باید ها و نباید های سحری
سحری این غذاها را بخورید
تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان به خصوص در وعده‌ی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است. گذشته از فواید بی‌شماری که روزه‌داری برای بدن دارد، روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممکن است مشکلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. در ادامه با ما همراه باشید و با نکات مهم خوردن سحری آشنا شوید تا از گرسنگی زیاد یا معده درد در طول روز در امان باشید.
سردرد، سرگیجه، ضعف و بیحالی همه و همه مشکلاتی هستند که ممکن است در ماه رمضان با آن رو به رو شوید. اما چیزی که به شما کمک می‌کند تا این عوارض را به حداقل برسانید، مصرف یک سحری مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به این هدف سحری چه بخوریم؟
حدود 18 ساعت روزه داری آن هم در فصل گرما، بسیاری از افراد را با مشکلاتی مانند ضعف، بی حالی یا گرسنگی و تشنگی شدید روبرو می کند درحالیکه با یک برنامه ریزی صحیح می توان تا حدود زیادی از این مشکلات کاست.
بسیاری از مردم با تغییر الگوی غذایی در ماه مبارک رمضان دچار اختلالاتی مانند نفخ، ضعف و حتی عصبانیت و پرخاشگری می شوند؛ این در حالی است که یکی از اهداف متعالی روزه داری در کنار فضایل معنوی ، حفظ و ارتقای سلامت بدن است.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان ، کمک بسزایی به حفظ و ارتقای سلامت جسمی می کند و مردم با پیروی از الگوی تغذیه ای صحیح می توانند به شاخص های سلامتی مانند افزایش سوخت و سوز چربی و کمک به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و حتی بهبود سلامت روان و آرامش روحی دست یابند.
خوردن سحری در روزه داری یکی از شاخص های سلامتی است که می تواند به روزه داری سالم تر و بهتر کمک زیادی کند اما بسیاری از مردم نمی دانند که بهترین غذا برای سحری چیست و چه نوع غذایی در سحری بخورند که کمتر تشنه و گرسنه شوند و بتوانند حدود 18 ساعت روزه داری را تاب بیاورند؛ضمن اینکه برخی روزه داران، بدون خوردن سحری، روزه می گیرند.
روزه داری بدون سحری، هنر نیست
برخی افراد دوست ندارند قبل از اذان صبح، غذایی بخورند و بدون خوردن سحری، روز می گیرند که این امر می تواند موجب بروز بیماری ها و عوارضی مانند سردرد و حتی پرخاشگری و عصبانیت در آنان شود.
برخی افراد فکر می کنند که اگر بدون خوردن سحری ، روزه بگیرند هنر کرده اند درحالیکه وعده سحری حتما باید خورده شود حتی اگر فقط یک لیوان آب جوش با خرما باشد.
البته آنانی که وعده سحری می خورند باید اصولی را رعایت کنند تا هنگام روزه داری اذیت نشوند بطور مثال غذای سحری حتما باید کم حجم و ساده باشد و به آرامی خورده شود.
چون وعده سحری در زمان خاصی است معمولا افراد تند تند غذا می خورند و در حین غذا خوردن ، آب می نوشند که این نوع غذا خوردن موجب بروز بیماری تخمه یا فساد هضم می شود.
وعده سحری باید به آرامی جویده شود
اگر ظرف کوچکی از غذا را به آرامی بخوریم همان یک ظرف کوچک غذا ، بدن را تا زمان افطار نگاه می دارد اما هنگامی که غذا به صورت نجویده، تند تند و با آب فراوان خورده می شود ، بخش عمده ای از آن به صورت هضم نشده دفع می شود و بنابراین تبدیل به انرژی نمی شود.
غذای هضم نشده با ورود به روده ، توسط باکتری های روده موسوم به فلور - که در هر فردی منحصر به فرد است- هضم می شود و گاز زیادی تولید می کند که نفخ را در پی دارد.
نفخ، امروزه بین مردم به ویژه بین افرادی مانند کارمندان که تحرک زیادی ندارند شایع و بلای سلامت آنان است، چون غذا را خوب نمی جوند و غذا با بزاق دهان آمیخته نمی شود.
لقمه های وعده سحری کوچک باشد
حدود 70 درصد هضم غذا در دهان انجام می شود؛ مری و معده که دندان ندارند تا غذا را خرد کنند بنابراین آسیاب کردن غذا باید به خوبی در دهان انجام شود.
باید لقمه های وعده سحری، کوچک باشد اما بسیاری از افراد لقمه های بزرگی برمی دارند که این روش غذا خوردن اسلامی نیست ؛ لقمه نباید تا آن اندازه بزرگ باشد که با دندان های جلویی آن را گاز بگیریم .
آنزیم های متعددی داخل بزاق دهان وجود داشته که هر کدام مسئولیت خاصی دارند؛ بطور مثال آنزیم آمیلاز مسئول آماده کردن هضم غذاهای قندی و نشاسته دار است. اما اگر فردی غذا را قورت بدهد آنزیم آمیلاز به آن غذا نمی رسد.
بین غذا در وعده سحری آب نخورید
هر لقمه غذا باید 32 بار جویده شود ، بین غذا نباید آب نوشید؛ پارچ آب یخ باید از سر سفره سحر و افطار برداشته شود.
مصرف انواع نوشیدنی ها اعم از آب ، دوغ، نوشابه یا انواع دمنوش ها بین خوردن غذا، موجب رقیق شدن آنزیم های هضم کننده می شود و دیگر غذا هضم نمی شود؛ انواع اسیدها و آنزیم هایی در معده وجود دارند که قرار است غذا را تبدیل به مولکول کنند و اگر پرخوری هم به آب خوردن وسط غذا اضافه شود ، آنگاه بازگشت اسید به مری -یا همان ترش کردن- اتفاق می افتد.
پرخوری نه تنها فایده ای برای بدن ندارد که موجب ضعف و پرخاشگری می شود . همانگونه که سوزاندن هیزم ها در قطعات بزرگ سخت است و حتما باید برای سوزاندن با تبر به تراشه های کوچک تبدیل شود ، غذا نیز باید با جویدن صحیح به اجزای کوچک تبدیل شود که تبر آن نیز دندان ها هستند اما متاسفانه برخی افراد به سلامت دندان های خود اهمیتی نمی دهند درحالیکه قبل از ماه مبارک رمضان باید به فکر سلامت دندان ها باشند تا قورت دادن غذا اتفاق نیفتد.
آب را در وعده سحری چه زمانی باید نوشید؟
اگر غذا را به آرامی بخوریم دیگر نیازی نمی شود که وسط غذا آب بنوشیم.
بعد از اینکه وعده سحری تمام شد می توان آب یا یک لیوان آب جوش با خرما یا یک دمنوش سنتی را میل کرد.
کدام غذاها برای وعده سحری مضرند؟
در غذای سحر باید از خوردن غذاهای متنوع و متعدد پرهیز کرد و فقط یک نوع غذا خورده شود . بعد از وعده سحری، هندوانه و خربزه نخورید.
اگر قرار است سالاد با غذای سحری خورده شود باید قبل از غذای اصلی میل شود .خوردن ماست با گوشت یا تخم مرغ با ماست فوق العاده مضر است. همچنین سفیده تخم مرغ غذای سنگینی برای وعده سحری به شمار می رود .
بهترین غذا برای وعده سحر کدام است؟
برنج و خورش بهترین غذا برای وعده سحری محسوب می شود که از جمله آنها می توان به خورش فسنجان با گوشت گوسفند یا مرغ محلی و قرمه سبزی اشاره کرد. خورش قیمه نیز غذای بسیار کاملی برای وعده سحر به شمار می رود به شرط آنکه به آن رب زده نشود و در آن از زردچوبه استفاده کنیم ؛ چون زردچوبه یکی از منابع کلسیم است.
خوردن انواع کباب با گوشت گوسفند نیز اشکالی ندارد اما به شرط اینکه همه این غذاها به تنهایی استفاده شوند و از رنگین کردن سفره با غذاهای متنوع پرهیز شود.
ویژگی‌های غذای مناسب برای سحری
از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده کنید.
غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند بلکه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می‌ماند. در این صورت بیشتر دچار مشکل رفلاکس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید.
در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد کرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب‌آلودگی کمتر بروز می‌کند.
از مواد غذایی دارای کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیر کنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز کمک می‌کنند.
مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از این میوه‌ها را نیز بگنجانید.
همچنین در وعده سحری از مصرف قندهای ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات پرهیز کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید.
مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود. در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید. مایعات زیادی بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
روزه داران باید بدانند روزه گرفتن بدون سحری عوارض زیادی دارد و اصلا هنر نیست. حذف کردن وعده سحری یا سبک در نظر گرفتن آن باعث می‌شود در طول روز انرژی کافی نداشته باشید و بدن‌تان از نظر میزان آب هم دچار اختلال و کمبود شود.
اینجا بخوانید:
شیوه درست دم کردن چای را یاد بگیرید
علاوه بر کاهش سطح انرژی و ضعف بدن، سردرد، یبوست واختلال در سیستم متابولیسم بدن از جمله نتایج اهمیت ندادن به وعده سحری است. بنابراین خوردن سحری در روزه داری یکی از شاخص‌های سلامتی است که می‌تواند به روزه داری بهتر و سالم‌تر کمک زیادی کند.
البته کسانی که وعده سحری می‌خورند هم باید اصولی را رعایت کنند تا هنگام روزه داری اذیت نشوند. برای مثال وعده سحری باید علاوه بر این که مقوی و با ارزش غذایی بالا باشد، باید کم حجم و ساده باشد.
خصوصیات وعده سحری
وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل کنید.
اگر در هنگام صبح ترش می‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبک در وعده سحری استفاده کنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
هرگز وعده سحر را حذف نکنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و کاهش عملکرد بدن در طول روز می‌شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده که موجب می‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب کنید.
این مساله سبب مشکلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش کردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.
وعده سحر باید سالم و بی‌خطر باشد تا هم خوب سیرتان کند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تامین کند. برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اند.
شاید در ظاهر مشکلی نباشد، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نیست بلکه سیری سلولی نیز بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌کند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشکل می‌شود.
باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شماست.
سحری چه بخوریم؟
غذاهایی انتخاب کنید که تعادل بدن شما را حفظ کرده و معده را دچار مشکل نکند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر و هیدراته بمانید.
تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ را با روش‌های مختلفی می‌توان وارد برنامه غذایی کرد.
می‌توانید املت سبزیجات درست کرده و یا آن را با برنج قهوه‌ای نوش جان کنید. همچنین می‌توانید تخم مرغ همزده درست کرده و همراه با نان قهوه‌ای و کره بادام زمینی میل کنید و یا تخم مرغ آبپز را تکه تکه کرده و در کنار سالاد بگذارید.
اوتمیل
یک غذای پرپروتئین، انرژی شما را تامین می‌کند. اوتمیل نیز نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلکه فواید دیگری نیز به بدن می‌رساند. این ماده به دلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات زیاد باعث افزایش اشتها می‌شود. می‌توانید اسموتی اوتمیل درست کنید که شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجات اضافه کنید.
ممکن بخواهید بلغور جو دوسر بخورید زیرا هم مایعات و هم کربوهیدرات ها را برای انرژی کافی به بدن شما می‌رساند. سعی کنید بلغور جو دوسر خود را با دانه‌ها یا میوه‌ها ترکیب کنید تا مقداری کربوهیدرات اضافی به وعده غذایی خود اضافه کنید.
غلات با فیبر بالا را می توان با شیر مصرف کرد تا کلسیم و ویتامین B بدن شما تامین شود. این مواد مغذی را می‌توانید از سبوس پرک و غلات مالت گندم هم به دست آورید.
اگر ترجیح می‌دهید برنج بخورید، سعی کنید به جای یک غذای خوش طعم، پودینگ برنج را با میوه میل کنید. زیرا ممکن است در طول روزه داری تشنه شوید و پودینگ برنج به کاهش تشنگی روزانه شما کمک می‌کند.
