آشنایی با منابع غنی کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان

لیستی از انواع شیرهای مختلف و میزان کلسیم آن‌ها

• شیر نیمه چرب: ۲۴۰ میلی‌گرم
• شیر بدون چربی: ۲۴۴ میلی‌گرم
• شیر کامل: ۲۳۶ میلی‌گرم
• شیر گوسفند: ۳۸۰ میلی‌گرم
• شیر نارگیل: ۵۴ میلی‌گرم
• نوشیدنی سویا (غنی‌نشده) ۲۶
• نوشیدنی سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۴۰ میلی‌گرم
• شیربرنج: ۲۲ میلی‌گرم
• شیر جو: ۱۶ میلی‌گرم
• شیر بادام: ۹۰

میزان کلسیم انواع ماست‌های مختلف

• ماست طعم‌دار: ۱۹۷ میلی‌گرم
• ماست با تکه‌های میوه: ۱۶۹
• ماست طبیعی: ۲۰۷ میلی‌گرم

میزان کلسیم انواع پنیرهای مختلف بر اساس اندازه‌‌

• پنیر سخت: (مانند: پنیر چدار و پارمسان): در هر قالب ۳۰ گرمی پنیر، حدود ۲۴۰ میلی‌گرم
• پنیر تازه: (مانند: پنیر کاتیج، ماسکارپونه و ریکوتا): برای هر قالب ۲۰۰ گرمی، ۱۳۸ میلی‌گرم
• پنیر نرم (مانند: پنیر کاممبر): در هر ۶۰ گرم، ۲۴۰ میلی‌گرم
• پنیر فتا: در هر ۶۰ گرم، ۲۷۰ میلی‌گرم
• پنیر موزارلا: در هر ۶۰ گرم، ۲۴۲ میلی‌گرم
• پنیر خامه‌ای: در هر ۳۰ گرم، ۱۸۰ میلی‌گرم

پروتئین وی (آب پنیر)

پروتئین وی یا آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود و یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه هایی است که سریع هضم می شوند و به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کنند. برخی از مطالعات رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با بهبود کاهش وزن و مدیریت قند خون مرتبط می دانند. آب پنیر همچنین از غنی ترین منابع کلسیم است.

سویا و محصولات سویا

از دیگر غذاهای کلسیم دار سویا است. حتی محصولات سویا نیز حاوی کلسیم هستند. به موارد زیر توجه کنید:

1. شیر سویا علاوه بر اینکه کلسیم به بدن می‌رساند، به دلیل نداشتن چربی، منبعی بسیار مفید است. یک فنجان از شیر سویا حاوی 60 میلی گرم کلسیم است که 6 درصد نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

2. آجیل سویا منبی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. همچنین آهن و فیبر فراوانی به بدن می‌رساند. مصرف نصف پیمانه از آجیل سویا به بدن 131 میلی گرم کلسیم می‌رساند که حدود 13 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

3. توفو پنیر تهیه شده از سویا است. اندازه یک قوطی کبریت توفوی خشک، حدود 100میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند که 10 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

میزان کلسیم در مواد غذایی خامه‌ای

• خامه دوبل زده‌شده: در هر ۳۰ میلی‌لیتر، ۲۱ میلی‌گرم
• خامه پرچرب: در هر ۳۰ میلی‌لیتر، ۲۱ میلی‌گرم
• کاسترد با شیر و وانیل: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلی‌گرم
• بستنی وانیلی: در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۴ میلی‌گرم
• پودینگ وانیلی: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۲۰ میلی‌گرم
• پودینگ برنج: در هر ۲۰۰ گرم، ۲۱۰ میلی‌گرم
• پنکیک: در هر ۸۰ گرم، ۶۲ میلی‌گرم
• چیز کیک: در هر ۲۰۰ گرم، ۱۳۰ میلی‌گرم
• وافل: در هر ۸۰ گرم، ۴۷ میلی‌گرم

گوشت، ماهی و تخم‌مرغ

گوشت‌، ماهی و تخم‌مرغ منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند.

میزان کلسیم در انواع مواد غذایی گوشتی

• تخم‌مرغ: در هر ۵۰ گرم، ۲۷ میلی‌گرم
• گوشت قرمز: در هر ۱۲۰ گرم، ۷ میلی‌گرم
• مرغ: در هر ۱۲۰ گرم، ۱۷ میلی‌گرم
• ماهی: در هر ۱۲۰ گرم، ۲۰ میلی‌گرم
• کنسرو ماهی‌تن: در هر ۱۲۰ گرم، ۳۴ میلی‌گرم
• میگو: در هر ۱۵۰ گرم، ۴۵ میلی‌گرم

حبوبات

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع لوبیا مثل لوبیا سفید حاوی مقادیر مناسبی کلسیم نیز می باشند. سایر انواع لوبیا و عدس دارای مقدار کمتری کلسیم هستند. تحقیقات نشان می دهند که مصرف لوبیا می تواند به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

میزان کلسیم در پرمصرف‌ترین حبوبات

• عدس: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۴۰ میلی‌گرم
• نخود: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۹ میلی‌گرم
• لوبیا سفید: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۱۳۲ میلی‌گرم
• لوبیا قرمز: در هر ۸۰ گرم خام و ۲۰۰ گرم پخته: ۹۳ میلی‌گرم
• لوبیا سبز: در هر ۹۰۰ گرم پخته، ۵۰ میلی‌گرم

غذاهای نشاسته‌ای

غذاهای نشاسته‌ای منبع خوبی برای کلسیم محسوب می‌شوند که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه جای بگیرد.

میزان کلسیم در برخی از غذاهای نشاسته‌ای

• پاستا (پخته): در هر ۱۸۰ گرم، ۲۶ میلی‌گرم
• برنج سفید: در هر ۱۸۰ گرم، ۴ میلی‌گرم
• سیب‌زمینی (آب‌پز): در هر ۲۴۰ گرم، ۱۴ میلی‌گرم
• نان سفید: در هر ۴۰ برش، ۱۲ میلی‌گرم
• نان: در هر ۶۰ گرم، ۴۸ میلی‌گرم

میوه‌ها

میزان کلسیم در میوه‌ها متفاوت است. انجیر خشک سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین نسبت به سایر میوه های خشک کلسیم بیشتری دارد. علاوه بر این، انجیر مقدار مناسبی از پتاسیم و ویتامین K، دو ریزمغذی که برای سلامت استخوان ضروری هستند، را فراهم می کند.

چند مورد از میوه‌های پرمصرف در سبد غذایی حاوی کلسیم

• پرتقال: در هر ۱۵۰ گرم، ۶۰ میلی‌‌گرم
• سیب: در هر ۱۲۰ گرم، ۶ میلی‌گرم
• موز: در هر ۱۵۰ گرم، ۱۲ میلی‌گرم
• توت: در هر ۱۲۰ گرم، ۷۲ میلی‌گرم
• انجیر: در هر ۶۰ گرم، ۹۶ میلی‌گرم
• کشمش: ۴۰ میلی‌گرم

سبزیجات

بسیاری از سبزیجات برگ سبز از جمله کلم، اسفناج و کلم پیچ از غنی ترین منابع کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می کنند. بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما به خوبی انواع دیگر سبزیجات غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، جذب نمی ‌شود.

ریواس

همچنین ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند، می باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

رابارب

رابارب دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. این ماده خوراکی شامل فیبر پروبیوتیک است که می تواند باکتری سالم در روده شما را تقویت کند. رابارب مانند اسفناج دارای اگزالات بسیار زیادی است، بنابراین خیلی از کلسیم آن جذب نمی شود. در واقع، یک مطالعه نشان داد که بدن شما تنها حدود یک چهارم کلسیم موجود در رابارب را جذب می کند. از سوی دیگر، مقدار کلسیم رابارب بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر شما فقط 25٪ آن را هم جذب کنید، در واقع 87 میلی گرم در هر فنجان (240 گرم) رابارب پخته شده را دریافت کرده اید.

گیاه تاج‌ خروس

تاج‌ خروس یک گیاه بسیار مغذی است. این گیاه منبع خوبی از فولات، منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (246 گرم) تاج‌ خروس حاوی 116 میلی گرم کلسیم یا 12 درصد RDI است. برگ های تاج‌ خروس حاوی 28٪ RDI در هر فنجان پخته شده (132 گرم) هستند. این برگ ها همچنین غنی از ویتامین A و C هستند.

کلم بوک چوی

کلم چینی دارای مقادیر چشمگیری از ویتامین های A و C به همراه کلسیم و فیبر است. کلم بوک چوی را می توانید با سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک میان وعده خوش طعم و عالی داشته باشید.

لیست برخی از سبزیجات حاوی کلسیم به همراه میزان کلسیم

• کاهو: در هر ۵۰ گرم، ۱۹ میلی‌گرم
• کلم‌پیچ (خام): در هر ۵۰ گرم، ۳۲ میلی‌گرم
• کلم بوک چوی (خام): در هر ۵۰ گرم، ۲۰ میلی‌گرم
• کلم بروکلی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱۲ میلی‌گرم
• بامیه (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۷۷ میلی‌گرم
• شاهی (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۸۸ میلی‌گرم
• ریواس (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۰۳ میلی‌گرم
• هویج (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۳۶ میلی‌گرم
• گوجه‌فرنگی: (خام): در هر ۱۲۰ گرم، ۱۱ میلی‌گرم

دانه‌ها

دانه ها از جمله کنجد، تخم کرفس و دانه های چیا و خشخاش از غنی ترین منابع کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های کنجد نیز علاوه بر کلسیم، حاوی سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.

1. کینوآ یکی از منابع بسیار عالی برای تامین کلسیم محسوب می‌شود. این نوع از دانه‌ها گاهی جزء غلات دسته بندی می‌شود اما در حقیقت دانه‌ای پرخاصیت است. با مصرف یک پیمانه کینوآ، مقدار 80 میلی گرم کلسیم به بدن رسانده می‌شود. این مقدار معادل 8 درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم است. در این مطلب خواص بینظیر کینوا برای لاغری، سلامتی، پوست و مو را آورده ایم.

2. دانه چیا علاوه بر اینکه حاوی کلسیم است، به کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز و کنترل وزن کمک می‌کند. با مصرف یک قاشق سوپ خوری از آن، مقدار 8 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم تامین خواهد شد.

3. تخم کتان منبعی بسیار عالی برای دریافت چربی‌های سالم در کنار کلسیم است. با مصرف یک قاشق غذاخوری از تخم کتان پودر شده، 30 میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد که حدودا 3 درصد نیاز روزانه به کلسیم را تامین خواهد کرد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است و از غنی ترین منابع کلسیم است. بادام همچنین فیبر، چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است. خوردن بادام همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و چندین عامل خطرساز دیگر برای بیماری های متابولیک کمک کند.

• بادام: در هر ۳۰ گرم، ۷۵ میلی‌گرم
• گردو: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلی‌گرم
• فندق: در هر ۳۰ گرم، ۵۶ میلی‌گرم
• آجیل برزیلی: در هر ۳۰ گرم، ۲۸ میلی‌گرم

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود از غنی ترین منابع کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند. در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی جیوه دارند. علاوه بر این، ساردین و سالمون هر دو دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند که می تواند از مسمومیت با جیوه جلوگیری کند.

همچنین جلبک دریایی نه تنها حاوی مقدار زیادی کلسیم، منیزیم، آهن و مس است، بلکه یک منبع بسیار غنی از ید است که به عملکرد مناسب تیروئید کمک می کند.

شیره ملاس یا بلک سترپ

اگر چیز شیرینی می خورید، بهتر است حداقل از خوراکی های طبیعی باشد! شیره بلک سترپ دارای رنگ تیره و طعمی قوی تر از شیره معمولی است. همچنین مملو از کلسیم، آهن و ویتامین های دیگر است که می توانید آن را به عنوان یک طعم دهنده عالی به غذاهای دیگر اضافه کنید.

مقدار کلسیم در هر قاشق غذاخوری: ۱۰۰ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)

بلغور جو دوسر

بسیاری از غلات و حبوبات غنی شده هستند و بلغور جو دوسر نیز از همین دسته است. اگرچه نوع فوری این خوراکی از مزایای جو دوسر معمولی برخوردار نیست، اما همچنان یک گزینه صبحانه سریع و پر از فیبر و کلسیم است. فقط سعی کنید انواع بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.

مقدار کلسیم در هر ۳۶۰ گرم: ۹۸ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه)