خوراکی های مفید و مضر در دوره های مختلف بارداری

برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می‌کنید. باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید. غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می‌کند. در این مقاله غذاهای مفید در بارداری را بررسی می‌کنیم و به طور مفصل درباره تغذیه در بارداری صحبت خواهیم کرد. 

تغذیه دوران بارداری و افزایش مواد مغذی 

نیاز بدن به مواد مغذی، در طول بارداری افزایش می‌یابد. همه ما جمله معروف درباره تغذیه خانم باردار را می‌شناسیم. اینکه خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد. این گفته اصلا صحیح نیست؛ ولی باید بگوییم خانم‌های باردار برای حفظ سلامتی خود و کودک به ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز دارند. 

ریز مغذی‌ها، ترکیبات خوراکی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط مقدار کمی از آن‌ها لازم است درشت مغذی‌ها، مواد مغذی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌اند که کالری یا انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. 

خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟ 

بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.

هر گروه غذایی، نیازهایی از بدن را تامین می‌کند. برای مثال: 

• غلات منبع غنی از انرژی‌اند؛ 

• میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی‌اند؛ 

• گوشت، آجیل و حبوبات برای بدن پروتئین، فولات و آهن فراهم می‌کنند؛ 

• محصول‌های لبنی، منابعی غنی از کلسیم و ویتامین D‌اند. 

اینجا بخوانید:

همه آنچه که باید درباره گوجه فرنگی بدانید

اگر مواد لازم از گروه‌های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی‌کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم‌چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید. 

این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید؛ اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. 

اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می‌آید، کمک می‌کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید. 

۱- پروتئین 

پروتئین برای رشد مناسب بافت‌های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می‌کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد. یعنی با خوردن آن، خون بیشتری به کودک فرستاده می‌شود. باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از: 

• گوشت گاو کم‌چرب؛ 

• لوبیا؛ 

• مرغ؛ 

• سالمون؛ 

• آجیل؛ 

• کره بادام زمینی؛ 

• پنیر خامه‌ای. 

کلسیم 

کلسیم به ساخته شدن استخوان‌های کودک کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. خانم‌های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم‌های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می‌شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون، مایعات خارج سلولی و در داخل سلول‌های بافت‌ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد‌های متابولیکی مهم‌اند. 

با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. تقریبا ۳۳ گرم کلسیم در طول بارداری ذخیره می‌شود. ۲۵ گرم آن در اسکلت جنین و باقی آن در اسکلت مادر تجمع می‌یابد. تا احتمالاً به عنوان منبع تأمین نیاز کلسیم در تغذیه دوران شیردهی استفاده شود. 

بیشترین ذخیره جنینی در سه ماهه آخر بارداری اتفاق می‌افتد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر در سال‌های بعد بیشتر می‌شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش می‌دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی‌های برگ تیره، کلم بروکلی، ماهی‌های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرد می‌شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم‌اند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارت‌اند از: 

• شیر؛ 

• ماست؛ 

• پنیر؛ 

• کلم؛ 

• تخم مرغ؛ 

• پودینگ. 

 فولات 

فولات که با نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود. نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می‌کند. نبود فولات منجر به مشکل‌هایی حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می‌شود. خانم باردار باید در طول روز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات دریافت کند. غذاهای سرشار از فولات عبارت‎اند از: 

• جگر؛ 

• آجیل؛ 

• لوبیا و عدس خشک شده؛ 

• تخم مرغ؛ 

• آجیل و کره بادام زمینی؛ 

• سبزیجات برگ دار با رنگ تیره. 

 آهن 

وجود آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می‌دهد. یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. میزان آهن مورد نیاز جنین طی حاملگی اگر ۳۰۰ میلی‌گرم است. 

نیاز مادر ۵۰۰ میلی‌گرم و کل آهن دریافتی ۴۰۰ میلی گرم، جنین ۳۰۰میلی‌گرم آهن مورد نیاز خود را می‌گیرد. این مادر است که در صورت نبود تغذیه مناسب به هنگام بارداری، دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. البته به علت نیاز خیلی زیاد مادر و جنین به آهن، قرص آهن از ماه چهارم حاملگی جهت تمام مادران تجویز می‌شود. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو و کشمش در دوره بارداری ضروری است. اما از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید. 

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می‌کند و باعث افزایش جریان خون می‌شود. همچنین، اکسیژن کافی برای شما و کودک را تامین می‌کند. خانم باردار باید در روز ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت کند. منابع مفید این ماده مغذی عبارت‌اند از: 

• سبزی‌ها برگ دار با رنگ تیره؛ 

• مرکبات؛ 

• نان‌ها و غلات غنی شده؛ 

• گوشت گاو و مرغ؛ 

• تخم مرغ؛ 

• میوه‌های خشک. 

 ید 

میزان ید مورد نیاز بدن در تغذیه دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می‌یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می‌گردد. ید در محصول‌های لبنی، تخم مرغ، سبزی‌ها و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیرند؛ برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری، مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است. 

روی 

روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم‌ترین املاح مورد نیاز تغذیه دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می‌کند. 

کمبود روی بسیار تراتوژن است و منجر به ناهنجاری‌های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می‌گردد. سطح پایین روی همچنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی‌اند. در دسترس‌ترین شکل روی، در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد. 

 فیبر 

فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای پرفیبر به سیر شدن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. 

همچنین احتمال بروز بیماری‌های روده مانند سرطان کولون و بواسیر را کاهش می‌دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می‌دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر، مصرف نان سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه‌های تازه و خشک است. 

به علاوه درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین‌های دوران بارداری را مصرف کنید. دریافت مواد مغذی از جمله فولات و آهن، به مقدار کافی از غذا، به تنهایی دشوار است. پس با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید از چه مکمل ویتامینی بهتر است استفاده کنید تا هم خود و هم کودک سالم بمانید. 

تغذیه در بارداری و ویار غذایی 

در طول بارداری بسیاری از خانم‌ها از بعضی غذاها متنفر می‌شوند. یعنی به هیچ وجه آن غذا را نمی‌خورند. یا ممکن است حداقل هوس خوردن یک نوع غذا همیشه در سرشان باشد. هنوز مشخص نیست چرا خانم‌ها در طول بارداری نسبت به بعضی غذاها احساس تنفر و برخی دیگر علاقه شدید نشان می‌دهند. محققان بر این باورند که هورمون‌ها در این بین نقش ایفا می‌کنند. بعضی مواقع این تنفر از غذاها، به حالت تهوع در بارداری نیز منجر می‌شود. هوس‌های غذایی شایع در طول بارداری عبارت‌اند از: 

• شکلات؛ 

• غذاهای تند؛ 

• میوه‌ها؛ 

• غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا. 

