بهترین روش ترک سیگار بدون کمترین فشار روحی و جسمی

بهترین روش ترک سیگار برای افراد سیگاری چیست؟ اعتیاد به سیگار جزو یکی از عادات رایج در مصرف مخدر‌هاست که سن و سال نمی‌شناسد و ترک آن سخت تر از چیزیست که به شما می گویند. امیدنیوز به شما کمک میکند با چند گام ساده سیگار را ترک کنید.

ترک سیگار یعنی چه و برای ترک سیگار چه کنیم ؟

عوارض سیگار کشیدن را همه می دانند، ترک سیگار در زبان عامیانه تعریف ساده‌ای است، اما در پزشکی عبارت است از روند ترک مواد مخدر حاوی نیکوتین مانند تنباکو و نیکوتین موجود در سیگار و قلیان. رهایی و سم‌زدایی نیکوتین از بدن روندی طولانی و سخت است. فرد در این راه باید اراده بالایی داشته باشد، چرا که ترک مصرف سیگار با کاهش دوپامین در مغز همراه است که احساس افسردگی، کلافگی و حتی افکار منفی همراه است. مصرف دخانیات یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ‌ومیر در جهان است. ترک سیگار و تنباکو می‌توان خطر بروز بیماری‌هایی از جمله موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری سرخرگ کرونری
• سرطان ریه
• سرطان پستان
• مشکلات نعوظ و زناشویی
• سکته قلبی
• آلزایمر
• علائم تنگی نفس

اغلب سیگاری‌هایی که خودسرانه اقدام به ترک سیگار می‌کنند تنها ۳ تا ۶ درصد موفق به ترک طولانی‌مدت هستند. افراد برای ترک سیگار و دوران پس از مراحل سختی را گذرانده و باید با وسوسه بازگشت به مصرف آن مقابله کنند. به علت اعتیادآور بودن نیکوتین، ترک سیگار باعث علائمی از جمله اضطراب، بی‌تابی؛ افسردگی و چاقی می‌شود. به‌همین دلیل فرد باید به کمک یک تراپیست و مشاور و تحت‌نظر پزشک اقدام به ترک کند.

روش های از بین بردن بوی سیگار را در امیدنیوز بخوانید.

روش های ترک سیگار

۱. دلیل خود را برای ترک سیگار پیدا کنید

ترک سیگار انگیزه می‌خواهد و برای داشتن انگیزه شما به یک دلیل شخصی و قوی برای ترک سیگار نیاز دارید، مانند محافظت از سلامت خانواده و فرزندان یا جوان ماندن و یا کاهش ریسک حملات قلبی و بیماری‌های مرتبط. دلیلی بیابید با اهمیت که انگیزه و وسوسه سیگار روشن کردن را کمرنگ کند.

۲. پیش از اینکه یکدفعه سیگار کشیدن را ترک کنید خود را آماده کنید

سیگار کشیدن نوعی اعتیاد است. مغز به نیکوتین وابسته شده است. پیش از ترک سیگار پشتیبانی آن را مهیا کنید. از دکتر خود در مورد تمام روش‌های کمکی مانند کلاسها و برنامه های ترک سیگار؛ مشاوره و یا استفاده از دارو بپرسید و برای روزی که سیگار را ترک می‌کنید آماده باشید.

۳. درمان های جایگزین نیکوتین را در نظر بگیرید

ترک کردن نیکوتین می‌توانید باعث سردرد شما شود و یا بر روحیه شما تاثیر بگذارد و انرژی شما را کم کند. مقاومت در برابر ولع یکبار کشیدن کمی دشوار است. مطالعات نشان می‌دهد درمانهای جایگزین نیکوتین مانند آدامس و یا قرص آن شانس موفقیت شما برای ترک سیگار را بیشتر می‌کند.

۴. در مورد قرصهای تجویزی اطلاعات کسب کنید

برخی داروها می‌توانند انگیزه سیکار کشیدن و همچنین اثرات موقت و محتمل ترک سیگار، مانند افسردگی و یا عدم تمرکز را کاهش دهند. در مورد این داروها با پزشک مشورت کنید.

