اهمیت مصرف ویتامین ها و مواد معدنی در ورزشکاران

به گزارشخبرنگار ورزشی باشگاه خبرنگاران،همانطور که گفته شد بدن ما برای انجام واکنش ها و تنظیم اعمال بدن و رشد و ترمیم بافت ها به ویتامین ها و مواد معدنی نیازمندند، که در این میان نیاز بافت عضلانی بدن برای انجام این واکنش ها بیشتر است زیرا ویتامین ها و مواد معدنی به تجزیه و تسهیل واکنش های بدن کمک می کنند.

در صورتی که در بدن یک بدنساز یکی از این مواد معدنی یا ویتامین ها کم باشد، به راحتی وی دچار مشکل شود یا در پیشرفتش به موانعی بر می خورد. اگر این ویتامین هاو سایر مواد معدنی کم باشد، رشد و ترمیم بافت های ماهیچه ای به مشکل می خورد و توده عضلانی تحلیل می رود، و در برخی موارد تراکم استخوان ها رو به زوال می رود.

موضوع حائز اهمیت در این میان این است که با وجودیکه مواد معدنی و ویتامین ها برای یک ورزشکار بسیار مهم است و با کمترین کمبود آنان دچار مشکل می شوند، اما جذب این مواد از سایر مواد غذایی سریع تر است، زیرا این مواد بدون هرگونه تغییر شیمیایی جذب می شوند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای بخصوص بدنسازان نسبت به سایر مردم نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین هادارند. از نظر کارشناسان تغذیه یک بدنساز با بدنی عضلانی در طول روز به مقدارزیادتری نسبت به سایرین به این مواد، نیازمند است تا بتواند بافت عضلانی خود را حفظ کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند. البته هیچ یک از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای مجاز به مصرف بیش ازاندازه و خودسرانه این مواد از طریق مکمل ها نیستند و باید با پزشکان و یا کارشناسان تغذیه مشورت کنند تا دچار مسمومیت نشوند.

البته با توجه به جذب بالا و سریع این مواد و موجود بودن این مواد ضروری در مواد غذایی طبیعی بهترین راه برای تامین نیاز بدن مصرف مواد غذایی طبیعی سرشار از این مواد هست.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری
ویتامین ها به دو بخش تقسیم می شوند، ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین های محلول در چربی شامل(آ، د، ای، کا) هستند و به این نام مشخص شده اند و در بافت چربی بدن ذخیره می شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین ها به مسمویت منتهی می شود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
ویتامین آ
بیشتر ما ویتامین آ را کمک کننده بینایی می دانیم اما بدنسازان به منفعت های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت های دیگر ویتامین آ شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.

ویتامین کا
ویتامین کا ویتامین انعقاد خون است. در زخمها و بریدگی ها از خونریزی جلوگیری می نماید. این ویتامین در گوجه فرنگی یافت می شود همچنین کاهو سرشار از ویتامین کا است. نیمی از ویتامین کا مورد نیاز بدن توسط باکتری ها در روده خود انسان ساخته می شود.

ویتامین ای
ویتامین ای به غیر از اینکه به قول برخی از پزشکان ویتامین جوانی نامیده می شود، و از پیری زود رس جلوگیری می کند زیرا یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است و پوست را شفاف می کند. همچنین گلوبولهای قرمز را تقویت می کند. و در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.
این ویتامین در روغنهای گیاهی دانه های مغزدار خام، تخم مرغ و سویا یافت می شود ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول ها محافظت می کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعثرشد سلول های ماهیچه ای می شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان ها به کاهش تعداد رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می شود.

ویتامین د
این ویتامین در جذب کلسیم و فسفر نقش اساسی دارد. کلسیم در انقباض ها عنصر اصلی است. این ویتامین با کمک کلسیم، فسفر و پتاسیم به رشد استخوانها و دندانها کمک می کند. این ویتامین به مقدار زیادی در نور آفتاب وجود دارد، البته با توجه با اینکه برای جذب این ویتامین از نور خورشید باید به طور مستقیم مقابل نور خورشید قرار بگیریم و این کار همیشه اماکان پذیر نیست و با توجه به ضروری بودن این ویتامین بر ای ورزشکاران بهتر است به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین د باشیم.

