردازد). اگر می‌خواهیم به یک جنگاور قوی تبدیل شویم بایستی تکنیک‌ها را زیر نظر یک مربی کارآزموده انجام دهیم.
مکانیسم لاغری TRX بر اساس تحرک و جنب‌وجوش و تمرینات هوازی می‌باشد. هرچه تحرک بیشتر باشد سطح سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد. حین تمرینات با این رشته ورزشی عضلات هسته‌ای شما مانند عضلات ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر تحت چالش قرار می‌گیرند، زمانی که تمرینات به‌صورت منظم 2 تا 3 ماهه انجام شوند، به دلیل تحت چالش قرار گرفتن عضلات و ماهیچه‌ها روند چربی سوزی آغاز خواهد شد. اگر بخواهیم بهترین نتیجه را در کمترین زمان ممکن بگیریم بهتر است کنار این ورزش یوگا و پیلاتس را نیز تمرین کنیم. طبق آمار منتشرشده از مربیان مطرح TRX، اگر 1 ساعت با شدت متوسط تمرین کنیم، حدود 200 تا 900 کالری سوزانده می‌شود و برای افزایش شدت تمرینات حتماً این کار را زیر نظر مربیتان انجام دهید زیرا به‌اشتباه به‌جای چربی سوزی ممکن است عضله سوزی رخ دهد.
تمرینات تی آر ایکس برای چربی سوزی
اگر زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید و مایل به انجام تمرینات ورزشی هستید، ما چند نمونه از حرکاتی که به‌وسیله بندهای TRX در جهت کاهش وزن و لاغری می‌توان در منزل انجام داد را به شما معرفی می‌کنیم.
- حرکات اسکات (عضله اصلی درگیر: عضلات اصلی شکمی، ماهیچه چهار سر ران (جلوی ران)، عضله سرینی (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران))
- کوهنورد برعکس (عضله اصلی درگیر: ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو)، عضلات اصلی شکمی، عضلات جمع کننده ران، ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، ماهیچه سه سر ران (پشت ران))
- شنا (عضله اصلی درگیر: عضلات اصلی شکمی، لگن، شانه‌ها، عضلات مورب شکمی)
- لانچ (عضله اصلی درگیر: عضله سرینی (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، ماهیچه چهار سر ران (جلوی ران)، ماهیچه نزدیک کننده ران (داخل ران))
- کرانچ (عضله اصلی درگیر: ماهیچه دوسر بازویی (جلو بازو)، عضلات اصلی شکمی)
- پلانک (عضله اصلی درگیر: عضلات اصلی شکمی، لگن، شانه‌ها، عضلات مورب شکمی)
راهکارهای تغذیه ای و تمرینی برای چربی سوزی سریع
- مصرف پروتئین
استفاده از پروتئین زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها و سوزاندن چربی های شکم می شود. افزایش مصرف پروتئین کالری کم تری را وارد بدن می کند و عضلات را حفظ می کند. پروتئین ها در غذاهای مختلفی از قبیل تخم مرغ، حبوبات، سویا، لبنیات، گوشت سفید مرغ و ماهی وجود دارد.
- چربی های سالم بخورید
نباید تمام چربی های بدن را حذف کنید؛ چربی های سالم برای انجام فعالیت های سیستم بدن مورد نیاز هستند و نمی توان به طور کامل حذف کرد. افزایش چربی سالم از افزایش وزن و افزایش چربی شکم پیشگیری می کند. چون احساس سیری را برای مدت طولانی نگه میدارد در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. چربی های سالم شامل انواع آجیل ها و دانه ها، روغن زیتون و روغین نارگیل می شود. اما نکته مهم این است چربی های سالم نیز دارای کالری زیادی است پس در مصرف آن باید احتیاط کنید.
- مصرف زیاد فیبر
فیبر ماده غذایی مفیدی است که به آهستگی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری برای مدت طولانی بکنید. باید در رژیم غذایی خود فیبر را زیاد کنید که این امر باعث کاهش چربی، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می شود. فیبر در انواع مختلف رژیم های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها، حبوبات وجود دارد.
- چربی سوزی با کربوهیدرات
کربوهیدرات جز ریزمغذی های مفید بوده و برای تامین نیاز های بدن بسیار ضروری هستند. اما باید کربوهیدرات های تصفیه شده را که دارای فیبر و مواد مغذی کمتری است و باعث چاقی می شود، کم کنید. از انواع کربوهیدرات ها می توان به غلات تصفیه نشده با سبوس و دانه، نان سنگک، برنج سفید، سیب زمینی تنوری و آب پ، ماکارونی دم نکشیده اشاره کرد.
- تمرینات هوازی
از رایج ترین ورزش های هوازی و کاهش سریع وزن، ایروبیک و کاردیو است. ورزش ایروبیک باعث افزایش ضربان قلب می شود. هر چقدر ورزش ایروبیک بیشتری انجام شود چربی های شکم بیتری را از دست می دهید. پیشنهاد می شود هفته ای سه با در هربار 40 دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. ورزش های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی سرعتی و ایروبیک باعث کاهش دورکمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده های عضلانی می شود.
- مصرف آهن
کمبود آهن در بدن مشکلات زیادی را ایجاد می کند از جمله تنگی نفس، خستگی و بی حالی و همچنین با اختلال تیروئید مرتبط است. مصرف آهن و رفع کمبود آن در بدن تاثیر بسزایی در کاهش وزن ایفا می کند.
- خواب منظم و بیشتر
خواب بیشتر و منظم با کم اشتهایی، افزایش چربی سوزی، کم شدن احساس گرسنگی باعث جلوگیری از افزایش وزن و چربی سوزی می شود. سعی کنید هر شب زود بخوابید.
- حذف نوشابه تا حد ممکن
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی، کنترل کالری نوشیدنی‌ها حین مصرف است. نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌ها پر کالری و شیرین کنید. نوشیدنی‌ها شامل دو نوع است:
نوشیدنی‌های بد شامل: نوشابه و آبمیوه‌های کارخانه‌ای، الکل.
الکل کالری بالایی دارد و احتمال پرخوری شما را بیشتر می‌کند. همچنین باعث چربی شکمی می‌شود.
نوشیدنی‌های خوب و بدونِ کالری شامل: آب، قهوه و چای سبز.
چای سبز، حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین باعث افزایش چربی‌سوزی و متابولیسم می‌شود.
- مصرف سرکه
سرکه یک ماده پرخاصیت است و از گذشته برای لاغری و چربی سوزی کاربرد داشته است. سرکه با افزایش احساس سیری در شما باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید و در نتیجه کاهش چربی را تجربه کنید.
- نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه باعث می‌شود که سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود و در نتیجه چربی سوزی بیشتری داشته باشید. بنابراین نوشیدن چند فنجان قهوه می‌تواند به لاغری شما کمک کند.
- چربی سوزی سریع با تمرینات پر فشار هوازی
تمرین هوازی با شدت زیاد (HIIT)، نوعی تمرین است که شما در آن چند دقیقه (یا چند ثانیه) با شدت تمرین می‌کنید. سپس دوره‌های استراحت کوتاهی بین این تمرین‌ها دارید. مطالعات نشان داده که تمرینات HIIT می‌تواند به طرز باورنکردنی‌ای در افزایش چربی سوزی و کاهش وزن موثر باشد.
خاصیت دیگر تمرین هیت، چربی‌سوزی بعد از تمرین (after burn) است. به این معنا که کالری سوزی و افزایش متابولیسم حتی تا 24 ساعت پس از تمرین نیز ادامه دارد.
یک مطالعه خیلی جالب تاثیر شگفت انگیز تمرینات پُر فشار را نشان داد. در این تحقیق چند مرد جوان سه بار در هفته جلسه ای 20 دقیقه‌ای تمرین هیت داشتند. پس از یک دوره 12 ماهه هر فرد به طور متوسط 3 کیلوگرم چربی کم کرده بود. این کاهش چربی، بدون تغییری در رژیم غذایی یا سبک زندگی آن‌ها رخ داده‌بود.
- استرس کم
استرس یکی از عواملی است که در چربی‌سوزی تأثیرگذار است. با کاهش استرس چربی‌سوزی افزایش پیدا می‌کند. همچنین استرس با تحریک غدد فوق کلیه و افزایش ترشح کورتیزول باعث افزایش چربی شکم شود.
افزایش کورتیزول نیز باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی‌های شکمی می‌شود. متأسفانه اضطراب در بعضی افراد باعث پر خوری عصبی می‌شود. یک راه غیرمستقیم برای کاهش چربی‌های شکم، انجام فعالیت‌های لذت‌بخش برای از بین بردن استرس است. تمرین یوگا یا مدیتیشن روش مؤثر برای از بین بردن استرس است.
- استفاده از رژیم فستینگ
اخیرا روزه‌داری یا همان رژیم فست به عنوان یک روش بسیار محبوب انتخاب شده است. رژیم فست یک الگوی غذا خوردن چرخشی بین غذا و ناشتا است. یعنی شما مدت زمانی (چند ساعت یا نیمی از روز) هیچ غذایی نمی‌خورید و سپس برای چند ساعت غذا می‌خورید. مطالعات نشان می‌دهد در این روش دو مرتبه بدن برای کاهش چربی آماده می‌شود.
نمونه‌های رژیم فستینگ
دو بار در هفته روزه 24 ساعته بگیرید.
16 ساعت روزه بگیرید و سپس 8 ساعت غذا بخورید.
نکته مهم: در صورت بروز هرگونه عوارض منفی، بلافاصله روزه را متوقف کنید
بهترین میوه های چربی سوز
- تمشک
- خیار
- آووکادو
- سیب
- هندوانه
- گریپ فروت
- انار
- آلبالو
- آناناس
بهترین خوراکی های چربی سوز
- ماست یونانی
پروتئین موجود در ماست یونانی، تقریبا دو برابر پروتئین سایر ماست‌هاست. بنابراین، با توجه به این که کالری‌سوزی هضم پروتئین، دو برابر کربوهیدرات است؛ با مصرف مواد پروتئینی مانند لبنیات، کالری سوزی بیشتری انجام می‌شود. همچنین این ماست مدت زمان بیشتری در معده باقی می‌ماند که موجب افزایش احساس سیری می‌شود.
- گریپ فروت
گریپ‌فروت خاصیت چربی‌سوزی خاصی ندارد؛ اما فیبر محلول موجود در آن دیرتر هضم می‌شود و مصرف آن در عین کالری کمتر، احساس سیری را افزایش می‌دهد. قبل از هر وعده غذایی نصف یک گریپ فروت مصرف کنید.
- تخم مرغ
یک تخم مرغ، ۷۵ کالری، ۷ گرم پروتئین و مواد مغذی فراوان دیگر دارد. توجه داشته باشید که کالری سوزی بدن هنگام هضم مواد پروتئینی مانند تخم مرغ، بسیار بیشتر از هضم مواد دارای کربوهیدرات است. تخم مرغ دیگر در لیست غذاهای ممنوع برای افراد دارای کلسترول بالا قرار نمی‌گیرد؛ زیرا چربی موجود در تخم مرغ، از نوع چربی مضر (اشباع) نیست و می‌توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
- اوتمیل
جو دوسر غنی از فیبر و آب است که این خوراکی خوشمزه را تبدیل به یک ماده مغذی بی‌نظیر کرده است. ترکیب آب و فیبر احساس سیری شما را به مدت بیشتری حفظ می‌کند.
- گلابی و سیب
آب گلابی و سیب بسیار مقوی است. فیبر موجود در این دو میوه، موجب افزایش احساس سیری می‌شود. بهتر است تنها به مصرف آب این میوه‌ها اکتفا نکنید. جویدن گوشت میوه‌ها علاوه بر این که زمان خوردن آن‌ها را افزایش می‌دهد، با کالری‌سوزی نیز همراه است.
- ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. ماهی‌ها اغلب چربی بسیار کمی دارند و در موارد استثنا نیز، دارای چربی‌های سالم مانند امگا ۳ هستند. ماهی سالمون و شاه‌ماهی منابع بسیار غنی از امگا ۳ هستند. چربی‌های سالم موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی شده و خطر حملات قلبی را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهند.
- لوبیا
لوبیا منبع گیاهی غنی از پروتئین و فیبر است و با کالری بسیار کم، شما را کاملا سیر نگه میدارد. می‌توانید لوبیا را به سالاد یا سوپ اضافه یا با استفاده از آن، دیپ (نوعی سس) تهیه کنید. یک فنجان لوبیا دارای ۱۲٫۵ گرم فیبر، ۴ گرم چربی و ۱۵ گرم پروتئین است.
مکمل های چربی سوزی سریع
انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز در بازار موجود هستند. فروش این مکمل ها بدون نسخه پزشک آزاد هستند. انتخاب این که کدام مکمل چربی سوز برای بدنتان بهتر است با توجه به نیاز بدن در دوره های مختلف انجام می شود. داروخانه آنلاین دارودراگ انواع مکمل های چربی سوزی سریع را به موارد زیر دسته بندی کرده است:
- قرص ال کارنیتین مکمل چربی سوز
ال کارنیتین یکی از مکمل های چربی سوزی است که به دو صورت قرص و مایع وجود دارد. ال کارنیتین چربی های آزاد شده بدن را به عنوان سوخت بدن به داخل سلول ها منتقل می کند. بعد از مصرف این مکمل لازم است این چربی برای سوخت بدن مورد نیاز قرار گیرد برای این کار از چای سبز یا مکمل کافئین در طول روز استفاده می شود.
بهتر است قبل از خرید مکمل های چربی سوزی مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. باید از مواد طبیعی و ایمن باشند. شما می توانید به داروخانه آنلاین دارودراگ مراجعه کنید و از دارودراگ برای انتخاب مکمل چربی سوزی مشاوره های لازم را بگیرید. هم چنین می توانید قرص ال کارنیتین را بصورت آنلاین از داروخانه آنلاین دارودراگ سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید.
- قرص سی ال ای ژن استار مکمل چربی سوزی
از محبوب ترین مکمل های چربی سوزی قرص سی ال ای است. قرص سی ال ای آنزیم LPL را کنترل می کند و چربی های انباشته در خون را از بین می برد. این مکمل همچنین در طول چربی سوزی از بافت عضله محافظت می کند.
می توانید قرص سی ال ای را بصورت آنلاین از داروخانه آنلاین دارودراگ سفارش دهید و درب منزل تحویل بگیرید.
اثرات مکمل ها در چربی سوزی بدن
- مکمل های چربی سوز طبیعی غده تیروئید را تنظیم می کند.
- جلوی اشتها را می گیرد.
- از جذب کروبوهیدرات جلوگیری به عمل می آورد.
- باعث مسدودی جذب چربی در بدن می شوند.
- ترشح هورمون کورتیسول را مسدود می کند.
ادویه های چربی سوز
- دارچین
این ادویه بسیار گرم موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود. دارچین حاوی آنتی اکسیدانی قوی به نام پلی فنول است و موجب افزایش،حساسیت به انسولین می‌شود. در بین ادویه‌ها موثرترین ادویه برای از بین بدن چربی‌های دور شکم دارچین است. بنابراین دارچین نیز یکی از چربی سوز ترین ماده های دنیا است.
- زردچوبه
زردچوبه دارای ماده‌ای فعال به نام کورکامین است که موجب چربی سوزی می‌شود.
- فلفل قرمز
فلفل قرمز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که این ماده کپسایسین با گرم کردن بدن شما موجب سوزاندن کالری اضافه می‌شود. با افزودن فلفل قرمز به غذاهایی مانند سوپ، سس، خورش و سایر غذاها می‌توانید باعث افزایش چربی سوزی رژیم غذایی خود شوید. برای چربی سوزی به ویتامین C است و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C است.
ارسال نظر