ماست از غذاهای مفید در سحر و افطار
همچنین می توانید ماستی را انتخاب کنید که می تواند با غلات یا میوه ها مصرف شود.
مرغ و ماهی
ماهی به عنوان یک غذای تقویت کننده و نشاط آور شناخته می‌شود. بهتر است ماهی را سرخ نکنید چرا که باعث نفخ معده خواهد شد. به طور کلی سعی کنید از غذاهای سرخ شده بپرهیزید. دلیل آن نیز ساده است به خاطر اینکه تشنه‌تان می‌کنند. چون خوردن آب در طول روزه‌داری ممنوع است برای همین سعی کنید از غذاهایی که ممکن است شما را تشنه‌تر کنند، بپرهیزید.
اینجا بخوانید:
گوشت مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه‌دار مفید است. گوشت مرغ می‌تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه‌دار را در طول روز تامین کند. برای داشتن نتیجه بهتر آن را همراه با سبزیجات میل کنید. اگر قصد مصرف ماهی دارید، بهتر است ساردین را انتخاب کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند که به تامین انرژی روزانه افراد کمک می‌کند. به علاوه در کنار نوشیدن آب، راه دیگر برای تامین آب مورد نیاز بدن، خوردن میوه‌ها و سبزیجات است.
اینجا بخوانید:
میوه‌هایی ماند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کرفس به تامین آب بدن کمک زیادی می‌کند. می‌توانید با درست کردن یک سالاد همه این میوه‌ها و سبزیجاتی که نام برده شد را در کنار یکدیگر نوش جان کنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.
نان یک گزینه غلات کامل است که می تواند فیبر بدن شما را فراهم کند. با این حال، سعی کنید نان را با غذاهایی بسیار شور مانند پنیر یا گوشت های کنسرو شده مصرف نکنید. زیرا می تواند در طول روز شما را تشنه کند. در عوض، از مواد غذایی استفاده کنید که نمک اضافه ندارند.
اینجا بخوانید:
آجیل‌ها
آجیل‌ها هدیه طبیعت به انسان‌هاست تا بتوانند با خوردن مقدار کمی از آن احساس سیری کنند. اگر آجیل‌ها و مغزیجات را همراه با شیر گرم نوش جان کنید یک وعده غذایی کامل را انتخاب کرده‌اید.
لبنیات نیز انرژی شما را در طول روز تامین می‌کنند. مغزیجات را می‌توانید به ماست نیز اضافه کنید. اگر می‌خواهید از خاصیت مغزیجات همراه با نان بهره ببرید، کره بادام زمینی انتخاب خوبی است.
اینجا بخوانید:
کره بادام و بادام زمینی انرژی زیادی به شما می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارند.
اینجا بخوانید:
به یاد داشته باشید هنگام مصرف غذا، زمان کافی برای جویدن غذا اختصاص دهید. اگر غذا را به خوبی بجوید نه تنها زود سیر می‌شوید، بلکه برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. هنگام غذا خوردن هیچ فعالیت دیگری انجام ندهید، در غیر این صورت ممکن است مغز نتواند به خوبی فرمان سیری را به بدن بدهد و دوباره در طول روز احساس گرسنگی کنید.
سحری چه نخوریم؟
غذاهایی هستند که سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش کردن و سوزش سر معده می‌شود. این غذاها عبارتند از:
-
کوکو سبزی
-
کوکو سیب‌زمینی
-
گوشت‌های سرخ شده مثل کتلت، کباب، جوجه کباب
-
چای زیاد
-
سس مایونز
-
خامه
-
سوسیس و کالباس
-
غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا، شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ
به یاد داشته باشید در ماه مبارک رمضان حتما سحری میل کنید. به بایدها و نبایدها سحری که در مقاله گفته شد توجه کنید و سعی داشته باشید به آنها عمل کنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت.
حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود. اگر این سوال برایتان پیش آمد که سحری چه بخوریم بهتر است غذایی را انتخاب کنید که مطابق نکات گفته شده در مقاله باشد.
چای نخورید یا فقط کمرنگ
خوردن چای، قهوه و نسکافه در سحری باعث افزایش ادرار و دفع نمک های معدنی بدن می شود در نتیجه در طول روز تشنگی و کم آبی در بدن بیشتر می شود
اگر بعد از غذا عادت به خوردن چایی دارید، بهتر است از چای کمرنگ استفاده کنید، چای پر رنگ و قهوه به علت کافئین زیاد موجود ادرار های مکرر می شوند
آب کمتر بنوشید
مصرف آب زیاد در سحری می تواند باعث ریفلاکس و مشکلات دستگاه گوارش و معده شود، بهتر است فقط یک یا دو لیوان آب بخورید و در ساعات پایانی سحری از لیمو ترش استفاده کنید
برای رفع تشنگی از میوه استفاده کنید
آب میوه صنعتی نخورید
آب میوه های صنعتی به دلیل مواد نگهدارنده ایجاد نفخ می کنند و با افت قند خون سبب گرسنگی در طول روز می شوند و عاملی برای افزایش تشنگی نیز می باشد
کوکو، گوشت قرمز و کباب نخورید
از خوردن غذاهایی مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت و انواع کباب ها و گوشت قرمز و جوجه کباب، حتی ماهی به علت بروز تشنگی زیاد و ورم معده اجتناب کنید
پنیر شور + خیارشور هم باعث تشنگی می شود
شیرینی جات ممنوع
مصف مواد غذایی شیرین، مانند شکلات، زولبیا بامیه و … با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به سلول های خون شده و با کاهش قند خون فرد زودتر از معمول گرسنه می شود
نوشابه هرگز
خوردن نوشابه های گازدار برای رفع تشنگی در زمان سحری و حتی افطار باعث تخلیه کلسیم بدن و پوکی استخوان شده و موجب افزایش تشنگی می شود
آش توصیه نمی شود
استفاده از غذاهایی مانند آش که حاوی مقدار زیادی سیر و پیاز است به علت تشدید تشنگی غذای مناسبی برای سحری نیست و توصیه نمی شود
شله زرد مناسب نیست
بهترین زمان مصرف شله زرد در ماه رمضان وعده افطار است، به علت وجود لعاب برنج و گلاب در شله زرد، این ماده غذایی یبوست زا است و برای سحری توصیه نمی شود
سوسیس، کالباس + ماینز نخورید
مصرف خامه، سس مایونز + سوئیس و کالباس بخاطر زمینه برای بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده مناسب سحری و حتی افظاری نیستند
آبگوشت و کله پاچه توصیه نمی شود
عده ای معتقدند مصرف مواد پرچربی مثل آبگوشت و کله پاچه در وعده سحری مانع گرسنگی می شود اما مواد چربی نیازمند آب است و موجب می شود فرد برای خوردن آب کم طاقت بشود
نان لواش و تافتون نخورید
مصرف نان لواش، تافتون و در کل نان های سفید یا شیرین، بشدت فرد را در طول روز گرسنه می کند و به همین دلیل مصرف آنها هنگام سحر توصیه نمی شود
کنسرو و سرخ کردنی نخورید
در ماه مبارک رمضان غذاهایی که از روغن زیادی تشکیل شده و نیز انواع سرخ کردنی ها، ادویه جان، نمک سود شده و کنسروجات بهتر است در وعده سحری استفاده نشود
ته دیگ و کشک کم استفاده کنید
استفاده بیش از اندازه از برخی مواد مثل غذاهای چرب، کشک، ته دیگ در هنگام سحر ممکن است در طول روز شخص را دچار تشنگی کند
اجتناب از غذای فریز شده
افراد روزه دار در ماه رمضان تا می توانند از غذاهای تازه و سالم استفاده نمایند.
مصرف هر نوع غذای فریز شده و کهنه و فرآوری شده در وعده سحری باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش بدن می شود و تشنگی را در فرد تشدید می کند.
پرهیز از فست فود
در ماه رمضان و در وعده سحری باید از غذاهای حاوی قندهای مرکب و فیبر بیشتر استفاده شود تا نیازهای بدن در طول روز رفع گردد از مصرف فست فودها اجتناب کنید
موادغذایی شور نخورید
مصرف غذاهای شور و مواد غذایی شور مثل خیارشور در سحری باعث مشکلات دستگاه گردش و معده شده و موجب افزایش تشنگی در طول روزمی شود
پودینگ و ژله نخورید
مصرف پودینگ و ژله در وعده سحری اصلا توصیه نمی شود چون روزه دار موجب تشنگی و گشنگی زیاد در طول روز می شود
هندوانه نخورید
مصرف هندوانه در سحری باعث افزایش ادرارو اختلال هضم و نفخ در دستگاه گوارش می شود
ترشی نخورید
مصرف انواع ترشی در سحری باعث کاهش قندخون می شود و روزه دار دچار افت قند خون در طول روز می شود
برای وعده سحری چی بخوریم؟
انواع خورش‌های خوشمزه ایرانی و غذاهای ترکیبی پلویی
خورش قیمه،قورمه سبزی، فسنجان،خورشت کرفس یا کنگر، قیمه نثارو انواع غذاهای ترکیبی پلویی مثل لوبیا پلو، آلبالو پلو،زرشک پلو با مرغ، کته گوجهو ته چین از جمله غذاهایی هستند که برای وعده سحری مناسب هستند. اما به شرطی که چرب و شور نباشند. اگر به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید بهتر است چون ارزش غذایی آن بالاتر است.
سبزی بخورید
بهتر است در وعده سحری مقدار مناسبی از انواع سبزی های خوردی مصرف شود، زیرا داری مواد مغذی مختلف و آب هستند، و علاوه بر تامین ویتامین بدن از تشنگی جلوگیری می کنند
حلیم بخورید
استفاده از مواد غذایی آبکی مثل حلیم بدون روغن که منبعی از منیزیم، فیبر و پتاسیم است و همچنین مایعات در هنگام سحر موجب تعادل املاح بدن فرد روزه دار می شود
نان و ماکارونی بخورید
مصرف نان های سبوس دارد، نان سنگک، سیب زمینی، ماکارونی، هنگام سحر بخصوص برای افرادی که فعالیت های فکری و ذهنی دارند مفید است
سوپ جو بخورید
اگر امکان داشته باشید در وعده سحر یک کاسه کوچک جو میل کنید، زیرا کربوهیدراتی که دارد گرسنگی را در طول روز به تعویق می اندازد
قورمه سبزی با برنج
یکی غذای کامل برای سحری می تواند 8 قاشق برنج و یک پیاله قورمه سبزی و کمی ماست باشد که شما رو در طول روز از گشنگی و مشکلات گوارش در امان نگه دارد
قورمه سبزی بهترین پیشنهاد برای سحری چه بخوریم بهتره است
سفیده تخم مرغ بخورید
اگر در وعده سحری میلی به خوردن غذای کامل ندارید، می توانید از سفیده تخم مرغ استفاده کنید
لوبیا و عدس پلو
غذاهایی مانند عدس پلو، لوبیا پلو که ترکیبی از حبوبات، برنج و پروتئین است بهترین وعده غذایی برای سحری در ماه مبارک رمضان است
اینجا بخوانید:
بهترین سالاد فقط کاهو
بهترین سالادی که میشه در سحر مصرف کرد کاهو است، زیرا در مقایسه با دیگر سبزی های آب بیشتری دارد و از تشنگی در طول روز می کاهد
هویج و گوجه فرنگی
هویج و گوجه فرنگی را در سحری فراوان مصرف کنید، چون مقدار زیادی ویتامین را بصورت فشرده به بدن می رساند
برای کودکان و نوجوانان با تاکید توصیه شود
خورش قیمه بدون رب
محقق طب سنتی بر این باورند خورش قیمه نیز غذای بسیار کاملی برای وعده سحر به شمار می رود به شرط آنکه به آن رب زده نشود و در آن از زردچوبه استفاده کنیم
میوه خشک های مناسب
از میوه های خشک مثل انجیر خشک، برگه زردآلو و برگه هلو استفاده کنیم تا زمان بیشتری در معده مانده و فرد کمتر دچار گرسنگی شود
خرما بخورید
خوردن خرمان در سحری و افطار کردن با آن ، بدن را در مقابل قند خون ایجاد شده در طول روز مسلح می کند و انرژی لازم برای بدن را می رساند و مانع از تجمع چربی ها می شود
عسل و لیموترش
شربت عسل با لیموترش تازه را در سحر فراموش نکنیم، این معجون واقعا از تشنگی شما را در امان نگه خواهد داشت
ماست فراموش نشود
ماست شیرین و کم چرب نیاز بدن به آب، کلسیم، ید، و انواع ویتامین گروه B بدن را تامین می کند و بدلیل شیرینی ملایم اش قند خون را تنظیم می کند
پلوها
عدس پلو، لوبیا پلو و سبزی پلو برای سحری به میزان بیشتری استفاده کنید آنها علاوه بر تامین ویتامین های بدن انرژی لازم برای بافت های بدن را هم تامین می کنند
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار فواید زیادی برای بدن فرد روزه دار دارد و غذاهایی که در تهیه آن از گندم، ذرت، جو، برنج استفاده می شود از غلات به شمار می روند.
مصرف غلات سبوس دار نیازهای بدن به ویتامین ها را تامین کرده و باعث حس سیری در بدن فرد روزه دار می شوند.
سیب زمینی
خوردن غذاهایی با فیبر زیاد مانند سیب زمینی برای بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و باعث عملکرد بهتر دستگاه گوارش می شود. سیب زمینی سرشار از نشاسته بوده و کربوهیدارات های آن نیاز بدن به انرژی تامین می کنند.
سبزیجات آبدار
وعده سحری نیاز بدن به انرژی را در طول روز فراهم می نماید و باید برنامه غذایی سالمی را برای آن در نظر گرفت. مصرف سبزیجان آبدار و میوه ها در وعده سحری باعث کاهش عطش در طول روز شده و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.
چهار مغز
آجیل چهار مغز فواید بسیاری برای بدن دارد و شامل مغز بادام، مغز پسته، بادام هندی و مغز فندق است.
چهار مغز از مواد غذایی سالم و مقوی بوده و مصرف آن در سحری نیاز بدن به فسفر، آهن، منگنز، مس، کلسیم، پتاسیم و ویتامین های مختلف در طول روز را تامین می نماید.
خوردن موز
مصرف موز در وعده سحری به دلیل داشتن کربوهیدرات ها و فیبر زیاد به روزه دارن توصیه می شود.
موز دارای ترکیباتی عالی بوده که باعث برطرف کردن احساس افسردگی و فعالیت هورمون شادی را زیاد کرده و به مصرف کننده در طول روز انرژی بیشتری می بخشد.
خورشت فسنجان بخورید
خورشت فسنجان یک غذای کامل برای سحری می باشد که بخاطر داشتن امگا3 و پروتئین و فیبر برای سلامت قلب و تقویت استخوان ها مفید می باشد و تا افطار انرژی مورد نظر بدن را تامین می کند.
خورش کرفس
استفاده از خورش کرفس که منبعی از ویتامینA، B1، 2B، 6 B،C، پتاسیم ، اسید فولیک ، فسفرو سدیم و کلسیم یک غذای کامل برای سحری می باد که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب مفید می باشد.
سیب زمینی آب پز با تخم مرغ
اگر در وعده سحری میلی به خوردن غذای کامل ندارید ، می توانید از سیب زمینی آب پز با تخم مرغ استفاده کنید که منبع ویتامین 6B و C و کربوهیدرات و فیبر و پتاسیم می باشد که فشار خون را تعادل می دهد و از قلبتان محافظت می کندو تا افطار انرژی تان را تعادل می بخشد.
شیر
بهترین نوشیدنی که در سحر می توان مصرف کرد شیر است زیرا حاوی ویتامین های A، B6، B12، C، D، E اسید فولیک ، کلسیم ، فسفر، منیزیم ، پتاسیم ،آهن می باشد و باعث احساس سیری در فرد تا افطار می نماید.
خورشت قارچ
یکی از بهترین غذاهایی که می توان برای سحری استفاده نمود، خورشت قارچ می باشد که به جای گوشت می توانید از قارچ استفاده نمائید که به خاطر داشتن فیبر ، ویتامین D ،سلنیوم، نیاسین ، ریبوفلاوین باعث تقویت ایمنی بدن و استخوان ها می شود و در روزه دار احساس سیری تا افطار می نماید.
سیب
مصرف سیب در وعده سحری به دلیل آنتی اکسیدان و ویتامین های زیاد به روزه داران توصیه می شود که به دلیل شیرین بودن قند خون فرد را تأمین می کند و به آهستگی به بدن جذب و دفع می شود.
معرفی نوشیدنی‌هایی که در غذای سحری توصیه می‌شود
نوشیدنی‌های طبیعی که بدون مواد نگهدارنده هستند بهترین نوشیدنی در وعده سحری خواهند بود. هنگام سحر به‌هیچ‌عنوان مصرف نوشیدنی‌هایی که در آنها یخ دارد، توصیه نمی‌شود زیرا به دستگاه گوارش آسیب می‌زند. بهترین نوشیدنی‌هایی که می‌توانید در سحر میل کنید عبارتند از:
-
شربت سکنجبین
-
شربت عسل
-
شربت خاکشیر
-
شربت آبلیمو
-
شربت گلاب
-
عرق کاسنی
-
آب همراه با آب لیموترش
-
شربت سرکه شیره
-
تخم شربتی
-
آب ولرم
-
شیر عسل
-
شیر موز
-
شیر
غذاهای مخصوص سحر ماه رمضان
در هنگام سحر مصرف غذاهای پروتئین دار مانند لبنیات کم چرب، حبوبات و انواع گوشت توصیه شده و تأکید می‌شود که افراد از مصرف غذاهای شور و چرب بپرهیزند. غذاهای ماه رمضان برای سحری را می‌توان در پنج دسته زیر بررسی کرد.
-
پلو شوشتری
-
لوبیا پلو
-
استانبولی
-
پلو عدس
-
چلو کباب
-
ته‌چین مرغ
-
خورشت قیمه
-
خورشت فسنجان
-
خورشت قورمه سبزی
-
خورشت کنگر
-
آلبالو پلو
-
قیمه نثار
-
خورشت کرفس
-
زرشک پلو با مرغ
-
شوید پلو با مرغ
-
باقالی پلو
مهم‌ترین نکاتی که در مصرف غذاهای ماه رمضان برای سحری باید به آنها توجه کنید
-
مصرف ماست و لبنیات همراه با غذاهای سحری در ماه رمضان علاوه بر افزایش اشتها، منجر به تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز می‌شوند.
-
یکی از غذاهای مناسب برای سحری در ماه رمضان «ماکارونی» است که اگر به همراه قارچ درست شود پروتئین بدن را تا حد زیادی تأمین می‌کند.
-
هنگامی که به انتخاب یک غذای مناسب برای سحری فکر می‌کنید باید به مصرف میوه‌هایی که آب مورد نیاز بدن را در طول روز تأمین می‌کنند نیز توجه کنید. مصرف هندوانه، طالبی، هلو، خربزه، پرتقال، سیب، انگور، موز، خرما و آووکادو در ماه رمضان اهمیت زیادی دارد.
-
در کنار غذاهای مناسب سحری می‌توانید از انواع مختلف سالاد همراه با خیار، گوجه فرنگی و آبلیمو نیز استفاده کنید تا در طول روز کمتر تشنه شوید.
-
در صورتی که غذاهای سحری سالم نباشند بدن افراد دچار مشکلات مختلفی از جمله یبوست می‌شود به همین علت بهترین غذا برای سحری ماه رمضان نان جو، نان سنگک یا غذاهایی است که در آن غلات سبوس دار وجود دارد.
-
قارچ‌ها یک جایگزین مناسب به‌جای گوشت قرمز هستند که نسبت به آنها میزان تشنگی در طول روز را کاهش می‌دهند.
-
با توجه به اینکه مصرف غذاهای چرب در ماه رمضان منجر به مشکلات گوارشی می‌شود، می‌توانید هنگام پخت غذا برای سحری از روغن زیتون استفاده کنید.
ارسال نظر