توجه داشته باشید که در زمستان به خاطر کوتاه بودن روز ها و کمتر تابیدن خورشید, و یا در شهر هایی که آلودگی مانع تابیدن مستقیم نور خورشید میشود احتمال دریافت کمتر ویتامین D وجود دارد که میتواند عامل افسردگی, بی حوصلگی, کم حرکتی و نظیر اینها شود. بنا بر این خوردن بیشترموادی که دارای ویتامین D هستند در این شرایط ضروری مینماید. از جمله موادی که حاوی ویتامین D زیاد هستند میتوان از. تخم کتان یا روغن شاهدانه یا روغن بذرک نام برد. علاوه بر اینها ورزش به اندازه کافی هم میتوند کمک موثری در رفع این کمبود باشد ویتامین های محلول در آب
شامل ویتامین های ث، ب ۱، ب ۲، ب ۳، ب ۶، ب ۱۲ و بیوتین و پانتونیک اسید چون این ویتامین ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می شود و دچار مسمومیت نمی شوند. این ویتامین ها به طور مداوم باید در یک رژیم غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان مورد استفاده قرار گیرند.

بیوتین
عملکردهای مهمی که در متابولیسم آمینواسید و تولید انرژی از منابع مختلف دارد، جزء لیست ۱۰ ویتامین برتر برای بدنسازان قرار می گیرد. بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می خورند یا تخم مرغ خود را قبل از خوردن خوب نمی پزند، اگر مقدار تخم مرغ مصرفی آنها بیشتر از ۲۰ عدد در روز باشد، ممکن است با مشکلات رشد و کمبود بیوتین مواجه شوند زیرا جذب این ویتامین می تواند با وجود ماده ای به نام آویدین متوقف شود. آویدین نیز در سفیده تخم مرغ خام یافت می شود و یکی از موادغذایی اصلی برای خیلی از بدنسازان است. به همین دلیل این ویتامین تنها ویتامینی است که بدنسازان برای مصرف کافی از آن دچار مشکل می شوند.

ویتامین ب۱۲
عملکرد های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات، نگهداری از بافت عصبی، تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین ب ۱۲ از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می آید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می دهند، باید در رابطه با مصرف مکمل های ویتامین ب ۱۲با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریق ب ۱۲ در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که ب ۱۲ عملکرد را بهتر می کند.

ویتامین ب ۶(پیریدوکسین)
از جمله فعالیت های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه سازی کربوهیدرات ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد بخصوص رشد عضلات دارد و با توجه به اینکه پروتئین در سبد غذایی ورزشکاران بخصوص بدنسازان جایگاه ویژه ای دارد پس برای جذب این ماده باید ویتامین ب ۶ به حد کافی مصرف کنند.

ویتامین ث(اسید اسکوربیک)
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین ثرا در موفقیت خود نادیده می گیرند. ویتامین ثیک آنتی اکسیدان است که سلول های ماهیچه ای را محافظت می کنند و از خطر رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و باعثبهبودی در رشد می شود و ماده نگهدارنده استخوان ها و ماهیچه ها است و استرس را کاهش می دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است.

همچنین ویتامین ثبیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می شود و نیاز بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است ویتامین ث اگر در زمان صبحانه مصرف شود فوق العاده به جذب آهن کمک می کند. پوست را شفاف می کند و به آن طراوت می بخشد اگر بعد از تمرین مصرف شود به دفع اسید لاکتیک و رفع خستگی کمک می کند. سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند. از اکسید شدن عضلات و سایر سلولهای بدن جلوگیری می نماید این ویتامین در مرکبات و انواع سبزیجات یافت می شود.

همچنین ورزشکاران برای اینکه بتوانند در حین تمرین آب بیشتری بنوشند و در عین حال از لاکتیکی شدن بدن خود(خستگی عضلات) جلوگیری کنند بهتر است همیشه با چند قطره آب لیموی تازه آب خود را طعم دار کرده و در طول تمرین از آن استفاده کنند.

علاوه بر ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی مواد معدنی بسیاری مورد نیاز ورزشکاران بخصوص حرفه ای هاست که نمی توان نقش این مواد معدنی را در پیشرفت سلامت بدن ورزشکاران نادیده گرفت در اینجا چند نمونه از آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.

