چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

گرچه بسیاری از متخصصین اذعان دارند که سطح مناسبی از استرس برای حیات فرد ضروری است و باعثهوشیاری و تداوم زندگی می شود، استرس و فشار روانی بیش از حد برای سلامت روح و جسم بسیار خطرناک است؛ از طرف دیگر ریلکسیشن(relaxation) یا تیکنیک های آرام بخشی باعثبه وجود آمدن یک تعادل در جنبه های مختلف زندگی خواهند شد و سلامت شما را بهبود خواهند بخشید.

در اینجا به بیان ۷ راهکار برای مقابله با استرس می پردازیم:

۱. تفکر و تمرکز یا مدیتیشن(Meditation)

به نقل از Herbert Benson، پزشک و نویسنده کتاب «پاسخ آرامبخش» و مدیر موسسه سلامت ذهن و جسم Benson - Henry «هر رفتاری که تکرار شونده باشد منبعی برای مدیتیشن است.»

این رفتار می تاند شامل پیاده روی، شنا کردن، نقاشی کشیدن، اسب سواری و… باشد که به شما کمک می کند در لحظه، خونسردی خود را حفظ کرده و آرام شوید.

متخصصین معتقدند در زمان مواجهه با استرس می توان برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به رفتارهای تکرار شونده پرداخت. این کار سطح استرس شما را به طور چشمگیری کاهش خواهد داد.

[آخرین بازنگری ۱۳ آذر ۱۳۹۱][نسخه چاپی]

مشغله زندگی و کار، فشارهای جسمی و روحی در محیط اطراف، آلودگی ها و تنشها و بسیاری عوامل دیگر باعثمیشوند سطح استرس در یک فرد، بیش از حد معمول باشد ولی میتوان با استفاده از چند روش و تکنیک مناسب و انتخاب شیوه مناسب زندگی، ‌ میزان استرس وارد شده را کنترل کرد و کاهش داد. در این مطلب، ۱۰ تکنیک اصلی برای کنترل و کاهش استرس را بیان خواهیم کرد.

گرچه بسیاری از متخصصین اذعان دارند که سطح مناسبی از استرس برای حیات فرد ضروری است و باعثهوشیاری و تداوم زندگی میشود ولی استرس بیش از حد برای سلامت روح و جسم بسیار مضر و خطرناک است، از طرف دیگر ریلکسیشن(Relaxation) یا تیکنیک های آرام بخشی باعثبوجود آمدن یک تعادل در جنبه های مختلف زندگی خواهند شد و سلامت شما را بهبود خواهند بخشید.

۱. تفکر و تمرکز یا مدیتیشن(Meditation)

اگر فکر میکنید که مدیتیشن یعنی اینکه بدن خودتون رو درحالت خاصی قرار بدید، خودتون رو بپیچونید و برای ساعتها در اون حالت باقی بمونید، باید بگم در مورد نحوه فکر کردنتون باید تجدید نظر کنید! به نقل از Herbert Benson، پزشک و نویسنده کتاب ٰ پاسخ آرامبخش ٰ و مدیر موسسه سلامت ذهن و جسم Benson - Henry

در کل هر رفتاری که تکرار شونده باشد منبعی برای مدیتیشن است.

این رفتار شامل پیاده روی، قدم زدن، شنا کردن، نقاشی کشیدن، اسب سواری و … است که به شما کمک میکند در لحظه، خونسردی خود را حفظ کرده و آرام شوید.

متخصصین عقیده دارند در زمانی که با استرس مواجه میشوید میتوانید برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به رفتارهای تکرار شونده بپردازید. اینکار سطح استرس شما را به طور چشمگیری کاهش خواهد داد.

۲. خود را در حالت آرامش تصور کنید

اگر ذهن آشفته و پر مشغله ای دارید، سعی کنید تصویری آرام و رویایی برای خود ایجاد کنید. برای شروع می توانید در ذهن خود هر چیزی را که شما را آرام می کند تصور کنید؛ به عنوان مثال تصور یک تعطیلات در جایی که آرزوی آن را دارید، در یک جزیره، یک خانه ویلایی و یا هرچیزی که شما را آرام می کند و ذهن شما را برای مدتی از مساله تنش زا دور می کند. هرچه تصویر ذهنی ساخته شده شما واقعی تر و قوی تر باشد، بیشتر از حالت استرس زا دور می شوید.

۳. تنفس عمیق

مایکل لی، موسس یوگا درمانی فوئنیکس در بریستول و نویسنده کتاب «استرس را به خوشی تبدیل کن» می گوید: احساس استرس باعثافزایش فشارها و سخت شدن شرایط می شود، در حالت استرس شما نفس های سریع و کم عمقی دارید درحالی که حین آرامش بیشتر نفس های عمیق می کشید.

بنابراین برای تغییر حالت و رهایی از استرس، ‌ می توانید از تنفس عمیق کمک بگیرید. نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود متمرکز شوید؛ این کار را چند بار تکرار کنید تا فشار روانی کاملا رفع شود.

۴. چای بنوشید

اگر شما قهوه یا نوشابه های گازدار زیاد مصرف می کنید، بهتر است به جای آن ها از چای استفاده کنید. دکتر نیکولاس پریکن معتقد است قهوه باعثافزایش سطح هورمونهای استرس زا، کورتیزول، در بدن میشود در حالی که چای و به خصوص چای سبز، سلامتی و زیبایی را برای شما به ارمغان خواهد داشت.

به گزارش محققین دانشگاه لندن، چای بابونه نیز یک چای سنتی برای کاهش استرس و آرام بخشی فکر است، چای معمولی نیز شما را در مقابل استرس مقاوم تر خواهد کرد.

تحقیقات ثابت کرده است سطح هورمون های استرس زا در بدن در افرادی که به طور معمول از چای استفاده می کنند بسیار کمتر است. این گزارش نتیجه تحقیق بر روی افرادی است که ۶ هفته در شرایط استرس زا نگهداری شده بودند؛ دسته ای از افراد که چای مصرف می کردند نسبت به آنان که از سایر نوشیدنی ها استفاده می کردند، در مقابل استرس مقاوم تر بودند.

۵. استراحت کنید

شما بدون شک در حین کار به استراحت نیاز دارید، Jeff Brantley، پزشک و نویسنده کتاب «۵ دقیقه خوب در عصر» می گوید: «هنگامی که فشار کاری زیادی احساس می کنید، مکان آرامی را پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید و خود را برای دقایقی از شرایط استرس دور کنید. چند نفس عمیق بکشید و بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا ضربان قلبتان آرام شود. ذهنتان را آزاد کنید و به خاطر داشته باشید: زمان همیشه با شماست، استرس می تواند صبر کند!»

۶. به موسیقی گوش دهید

متخصصان می گویند موسیقی باعثآرام شدن ضربان قلب و تسکین روح است، پس در شرایط سخت و نگران کننده می توانید با گوش دادن به آهنگی که ریتم ملایمی دارد خود را آرام کنید. جالب است بدانید که نتایج تحقیق دانشمندان ثابت کرده است که گوش دادن به موسیقی آرام و کلاسیک به مدت ۳۰ دقیقه اثر آرام بخشی معادل دریافت ۱۰ میلیگیرم والیوم(دیازپام) دارد.

۷. خود را ماساژ دهید

برخی اوقات شدت استرس به حدی است که باعثگرفتگی ماهیچه ها در فرد می شود. در این شرایط می توانید از تکنیک ساده ماساژ خود که توسط Darrin Zeer، نویسنده کتاب «ماساژ عاشقان و یوگا» پیشنهاد شده استفاده کنید:

«هر دو دست را بر روی شانه ها و گردن قرار دهید و با کف دست و انگشتان، خود را ماساژ دهید. فشار دادن محکم با دست باعثآزاد شدن و رفع خستگی شانه ها می شود.
با یک دست، آرنج و بازوی دست مخالف را بگیرید و خوب ماساژ دهید. این کار را از بازو شروع کنید و تا انگشتان پایین بروید و ادامه دهید و حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.»

منبع:عصر علم