۵. به کسانی که دوستشان دارید تکیه کنید

به کسانی که دوستشان دارید، بگویید که دارید سیگار را ترک می‌کنید. آنها مشوقان خوبی در این راه می‌شوند مخصوصاً زمانیکه برای یک نخ سیگار وسوسه می‌شوید. جلسات مشاوره و یا گروه درمانی نیز می‌تواند مؤثر باشد.

۶. به خودتان استراحت دهید

یکی از دلایل سیگار کشیدن این است که نیکوتین به ریلکس شدن فرد کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید که در هفته‌های ابتدایی ترک سیگار از موقعیت‌های استرس‌زا دور باشید. همچنین برای آرامش بیشتر به موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید؛ فعالیت ورزشی داشته‌باشید با دوستانتان در تماس باشید و یا خودتان را به ماساژ گرفتن مهمان کنید.

۷. از الکل و دیگر محرک ها دوری کنید

وقتی نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید نکشیدن سیگار دشوار است. بنابراین در ابتدای ترک سیگار نوشیدن الکل را محدود کنید. اگر با نوشیدن قهوه سیگار می‌کشید به جای آن چای بنوشید. اگر عادت به سیگار کشیدن بعد از غذا دارید چیز دیگری مثل جویدن آدامس؛ مسواک زدن و یا قدم زدن را جایگزین کنید.

۸. خانه را تمیز کنید

وقتی آخرین سیگارتان را کشیدید همه فندک‌ها و زیرسیگاری‌ها را دوربریزید و فرش‌ها و لوازم خانه را تمیز کنید. برای از بین بردن بوی سیگار از خوشبوکننده هوا استفاده کنید. اگر ماشین شما بوی سیگار می‌دهد آن را هم تمیز کنید.

۹. از ترک سیگار ناامید نشوید

برخی از افراد نیاز به سعی دوباره برای ترک سیگار دارند. اگر سیگاری روشن کردید؛ امید و انگیزه‌تان را از دست ندهید. فکر کنید چه چیزی باعث برگشت شما شده است؛ احساساتتان و یا دوستان و محیطی که در آن بودید. با کشف علت تعهد خود را به ترک سیگار قوی‌تر کنید.

۱۰. فعالیت بدنی داشته باشید

فعال بودن وسوسه نیکوتین را کاهش داده و علائم ترک را تخفیف می‌دهد. سوزاندن کالری به کاهش وزن شما بعد از ترک سیگار نیز کمک می‌کند.

۱۱. سبزیجات و میوه بخورید

در هنگام ترک سیگار سعی نکنید رژیم بگیرید. محرومیت بیش از حد می‌تواند نتیجه معکوس داشته‌باشد. به جای آن میوه، سبزی، غلات سبوس‌دار و پروتئین بدون چربی مصرف کنید که برایتان مفید است.

۱۲. به خودتان جایزه بدهید

به جز خوبی‌های ترک سیگار برای سلامتی؛ هزینه خرید سیگار برای شما ذخیره می‌شود و شما از نظر مالی قوی‌تر می‌شوید. بخشی از این پول را می‌توانید برای چیزی که دوست دارید خرج کنید.

۱۳. فواید ترک سیگار را به خاطر داشته باشید

به محض اینکه سیگار را ترک کنید متوجه اثرات آن بر سلامتی خود می‌شوید. بعد از ۲۰ دقیقه ضربان قلب‌تان عادی می شود. بعد از یک روز سطح مونوکسیدکربن خون شما کاهش پیدا می‌کند. بعد از ۲ یا ۳ هفته خطر حمله قلبی برای شما کاهش می‌یابد و بعد از مدت طولانی خطر ابتلا به سرطان ریه بدخیم و دیگر سرطان‌ها برای شما کم می‌شود.

بدترین راه برای ترک سیگار

برخی از بدترین یا کم موفقیت ترین راه ها برای ترک سیگار هیپنوتیزم درمانی، لیزر درمانی و گیاهان دارویی و مکمل های غذایی است.

هیپنوتیزم درمانی

هیپنوتیزم درمانی، یک داروی مکمل که از قوه تخیل برای کمک به ترک عادت های بد یا مقابله با استرس استفاده می کند، ممکن است به عنوان یک کمک محبوب ترک سیگار به نظر برسد، اما انجمن سرطان آمریکا (ACS) می گوید که شواهد کافی برای نشان دادن کارآمد بودن آن وجود ندارد.

لیزر درمانی سطح پایین

مشابه طب سوزنی، لیزر درمانی سطح پایین (یا لیزر درمانی سرد) نوعی درمان است که از نور کم شدت برای تحریک نقاط خاصی در بدن استفاده می کند.

طرفداران می گویند که نور مواد شیمیایی مغز را تحریک می کند که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند اما تحقیقات این ادعاها را تأیید نمی کند.

گیاهان و مکمل های غذایی

با توجه به مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مکمل های غذایی S-adenosyl-L-methionine (SAMe)، لوبلین (از گیاه Lobelia inflata) و خار مریم به افراد کمک می کند سیگار کشیدن را ترک کنند، پیدا نکردند.

NCCIH می‌افزاید: «در واقع، برخی از مکمل‌ها دارای عوارض جانبی هستند و برخی ممکن است با داروها یا مکمل‌های دیگر تداخل داشته باشند که منجر به عوارض جانبی شود.

روش‌های دیگر برای ترک سیگار این امکان را دارند که به شما در ترک این عادت کمک کنند، اما برخی از خطرات را شامل می‌شوند، فواید محدودی دارند یا هنوز موثر بودنشان ثابت نشده است.

کاهش تدریجی مصرف سیگار

شواهد نشان می‌دهد که سیگاری‌هایی که تعداد سیگارهایی که در روز می‌کشند را کاهش می‌دهند، با احتمال بیشتری سعی می‌کنند سیگار را ترک کنند و با موفقیت آن را کنار می گذارند. اگر چه مزایای آن در مقایسه با ترک کلی کم است.

محققان خاطرنشان می کنند که کاهش سیگار یک مداخله امیدوارکننده است، به ویژه زمانی که نیکوتین تمیز، مانند نیکوتین مورد استفاده در سیگارهای الکترونیکی، پشتیبانی شود. اما نویسندگان می‌افزایند که «مزایای کاهش سیگار تنها زمانی مشاهده می‌شود که منجر به ترک دائمی شود».

سیگارهای الکترونیکی

سیگارهای الکترونیکی، ویپ، قلیان الکترونیکی، در حال حاضر توسط FDA به عنوان کمک های ترک سیگار تایید نشده اند. اما طبق CDC، اگر به عنوان جایگزین کاملی برای سیگارهای معمولی و سایر محصولات تنباکوی دودی استفاده شوند، پتانسیل آن را دارند که برای بزرگسالان سیگاری گزینه مناسب تری باشند.

مطالعات نتایج متفاوتی در مورد اینکه آیا سیگارهای الکترونیکی می تواند به افراد در ترک سیگار کمک کند یا خیر، داشته است و هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

یک بررسی کاکرین که در نوامبر ۲۰۲۲ منتشر شد، شواهدی را نشان داد که سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین در مقایسه با سیگارهای الکترونیکی پلاسبو (غیر نیکوتینی) به بزرگسالانی که سیگار می‌کشند در درازمدت به ترک سیگار کمک می‌کنند.

مشخص شده است که سیگارهای الکترونیکی برای جوانان، بزرگسالان جوان و زنان باردار یا بزرگسالانی که در حال حاضر از محصولات تنباکو استفاده نمی کنند، ایمن نیست.

در حالی که سیگارهای الکترونیکی کمتر از سیگارهای معمولی مضر هستند (آئروسل معمولاً حاوی مواد شیمیایی سمی کمتری نسبت به ۷۰۰۰ موجود در دود سیگار معمولی است)، طبق CDC، این بدان معنا نیست که آنها بی خطر هستند. آئروسل سیگار الکترونیکی می‌تواند حاوی مواد مضر و بالقوه مضر از جمله نیکوتین، فلزات سنگین مانند سرب، ترکیبات آلی فرار و عوامل سرطان‌زا باشد.

طبق گزارش انجمن ریه آمریکا (ALA)، سیگارهای الکترونیکی تعدادی مواد شیمیایی خطرناک از جمله استالدئید، آکرولئین و فرمالدئید تولید می کنند که می توانند باعث بیماری ریوی و همچنین بیماری قلبی شوند.

CDC خاطرنشان می کند که اکثر سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین هستند که می تواند به رشد مغز نوجوانان و جوانان آسیب برساند و می تواند حاوی مواد شیمیایی مضر برای ریه ها باشد. استفاده از سیگار الکترونیکی با استفاده از سایر محصولات تنباکو از جمله سیگار همراه است.

به عبارت دیگر، اگر سیگار نمی‌کشید، استفاده از سیگارهای الکترونیکی را به عنوان یک جایگزین «ایمن» شروع نکنید.

توصیه هایی برای ترک راحت تر با روش های ترک سیگار

نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• به خانواده و دوستان برنامه و تقویم خود را نشان دهید.
• سیگار و تمام وسایل مربوط به آن را دور بریزید. اگر وسوسه خرید سیگار دارد، کارت بانکی و پول خود را به فرد دیگری بسپارید و از او کمک بخواهید.
• می‌توانید با مشورت تراپیست در گروه‌درمانی شرکت کنید.
• پشتیبان عاطفی داشته باشید.
• از قرار گرفتن در محیط‌هایی که شما را وسوسه می‌کنند، دوری کنید.
• یک برنامه روزانه شامل ورزش، رژیم غذایی سالم، سرگرمی یا کار جدید برای خود انتخاب کنید.

چه چیز باعث اعتیاد به مصرف سیگار میشود ؟

براساس تحقیقات ۴۳ درصد از زنانی که سیگار را در طول دوران زایمان ترک کرده‌اند کمی بعد از زایمان دوباره سیگار کشیدن را شروع کرده‌اند. چرا تعداد تا این اندازه زیاد است؟ اعتیادآور بودن نیکوتین موضوع جدیدی نیست اما چه اتفاقی در مغز می‌افتد که اشتیاق به سیگار کشیدن را ایجاد می‌کند و در نهایت ترک کردن سیگار را دشوار می‌کند؟

نیکوتین از طریق «گیرنده‌های نیکوتینی» جذب مغز می‌شود. گیرنده‌های مشابهی مثل «گیرنده کانابینویید» و «گیرنده اوپیوئید» هم در بدن وجود دارند که مشابه گیرنده نیکوتین در مغز عمل می‌کنند و در جذب مواد مخدر گیاهی مثل ماری‌جوانا تاثیر قابل توجهی دارند. البته تکامل و ایجاد این گیرنده‌ها در بدن انسان جهت معتاد کردن انسان‌ها نیست. اما این گیرنده‌ها برای مواد مخدر گیاهی راه مستقیمی به مغز ایجاد می‌کنند. در طول زمان افراد سیگاری به وجود نیکوتین در بدن عادت می‌کنند که به اشتیاق برای سیگار کشیدن منجر می‌شود.

این موضوع به این معنی است که اعتیاد به نیکوتین بسیار بنیادی‌تر و شیمیایی‌تر از اعتیاد به اینترنت یا شکلات اتفاق می‌افتد. چرا که در مغز هیچ گیرنده‌ای برای اینترنت یا شکلات وجود ندارد در نتیجه وابستگی به شکلات و اینترنت از راه‌های غیر مستقیمی شکل می‌گیرد که به سیستم پاداش و لذت مربوط است.