منیزیم
بدنسازانی که به تمرینات سخت و شدید بدنسازی مشغول هستند، به طور معمول از طریق تعریق بدن مایعات زیادی را از دست می دهند و در کنار آن مواد معدنی کلیدی زیادی که یکی از مهمترین آنها منیزیم هست را نیز از بدن دفع می کنند. منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که می تواند سلامت استخوان ها و قلب را تضمین کند. افراد عادی نیازمند ۴۰۰ میلی گرم از آن در هر روز هستنند، ولی متأسفانه خیلی کمتر از این مقدار را در هر روز مصرف می کنند. کمبود این ویتامین می تواند مشکلات زیادی را برای فرد به وجود آورد که نمونه ای از آنها دیابت یا سرطان های گوناگون است.

بدنسازانی که دوست دارند عملکرد خود را در باشگاه ترقی دهند، باید این ماده معدنی را یا به شکل مکمل یا به شکل طبیعی که از منابع غنی منیزیم هستند، به وفور استفاده کنند. مصرف ۴۰۰ گرم در روز به همراه وعده های غذایی، مقدار مصرف ایده آل منیزیم می باشد.
وجود منیزیم در بدن به آرام ساختن سیستم عصبی و همچنین استراحت عضلات کمک میکند. به طور معمول همراه با بالا رفتن استرس شخص دچار کمبود منیزیم میشود که در صورت ادامه یافتن این مقوله و پایین بودن میزان منیزیم در خون, شخص دچار میگرن یا صدای وز وز گوش می شود و در صورت ادامه یافتن احتمال حمله قلبی گسترش پیدا می کند.

ورزشکاران و کسانی که در طول روز دچار استرس هستند باید به تعادل میزان منیزیم در خون توجه کنند. همچنین ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلانی می شوند با مصرف یک دوره یک ماهه مکمل منیزیم البته با تجویز پزشک مشکلشا برطرف می شود. به یاد داشته باشید که کلسیم و منیزیم هر دو بر سر جذب شدن در بدن می جنگند و همیشه هرکدام از آنها را طوری مصرف کنید که در یک زمان در اختیار بدن قرار نگیرند. جو پرک شده, بادام زمینی, نخود آبگوشت, برنج قهوه ی, بادام, ارزن پوست کنده, لوبیای سویا, جوانه گندم, کاکائو, تخم آفتابگردان از جمله منابع مهم منیزیم به شمار می روند.

روی
روی نیز از دیگر مواد معدنی ضروری است که می تواند سلامت خون و دستگاه خون رسانی به بدن را در سطح بالایی حفظ کند. این عنصر می تواند به بدن در جذب کربوهیدرات ها کمک کند. همچنین بهبود وضعیت ریکاوری بدن نیز از دیگر وظایف این عنصر مهم به شمار می آید. بدنسازان اغلب نیازمنداند که این عنصر را در قالب مکمل مصرف کنند و همیشه باید مقدار آن را با مشورت متخصص، براساس میزان فعالیت بدنی خود تنظیم کنند. به یاد داشته باشید، مصرف روی با مس در تضاد است و مصرف بیش از اندازه روی می تواند موجب تقلیل مس در بدن شود. غذاهای گوشتی و دریایی نیز بهترین منابع روی هستند. فرآورده های لبنی و تخم مرغ را نیز می توان به عنوان منابع غنی این عنصر ناشناخته دانست.

کلسیم
کلسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، سلول ها، عضلات و استخوان ها لازم است. اگر خون به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشد، در این صورت مقداری کلسیم از استخوان برداشت می شود و در نتیجه استخوان ضعیف می گردد، و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها، دندانها و فعالیت آنزیم ها است. کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم هست. مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش بسزایی دارد. لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، اسفناج از جمله منابع کلسیم هستند.

پتاسیم
مینرال ها بیشتر ازسایر مواد معدنی روی سلول ها به طور مستقیم اثر فعال خود را دا رند. پتاسیم یکی از آنهاست که در فعالیت و بازسازی سلول ها اثر غیر قابل انکاری را دارد. اثر مستقیم پتاسیم روی باز سازی عضلات و سلول های قلب اثبات شده است. از منابع بسیار غنی پتاسیم میتوان به بروکلی, موز, آووکادو, اسفناج, انواع مغز ها و میوه های خشک اشاره کرد.

ورزشکاران برای بالا بردن عملکرد ورزشی خود باید در تغذیه دقت بسیاری کنند تا با کمبود کوچکترین مواد معدنی یا ویتامین ها دچار مشکل نشوند و سعی کنند بیشترین نیاز خود را با مصرف مواد طبیعی رفع کننند و در صورت نیاز و صلاحدید پزشک و متخصاصان از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنند.