چاقی هیپرتروفی راز خوش اندام بودن سلبریتی ها

چاقی هیپرتروفی تنها باعث افزایش اندازه عضلات نمی‌شود، بلکه مزایای گسترده‌ای برای سلامت عمومی، عملکرد ورزشی، و کیفیت زندگی دارد. برای دستیابی به این مزایا، تمرینات مقاومتی منظم و مناسب، همراه با تغذیه صحیح و استراحت کافی، باید در برنامه روزانه ی شما گنجانده شود. نحوه ی استفاده از این روش را در امیدنیوز بخوانید.

چاقی هیپرتروفی چیست ؟

هایپرتروفی یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام به دلیل بزرگ شدن سلول‌های موجود در آن بافت یا اندام اطلاق می‌شود. سلول‌ها به تغییرات محیطی خود پاسخ می‌دهند و هایپرتروفی یکی از این پاسخ‌ها است، که به افزایش اندازه سلول‌ها و کاهش ضعف عضلات و در نتیجه افزایش اندازه عضو مرتبط می‌شود.

در زمینه ورزش و تناسب اندام، هایپرتروفی به رشد عضلات اشاره دارد و در کنار انواع مکمل‌های لاغری مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای دستیابی به هایپرتروفی، سه نظریه مختلف وجود دارد:

1. نظریه اول: با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای عضلانی را می‌توان برای هایپرتروفی آماده کرد.
2. نظریه دوم: هایپرتروفی انواع مختلفی دارد، از جمله هایپرتروفی تارچه‌ای (myofibrillar) و سارکوپلاسمی (sarcoplasmic). برای رسیدن به رشد ایده‌آل عضلات، باید به هر دو نوع هایپرتروفی توجه کرد و آنها را به‌طور هم‌زمان مدنظر قرار داد.

1. وزن و شدت تمرین

• بار وزنه (Load): برای تحریک رشد عضلانی، باید از وزنه‌هایی استفاده کنید که در دامنه ۶۰٪ تا ۸۵٪ از حداکثر وزن قابل بلند کردن (1RM) شما قرار داشته باشد. این بدان معناست که اگر حداکثر وزنی که می‌توانید در یک تکرار بلند کنید 100 کیلوگرم است، برای هایپرتروفی باید از وزنه‌هایی در بازه 60 تا 85 کیلوگرم استفاده کنید.
• شدت تمرین: وزنه‌ها باید به اندازه‌ای سنگین باشند که شما را در محدوده 6 تا 12 تکرار در هر ست قرار دهند. تمرین با این تعداد تکرار به طور معمول بهترین محرک برای هایپرتروفی عضلانی است.

2. تعداد تکرارها و ست‌ها

• تعداد تکرارها: برای رسیدن به هایپرتروفی، معمولاً توصیه می‌شود که در هر ست بین 6 تا 12 تکرار انجام دهید. این بازه تکرار به تحریک رشد عضلات کمک می‌کند.
• تعداد ست‌ها: برای هر گروه عضلانی، انجام 3 تا 5 ست با وزنه‌های مناسب و تعداد تکرارهای گفته شده به طور معمول کافی است. تعداد ست‌ها و تکرارها ممکن است بسته به تجربه و سطح فرد و همچنین برنامه تمرینی خاص تغییر کند.

3. استراحت بین ست‌ها

• استراحت: استراحت بین ست‌ها نیز نقش مهمی در هایپرتروفی دارد. برای رشد عضلانی، معمولاً توصیه می‌شود که بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. استراحت بیشتر می‌تواند به بهبود قدرت و توانایی در ست‌های بعدی کمک کند، در حالی که استراحت کمتر می‌تواند به حفظ فشار روی عضلات کمک کند.

4. فرکانس تمرین

• فرکانس: تمرین هر گروه عضلانی 2 تا 3 بار در هفته می‌تواند بهینه باشد. این به عضلات زمان کافی برای بهبود و رشد می‌دهد و همچنین از تنبلی عضلانی جلوگیری می‌کند.

5. پیشرفت تدریجی

• پیشرفت تدریجی: برای ادامه رشد عضلات، باید به تدریج وزنه‌ها، تعداد تکرارها یا تعداد ست‌ها را افزایش دهید. این به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به فشارهای جدید پاسخ دهند و رشد کنند.

6. تکنیک و فرم تمرین

• تکنیک صحیح: تمرین با فرم صحیح و تکنیک مناسب بسیار مهم است تا از آسیب‌ها جلوگیری شود و بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.

انواع هیپرتروفی

1. هیپرتروفی تارچه‌ای (Myofibrillar Hypertrophy)

ویژگی‌ها:

• افزایش حجم فیبرهای عضلانی: این نوع هیپرتروفی به افزایش تعداد و اندازه تارهای عضلانی (فیبرهای عضلانی) مربوط می‌شود. این تارها پروتئین‌های اصلی عضلات (مانند اکتین و میوزین) را شامل می‌شوند که برای انقباض عضلات ضروری هستند.
• افزایش قدرت: تمرینات که باعث هیپرتروفی تارچه‌ای می‌شوند معمولاً با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کم (بین 4 تا 6 تکرار) انجام می‌شوند. این نوع تمرینات به طور مؤثری به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند.
• تمرینات مناسب: تمرینات با وزنه‌های سنگین و چندین ست با تعداد تکرارهای کم معمولاً باعث افزایش هیپرتروفی تارچه‌ای می‌شوند. تمرینات قدرتی و تمرینات با بارهای سنگین به تقویت و رشد تارهای عضلانی کمک می‌کند.

فواید:

• افزایش قدرت و توان: این نوع هیپرتروفی به افزایش قدرت عضلانی و توانایی عملکرد بهتر در فعالیت‌های قدرتی کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود قدرت و عملکرد ورزشی هستند، هیپرتروفی تارچه‌ای بسیار مفید است.

2. هیپرتروفی سارکوپلاسمی (Sarcoplasmic Hypertrophy)

ویژگی‌ها:

• افزایش حجم سارکوپلاسم: این نوع هیپرتروفی به افزایش حجم سارکوپلاسم (ماده غیر پروتئینی داخل سلول‌های عضلانی) مربوط می‌شود. سارکوپلاسم شامل ذخایر گلیکوژن و سایر مواد انرژی‌زا است که به تأمین انرژی برای انقباض عضلات کمک می‌کند.
• افزایش استقامت: تمرینات که باعث هیپرتروفی سارکوپلاسمی می‌شوند معمولاً با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بیشتر (بین 12 تا 20 تکرار) انجام می‌شوند. این نوع تمرینات به افزایش استقامت عضلانی و ظرفیت انرژی کمک می‌کنند.
• تمرینات مناسب: تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر و تعداد تکرارهای بالا، همراه با زمان استراحت کوتاه بین ست‌ها، معمولاً باعث افزایش هیپرتروفی سارکوپلاسمی می‌شود.

فواید:

• افزایش استقامت عضلانی: این نوع هیپرتروفی به افزایش ظرفیت عضلات برای انجام فعالیت‌های طولانی‌مدت و استقامتی کمک می‌کند.
• تأمین انرژی: افزایش ذخایر گلیکوژن در سارکوپلاسم باعث بهبود توانایی عضلات برای تولید انرژی در طول فعالیت‌های ورزشی طولانی‌مدت می‌شود.

ترکیب هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

• ترکیب روش‌ها: برای رسیدن به رشد عضلانی جامع و بهینه، بسیاری از برنامه‌های تمرینی ترکیبی از تمرینات که به افزایش هر دو نوع هیپرتروفی کمک می‌کنند را شامل می‌شوند. این رویکرد می‌تواند به بهبود قدرت، استقامت، و حجم عضلانی کمک کند.
• تنوع در تمرینات: تغییر در برنامه‌های تمرینی و استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌تواند به تحریک هر دو نوع هیپرتروفی کمک کند و از یکنواختی در تمرینات جلوگیری کند.