اشکالی ندارد گاهی به این هوس‌های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید. 

تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می‌کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید. 

پیکا یا هرزه‌خوری چیست؟ 

پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی‌ارزش می‌شود. خانم‌های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هست. وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می‌شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است. 

تغذیه بارداری و افزایش وزن سالم 

بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری نگران افزایش وزنشان‌اند. می‌ترسند وزنشان بالا برود و پس از زایمان هرگز به سایز قبلی‌شان بازنگردند. افزایش وزن در طول بارداری طبیعی است و نباید نگرانی آن باشید. وزن اضافه تغذیه کودک را فراهم می‌کند و مقداری از آن نیز ذخیره می‌شود تا بعد از زایمان برای شیردهی کودک استفاده شود. اما برای جلوگیری از اضافه وزن بیش از اندازه، می‌توانید از رژیم بارداری استفاده کنید. 

خانم‌ها در طول بارداری متوسط ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه می‌کنند. اگر قبل از بارداری وزنتان بالا باشد، طبیعی است که کمتر وزن اضافه کنید. اگر هم وزنتان کم باشد اضافه کردن بیشتر از این مقدار جای نگرانی ندارد. با پزشکتان درباره مقدار وزن سالمی صحبت کنید که باید در طول بارداری اضافه کنید. 

اینجا بخوانید:

خواص حیرت آور هویج

زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. حواستان به خوردن غذاهای متنوع و مغذی باشد که سالم غذا خوردن فوق العاده مهم است. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا پیشگیری از اضافه کردن وزن برای شما و کودکتان مضر خواهد بود. 

در بارداری ورزش سالم است؟ 

در کنار رژیم متمرکز روی مواد مغذی در دوران بارداری، ورزش نیز کمک می‌کند، وزنتان را کنترل کنید. شنا کردن و پیاده‌روی انتخاب‌های مناسبی‌اند. حواستان باشد از انجام هرگونه ورزش شدید یا خطرناک مانند کوهنوردی یا بسکتبال پرهیز کنید. اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، خیلی آرام شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کم‌آبی نشوید. قبل از شروع یک روتین ورزشی جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. ورزش در بارداری زایمان را نیز راحت‌تر می‌کند. 

تغذیه در دوران بارداری باید به چه شکل باشد؟ 

در دوران بارداری باید مطابق با برنامه ریز پیش بروید: 

• حداقل سه وعده پروتئین در روز؛ 

• شش وعده یا حتی بیشتر غلات کامل در روز؛ 

• پنج وعده میوه در روز یا بیشتر؛ 

• سه وعده محصول‌ها لبنی در روز یا بیشتر؛ 

• غذاهای دارای چربی‌های ضروری؛ 

• خوردن ویتامین‌های دوره بارداری. 

در تغذیه دوران بارداری چه چیزهایی نباید وجود داشته باشد؟ 

۱- پنیر‌های نرم 

دوست دارید روی ماکارونی خود پنیر پارمسان استفاده کنید؛ اما مواظب باشید مقدراش خیلی زیاد نباشد. پنیر‌های نرمی که با شیر غیرپاستوریزه ساخته می‌شوند، ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند. این باکتری برای شما و کودکتان ضرر دارد و حتی جانتان را تهدید می‌کند. بهتر است از خوردن پنیرهایی اجتناب کنید که برچسب پاستوریزه ندارند. هرجا پنیر جلوی‌تان گذاشتن، ابتدا درباره پاستوریزه بودن پنیر سوال کنید و تا مطمئن نشدید استفاده نکنید. 

۲- گوشت نیمه پخته 

حالا که باردارید زمان آن رسیده که همه غذاهای گوشتی را کاملا بپزید. حتی وقتی به رستوران می‌روید هم باید در سفارش خود تاکید کنید که گوشت را کاملا بپزند. گوشت نیمه پخته و خام ممکن است حاوی توکسوپلاسما و انواع دیگر باکتری باشد. وقتی بیرون غذا می‌خورید علاوه بر پخته بودن گوشت، مطمئن شوید که غذا کاملا گرم است. در خانه باید درجه حرارت گوشت‌ها به ۱۴۵ درجه برسد. ۱۶۰ درجه برای گوشت‌هایی مانند همبرگر و ۱۶۵ درجه برای گوشت‌هایی مانند سینه‌ی مرغ توصیه می‌شود. 

۳- آب میوه تازه 

آب میوه‌های تازه آبمیوه فروشی‌ها، ممکن است پاستوریزه نباشد. این آب میوه‌ها مقداری باکتری نظیر سالمونلا، E وکولی‌ دارند. اگر هوس آبمیوه طبیعی کرده‌اید، خودتان در خانه آن‌ را تهیه کنید. 

۴- خمیر خام شیرینی 

وقتی شیرینی درست می‌کنید، شاید دلتان هوس کند که یک تکه از خمیر خام شیرنی را بخورید. اما اگر خمیری که درست کردید تخم مرغ خام نیز دارد، حتی چشیدن آن هم خطرناک است. تخمین زده می‌شود از هر ۲۰۰۰۰ تخم مرغ، یکی آلوده به باکتری سالمونلا باشد. برای احتیاط و محافظت از سلامتی خود و کودکتان بهتر است مقاومت کنید و این کار را نکنید. 

۵- بعضی سس‌های سالاد خانگی 

تخم مرغ در بسیاری از سس‌های خانگی استفاده می‌شود. همانطور که گفته شد تخم مرغ خام ممکن است باکتری داشته باشد و باید از آن مخصوصا در این دوره پرهیز کرد. سعی کنید سسی که استفاده می‌کنید از مواد پاستوریزه تهیه شده باشد. 

۶- ماهی‌های دارای جیوه 

ماهی برای خودتان و کودکنتان مفید است، اما ماهی که انتخاب می‌کنید باید هوشمندانه باشد. اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و کوسه حاوی مقدار زیادی جیوه‌اند. این فلز برای کودکتان بسیار مضر است. باید با خیال راحت در هفته ۳۴۰ گرم غذای دریایی استفاده کنید. پس ماهی انتخاب کنید که حاوی جیوه‌ی پایینی باشد. ماهی آزاد و ماهی تن انتخاب‌های مناسبی‌اند. در دوران بارداری قبل از استفاده از روغن ماهی و یا هر مکمل دیگری با پزشک خود مشورت کنید. 

۷- سوسیس و کالباس 

خلاف بسیاری از میکروب‌های غذایی، لیستریا در دمای یخچال نیز رشد می‌کند. به همین دلیل باید از غذاهای فاسد شدنی مانند، گوشت‌های آماده و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس خودداری کنید. 

۸- میوه و سبزی‌های نشسته 

بارداری زمانی است که باید میوه و سبزی‌ها زیاد بخورید. فقط باید ابتدا آن‌ها را زیر آب بگیرید، آبی که روان باشد و ساکن نباشد. انگلی به نام توکسوپلاسما وجود دارد که در میوه‌ها و سبزی‌ها زندگی می‌کند و باعث بیماری می‌شود که به آن توکسوپلاسموز می‌گویند. این بیماری برای کودکتان بسیار خطرناک است. از صابون برای شستن این محصو‌ل‌ها استفاده نکنید، به جای آن سطح میوه و سبزی‌ها را با برس مخصوص مالش دهید. نقاط کبود را ببرید چون ممکن است حامل باکتری باشند. 

۹- جوانه‌های خام 

هیچ جوانه‌ی خامی را از جمله یونجه، شبدر و تربچه نخورید. باکتری‌ها قبل از اینکه دانه جوانه بزند به آن نفوذ می‌کنند و شستن این جرم‌ها تقریبا غیر ممکن است. در اغذیه فروشی‌ها حتما چک کنید که غذا حاوی جوانه‌های خام نباشد. در خانه نیز این جوانه‌ها را خوب بپزید تا تمام باکتری‌ها کشته شوند. 

۱۰- ماهی دودی 

مانند دیگر غذاهای آماده، ماهی دودی نیز نسبت به لیستریا آسیب پذیر است. پس سعی کنید از این نوع غذاها نیز دوری کنید و اگر خواستید استفاده کنید حتما آن را بپزید و حرارت دهید تا باکتری‌ها کشته شوند. 

۱۱- شیر غیرپاستوریزه 

آیا تا به حال به مزرعه یا دامداری رفته‌اید؟ شاید در چنین شرایطی هوس کنید شیر تازه‌ی گاو میل کنید. اما کمی صبر کنید، شیر تازه‌ی گاو هنوز مرحله‌ی پاستوریزه شدن را نگذرانده و ممکن است دارای لیستریا باشد. به همین دلیل برای مادر و فرزندش خطرناک است. تنها در صورتی از لبنیاتی‌های سنتی شیر و پنیر و انواع محصول‌های لبنی را خریداری کنید که مطمئن باشید پاستوریزه شده‌اند. 

 
۱۲- کافئین 

مدارک خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد میزان متعادل کافئین برای دوران بارداری خطری ندارد. بر سر اینکه میزان بالا کافئین باعث سقط جنین می‌شود یا خیر هنوز محققان به نتیجه‌ی نهایی نرسیده‌اند. متخصصان توصیه می‌کنند خانم‌هایی که باردارند یا آماده‌ بارداری می‌شوند، باید کافئین دریافتی خود در طول روز را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. به خاطر داشته باشید کافئین در چای، نوشابه، شکلات و بسیاری از نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد. 

۱۳- ظروف یکبار مصرف 

اگر می‌خواهید غذایی بخورید یا با خود به از بیرون به خانه بیاورید از ظروف یکبار مصرف استفاده نکنید. وقتی غذا را در این ظروف قرار می‌دهید پس از مدتی، حدود ۲ ساعت، باکتری‌ها دو برابر می‌شوند. اگر می‌خواهید از این ظروف استفاده کنید، بهتر است خیلی زود غذا را از آن خارج کنید. 

از همان ابتدای بارداری، از ماما بخواهید تا درباره تغذیه دوران بارداری کمکتان کند. غذاهای مفید در بارداری را به هیچ عنوان فراموش نکنید. تغذیه بارداری را جدی بگیرید و در آن سهل انگاری نکنید. به یاد داشته باشید سلامتی شما و فرزندتان در چیزهایی است که در این دوران می‌خورید. 

یکی از بزرگترین آرزوهای تمامی ‌زنان، داشتن نوزادی زیبا و سالم است.به همین دلیل، تمامی‌ مادران سعی می‌کنند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و عوامل موثر در به دنیا آوردن نوزادی زیبا و سالم را مورد بررسی قرار دهند و آن‌ها را رعایت کنند و از طرفی نیز از عوامل زیان آور برای جنین دوری می‌کنند.تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود می‌آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند. یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکات، تغذیه مادر باردار و خوراکی های دوران بارداری می‌باشد. در دوران بارداری رژیم غذایی کامل و کافی ، سلامت و زیبایی شما را حفظ می کند و رشد نوزادتان را تأمین می‌کند . در نتیجه در دوران بارداری باید به تغذیه خود بیشتر توجه کنید ، زیرا خوراکی های دوران بارداری توسط جنین، جذب می‌شود و روی رشد و سلامت جنین تاثیرگذار است. 
شما می‌دانید که در طی دوران بارداری ، به عنوان مثال ،برای ساخت استخوان و ماهیچه‌ جنین در حال رشد خود ، به پروتئین و کلسیم بیشتری نیاز دارید. همچنین برای جلوگیری از نقص طناب عصبی در جنین، به فولیک اسید بیشتری نیاز دارید.در دوران بارداری میزان آهن دریافتی شما باید بیشتر باشد زیرا گلبول‌های قرمز خون بتوانند اکسیژن بیشتری به جنین شما برسانند. در نتیجه تغذیه سالم در دوران بارداری نکته بسیار مهمی است که باید برای به دنیا آوردن نوزادی زیبا و سالم به آن توجه کنید. در گذشته عقیده داشتند که خوراک زن حامله بایستی دو برابر غذای زن عادی باشد ، البته درست است که زن حامله به میزان غذای بیشتری نیاز دارد ولی خوراک روزانه او نباید آنقدر زیاد باشد که او را دچار اضافه وزن زیاد و یا دیابت دوران بارداری کند. در نتیجه زیاده روی در کالری دریافتی روزانه زن باردار،نه تنها مفید نیست،بلکه برای خود مادر و جنین زیان آور است. تنها نکته مهمی که زن باردار باید رعایت کند، این است که باید تغذیه مناسب داشته باشد و در طی روز مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیازش را دریافت کند. اگر می‌خواهید در دوران بارداری ، تغذیه مناسب داشته باشید،حتما این خوراکی های دوران بارداری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. 

مصرف حبوبات در دوران بارداری برای داشتن نوزادی زیبا و سالم 

به رژیم غذایی خود در دوران بارداری انواع حبوبات مانند لوبیا سفید، لوبیا قرمز،سویا، لوبیا چشم بلبلی و … را اضافه کنید. حبوبات از خوارکی های دوران بارداری است که می‌توانید به سوپ،سالاد و پاستا اضافه کنید و بخورید.حبوبات علاوه بر پروتئین و فیبر،منبع غنی از کلسیم،آهن، فولات و روی هستند. 

ماهی سالمون از خوراکی های دوران بارداری 

ماهی سالمون سرشار از امگا3 می‌باشد و اسید چرب امگا3 برای مغز و چشم جنین شما مفید است.ماهی سالمون علاوه بر امگا3،سرشار از پروتئین و ویتامین B نیز هست. تمامی ماهی‌ها حاوی فلز سمی به نام جیوه هستند که به سیستم عصبی آسیب جدی می‌رساند.این ماهی،نسبت به سایر ماهی‌ها، جیوه کمتری دارد و از این لحاظ برای کودک ایمن‌تر است. این ماهی را می‌توانید به صورت‌های مختلف(کبابی،سرخ شده و آبپز) پخته و میل کنید.یک زن باردار باید هفته‌ای 12 اونس ماهی مصرف کند.مصرف بیشتر ماهی،به دلیل فلز سمی آن(جیوه) برای جنین خطرناک است. 

تخم مرغ یکی از خوراکی های دوران بارداری 

تخم مرغ ، از خوراکی های دوران بارداری و از منابع غنی و متنوعی از پروتئین دارند که آمینو اسیدهای مورد نیاز شما و جنین را فراهم می‌کند و برای به دنیا آوردن نوزادی سالم و زیبا به آن نیاز دارید . این‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند، یکی از این مواد، کولین است که برای رشد مغز جنین شما مفید است ، اما تخم‌مرغ را خام و نپخته نخورید. 

انواع توت‌ها 

زغال‌اخته،تمشک و شاه توت ، میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند که سرشار از ویتامین C ، پتاسیم ، فولات و فیبر هستند. 

ماست کم چرب 

یک فنجان ماست کم چرب،خیلی بیشتر از شیر، کلسیم دارد و سرشار از پروتئین است،ماست کم چرب، شکر و طعم‌دهنده اضافی ندارد.ماست را می‌توانید به عنوان دسر،همراه با میوه و یا غلات بخورید. 
نکته: در دوران بارداری باید از مصرف شیرینی و قند اضافی پرهیز کنید،زیرا دیابت دوران بارداری یکی از رایج‌ترین مشکلات دوران بارداری است که بر روی سلامت جنین تاثیر می‌گذارد. 

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، می‌تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد. 

عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض ناخوشایند تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک می‌کند تا از سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید. 

همچنین کاهش وزن پس از وضع حمل را بسیار ساده‌تر خواهد نمود. 

۱۳ خوراکی بسیار مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند، عبارتند از: 

محصولات لبنی 

در دوران بارداری، برای پاسخگویی به نیازهای جنینِ در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید. 

محصولات لبنی حاوی انواع پروتئین با کیفیت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منبع غذایی تامین کلسیم هستند، مقادیر بالایی از فسفر، ویتامین‌های مختلف B، منیزیم و روی را فراهم می‌کنند. 

ماست، به خصوص ماست یونانی، به ویژه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شامل کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر محصولات لبنی می‌باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل باکتری‌های پروبیوتیک هستند، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. 

افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، ممکن است قادر به تحمل ماست، به خصوص ماست پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد. 

حبوبات 

این گروه از موادغذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می‌شود. 

حبوبات منابع گیاهی بسیار خوبی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم و همه‌ی آنچه که بدن در دوران بارداری بدان نیاز بیشتری دارد، می‌باشد. 

فولات یکی از ویتامین‌های B (B۹) است. به ویژه در سه ماهه‌ی اول، برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این مورد با افزایش خطر ابتلا به نواقص لوله عصبی و کم‌وزنی نوزاد در هنگام تولد مرتبط است. 

مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می‌شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشد بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات می‌باشند. 

یک فنجان عدس، نخود یا لوبیا سیاه ممکن است ۶۵-۹۰٪ از نیاز روزانه‌ی فرد را تامین کند. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند. 

سیب زمینی شیرین 

سیب‌زمینی شیرین منبعی بسیارغنی از بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، است. ویتامین A برای رشد، همچنین برای تفکیک بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری و برای رشد جنین سالم از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. 

به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ویتامین A خود را ۱۰-۴۰٪ افزایش دهند. در عین حال به آنها توصیه می‌شود تا از مصرف مقادیر زیاد منابع حیوانی ویتامین A، که در صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد، اجتناب کنند. 

بنابراین، بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۰۰-۱۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده می‌کند. 

علاوه بر این، سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبراست، که احساس سیری را افزایش، قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد. 

سالمون 

ماهی سالمون منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اما اکثر مردم، به ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳. 

این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند. با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد. 

آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه‌ی غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که ۲-۳ بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند. 

ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است، که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتیست. 

تخم‌مرغ 

تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار دارند، زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد. 

تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروریست. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود. 

یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین است، که حدود ۲۵٪ از مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند. 

بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیره 

کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آن‌ها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. 

علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است. 

گوشت کم چرب 

گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروهB است، که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروریست که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند. 

زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آن‌ها در حال افزایش است. این امر به ویژه در سه ماهه‌ی سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند.‌ اغلب، برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند. 

با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال و یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد. 

روغن جگر ماهی 

روغن جگر ماهی از جگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل‌های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی‌خورند، بسیار مفید است. 

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است. 

مصرف روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی امگا ۳، ویتامین D و ویتامینA را فراهم می‌کند. 

اینجا بخوانید:

همه آنچه که باید درباره تقویت مینای دندان بدانید

با این حال، مصرف بیش از یک وعده یا بیش از یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی در روز توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد. 

انواع توت 

انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C، که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، می‌باشند. 

ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه‌اند، در عین حال کم کالری. 

غلات سبوس دار 

خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره‌ی بارداری، به خصوص در طول سه ماهه‌ی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند. 

جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است. 

آوواکادو 

آووکادو میوه‌ایی غیر معمولی است، زیرا حاوی مقدار زیادی از مونو اسیدهای چرب اشباع نشده می‌باشد. این میوه همچنین دارای فیبر ویتامین‌های B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بالا می‌باشد. از آنجایی که حاوی مقادیر فراوانی چربی‌ سالم، فولات و پتاسیم است، پس یک انتخاب عالی برای زنان باردار محسوب می‌شود. 

چربی‌های سالم به شکل‌گیری پوست، مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کند و فولات موجود در آن به پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می‌شود. پتاسیم می‌تواند به تسکین گرفتگی عضلات پا، که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. 

میوه‌های خشک 

میوه‌های خشک به طور کلی کالری، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی مختلف فراوانی دارند. یک تکه از میوه‌ی خشک شامل همان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه، فقط بدون آب و در یک شکل بسیار کوچکتر است. بنابراین، یک واحد میوه خشک می‌تواند درصد زیادی از مصرف توصیه شده بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فولات، آهن و پتاسیم را فراهم کند. 

آلو غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول است. آنها مسهل‌های طبیعی هستند و می‌توانند در کاهش یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرف منظم خرما در سه ماهه‌ی سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد. 

با این حال، میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر فراوانی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که انواع قندی که شامل شکر بیشتری هستند را مصرف نمی‌کنید. 

آب 

در دوران بارداری، حجم خون تا بیشتر از ۱.۵ لیتر افزایش می‌یابد. بنابراین، مهم است تا همواره آب کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیاز دارد را دریافت می‌کند، اما اگر شما به مصرف آب خود توجه نکنید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید. 

علائم و نشانه‌های کم‌آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌باشد. علاوه بر این، افزایش مصرف آب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند، که در دوران بارداری شایع است. 

دستورالعمل‌های عمومی، نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کند، اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است. 

تخمین‌ها حاکی از آن است که هر فرد باید حدود ۲-۱ لیتر آب در روز بنوشید. فقط در نظر داشته است که از سایر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها، مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی، زمانی که تشنه هستید باید آب بنوشید و تا زمانی که کاملا تشنگی‌اتان بر طرف نشده، بنوشید. 

آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر ‌گذار است. همچنین ممکن است به‌ طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد. 

از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. 

افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به‌ شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد. 

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه : 

هنگامی که یک زن ازدواج می کند ، از رسیدن به این مرحله از زندگی خوشحال می شود. اما مهمتر از این ، وقتی باردار می شود خوشحالتر می شود. بارداری یکی از زیباترین مراحل زندگی هر زنی است. بارداری برای هر خانمی منحصر به فرد است. 

در دوران بارداری به اسید فولیک ، آهن ، کلسیم ، ویتامین D ، کولین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین B و ویتامین C نیاز دارید. 

هنگامی که یک زن باردار می شود ، تغییرات زیادی در زندگی او ایجاد می شود. در زمان بارداری ، دو نفر وجود دارد. هر کاری که زن مستقیماً انجام دهد ، این امر مستقیماً بر رشد جنین تأثیر می گذارد. دوران بارداری نیز پر از هیجان است. یک زن در این دوره بسیار هیجان زده است. 

یک رژیم غذایی سالم انرژی زیادی را برای زنان فراهم می کند. زیرا با شروع دوره بارداری ، گاهی احساس خستگی می کنند. بنابراین ، او باید غذای سالم بخورد.  

تغذیه کافی هم برای مادر و هم برای کودک لازم است. زنان باردار باید با شروع بارداری ، مقدار مناسب کالری دریافت کنند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم برای مادر و هم برای جنین حیاتی است. رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و غیره باشد. یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است زیرا کمبود هر ماده مغذی می تواند بر کودک و همچنین بر سلامت مادر تأثیر سو بگذارد. 

بارداری در کل نه ماه است. یعنی در کل چهل هفته است. در اصل به سه سه ماهه تقسیم می شود. سه ماهه مرحله ای از رشد است. 

ویتامین C چیست؟ 

ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند. در دوران بارداری ، اگر سن شما بیشتر از 19 سال است ، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز دریافت کنید و اگر کمتر از 19 سال دارید ، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید. 

چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند؟ 

شما می توانید مقدار مناسب ویتامین C را در ویتامین روزانه قبل از زایمان و همچنین از مرکبات و آب میوه ها ، توت فرنگی ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید. 

چگونه می توانم در دوران بارداری آب کافی دریافت کنم؟ 

در طول روز بنوشید ، نه فقط زمانی که تشنه هستید. در دوران بارداری روزانه 8 تا 12 فنجان آب مصرف کنید. 

تغذیه هفته به هفته بارداری 

غذاهای پروتئینی چیست؟ 

گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، محصولات سویا فرآوری شده ، آجیل و دانه ها همگی حاوی پروتئین هستند. هر روز انواع پروتئین بخورید. 

غذاهای لبنی چیست؟ 

شیر و محصولات لبنی مانند پنیر ، ماست و بستنی ، گروه لبنیات را تشکیل می دهند. مطمئن شوید که هرگونه غذای لبنی که می خورید پاستوریزه است. انواع بدون چربی یا کم چرب (1 درصد) را انتخاب کنید. 

روغن ها و چربی ها در برنامه غذایی سالم چه نقشی دارند؟ 

روغن ها و چربی ها بخشی دیگر از تغذیه سالم هستند. اگرچه آنها یک گروه غذایی نیستند ، اما مواد مغذی مهمی را به شما می دهند. در دوران بارداری ، چربی هایی که می خورید انرژی ایجاد می کند و به ساخت جفت و بسیاری از اندام های جنین کمک می کند. 

منابع سالم روغن و چربی کدامند؟ 

روغن های موجود در غذا عمدتاً از منابع گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن آجیل و روغن هسته انگور تامین می شوند. آنها همچنین می توانند در غذاهای خاصی مانند ماهی ، آووکادو ، آجیل و زیتون یافت شوند. بیشتر چربی ها و روغن های رژیم غذایی شما باید از منابع گیاهی تامین شود. چربی های جامد ، مانند چربی های منبع حیوانی را محدود کنید. چربی های جامد را می توان در غذاهای فرآوری شده نیز یافت. 

تغذیه جنین در سه ماه اول 

سه ماهه اول: تغذیه دوران بارداری ماه به ماه 

از هفته 3: رژیم باروری شروع می شود که باید شامل محصولات لبنی ، غلات ، حبوبات ، میوه های پنیر و غیره باشد. 

پنج گروه غذایی چیست؟ 

• دانه ها 

• میوه ها 

• سبزیجات 

• غذاهای پروتئینی 

• غذاهای روزانه 

بنابراین برای یک رژیم متعادل ، گروه های اصلی غذایی عبارتند از: 

اول سبزیجات ، حبوبات است. دوم غلات است. سوم محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر است. چهارم گوشت ، ماهی است. و آخرین میوه ها است. مادر باید 6 تا 8 لیوان آب بنوشد. زیرا آب حاوی فلوراید است.  زنان باردار باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورند ، زیرا حاوی مواد معدنی ، ویتامین ها هستند.  

در هر روز باید 6 وعده غلات و 5 وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف شود. در شش هفته اول بارداری ، هیچ ماده غذایی مهمتر از فولات نیست . 

• 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده ؛ 

• 1/2 فنجان لوبیا یا حبوبات پخته شده ؛ 

• 1 فنجان سبزیجات سالاد خام ؛ یا 

• 1 سیب زمینی کوچک. 

یک زن باردار در مرحله بارداری به یک وعده غذایی اضافی نیاز دارد. یک زن باردار باید ویتامین A بیشتری مصرف کند زیرا ویتامین A برای رشد سلول ها مهم است. آنچه در دوران بارداری می خورید بر شما و همچنین سلامت کودک تأثیر می گذارد. روزانه باید سه وعده غذای لبنی باشد. 

• 1 قطعه میوه متوسط ، به عنوان مثال یک سیب ، موز یا گلابی. 

• 2 قطعه میوه کوچک ، به عنوان مثال میوه های کیوی ، زردآلو یا آلو. 

• 1 فنجان میوه تازه خرد شده (مثلا آناناس) یا میوه کنسرو شده. 

• 1/2 فنجان آب میوه ؛ یا 

• مقادیر معادل میوه خشک (به عنوان مثال 4 نیمه زردآلو خشک برابر با 2 زردآلو کوچک). 

در سه ماه اول بارداری چی نخوریم 

سه ماهه دوم: تغذیه دوران بارداری ماه به ماه 

سه ماهه دوم باید شامل غذایی باشد که سرشار از منابع کلسیم و ویتامین D باشد . 

   زیرا این منابع به رشد دندان های شیری و استخوان های محکم کمک می کنند. زنان باردار بیش از زنان غیر باردار نیاز به مصرف میوه دارند و توصیه می شود هر روز 4 وعده میوه مصرف کنند. 

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ، مانند یک رژیم غذایی سالم در زمان های دیگر ، متشکل از مقادیر مختلف مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی است. خانم هایی که گیاهخوار هستند ممکن است مصرف مواد غذایی از همه گروه های غذایی دشوارتر باشد و برای توصیه های تغذیه ای باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند. 

میوه های تازه ، کنسرو شده ، آبدار یا خشک همگی می توانند مصرف شوند ، اگرچه بیشتر وعده ها باید میوه های تازه باشد. انواع مختلفی از میوه ها باید بخورند ، به عنوان مثال خربزه ، میوه سنگی ، مرکبات و میوه های گرمسیری. 

• 100-165 گرم گوشت بدون چربی یا مرغ پخته شده (برای کاهش محتوای چربی کل رژیم غذایی باید از مصرف گوشت چرب خودداری شود). 

• 80-120 گرم فیله ماهی پخته شده ؛ 

• 2 تخم مرغ کوچک 

• 1 فنجان حبوبات پخته شده ؛ 

• 1/3 فنجان آجیل ؛ یا 

• 1 فنجان دانه کنجد. 

تغذیه ماه اول بارداری 

سه ماهه سوم: تغذیه دوران بارداری ماه به ماه 

سه ماهه سوم باید غذایی حاوی ویتامین K. داشته باشد زیرا این امر بسیار مهم است. 

در هفته های اولیه بارداری ، آنچه مادر می خورد که به عنوان ذخیره جنین نیز محسوب می شود. باید میوه های غنی از فولیک بخورید زیرا به رشد زودرس ستون فقرات کمک می کند. حدود هفته ششم بارداری ، مادر باید شروع به خوردن میوه های غنی از آهن کند. 

 از هفته های 13 تا 28 ، این مرحله بسیار مهمی است. زیرا از این مرحله کودک به سرعت رشد می کند. در این مرحله باید کلسیم بیشتری برای رشد استخوان مصرف شود. در سه ماهه دوم و سوم بارداری ، زنان برای تأمین انرژی مورد نیاز بارداری باید غذای اضافی مصرف کنند. 

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته 

 زنان باردار باید با هدف افزایش انرژی دریافتی خود به میزان 240 کالری در روز در سه ماهه دوم و 452 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری برای تأمین نیازهای انرژی اضافی خود باشند. 

اینجا بخوانید:

همه آنچه که باید درباره پسته بدانید

چه نوع میوه ای بخورم؟ 

می توانید میوه های تازه ، کنسرو شده ، یخ زده یا خشک مصرف کنید. آب میوه ای که 100 درصد آب میوه است نیز در دسته میوه ها قرار می گیرد. نصف بشقاب خود را در زمان وعده غذایی آماده کنید. 

زنان باید سعی کنند غذاهای سالم اضافی (نه میان وعده یا شیرینی جات) را از گروه های مختلف غذایی استفاده کنند تا کالری مورد نیاز آنها را برآورده کنند و همچنین عناصر غذایی مغذی مهم برای بدن و جنین خود تأمین کنند. کالری اضافی باید شامل یک وعده اضافی غلات ، بلکه غذاهای غنی از پروتئین و ریز مغذی ها ، به ویژه میوه و حبوبات باشد. 

از هفته 29 تا 40 ، این آخرین مرحله بارداری است. باید شروع به خوردن سبزیجات برگ دار و سبز مانند گل کلم ، کلم ، کلم بروکلی و غیره کرد. 

برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد که زنان باید در مرحله بارداری از آنها اجتناب کنند. یک مادر باید از استعمال سیگار ، الکل و بیش از حد قهوه ، پرتقال و غیره خودداری کند. 

غذاهای سالم که زنان ممکن است برای تأمین کالری مورد نیاز 452 کالری در سه ماهه سوم بارداری مصرف کنند ، عبارتند از: 

• 2 تخم مرغ آب پز (100 گرم) ، 2 برش نان تست سبوس دار (بدون کره) و یک عدد موز متوسط (200 گرم) – 441 کالری ؛ 

• تکه لازانیا گوشت (250 گرم) – 430 کالری ؛ 

• تکه لازانیا گیاهخوار (250 گرم) و یک گلابی (200 گرم) – 419 کالری ؛ 

• سیب زمینی پخته با سینه مرغ پخته (80 گرم) و سالاد مخلوط با پنیر – 437 کالری ؛ 

• یک موز (200 گرم) ، یک وعده بادام زمینی (30 گرم) و یک لیوان شیر کم چرب (2٪) – 438 کالری ؛ یا 

• یک اسموتی توت که با شیر و بستنی کم چربی (300 میلی لیتر) یک وعده مغز ماکادمیای بو داده (30 گرم) – 441 کالری تهیه شده است . 

تغذیه دوران بارداری

ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در تمام عملکردهای بدن شما ایفا می کنند. خوردن غذاهای سالم و مصرف روزانه ویتامین قبل از زایمان باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین کند.هر روز فقط یک وعده مکمل قبل از زایمان مصرف کنید. بطری را بخوانید تا ببینید چند قرص یک وعده روزانه تشکیل می دهد.  

آیا می توانم برای جبران کمبود بیشتر ویتامین های دوران بارداری مصرف کنم؟ 

خیر ، بیش از مقدار توصیه شده ویتامین پیش از تولد خود در روز مصرف نکنید. برخی از ترکیبات مولتی ویتامین مانند ویتامین A می توانند در دوزهای بالاتر باعث نقص مادرزادی شوند . 

در دوران بارداری به چه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارم؟ 

در دوران بارداری به اسید فولیک ، آهن ، کلسیم ، ویتامین D ، کولین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین B و ویتامین C نیاز دارید. 

ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی در دوران بارداری 

رژیم غذایی در سه ماه سوم – چه بخورید و از چه دوری کنید 

تبریک میگوییم! شما به سه ماه سوم بارداری خود رسیده اید و احتمالا بسیار هیجان زده هستید. اکنون شما در انتهاب بارداری بوده و به زودی فرزند خود را در آغوش خواهید گرفت. ممکن است تمایل به جشن گرفتن و خوردن غذاهای مورد علاقه ی خود داشته باشید، اما باید سعی کنید در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. 

شما باید به رژیم غذایی سالم خود در این زمان ادامه دهید تا زایمان خوب و سالمی داشته باشید.سه ماه اخر بارداری چی بخورم 

رژیم غذایی که شامل غذاهای مغذی باشد، منجر به اطمینان از رشد مناسب و تکامل کافی فرزند شما خواهد شد. 

رشد و تکامل نوزاد شما بستگی ه تغذیه ی شما خواهد داشت و در نتیجه رزیم غذایی 7 تا 9 ماهه ی بارداری اهمیت فراوان دارد. شما اکنون نیاز به 200 کالری بیشتر در طول روز و همچنین مقدار کافی ویتامین، فیبر و مواد معدنی دارید. به فهرستی از چیزهایی که باید در رژیم بارداری خود قرار دهید میپردازیم: 

1. غذاهای غنی از آهن: رژیم غذایی که فاقد آهن باشد میتواند در دوران بارداری منجر به کم خونی گردد که باعث سرگیجه و خستگی در شما خواهد شد. در این حالت همچنین ممکن است خوریزی حین زایمان رخ دهد. در نتیجه دریافت غذاهای غنی از آهن ضروری است. دررژیم سه ماهه ی سوم بارداری، میتوانید از گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، سبوس غلات و لوبیا استفاده کنید. 

2. غذاهای غنی از پروتئین: بدن شما در این مرحله نیاز به حدود 70 گرم پروتئین دارد تا به تشکیل بدن نوزاد شما کمک کند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین برای ما اطمینان حاصل میکند که سطح گلوکز خون شما ثابت مانده و خطر دیابت به حداقل رسانده شده است. شما میتوانید از غذاهایی مانند توفو،  حبوبات، ماهی و گوشت استفاده کنید. 

3. غذاهای غنی از DHA: استفاده از غذاهای غنی از DHA در طول بارداری میتواند به تکامل مغز نوزاد کمک کند. شما به حدود 200 میلیگیرم DHA (دوکوزا هگزا انوییک اسید) روزانه نیاز دارید و برای فراهم کردن این مقدار مورد نیاز، میتوانید از شیر، تخم مرغ، و میوه ها در وعده های غذایی خود استفاده کنید. 

4. غذاهای غنی از فولیک اسید: فولیک اسید در سبزیجات برگ دار سبز مانند اسفناج و کاهوپیچ وجود دارد و شما میتوانید از این مواد در رزیم غذایی سه ماه سوم خود استفاده کنید. استفاده از غذاهای غنی از فولیک اسید باعث اطمینان از رشد جنین شده و ریسک وزن پایین نوزاد شما را کاهش میدهد. جدا از خوردن اسفناج و کاهو، شما میتوانید از فولیک اسید، لوبیا، و مرکبات استفاده کنید. 

5. غذاهای غنی از کلسیم: در سه ماهه ی سوم بارداری، استخوان های فرزند شما باید قوی تر گردند و در نتیجه رژیم بارداری شما باید شامل 800 میلیگرم کلسیم باشد. برای رسیدن به این میزان نیاز کلسیم، میتوانید از شیر و محصولاتی مانند پنیر، توفو و ماست در رزیم خود استفاده کنید. سالمون و مغزیجات نیز منبع خوبی از کلسیم هستند. اما اگر قصد استفاده از سالمون دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. اگر او به شما اجازه ی مصرف سالمون را داد، از پخت کامل آن پیش از مصرف اطمینان حاصل کنید. 

دو ماه آخر بارداری چی بخوریم 

غذاهای غنی از منیزیم: بدن شما به منیزیم نیاز دارد چرا که این ماده به جذب کلسیم کمک کرده و به بافت های آسیب دیده ی بدن را ترمیم میکند. در نتیجه شما باید غذاهای غنی از منیزیم را نیز در رژیم خود قرار دهید. برای دستیابی به 250 تا 400 میلی گرم منیزیم، شما میتوانید از بادام، دانه ی کدو حلوایی، جو، جوی دو سر، لوبیا و آرتیشو استفاده کنید. خوردن این غذاها منجر به رهایی از انقباضات عضلانی شده و ریسک زایمان زودرس را کاهش میدهد. 

غذاهای غنی از ویتامین C، B6 و B12: این ویتامین ها نقش مهمی در تکامل نوزاد از طریق رشد جفت و ساختار عضلانی دارند. این ویتامین ها در پرتقال، موز، لیمو شیرین، هویج، نخود و بادام یافت میشوند. 

میوه ها و سبزیجات: خوردن میوه و سبزیجات نیز در طول بارداری مهم است، چرا که این ها میتوانند مواد مغذی متنوعی را برای شما فراهم کنند. میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر میتواند به شما برای رهایی از یبوست کمک کرده و هضم غذا را تنظیم نمایند. شما میتوانید از آنها به شکل آب میوه، اسموتی، خام، تازه، یخ زده یا کنسروی استفاده کنید. 

مغزیجات: مغزها منبع خوبی از پروتئین، تیامین و اسیدهای چرپ امگا3 ضروری میباشند. اگر میلی به ناهار یا شام ندارید، یک مشت بادام، گردو یا پسته بردارید و لذت ببرید. 

اگر شما به دنبال غذاهایی هستید که وزن شما را در سه ماهه ی سوم افزایش دهند، باید بیشتر غذا بخورید و از غذاهایی استفاده کنید که مغذی تر بوده و تراکم بیشتری از کالری دارند، مثل میوه ها، مغزها و یا بیسکوییت همراه با کره بادام زمینی. 

سه ماه اخر بارداری چی بخورم 

داشتن یک رژیم متعادل نکته ای کلیدی در مورد رژیم غذایی سه ماهه ی سوم است. غذاهای غنی از ویتامین، آهن و سایر مواد مغذی در سه ماهه ی سوم ضروری هستند. اینجا یک برنامه ی غذایی نمونه برای سه ماهه ی سوم بارداری را مشاهده میکنید که میتوانید از آن کمک بگیرید. این برنامه تنها یک نمونه است. پس پیش از پیروی از آن، با پزشک خود مشورت نموده و تغییرات لازم را انجام دهید. 

در ادامه به توصیه های غذایی ای میپردازیم که در طول سه ماهه ی سوم بارداری باید به آنها توجه داشته باشید: 

• هیچ وعده ای را حذف نکنید و وعده های کوچک داشته باشید. 

• از وجود تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی روزمره ی خود اطمینان حاصل کنید. 

• از شکر و غذاها و میان وعده های پرنمک اجتناب کنید. 

• مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید. 

• سیگار را ترک کنید. 

• از خوردن غذاهای پرادویه و سرخ شده دوری کنید، چرا که میتوانند منجر به سوزش معده و هضم ناقص شوند. 

در سه ماه سوم بارداری چی نخوریم 

از مصرف این غذاها در رژیم بارداری سه ماهه ی سوم خود دوری کنید. 

نمک: از خوردن غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده دوری کنید. 

سبزیجات خام: سبزیجات خام یا نپخته میتواند منجر به تجمع گاز شود، درنتیجه باید از خوردن سبزیجات خام دوری کنید. پیش از خوردن هر نوع از سبزیجات، از پخت کامل آن اطمینان حاصل کنید. 

غذاهای تند: غذاهای تند میتوانند منجر به مشکل در هضم شده و سوزش معده در بارداری ایجاد کنند. در نتیجه بهتر است در سه ماهه ی سوم مصرف نشوند. 

اگر همیشه به دنبال غذای سالم بوده اید، در دوران بارداری نیاز به تغییر بزرگی نخواهید بود. اما اگر اینگونه نبوده، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و در سه ماهه ی سوم نیز آن را حفظ کنید. 

تا کنون همه چیز را به خوبی پشت سر گذاشته اید، پس به این کار ادامه دهید و فرزند شما به خوبی رشد خواهد کرد. اما به هرحال پیش از استفاده از هر چیز در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید و یک بارداری سالم داشته باشید.سه ماه اخر بارداری چی بخورم 

خوردن غذای تند در ماه اخر بارداری 

بله، غذاهای تند برای شما و کودکتان در دوران بارداری بی خطر هستند. آنها مطمئناً فهرست طولانی از غذاهایی را که در زمان انتظار باید از آنها اجتناب کنید، تشکیل نمی دهند. 

بسیاری از مردم (به اشتباه) معتقدند که خوردن غذاهای تند خطرناک است، چه باردار باشید و چه نباشید. این درست نیست! غذاهای تند بی خطر هستند، اگرچه جوانه های چشایی و دستگاه گوارش شما ممکن است همیشه با گرما خوب عمل نکنند. 

در دوران بارداری، غذاهای تند می توانند اثرات ناخوشایندی داشته باشند، به خصوص اگر در زمانی که باردار نیستید، دستگاه گوارش شما را مختل کنند. 

عوارض خوردن غذاهای تند در دوران بارداری 

خوردن غذاهای تند در دوران بارداری اثرات متعددی – هم خوب و هم بد – برای شما و کودکتان دارد. غذاهای تند ممکن است: 

• خطر سوزش سر دل را افزایش دهید. بسیاری از زنان باردار از سوزش معده رنج می برند و غذاهای تند می تواند در برخی افراد آن را تشدید کند. سوزش سر دل زمانی رخ می‌دهد که هورمون‌های بارداری دریچه بین مری و معده را شل می‌کنند و به اسیدهای معده اجازه می‌دهند به مری برگردند. در حالی که سوزش سر دل می تواند در هر سه ماهه ای اتفاق بیفتد، بیشتر در سه ماهه آخر رخ می دهد، زیرا کودک در حال رشد اسیدهای معده را به سمت مری می راند. 

هوس غذای تند در بارداری 

• محرک درد شکم. غذاهای تند باعث ایجاد زخم معده نمی شوند (در واقع، کپسایسین – ماده شیمیایی که فلفل را گاز می دهد – حتی ممکن است به بهبود زخم کمک کند). اما غذاهای تند می توانند علائم بیماری التهابی روده (IBD) را در افرادی که قبلاً مبتلا به بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو تشخیص داده شده اند، ایجاد کنند. 

• سلامت کلی خود را تقویت کنید. کپسایسین (مواد شیمیایی تند) موجود در فلفل دارای خواص ضد التهابی است. برخی از محققان بر این باورند که غذاهای تند حتی می توانند از سیستم ایمنی و سلامت قلب شما حمایت کنند. 

• ذائقه (آینده) کودک خود را گسترش دهید. آنچه در دوران بارداری می خورید، کودک شما هم می خورد. طعم های موجود در رژیم غذایی شما از طریق مایع آمنیوتیک به کودک شما منتقل می شود. در اوایل هفته 15، جوانه های چشایی کودک شما به طور کامل تشکیل می شود و او مایع آمنیوتیک را می بلعد، به این معنی که او احتمالا از قبل طعم وعده های غذایی شما را می چشد. تحقیقات نشان می دهد که آنچه می خورید بر ترجیحات بعدی کودک شما تأثیر می گذارد، بنابراین خوردن انواع طعم ها و ادویه ها ممکن است به تشویق یک غذاخور ماجراجو کمک کند.