28میان وعده انرژی زا را بشناسید

مصرف میان وعده مغذی و پر انرژی برای کودکان در حال رشد اغلب می‌تواند وسوسه کننده و ایده آل باشد. بسیاری از میان وعده‌های بسته بندی شده برای کودکان بسیار ناسالم هستند. آن‌ها اغلب پر از آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و مواد مصنوعی هستند. 

آشنایی با میان وعده های مناسب و انرژی زا,در این مقاله با نواع میان وعده های سالم و مفید و انرژی زا آشنا خواهید شد. 

شما هم از آن دسته افرادی هستید که وقتی وارد خانه تان می شوید، دوست دارید فورا خودتان را با یک خوردنی مشغول کنید؟ 

بین فیلم تماشا کردن یا کارهای روزانه هله هوله می خورید؟ باید بدانید تنقلات میان وعده هیچ وقت حجم واقعی شان را نشان نمی دهند و شما با خوردن بعضی از آنها دچار انرژی کاذب می شوید. 

اینجا بخوانید:

20 خوراکی ممنوعه برای بد خواب ها 

بهتر است از همین امروز خوراکی های مقوی تری روی میزتان بچینید تا میان وعده های سالم تری میل کنید. خشکبار از دم دستی ترین میان وعده ها به حساب می آید اما در انتخاب آنها هم باید دقت کنید تا مفید ترین های شان را نوش جان کنید. 

ما به شما پیشنهاد می کنیم که از این موارد غافل نشوید ضمن آنکه تهیه آنها بسیار آسان تر از چیزی است که حتی تصورش را می کنید. 

چرا میان وعده مهم است؟ 

کودک برای رشد و نمو به غذای سالم نیاز دارد. ریتم منظم مصرف وعده غذایی ذهن و کودک را در مدرسه و سرگرمی‌های بعد از مدرسه شاد نگه می‌دارد. بهترین زمان برای مصرف میان وعده‌ها، بین وعده‌های اصلی، حداقل بین ناهار و شام است. 

هدف از مصرف میان وعده این است که احساس سیری کنید. به جای غذاهای میان وعده‌ای فرآوری شده، شکم کودک خود را با غذاهای سالم پر کنید که انرژی و تغذیه شما او تأمین می‌کنند. در اینجا لیستی از میان وعده‌های مناسب کودکان ارائه شده است که هم سالم و هم خوش‌مزه هستند. 

1.کیک برنج قهوه ای و آووکادو 

کیک برنج قهوه ای یک میان وعده انرژی زا و عالی برای محل کار است. یک کیک برنج قهوه ای (۱۹ گرم) ۱۴ گرم کربوهیدرات و ۴ درصد از ارزش روزانه (DV) فیبر را با تنها ۶۰ کالری فراهم می کند. 
آووکادو سرشار از چربی های سالم و فیبر است. برش دادن یا پخش کردن میوه له شده روی کیک برنج، میان وعده بسیار رضایت بخشی را ایجاد می کند. 
حتما به دنبال کیک های برنجی باشید که فقط با برنج و نمک درست می شوند و مواد غیر ضروری ندارند. 

2. نخود تفت داده شده 

نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی است که سرشار از پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است. 
۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) نخود دارای ۵ گرم فیبر و ۱۰ گرم پروتئین است. علاوه بر این، آنها حاوی بیشتر آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن شما هستند، بنابراین پروتئین آنها نسبت به سایر حبوبات از کیفیت بالاتری برخوردار است. 
تحقیقات نشان داده است که خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا می تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. 

اینجا بخوانید:

خوراکی هایی که باعث ریزش مو می شوند را بشناسید 

برای تهیه نخود تفت داده شده، یک قوطی کنسرو نخود را آبکش کرده و خشک کنید. آنها را در روغن زیتون، نمک دریا و چاشنی های دلخواه بریزید و در یک ظرف مناسب فر با دمای ۳۵۰ درجه سانتیگراد (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. 

3.ماست 

ماست یک میان وعده عالی برای کودکان است زیرا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم نیز به شمار می‌رود. کلسیم به ویژه برای رشد استخوان‌های کودکان ضروری است. برخی از ماست‌ها همچنین حاوی باکتری‌های زنده هستند که به نفع سیستم گوارش کودکان خواهند بود. 

بسیاری از ماست‌های شرکتی و کارخانه‌ای سرشار از قند هستند. در عوض، می‌توان با انتخاب ماست ساده و پرچرب و ترکیب آن با برخی از میوه‌ها، شاهد یک میان وعده فوق‌العاده و انرژی‌زا بود. 

4.ذرت بو داده 

ممکن است پاپ کورن یا ذرت بو داده شده را یک ماده غذایی بی ارزش در نظر بگیرید، اما در واقع این یک غله کامل مغذی است. 

مادامی که آن را با مواد غیر ضروری و ناسالم ترکیب نکنید، پاپ کورن می‌تواند یک میان وعده سالم برای بچه‌ها باشد. برای درست کردن ذرت بوداده خوش طعم و سالم، کافی است تا آن را با کره آب شده و مقداری پنیر پارمزان رنده شده، ترکیب کنید. 

با این حال، هنگام تهیه ذرت بو داده برای کودکان خردسال احتیاط کنید، زیرا این امر می‌تواند خطر خفگی را برای آن‌ها به دنبال داشته باشد. 

5.کرفس با کره بادام زمینی و کشمش 

کرفس با کره بادام زمینی و کشمش یک ترکیب جذاب برای ترغیب کودکان و دانش‌آموزان به مصرف سبزیجات است. یک ساقه کرفس را به سه یا چهار قطعه برش دهید، کره بادام زمینی را داخل کرفس پخش کنید و روی کره بادام زمینی چند کشمش بچینید. 

اینجا بخوانید:

طرز تهیه 16 دمنوش برای سم زدایی بدن 

این سه ماده غذایی در کنار هم تعادل خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی ایجاد می‌کنند. هنگام خرید کره بادام زمینی توجه داشته باشید که این ترکیب، حاوی شکر یا افزودنی‌هایی مانند روغن‌های گیاهی ناسالم نباشد. 

6.آجیل 

آجیل‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان و چربی‌های سالم هستند. مصرف چربی در رژیم غذایی برای تضمین رشد کودکان مهم و ضروری است. پزشکان معتقد بودند که مصرف آجیل در کودکان می‌تواند باعث افزایش خطراتی از جمله خطر واکنش آلرژیک گردد. 

اما شواهد اخیر نشان می‌دهد که مصرف آجیل در سنین پایین این خطر را کاهش می‌دهد. با این وجود، آجیل می‌تواند یک عامل خطرناک در خفگی برخی کودکان یا دانش‌آموزان در سنین پایین به شمار آید. بنابراین قبل از دادن آجیل به عنوان میان وعده به کودکان، مطمئن شوید که کودک قادر به جویدن آن است. 

7.گلابی خرد شده با پنیر ریکوتا 

گلابی یک خوراکی شیرین بوده و خوردن آن برای کودکان به صورت ورقه‌ای بسیار آسان است. گلابی سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید نیز هست. هر برش از گلابی را با پنیر ریکوتا ترکیب کنید تا یک منبع غنی از پروتئین و کلسیم برای کودکان آماده کنید. 

8.پنیر دلمه 

پنیر دلمه نوعی پنیر خامه‌ای و تازه است که خوردن آن حتی برای نوزادان نیز به دلیل نرمی آن، بسیار ساده خواهد بود. این پنیر سرشار از پروتئین و منبع خوبی از سلنیوم، ویتامین B12 و کلسیم است. ویتامین B12 برای رشد مغز کودکان مهم است. 

برای سرو این پنیر توسط کودکان می‌توانید آن را به تنهایی یا همراه با ترکیبات دیگری از جمله میوه‌های خشک یا میوه‌های تازه آماده کنید. 

9.بلغور جو دوسر 

بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم برای کودکان است اما یک میان وعده عالی نیز به شمار می‌رود. جو دو سر حاوی فیبر “غیر محلول” زیادی است که باعث افزایش تعداد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش می‌شود. 

اینجا بخوانید:

آب خنک نخورید 

از بسته‌های با طعم و مزه متفاوت، که حاوی قند زیادی هستند، صرف نظر کنید. می‌توانید برای شیرین شدن جو، از حدود ۸/۱ قاشق چایخوری دارچین و مقداری سیب خرد شده استفاده کنید. اگر بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کنید، مقداری پروتئین و کلسیم آن افزایش می‌یابد. 

10.یک ‌تکه پنیر 

پنیر بیش‌تر از پروتئین و چربی تشکیل شده و منبع خوبی از کلسیم است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پنیر و سایر محصولات لبنی ارتباط مستقیمی با افزایش کیفیت رژیم غذایی دانش آموزان و کودکان دارد. 

غذاهای لبنی پرچرب به طور قابل توجهی به نیازهای غذایی کودک به کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A و D کمک می‌کنند. تأمین پروتئین با کیفیت بالا برای کودکان با مصرف پنیر امکان‌پذیر است. پروتئین همچنین به آن‌ها کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنند. 

11.اسموتی میوه‌ای 

آماده کردن اسموتی میوه راه خوبی برای بسته بندی بسیاری از مواد مغذی در یک میان وعده کوچک اما مفید است. همچنین می‌توانید سبزیجات را به یک اسموتی اضافه کنید. به دلیل وجود طعم‌های میوه‌ای و شیرین، ممکن است کودک شما حتی متوجه وجود سبزیجات در این ترکیب نشود. 

از مواد کامل و تازه استفاده کنید و از مصرف آب میوه که حاوی مقدار زیادی قند است خودداری کنید. ترکیبات بی‌شماری وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما در اینجا یک دستور تهیه اسموتی برای شروع وجود دارد: 

مواد لازم برای ۴ وعده: 

• ۲ فنجان (۶۰ گرم) اسفناج تازه 

• ۲ فنجان (۳۰۰ گرم) توت فرنگی یخ زده 

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ماست ساده 

• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر یا شیر بادام 

• ۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) عسل 

• همه مواد را به مخلوط کن اضافه کرده و مخلوط کنید تا یک‌دست شود. 

12.ماهی تن 

ماهی تن، میان‌ وعده‌ انرژی زا و مناسبی است که می‌ توان آن‌ را در محل کار نگهداری و مصرف کرد. 
ماهی تن سرشار از پروتئین سیر کننده و اسیدهای چرب امگا ۳ است که به مبارزه با التهاب معروف است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. 
ماهی تن به طور گسترده در فروشگاه ها و به صورت آنلاین موجود است. به دنبال انواعی باشید که حاوی ماهی تن سبک یا اسکیپ جک هستند که نسبت به انواع دیگر جیوه کمتری دارند. 

13. سیب و کره بادام زمینی 

برش های سیب با کره بادام زمینی طبیعی یک میان وعده خوشمزه و سیر کننده را ایجاد می کند. 
کره بادام زمینی به دریافت پروتئین و چربی های سالم کمک می کند، در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و باعث سیری خاصی می شود. در واقع، ۱ سیب متوسط (۱۸۲ گرم) بیش از ۸۵ درصد آب و بیش از ۴ گرم فیبر دارد. 

14.جرکی 

Jerky یک میان وعده با پروتئین بالا است که می تواند گرسنگی شما را در طول روز کاری برطرف کند. 
یک اونس (۲۸ گرم) گوشت گاو دارای ۸ گرم پروتئین برای تنها ۷۰ کالری است. علاوه بر این، غنی از آهن است که یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت خون و سطح انرژی محسوب می شود. 

اینجا بخوانید:

20 راه تقویت هوش هیجانی 

به دنبال جرکی باشید که فرآوری نشده، سدیم کمی دارد و از مواد کمی تهیه شده است. اگر گوشت قرمز نمی خورید، می توانید جرکی گوشت بوقلمون، مرغ و ماهی قزل آلا را نیز پیدا کنید. 

15.گرانولای خانگی 

گرانولا به خوبی در کشوی میز شما برای یک میان وعده سریع قابل نگهداری است. 
از آنجایی که بیشتر انواعی که در فروشگاه خریداری می شوند حاوی قندهای افزوده بالایی هستند و حاوی روغن های گیاهی ناسالم هستند که ممکن است التهاب را در بدن شما افزایش دهند، بهتر است خودتان آن را تهیه کنید. 
به سادگی جو دوسر، تخمه آفتابگردان، کرن بری خشک و بادام هندی را در مخلوطی از روغن نارگیل ذوب شده و عسل ترکیب کنید، مخلوط را روی ظرف مخصوص فر پهن کنید و حدود ۴۰ دقیقه با حرارت کم بپزید. 
این ترکیبی سالم، متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. به علاوه، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. 

16. ماست یونانی 

ماست یونانی ساده و بدون شیرینی یک میان وعده انرژی زا و مناسب است که پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. 
یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست یونانی ساده و کم چرب، ۱۷ گرم پروتئین دارد و تنها ۱۴۰ کالری دارد. به علاوه، سرشار از کلسیم است، یک ماده معدنی که برای استحکام استخوان‌ ها و دندان‌ ها مهم است. 
برای اینکه خوشمزه تر و سیر کننده تر هم بشود، میوه های سالم و آجیل را هم به آن اضافه کنید. 

17. ادامام 

ادامام سویای نارس است که می توان آن را به صورت بخارپز، پخته یا خشک میل کرد. 
آنها سرشار از پروتئین گیاهی با کیفیت بالا هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که پروتئین موجود در سویا به اندازه پروتئین گوشت گاو سیر کننده است و ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. 

اینجا بخوانید:

درمان گرما زدگی خانگی 

20.شیر شکلات 

شیر شکلات یک وعده غنی از پروتئین با کیفیت است ( مخصوصا بعد از ورزش ) می توانید به راحتی یک بطری حاوی شیر شکلات را در ساک ورزشی خود قرار دهید و پس از تمرین از آن لذت ببرید. فقط سعی کنید نوع کم شکر آن را پیدا کنید. 

21.بسته‌های میان وعده کشمشی 

کشمش انگور خشک شده است. آن‌ها تقریباً همه مواد مغذی موجود در انگور اما در ابعاد و حجم کوچک‌تر را دارند. کشمش حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است، ماده مغذی مورد نیاز بسیاری از کودکان که بستر انتقال اکسیژن بیش‌تر به مغز را نیز فراهم می‌کنند. 

اینجا بخوانید:

خطراتی که زندگی زناشویی را تهدید می کند 

علاوه بر این، کشمش ترکیبات گیاهی، از جمله اسید اولئانولیک را در دل خود داد که مصرف آن باعث جلوگیری از چسبیدن باکتری‌ها به دندان می‌شود. بسته‌های میان وعده‌ای کشمش یک میان‌وعده ساده و بسیار سالم از بسیاری از ترکیبات مغذی و راحت است. 

22.سیب زمینی پخته شده شیرین 

سیب زمینی شیرین یکی از غنی‌ترین منابع بتاکاروتن است، ماده مغذی که می‌تواند توسط بدن به ویتامین A تبدیل شود. به سلامت چشم و پوست نیز کمک می‌کند. سیب زمینی شیرین خانگی و پخته شده یک گزینه مغذی در مقایسه با سیب زمینی‌های سرخ شده است. 

23.چیپس کلم پیچ 

کلم پیچ یک غذای فوق‌العاده محسوب می‌شود، زیرا مملو از مواد مغذی اما کم کالری است. در حقیقت، کودکان می‌توانند تمام ویتامین A ، C و K مورد نیاز خود را در روز فقط در یک فنجان یا ۶۵ گرم کلم دریافت کنند. 

24.توپ انرژی‌زا 

گلوله‌های توپی انرژی‌زا طعمی مانند خمیر کودکی دارند اما با مواد مغذی آماده می‌شوند. این میان وعده‌ها را می‌توانید با کتان آسیاب شده یا دانه‌های کامل چیا تهیه کنید، در این صورت شما ترکیبی سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان را در اختیار خواهید داشت. 

برای تهیه توپ‌های انرژی زا کافی است تا دستورالعمل ذیل را دنبال کنید: 

• ۱ فنجان (۸۰ گرم) جو دو سر 

• ۱/۳ فنجان (۱۱۵ گرم) عسل فیلتر نشده 

• ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) کره بادام 

• ۱/۲ فنجان دانه کتان آسیاب شده (۵۵ گرم) یا دانه کامل چیا (۱۱۰ گرم) 

• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) وانیل 

• ۱/۲ فنجان (۸۰ گرم) میوه خشک 

همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. مخلوط را به شکل گلوله‌های کوچک درآورید و در یخچال قرار دهید. برای تزئین می‌توانید از میوه‌های خشک با شکلات‌های چیپسی تلخ و خرد شده استفاده کنید. 

25. تخم کدو 

دانه های کدو وقتی شسته، خشک و خوب بو داده شوند، یک میان وعده ی سالم را می سازند. تنها یک دوم فنجان تخم کدو حاوی ۱۴ گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده ی قبل از ورزش کامل تبدیل کرده است. 

26.شیک پروتئین 

وقت کمی خوش گذرانی است. یک موز متوسط، یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر شکلات و یک فنجان یخ را مخلوط کنید. چیزی که به دست می آید یک کوه پروتئین است. 

27. اسموتی شیر سویا 

در حالی که شیر گاو مواد مغذی خاص خود را دارد ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) شیر سویا نیز موادی مغذی منحصر به فردی دارد ( ویتامین D و آهن ) همچنین این شیر دارای پروتئین نیز هست. می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید. 

28.پن کیک پروتئین 

۴ سفیده تخم مرغ، یک دوم فنجان بلغور جو، یک دوم فنجان پنیر محلی کم چرب، یک هشتم قاشق چای خوری پودر خمیر مایه ( بکینگ پودر ) و یک دوم قاشق چای خوری پودر وانیل را با هم مخلوط کنید. و در ماهی تابه ای که از قبل گرم کردید بپزید ( روی حرارت متوسط رو به پایین ) تا زمانی که در مخلوط حباب ببینید، سپس ۶۰ ثانیه دیگر اجازه دهید بپزد. حالا پن کیک آماده است می توانید آن را با رویه ی موز یا توت نیز میل کنید.