کاهش وزن در خانه با چند روش ساده + راه های شگفت انگیز لاغری فوری

کاهش وزن در خانه سالم‌ترین روش لاغری است اما باید بدانید کاهش وزن در خانه نیاز به صبر، اراده، و قابلیت ارتجاع همراه با برنامه رژیم صحیح، ورزش، و اصلاح سبک زندگی دارد. با امیدنیوز همراه باشید.

کاهش وزن در خانه

همانطور که گفتیم روش‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما همه‌ی آنها سالم نیستند و حتی رژیم‌های ناگهانی در حقیقت برای سلامت بلند و کوتاه مدت شما بسیار خطرناک هستند. اگر می‌خواهید در خانه وزن خود راکم کنید، در این مطلب نکاتی را توضیح دادیم که به شما کمک می‌کند.

داشتن یک خواب خوب در شب یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است.

معمولا افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند و از رژیم‌های لاغری سریع پیروی کرده‌اند نمی‌توانند وزن خود را حفظ کنند، زیرا با رژیم‌های غذایی غیر عادی وزنی که از دست می‌دهند اغلب شامل توده عضلانی و آب است و توده چربی کم‌تری در مقایسه با افرادی که به تدریج وزن کم می‌کنند از دست خواهند داد

حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است، زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد. عضله به شما کمک می‌کند کالری بیش‌تری بسوزانید، اما زمانی که خیلی سریع وزن کم می‌کنید عضله را از دست می‌دهید و سرعت کالری سوزی بدن شما کاهش می‌یابد. کاهش وزن سریع حتی می‌تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم شود.

چربی‌سوز‌ترین مواد غذایی

در استرالیا بر روی ۲۰۰ داوطلب انجام شد که نتیجه آن در نشریه لنست منتشر شده است. این مطالعه نشان داد گروهی که به آرامی وزن‌شان کاهش یافته بود ۱۰ درصد چربی بدن بیش‌تر از دست داده بودند. این گروه هم چنین ۵۰ درصد عضله بدون چربی بیش‌تری را در مقایسه با افرادی که کاهش وزن سریع داشتند حفظ کرده بودند. کارشناسان معتقدند که میزان معقول کاهش وزن ۰.۲ کیلوگرم تا ۰.۹ کیلوگرم در هفته است.

با در نظر گرفتن این نکات در ادامه به چند راه آزمایش شده و واقعی برای کاهش وزن و حفظ پایدار آن اشاره می‌شود:

کاهش وزن با چند ترفند

۱-تغییرات در سبک زندگی را به صورت دراز مدت اعمال کنید

هنگام تلاش برای کاهش وزن، کلمه «رژیم غذایی» را ممنوع کنید. استفاده از واژه رژیم گرفتن می‌تواند ناخوشایند باشد و شما را گرسنه کند. بنابراین، زمانی که مدام به غذا خوردن فکر می‌کنید دقیقا همان کاری را انجام می‌دهید که هنگام تلاش برای کاهش وزن نمی‌خواهید به آن فکر کنید. در عوض، او توصیه می‌کند که به کاهش وزن به عنوان بخشی از سالم‌تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدن خود تمرکز کنید. کاهش وزن فرایندی پیچیده است و صرفا مربوط به عدد روی ترازو نیست بلکه عواملی مانند اضطراب و خواب نیز بر روی آن تاثیرگذار است.

۲-روی ۵ تا ۱۰ درصد ابتدایی تمرکز کنید

بیش‌تر بر روی فواید کاهش وزن برای سلامتی‌تان تمرکز کنید تا بر روی عدد وزنی که می‌خواهید کم کنید. به جای گفتن این که باید ۱۱.۳ کیلوگرم وزن کم کنم توجه داشته باشید که «اهداف کوچک‌تر و دست یافتنی را تعیین کنید». از دست دادن تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کل بدن می‌تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

۳- مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری شده و شیرینی‌ها را کاهش دهید

مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می‌دهد که آن چه می‌خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر کیفیت غذا‌های مصرفی خود را بهبود بخشید سریع‌تر وزن کم می‌کنید.

یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت متابولیزه می‌شوند. مصرف موادی مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات‌های فرآوری شده و نوشابه‌ها را به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ کرده و چیپس و مواردی از این دست اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید کاهش وزن خود را تسریع می‌کنید.

۴-گیاهان و سبزیجات بیش‌تری بخورید

مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی گیاهی باعث کاهش وزن می‌شود و دارای مواد مغذی متراکم است و فواید متعددی برای سلامتی دارد. سبزیجات و گیاهان باعث کاهش وزن می‌شوند، زیرا سبزیجات و گیاهان سرشار از فیبر و آب هستند که هر دو بدون کالری بوده، اما فضای معده شما را اشغال می‌کنند تا احساس سیری کنید.

در واقع، یک مطالعه صورت گرفته در برزیل ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن بهتر را نشان داد. مصرف روزانه پنج وعده سبزیجات و گیاهان را برای آغاز کار در نظر گرفته و سپس هفت تا نه وعده در روز مصرف کنید. روز خود را با یک اسموتی سبز شروع کنید، یک سالاد بخورید یا سبزیجات را با ناهار خود همراه سازید و از آن برای میان وعده و دسر میوه استفاده کنید. برای شام، سبزیجات را کنار غذا‌هایی مانند ماکارونی بگنجانید و یا آن را در سوپ بریزید.

۵-پروتئین مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند. خوردن حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین، دو پیمانه پودر پروتئین یا ۱۱۳ گرم سینه مرغ در هر وعده غذایی می‌تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار آن است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.

زنان بالای ۵۰ سال به طور قابل توجهی به پروتئین بیش‌تری (۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نسبت به مردان و زنان جوان‌تر (۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه) نیاز دارند.

زنان پس از ۵۰ سالگی به پروتئین بیش‌تری نیاز دارند به خصوص با نزدیک شدن به یائسگی، زیرا کاهش هورمون استروژن منجر به از دست دادن توده عضلانی اسکلتی، قدرت و ظرفیت بازسازی می‌شود.

۶- آب بیش‌تری بنوشید

مصرف آب کافی می‌تواند به افزایش سیری و مقابله با میل مصرف شکر کمک کند. آب هم چنین برای لیپولیز یا فرآیند چربی سوزی بدن برای تامین انرژی ضروری است.

۷-وعده صبحانه را کامل میل کنید

نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه نمی‌خورند به طور کلی رژیم‌های غذایی با کیفیت پایین‌تری دارند و مواد مغذی مانند ویتامین د، کلسیم و آهن کم‌تری مصرف می‌کنند. برای عملکرد فکری بهتر، داشتن خلق و خوی بهتر می‌توانید اولین وعده غذایی کامل و متعادل از نظر قند خون در روز با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند توت‌های تازه را داشته باشید.

۸-بایستید و بیش‌تر حرکت کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی از طریق فعالیت‌های غیر ورزشی است که به معنای انرژی صرف شده برای هر کاری است که به غیر از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش انجام می‌دهید. تغییرات کوچکی مانند حمل مواد غذایی، پارک کردن خودرو دورتر از ورودی مرکز خرید و پیاده روی بیش‌تر و رفتن از پله‌ها به جای آسانسور می‌تواند منجر به کالری سوزی بیش‌تر شود.

مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی ساده ایستادن به جای نشستن منجر به مصرف انرژی بیش‌تر در روز می‌شود که مستقیما بر میزان کالری سوزی و کاهش وزن شما تاثیرگذار است. تایمر روی تلفن، یا رایانه خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید در آن صورت شما کالری بیشتری می‌سوزانید و ممکن است قند خون و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

۹-وزنه بزنید

عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟ از طریق تمرینات مقاومتی با وزنه زدن. هر چه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر می‌شود. در حالی که ورزش قلبی - عروقی اغلب مورد تاکید قرار می‌گیرد تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن به ویژه پس از ۵۰ سالگی کلیدی است، زیرا توده عضلانی که کالری می‌سوزاند به میزان یک تا دو درصد در سال کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی می‌توانند روند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد.

۱۰-زیاده روی نکنید

کاهش بیش از حد کالری یا تمرین ۲۴ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند کاهش وزن نیاز به اقدامات سخت گیرانه برای به دست آوردن نتایج دارد، اما اجازه دادن به زمان بهبودی کافی مفیدتر است. به همان اندازه که تمرینات را انجام می‌دهید برای استراحت و تغذیه نیز وقت بگذارید.

۱۱-با یک شریک در کاهش وزن همراه شوید

گاهی اوقات فرد در روند کاهش وزن ممکن است احساس تنهایی کند، اما لازم نیست همه این کار‌ها را به تنهایی انجام دهید. در بررسی‌ای صورت گرفته شرکت کنندگانی که با دوستان خود برنامه کاهش وزن را دنبال کرده بودند پس از پایان جلسات، شش ماه کاهش وزن‌شان را حفظ کردند در حالی که تنها یک چهارم از شرکت کنندگانی که به تنهایی در آن برنامه شرکت کردند کاهش وزن‌شان را حفظ کرده بودند.

تنها فردی را با اهداف کاهش وزن مشابه پیدا کنید. شما نیازی به صحبت روزانه با او ندارید. شما می‌توانید تنها برای یکدیگر پیامک ارسال کنید تا این موضوع را به اشتراک بگذارید که غذا‌های سالم می‌خورید و به روند کاهش وزن ادامه می‌دهید.

۱۲-کم‌تر تلویزیون تماشا کنید

در واقع، هرچه مردم بیشتر تلویزیون تماشا کنند وزن بیشتری اضافه می‌کنند. در جریان مطالعه‌ای که داده‌های بیش از ۵۰۰۰۰ زن میانسال طی شش سال جمع آوری شد مشخص شده بود که به ازای هر دو ساعتی که شرکت کنندگان در هر روز تلویزیون تماشا می‌کردند ۲۳ درصد بیش‌تر در معرض خطر چاقی و ۱۴ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند. تماشای بیش از اندازه تلویزیون با اضافه وزن مرتبط است، زیرا فعالیتی کم تحرک است که اغلب منجر به غذا خوردن بی‌فکر نیز می‌شود. بنابراین برای کاهش وزن در خانه ، یا تلویزیون را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه تمرینی تغییر دهید.

۱۳-دوباره با نشانه‌های سیری ارتباط برقرار کنید

سعی کنید زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که سیر هستید از غذا خوردن دست بکشید. وقتی صحبت از غذا خوردن بی‌اهمیت شد می‌توانید با تنظیم مجدد نشانه‌های طبیعی بدن‌تان «من گرسنه ام» و «من سیر هستم» مغزتان را برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید.

۱۴-بیش‌تر بخوابید

داشتن یک خواب خوب در شب یکی از بهترین کار‌هایی است که می‌توانید برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که کم خوابی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی مرتبط است. هنگامی که پژوهشگران داده‌های ۱۶ساله ۶۸۱۸۳ زن میانسال آمریکایی را مورد ارزیابی قرار دادند دریافتند افرادی که بیش از پنج ساعت در شب نمی‌خوابند ۱۵ درصد بیش‌تر از کسانی که هفت ساعت در شب می‌خوابند در معرض چاقی قرار دارند.

خواب ناکافی هم چنین ممکن است بر تولید هورمون‌های تنظیم کننده اشتها یعنی گرلین و لپتین تاثیر بگذارد که می‌تواند باعث شود افراد در طول روز احساس گرسنگی بیشتری کنند. علاوه بر این، کم خوابی باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود و می‌تواند منجر به سخت‌تر شدن از بین رفتن چربی‌های بدن و شکم شود. قانون ۱-۲-۳ را اجرا کنید یعنی سه ساعت قبل از خواب کار نکنید، دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید و یک ساعت قبل از خواب محرک‌های دیجیتال را متوقف کنید تا خواب عمیق‌تر و بهبود یافته‌تری داشته باشید.

۱۵-جایگزین‌های غیر خوراکی برای خود تسکین دهندگی پیدا کنید

هنگامی که شما احساس اضطراب می‌کنید این موضوع باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود به جای اینکه برای احساس بهتر داشتن غذا بخورید که باعث آزاد شدن انتقال دهنده عصبی حس خوب یعنی دوپامین می‌شود و سطح اکسی توسین هورمون عشق را افزایش می‌دهد می‌توانید با لمس کردن یا در آغوش گرفتن حیوانات خانگی احساس مشابهی را تجربه کنید.

انواع راه های کاهش وزن در خانه

ما در اینجا به ۲۵ مورد برتر به عنوان راههای کاهش وزن اشاره می‌کنیم.

راهکار اول کاهش وزن : مصرف پروتئین

برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، پروتئین در صدر فهرست راههای کاهش وزن قرار می‌گیرد. بدن شما برای هضم و جذب پروتئین کالری می‌سوزاند. برای همین داشتن یک رژیم لاغری با پروتئین کافی می‌تواند بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری به کالری سوزانده شده در طول روز اضافه کند.

پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید.

پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که با افزایش مقدار پروتئین با همان حجم غذا، افراد تا ۴۰۰ کالری کم‌تر در طول روز مصرف می‌کنند. یک صبحانه پرپروتئین مثل تخم‌مرغ تاثیر چشمگیری دارد.

راهکار دوم کاهش وزن : مصرف غذای کامل

موقع آشپزی از چه مواد اولیه‌ای استفاده می‌کنید؟ یکی از راههای کاهش وزن این است که مواد اولیه، از محصولات منفرد انتخاب شوند. یعنی موقع درست کردن غذا از مواد اولیه واقعی مثل مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. در مقابل محصولات مرکب مثل پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدار زیادی کالری پنهان (عموما به صورت شکر) دارند.

غذای کامل باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و اشتهای شما به صورت کاذب تحریک نشود. مصرف غذای کامل همچنین باعث ارتقای وضعیت سلامتی شما هم خواهد شد.

راهکار سوم کاهش وزن : خداحافظ غذای آماده

غذاهای آماده مقدار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند. بجای خریدن کنسرو تن ماهی، ماهی بخرید. گوجه را جایگزین رب کنید. بجای بستنی، ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده را منجمد کنید. در بین راههای کاهش وزن، هیچ نصیحتی بهتر از «درست کردن غذای واقعی» بجای خریدن غذای آماده نیست.

انگلیسی‌ها می‌گویند برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ می‌شود خودداری کنید. محصولاتی مثل چیپس، پفک، بیسکویت و نوشابه. آیا تا به حال در تلویزیون تبلیغ سیب و کلم دیده‌اید؟!

راهکار چهارم: اسنک و میان‌وعده‌های سالم داشته باشید

کابینت شما اثر زیادی بر سبک زندگی شما می‌گذارد. اگر در یخچال نوشابه گازدار داشته باشید، به احتمال زیاد دلتان می‌خواهد یک لیوان نوشابه میل کنید. محصولاتی مثل پفک و بستنی را انبار نکنید. در مقابل مقداری گردو، میوه و سبزی، تخم‌مرغ آب‌پز و ماست بخرید. توجه کنید که برای کاهش وزن، لازم نیست به خودتان عذاب بدهید. تنها کافی است که بجای انتخاب‌های بد، به سراغ گزینه‌های خوب بروید.

راهکار پنجم کاهش وزن در خانه : شکر مخفی مصرف نکنید

شکر اضافه از دلایل اصلی ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی است. برای داشتن راههای کاهش وزن لازم است که بدانیم شکرهای پنهان در کجاها قرار دارند. نوشابه، سس و حتی در موارد زیادی غذاهای معمولی که از رستوران می‌خرید مقدار زیادی شکر دارند.

در مواردی پشت جلد محصولات صنعتی، بجای نوشتن شکر از کلماتی مثل فروکتوز، قند میوه یا قند طبیعی استفاده می‌شود. اگر از غذاهای طبیعی و سالم استفاده کنید و خودتان آشپزی کنید، شکر مخفی را حداقل خواهید کرد.

راهکار ششم کاهش وزن در خانه : مصرف آب

این که مصرف بیشتر آب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، موضوعی اثبات شده است. بیشتر افراد در حال حاضر آب کافی مصرف نمی‌کنند.

مصرف نیم لیتر آب باعث می‌شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی شما بین ۲۵ تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کند. مصرف آب کافی همچنین می‌تواند مقدار غذای مصرفی به خصوص در افراد بالای ۳۰ سال را کاهش دهد. جایگزین کردن آب بجای نوشابه نیز باعث کاهش کالری دریافتی خواهد شد.

راهکار هفتم: مصرف قهوه تلخ

قهوه یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که روند پیری را کند می‌کند. قهوه باعث افزایش سطح انرژی و سوزاندن بیشتر کالری در طول روز می‌شود.

مصرف مقدار مناسب قهوه علاوه‌بر کاهش وزن، از خطر ابتلا به دیابت نوع دوم هم می‌کاهد. قهوه باعث می‌شود که بدون دریافت کالری، احساس سیری کنید و غذای کم‌تری بخورید.

بهتر است قهوه را با شکم خالی نخورید. چرا که ممکن است پس از آن احساس کنید دلتان یک‌چیز شیرین می‌خواهد. برای رفع تلخی قهوه، یک لیوان آب بنوشید.

راهکار هشتم: کنار گذاشتن کالری مایع

به این مورد اشاره کردیم که کنار گذاشتن نوشابه، نوشابه انرژی‌زا، ماءالشعیر، آب‌میوه، دوغ و در کل نوشیدنی‌های دارای کالری، از مهم‌ترین راهکار کاهش وزن هستند.

مصرف این نوشیدنی‌ها ساده‌تر از خوردن مقدار مشابهی غذا با همان اندازه کالری است. یعنی شاید سیر باشید اما به سادگی بتوانید یک لیوان نوشابه انرژی‌زا با کالری بسیار بالا بنوشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که کودکانی که به صورت روزانه نوشابه‌های شیرین می‌خورند، ۶۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی قرار می‌گیرند.

همچنین مغز شما قادر نیست کالری مایع را معادل همین مقدار کالری جامد تشخیص دهد. برای همین افزودن نوشیدنی پر کالری از مقدار غذای جامد کم نمی‌کند و باعث چاقی می‌شود.

راهکار نهم: آرد سفید را محدود کنید

آرد سفید محصولی با ارزش غذایی کم‌تر است که فیبر هم ندارد. هضم این محصول بسیار ساده است و به سرعت باعث چاقی می‌شود. وضعیت آرد سفید در غذاهای پرکالری مثل پیتزا بدتر هم می‌شود.

نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته می‌شوند.

راهکار دهم: روزه بگیرید!

بسیاری از ماها با مفهوم روزه در ماه مبارک رمضان آشنا هستیم. در این حالت هر قدر که گرسنه باشیم، امکان ندارد به سمت تنقلات کشیده شویم.

توصیه می‌شود که بین وعده‌های اصلی خود، همین وضعیت را شبیه‌سازی کنید که به آن رژیم فستینگ هم گفته می شود. مثلا اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای بی‌کالری، چیز دیگری نخورید.

مثلا اگر شام را ساعت ۸ شب می‌خورید، فرض کنید که تا روز بعد روزه هستید و به غیر از آب، چای و غذاهای بی‌کالری، چیز دیگری نخورید.

همچنین گرفتن روزه مستحبی (با کنترل بر مقدار مصرف سحری و افطار) به کاهش وزن شما کمک می‌کند. می‌توانید یک یا دو روز در هفته را روزه بگیرید. اما بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشند. این کار علاوه بر کاهش وزن، فواید پزشکی دیگری هم دارد.

راهکار یازدهم کاهش وزن در خانه : چای سبز

درست مثل قهوه، چای سبز هم یک نوشیدنی سالم با مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است. چای سبز می‌تواند سرعت چربی‌سوزی در بدن شما را بالا ببرد.

یک‌بار دیگر تاکید می‌کنیم که بجای چای آماده یا کیسه‌ای، چای سبز طبیعی بخرید و خودتان آن را دم کنید. طبیعی است که تنها با نوشیدن چای سبز وزن کم نمی‌کنید اما این نوشیدنی به روند کاهش وزن شما کمک می‌کند.

راهکار دوازدهم: میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه و سبزی از غذاهایی با ارزش غذایی بالا و کالری کم هستند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین راههای کاهش وزن است. میوه و سبزیجات تازه انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم هستند.

راهکار سیزدهم: از کالری خوراکی‌ها با خبر باشید

شمردن کالری یکی از غیرعملی‌ترین راههای کاهش وزن است و معمولا به سختی می‌شود به این ایده پایبند بود. اما خوب است که بدانید هر خوراکی چقدر کالری دارد و با علم به مقدار کالری، آن را مصرف کنید.

مثلا بدانید اگر یک شکلات خوردید، چقدر باید از برنج ناهار خود کم کنید تا تعادل مصرف کالری به هم نخورد. همچنین در مواردی ممکن است از کالری بالای یک خوراکی تعجب کنید یا بتوانید یک اسنک کم‌کالری مناسب انتخاب کنید.

به هر حال دانستن ارزش غذایی خوراکی‌ها به کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می‌کند.

راهکار چهاردهم: ظروف کوچک‌تر انتخاب کنید

بسیاری از مردم، مستقل از نیاز خود، بشقاب خود را پر می‌کنند. بشقاب کوچک‌تر باعث می‌شود که آگاهی غذا بکشید. قاشق کوچک، سرعت غذا خوردن شما را پایین می‌آورد و زودتر سیر می‌شوید.

ظرف غذایی که سر کار می‌برید را هم کوچک انتخاب کنید. این کار از به همراه بردن غذای اضافی جلوگیری می‌کند. اگر از رستوران غذا سفارش داده‌اید، آن را به بشقاب خود منتقل کنید. در مواردی متوجه می‌شوید که حجم غذای رستوران نزدیک به دوبرابر مقداری بود که به طور طبیعی می‌خورید.

راهکار پانزدهم کاهش وزن در خانه : آهسته‌تر غذا بخورید

این روزها همه عجله دارند. می‌خواهند زودتر ناهار را تمام کنند و بروند و به کارهایشان برسند. برای همین غذا را درست نمی‌جوند و قاشق قاشق آن را به شکم می‌ریزند.

یکی از مهم‌ترین راههای کاهش وزن این است که آهسته غذا بخورید. این کار به جویدن کامل غذا کمک می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

اگر در میانه غذا خوردن احساس کردید که سیر شده‌اید، دست از خوردن بکشید. عیبی ندارد. باقی غذا می‌ماند برای وعده بعدی. آهسته غذا خوردن به تعادل هورمونی برای کاهش وزن هم کمک می‌کند.

راهکار شانزدهم: روغن سالم‌تر انتخاب کنید

مقدار کالری نان و برنج تقریبا یکی است. پس چرا وقتی بجای برنج نان مصرف می‌کنید وزنتان کم می‌شود؟ مشکل در مقدار روغن به خصوص کره‌ای است که به برنج اضافه می‌کنید.

کالری روغن بالا است و به سادگی جذب می‌شود. مصرف این ماده غذایی هم خیلی راحت است. اگر به یک بشقاب برنج، ۲۰ گرم کره اضافه کنید، تفاوت چندانی احساس نخواهید کرد. اما کالری مصرفی شما به میزان چشمگیری بالا می‌رود.

افزودن دو قاشق روغن زیتون پس از طبخ غذا، انتخاب سالم‌تری است.

راهکار هفدهم کاهش وزن در خانه : تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک انتخاب ساده، ارزان، در دسترس و کم‌کالری است. این ماده غذایی مقدار زیادی از مواد موردنیاز بدن را در خود دارد. همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، وجود مقدار زیادی پروتئین در تخم‌مرغ باعث ایجاد سیری زودتر و گرسنگی دیرتر می‌شود.

تخم‌مرغ انتخاب مناسبی برای صبحانه، عصرانه یا حتی وعده‌های اصلی است. اگر به وعده غذای عادی (مثل عدس‌پلو) یک تخم‌مرغ آب‌پز اضافه کنید، می‌توانید از حجم غذای خود بکاهید.

راهکار هجدهم: استفاده درست از ادویه

برخی ادویه‌ها مثل فلفل متابولیسم را تندتر می‌کنند و باعث می‌شوند وزن کم کنید. از سوی دیگر با کاهش اشتها، حجم غذای مصرفی شما کمتر خواهد شد.

راهکار نوزدهم: پروبیوتیک‌ها

غذاهایی با پروبیوتیک طبیعی خواص سلامتی زیادی دارند. این باکتری‌های زنده به کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی کمک می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که باکتری‌های موجود در بدن افراد چاق یا بسیار لاغر با کسانی که وزن متعادل دارند متفاوت است. مصرف غذاهای پروبیوتیک به متعادل شدن این باکتری‌ها کمک می‌کنند و جلوی جذب برخی از چربی‌ها را می‌گیرند که باعث سلامتی و کاهش وزن می‌شود.

لاکتوباکیلوس گاسری یکی از مهم‌ترین باکتری‌هایی است که در راههای کاهش وزن به افراد توصیه می‌شود.

راهکار بیستم کاهش وزن در خانه : بخوابید!

معمولا تصور می‌شود که خوابیدن از دلایل ایجاد اضافه‌وزن است. اما مطالعات نشان می‌دهد که خواب بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود. کسانی که خواب کافی ندارند، ۵۵% بیشتر از افراد عادی در خطر چاقی هستند.

مادرانی که کودک خردسال دارند و در طول شب بارها از خواب می‌پرند، با تجربه خواب ناکافی و کم‌کیفیت در خطر اضافه‌وزن هستند. اختلال هورمونی ناشی از کم‌خوابی دلیل اصلی ابتلا به چاقی در این افراد است.

راهکار بیست‌ویکم: فیبر کافی بخورید

یکی از راهکاری کاهش وزن افزایش مصرف فیبر است. برخی فیبرهای محلول ممکن است با کاهش وزن رابطه مستقیم داشته باشند.

فیبر خالی شدن معده را به تاخیر می‌اندازد و به شما کمک می‌کند که زودتر پیام سیری را دریافت کنید. این کار به طور طبیعی غذا خوردن شما را کم‌تر می‌کند بدون آن که به مصرف کم‌تر غذا فکر کنید.

راهکار بیست‌ودوم  کاهش وزن در خانه : مسواک بزنید

این موضوع بیشتر اثر روانی دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که بعد از صرف غذا مسواک می‌زنند، تمایل کم‌تری به مصرف اسنک و شیرینی بعد از غذا دارند.

وقتی دهان شما تمیز است، دوست ندارید با یک تکه شیرینی یا اسنک، دوباره دندان‌های خود را کثیف کنید. به‌خصوص اگر مسواک آخر شب را زودتر از زمان آماده‌شدن برای رفتن به بستر بزنید.

راهکار بیست‌وسوم: ورزش هوازی داشته باشید

تمرین هوازی تاثیر زیادی بر سلامت قلب و عروق دارد و باعث می‌شود که استقامت شما بالا برود. همچنین این ورزش‌ها به تنفس بهتر شما کمک می‌کند. اما ورزش‌های هوازی مقدار زیادی هم کالری مصرف می‌کنند.

به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.

داشتن پیاده‌روی طولانی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرین‌هایی از این دست باعث می‌شوند که چربی اضافی را بسوزانید. به عنوان یکی از راههای کاهش وزن، حتما به داشتن یک برنامه منظم برای ورزش هوازی فکر کنید.

راهکار بیست‌وچهارم کاهش وزن در خانه : وزنه!

اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به برنامه تمرین با وزنه به عنوان یک راهکار اصلی فکر کنید. وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، بدن شما کالری مصرف می‌کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که تمرین با وزنه، باعث می‌شود کالری مصرفی در حالت استراحت شما هم بالا برود.

ساختن و نگه‌داری از عضلات کالری بسیار زیادی مصرف می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود انرژی غذای مصرفی شما صرف عضلات شود نه آن که به صورت چربی وزنتان را بالا ببرد.

راهکار بیست‌وپنجم: رژیم غذایی تخصصی

وقتی از قبل می‌دانید که امروز باید چه غذاهایی بخورید، خیلی بعید است که در وسوسه غذاهای ناسالم قرار بگیرید.

به خصوص اگر رژیم از غذاهای خسته‌کننده تشکیل نشده باشد. شما می‌دانید که در زمان مشخص قادر هستید غذایی را بخورید که دلتان می‌خواهد. برای همین تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان از غذاهای ناسالم پر نخواهد شد.

هیچ ایرادی ندارد که یک‌بار در هفته فست‌فود بخورید. مشکل زمانی است که فست‌فود به برنامه اصلی غذایی شما تبدیل می‌شود.

در بیشتر رژیم‌ های غذایی اصولی یک وعده آزاد یا روز تقلب در نظر گرفته شده است. یک روز در هفته تقلب کردن بهتر از ۲۱ وعده غذایی ناسالم در هفته است.

ورزش برای کاهش وزن در خانه

صبح‌ها ورزش کنید

ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می‌خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح‌ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می‌کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می‌کنند.

تمرینات هوازی انجام دهید

فقط یک بار در روز ورزش نکنید؛ شما می‌خواهید متابولیسم خود را در طول کل بیداری خود در بالاترین میزان نگه دارید، بنابراین تمرینات خود را به دوره‌های کوچکتر تقسیم کنید. به این ترتیب، بدن شما به طور مداوم به سوختن کالری ادامه می‌دهد و این کار برای مدت بیشتری طول می‌کشد.

 قبل از تمرینات ورزشی قهوه بخورید

در حالی که برخی از مربیان ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه توصیه نکنند، اما اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، کافئین انرژی اضافی را به شما می‌دهد و باعث می‌شود که شما طولانی‌تر تمرین‌کنید و در هر تمرین مقدار کالری بیشتری بسوزانید.

ورزش‌هایی انجام دهید که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند

با ورزش در بخش های مختلف بدن، سوخت و ساز بدن شما بهبود می‌یابد. به عنوان مثال: شنا، دراز و نشست، و لانژ را هر روز جایگزین هم کنید، به طوری که بدن شما احساس نمی‌کند که این یک روال معمول است. اگر شما از روال اجتناب کنید، احتمال کمتری وجود دارد که در برخی مناطق بدن چرب ذخیره شود. در عوض، سعی کنید یوگا را انجام دهید. این ورزش همچنین به کاهش وزن سریغ کمک می‌کند.