درمان اسپاسم عضلانی را با این روش های ساده بر طرف کنید

درمان اسپاسم عضلانی یکی از دغدغه های اکثر افراد است مخصوصا وقتی صبح یک روز سرد زمستانی و یا بعد از یک ورزش سنگین دچار گرفتگی عضلات می شوید و از درد به خود می پیچید. راه حل این مشکل را می توانید در این مطلب بخوانید.

آناتومی

عضلات دسته‌هایی از الیاف هستند که منقبض و منبسط شده و حرکات را ایجاد می‌کنند. زمانی که این عضلات به طور منظم منقبض و منبسط شوند، الیاف آن‌ها طولانی‌تر شده و می‌توانند در زمان ورزش کردن انقباض بیشتری داشته باشند.

اگر  این عضلات به خوبی شل نشده و منبسط نشوند در معرض خستگی قرار می‌گیرند و فعالیت‌های رفلکسی اعصاب نخاعی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

زمانی که عضلات خسته می‌شوند و دریافت اکسیژن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند، مواد زائد در بافت آن‌ها تجمع کرده و باعث اسپاسم یا گرفتگی آن‌ها می‌شود. زمانی که گرفتگی آغاز می‌شود نخاع عضله را برای حفظ این انقباضات تحریک می‌کند.

اسپاسم عضلانی چیست ؟

اسپاسم عضلانی یا گرفتگی عضلانی، مشکلی است که شخصی ممکن است در زندگی حداقل یک‌بار با آن روبه‌رو شود. اسپاسم عضلانی در واقع نوع انقباض عضله به‌صورت ناگهانی و شدید که بسته به علت آن، ممکن است برای هر قسمت از بدن پیش بیاد و ممکن است چند ثانیه تا چند دقیقه ویا بیشتر طول بکشد. اسپاسم عضلانی در واقع مشکل غیرقابل حلی نیست؛ اما برطرف کردن همین مشکل ساده زمان زیادی را از شما می‌گیرد و چنانچه به دنبال درمان اسپاسم عضلانی نباشید، ممکن است مشکلات جدی‌تری را برای شما پیش بیاورد.

اسپاسم عضلانی در اثر تحریک اعصاب کنترل کننده مفاصل نخاعی و دیسک ایجاد می‌شود. این اعضا همان مواردی هستند که باعث کاهش انقباض عضلات می‌شوند. وقتی‌که در بدن فعال می‌شوند اعصاب با ارسال پیام و ایجاد رفلکس باعث توقف حرکات بدن به منظور حفاظت از بدن می‌شوند. در واقع می‌توان گفت استفاده بیش از حد از عضلات یکی از عوامل ایجاد گرفتگی و به‌خصوص اسپاسم عضلانی پا است.

عوامل زیادی علت اسپاسم عضلانی هستند و باعث تشدید آن می‌شوند که عبارتند از:

خستگی ماهیچه‌ای (استفاده بیش از حد از عضلات)

کشش نامناسب

کم آبی

اعصاب ناقص

کمبود ویتامین و مواد معدنی

ورزش در گرما

در هنگام تمرینات ورزشی و یا فعالیت‌های کاری و بدنی باید به موارد فوق توجه داشته باشید و زمینه‌های اسپاسم عضلانی را در خودتان کاهش دهید.

انواع اسپاسم عضلانی

اسپاسم عضلانی عصبی

اسپاسم عضلانی عصبی در واقع همان اسپاسم عضلانی است؛ اما هنگامی که اسپاسم یا گرفتگی در عضلاتی به‌جز عضله پا رخ دهد، مثلاً در عضلات دست، گردن یا کمر، معمولاً منشا عصبی دارد که به علت استفاده نامناسب و طولانی مدت، تحت فشار قرار گرفتن و کمبود الکترولیت‌هایی مثل منیزیم و پتاسیم، کم آبی بدن و به‌طور کلی کمبود ویتامین، عدم تحرک کافی در طولانی‌مدت و تحرک زیاد و ناگهانی ایجاد می‌شود.

معمولاً اسپاسم دست در هنگام کار یکنواخت و طولانی‌مدت با دست‌ها ویا حمل بار سنگین و طولانی‌مدت پیش می‌آید. عضله گردن با نگه داشتن یکنواخت گردن در طولانی‌مدت (استفاده از کامپیوتر یا گوشی)، حمل بار سنگین و فشار به عضلات دست و شانه، نشستن در وضعیت نامناسب و یکنواخت برای طولانی‌مدت، ضعف عضلات کمربند شانه‌ای و بعلت نداشتن تمرینات ورزشی مناسب و موارد کم آبی و عدم تعادل الکترولیت‌ها ایجاد می‌شود. تمام این مواد به دلیل فشاری است که به اعصاب وارد می‌گردد، به همین دلیل جزو اسپاسم عضلانی عصبی قرار می‌گیرند.

همچنین ممکن است به دلیل عصبی شدن، برخی از افراد دچار گرفتگی عضلانی شوند و این نیز گونه‌ای دیگر از اسپاسم عضلانی است که اغلب برای کسانی که استرس و فشار زیادی تحمل می‌کنند و تغذیه مناسب ندارند و آب کافی نمی‌نوشند، پیش می‌آید.

اسپاسم عضلانی در بارداری

اسپاسم عضلانی در بارداری یکی از مشکلات شایع است که علت خاصی هم ندارد و به‌خاطر موقعیت ویژه بانوان به وجود می‌آید و معمولاً در عضله پا رخ می‌دهد؛ اما ممکن است در کمر یا شکم نیز رخ بدهد. ویژگی این اسپاسم انقباضی یا سفتی غیرارادی، این است که به‌طور ناگهانی و درد شدید و تیز در عضله است. معمولاً گرفتگی یا اسپاسم عضلانی در بارداری در سه ماهه دوم یا سوم بارداری شروع می‌شود. علت عمده گرفتگی‌های عضله حین بارداری عبارتند از:

زیاد کار کشیدن از عضله (به دلیل اضافه وزن ناشی از بارداری یا ورزش)

دهیدراته یا کم آب شدن بدن

تغییر در جریان یا گردش خون

کشش ندادن به عضلات قبل از ورزش یا استفاده زیاد از عضله

فشردگی عصب

کمبود مواد معدنی در بدن (پتاسیم، کلسیم یا منیزیم)

چنانچه اسپاسم عضلات شما به‌صورت مکرر اتفاق می‌افتد، بهتر است با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید .

علت اسپاسم عضلانی در خواب

اسپاسم و انقباض دردناک ماهیچه پا در خواب اغلب در عضلات ساق پا پیش می‌آید؛ اما ممکن است در ماهیچه ران نیز اتفاق بیفتد. علت اسپاسم عضلانی در خواب مشخص نیست و معمولاً این گرفتگی بی‌خطر است. باید توجه داشت با افزایش سن، خطر ابتلا به این مشکل بیشتر می‌شود و همچنین خانم‌ها در زمان بارداری بیشتر از بقیه افراد دچار این نوع گرفتگی می‌شوند. این گرفتگی معمولاً دلیل بیماری خاصی نیست، اما بعضی داروها مثل آهن تزریقی، استروژن‌ها و ناپروکسن می‌تواند علت اسپاسم عضلانی در خواب گردد.

درمان اسپاسم عضلانی حاد

در افراد با گرفتگی حاد عضلات، باید عضله آسیب دیده را به طور محکم کشش دهند. به عنوان مثال، در گرفتگی عضله ساق پا، خم کردن پشتی فعال پا با زانو که کشیده شده است توصیه می‌شود.

از دیگر اقدامات دیگر برای کاهش گرفتگی حاد عبارتند از: دوش آب گرم با ماساژ در ناحیه گرفتگی بدن معمولا برای ۵ دقیقه؛ ماساژ یخ؛ افراد با اختلالات شناخته شده در تعادل مایعات و الکترولیت‌ها باید درمان مناسب برای این افراد بر اساس علت آن انجام شود.

پیشگیری از گرفتگی مکرر عضلات

تلاش‌های اولیه برای جلوگیری از گرفتگی‌های مکرر باید بر مداخلات حمایتی مانند تمرینات کششی روزانه متمرکز باشد. در اکثر موارد درمان حمایتی بر درمان دارویی به علت عوارض و خطرات مرتبط با داروها ترجیح داده می شود. این مداخلات عبارتند از:

تمرینات کششی: تمرینات کششی عضله پشت پا معمولا در حالت تحمل وزن انجام می شود. عضلات خلفی پا با متمایل شدن به جلو در حالی که پاها روی زمین صاف نگه داشته، کشیده می‌شوند(شکل ۱). این موقعیت برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته شوند و کشش‌ها سه تا پنج بار پشت سر هم تکرار شوند. چهار بار در روز برای هفته اول سپس دوبار در روز در هنگام غروب و مجدد قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. حرکت کششی قبل از خواب شبانه ممکن است برای برخی از بیماران کافی باشد.

راه های درمان اسپاسم عضلانی

برای درمان گرفتگی های عضلانی اغلب این سوال تکرار می شود که ؛ "برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟" مواردی که در زیر ذکر شده است می تواند به این سوال پاسخ دهد:

مصرف مکمل منیزیم

اگر بطور مکرر دچار گرفتگی‌ عضلات می‎‌شوید، یک دلیل می‌تواند نیاز بدن شما به مقدار بیشتری ماده معدنی منیزیم باشد. مکمل منیزیم بطور گستره برای رفع کرامپ‌های (اسپاسم های) عضلات پا استفاده می‌شود. همچنین منیزیم در زنان باردار مبتلا به گرفتگی‌های عضلات پا مفید باشد، می‌تواند هم شدت و هم تعداد دفعات کرامپ را کاهش می‌دهد.

مصرف ویتامین‌ها

سوال رایجی که اغلب می پرسند :"کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟" در پاسخ باید گفت مصرف ویتامین هایی مانند؛ ویتامین B کمپلکس (سه بار در روز، حاوی 30 میلی گرم ویتامین B6) یا ویتامینe (800 واحد بین المللی قبل خواب) می‌تواند مفید باشد.

نکته: مصرف ویتامین ب6 در کنار منیزیم تأثیر مضاعف در بهبود کرامپ‌های (گرفتگی های) عضلانی دارد.

مصرف آهن

ممکن است در بیمارانی که کم خونی فقر آهن دارند مفید باشد.

مصرف دیفن هیدرامین

در بیمارانی که مکمل ویتامین و مواد معدنی در آنها بی‌اثر است، مصرف دیفن هیدرامین (5/12 تا 50 میلی گرم در شب) هنگام خواب را امتحان شود.

یک مسدود کننده کانال کلسیم، یا دیلتیازم

در بیمارانی که اقدامات فوق بی اثر است، هر روز یک مسدود کننده کانال کلسیم، یا دیلتیازم (30 میلی گرم) یا وراپامیل (120 تا 180 میلی گرم) تجویز شود. از نیفدیپین نباید استفاده کرد، زیرا ممکن است باعث گرفتگی عضلات به عنوان یک عارضه جانبی شود.

مصرف گاباپنتین

در صورت عدم موفقیت اقدامات فوق، از گاباپنتین (600 تا 900 میلی گرم در روز با دوز تقسیم شده بین زمان شام و قبل از خواب) استفاده شود. البته با توجه ویژه در بیماران مسن به دلیل افزایش خطر عوارض جانبی در این بیماران، به ویژه در بیماران با اختلال عملکرد کلیه، داده های محدودی استفاده از گاباپنتین را پشتیبانی می‌کنند. این درمان به ویژه در بیماران مبتلا به گرفتگی پا در ارتباط با بیماری عصبی بسیار مفید بوده است.

 

چه زمانی باید برای درمان اسپاسم عضلانی اقدام کرد؟

بیمارانی که دارودرمانی در آنها بی‌اثر است و دچار پریشانی وتشویش همراه با گرفتگی شبانه پا هستند، باید به یک متخصص خواب مراجعه کنند تا مشخص شود آیا اختلالات اساسی در خواب وجود دارد؛ مانند سندرم پای بی قرار (به انگلیسی: Restless Leg Syndrome یا RLS)، حرکات دوره‌ای اندام خواب، یا آپنه انسدادی خواب.

9 روش برای درمان گرفتگی عضلات

برخی درمان های خانگی برای تسکین اسپاسم عضلانی توصیه می شوند. این درمان ها، برای بسیاری از افراد کارآمد است.

1. انجام دادن حرکات کششی

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده است.

انجام دادن حرکات کششی در ناحیه ای که به اسپاسم عضلانی دچار شده، معمولاً به بهبود یا توقف اسپاسم و پیشگیری از ایجاد آن کمک می کند. در ادامه برخی حرکات کششی در مناطقی مانند ماهیچه های ساق پا، ران، پشت و گردن را باهم مرور می کنیم:

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ساق پا

ابتدا به پشت بخوابید. سپس، پاهای خود را بکشید و پنجه و انگشتان پا را به سمت سرتان خم کنید. (چرخش پنجه به سمت خودتان Dorsiflexion نام دارد).

این حالت را برای چند ثانیه یا تا زمان برطرف شدن اسپاسم حفظ کنید.

می توانید یک کش ورزشی یا کمربند را به دور کف پای خود گیر دهید و آرام ‌آرام با کمک آن پا را به سمت خود بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات ران

بایستید و برای حفظ تعادل، دستان خود را به یک صندلی تکیه دهید.

سپس، پای خود را از زانو خم کنید و از قسمت مفصل ران آن را به عقب بکشید.

قوزک پای خود را نگه‌ دارید. سپس، پای خود را از پشت به سمت باسن و بالا بکشید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات پشت (باسن)

به پشت روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا هر توپ کوچک دیگر) را تا چند دقیقه در قسمتی که دچار اسپاسم شده، قرار دهید.

سعی کنید آرام باشد و به طور طبیعی نفس بکشید.

توپ را به طور مرتب، روی نواحی مجاور حرکت دهید و این کار را چند بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای گرفتگی عضلات گردن

به صورت نشسته یا ایستاده‌، شانه های خود را به شکل مدور به ترتیب به سمت جلو، بالا، پایین و پشت بچرخانید، این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

سپس، این حرکت دایره ای را 10 بار در جهت مخالف تکرار کنید، یعنی با چرخش شانه ها به سمت پشت، بالا، جلو و پایین.

2. ماساژ

یکی دیگر از بهترین راه‎‌های درمان گرفتگی عضلات و دردهای فیزیکی ماساژ دادن است.

1. به آرامی عضله ای را که دچار اسپاسم شده، بمالید.

2. برای اسپاسم شدید ناحیه ی پشت، اگر قسمتی که دچار گرفتگی و اسپاسم شده در دسترس نیست، نواحی مجاور آن را نیشگون بگیرید. این کار را برای چند دقیقه و تا برطرف شدن اسپاسم ادامه دهید. ممکن است به کمک فرد دیگری نیاز داشته باشید تا آن قسمت را نیشگون بگیرد و فشاری یکنواخت به آن وارد کند.

3. کمپرس گرم یا سرد

گاهی، درمان درد و اسپاسم با استفاده از گرما یا سرما درمانی بسیار مؤثر است. برای تسکین اسپاسم مداوم، یک پک یخ را چند مرتبه در روز و به مدت 15 تا 20 دقیقه روی عضله ی اسپاسم شده قرار دهید. یخ را حتماً با حوله یا پارچه ی نازک بپوشانید تا به طور مستقیم با پوست شما در تماس نباشد.

قرار دادن کیسه ی گرم نیز ممکن است مؤثر واقع شود. کیسه ی گرم را چند بار در روز و به مدت 15 تا 20 دقیقه روی عضله ی مورد نظر بگذارید. البته بهتر است بعد از آن از کمپرس سرد هم استفاده کنید. زیرا اگرچه گرما درد را تسکین می دهد ولی ممکن است از طرفی ورم و التهاب را بدتر کند. از سوی دیگر یخ ورم را کاهش می دهد.

حمام گرم، دوش آب داغ و استفاده از وان آب گرم و سونا گزینه های گرما درمانی دیگر است که اگر به یکی از آنها دسترسی داشته باشید، به آرام کردن عضله ی شما کمک می کنند.

4. نوشیدن آب

اگر دچار اسپاسم عضلانی هستید، مقداری آب بنوشید. برای کمک به پیشگیری از اسپاسم باید به مقدار مناسب و کافی آب بنوشید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید یا اینکه هوا خیلی گرم است.

اگرچه آب مورد نیاز بدن افراد مختلف بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت های فردی، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است، مقادیری برای این امر ذکر شده است.

برد غذا و تغذیه (Food and Nutrition Board) در سال 2004 گزارشی ارائه داد که شامل راهکارهایی برای مصرف کلی آب است. این گزارش میزان آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها را در بر می گیرد. طبق این گزارش، 80 درصد آب مورد نیاز ما با نوشیدن آب خالص تأمین می شود و 20 درصد آن از غذاها و نوشیدنی هایی که می خوریم.

5. تمرین ها و ورزش های ملایم

بیش از60 درصد بزرگسالان با گرفتگی شبانه ی عضلات پا درگیر هستند. در کنار روش های درمان گرفتگی عضلات راه‌هایی هم برای جلوگیری از ایجاد آن‌ها وجود دارد. شما می‌توانید قبل از خواب، با انجام دادن برخی تمرینات ورزشی سبک، با این مشکل مقابله کنید. برخی از این تمرینات سبک شامل موارد زیر است:

درجا زدن

بالا و پایین رفتن از پله ها

استفاده از دوچرخه ی ثابت برای چند دقیقه

استفاده از دستگاه پارویی سیم کش (Seated Cable Rows)

پرش روی ترامپولین

اگرچه، انجام دادن ورزش های سبک مفید است ولی ورزش‌ شدید روی خواب شما تأثیر می گذارد؛ بنابراین از انجام دادن ورزش های شدید پیش از خواب بپرهیزید.

6. استفاده از داروهای بدون نسخه

داروهای خوراکی متعددی وجود دارند که به تسکین اسپاسم عضلات کمک می کنند:

NSAIDs: داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی که به نسخه نیاز ندارند. این داروها به دلیل کاهش درد، التهاب و ورم، تسکین دهنده هستند.

نوشیدن آب ترشی یا سرکه: گزارشات نشان می دهد نوشیدن مقداری آب ترشی یا سرکه، اسپاسم عضلات را در 30 تا 35 ثانیه تسکین می دهد. احتمالاً این امر به دلیل ایجاد تعادل در میزان الکترولیت هاست.

مکمل ها: قرص های نمک، ویتامین B12 و مکمل های منیزیم (Mg) برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می شوند. البته شواهد محدودی مبنی بر مؤثر بودن آنها وجود دارد.

شل کننده عضلات طبیعی: این موارد شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین یا فلفل چیلی به غذا و بهبود خواب است.

7. مصرف کرم های موضعی ضد التهاب و تکسین دهنده

محصولات حاوی منتول (جوهر نعناع) موجب تسکین درد می شوند.

مصرف کرم های تسکین دهنده ی درد که نیازی به نسخه ندارند (OTC) نیز برای درمان گرفتگی عضلات مفید است. این موارد شامل محصولاتی است که لیدوکائین، کافور و منتول (جوهر نعناع) دارند. ژل گیاهی منتونیکا از عصاره نعناع (منتول) تهیه شده است. این ژل به کاهش درد، ورم و التهاب ناشی از آسیب های مفصلی و عضلانی کمک می کند.

8. بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون) برای  درمان اسپاسم عضلانی

در سال 2016 در جریان تحقیقی اسپاسم عضلانی سه نفر بررسی شد که طبق نتایج آن، بازدم بیش از حد (هایپرونتیلاسیون)، موجب درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش در این افراد شد.

در این نوع تنفس، فرد باید شدیدتر و سریع تر از معمول (20 تا 30 تنفس در دقیقه) نفس بکشید. اگر استرس و اضطراب دارید، این عمل ممکن است برای شما انتخاب خوبی نباشد و سبب بروز واکنش پانیک، هراس و وحشت شود.

9. داروهای نسخه ای

اگر به اسپاسم شدید و مستمر عضلانی دچار هستید، ممکن است پزشک داروی شل کننده عضلات و ضد درد برایتان تجویز کند. شل کننده های عضلانی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند، شل کننده عضلات اسکلتی با اثر روی سیستم عصبی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند (از جمله تیزانیدین، باکلوفن و متوکاربامول) این داروها اغلب برای دوره های 2 تا 3 هفته ای تجویز می شوند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر اسپاسم های عضلانی شما به طور متناوب رخ می دهد و چنانچه، زندگی روزمره ی شما به دلیل این موضوع مختل شده، بهتر است که این مشکل را با پزشک در میان بگذارید. در این صورت پزشک ممکن است:

سابقه ی پزشکی شما را بخواهد.

درباره ی نشانه ها از شما سؤالاتی بپرسد.

درباره ی رژیم غذایی، مکمل ها و دارویی که مصرف می کنید بپرسد.

معاینه ی فیزیکی انجام دهد.

پزشک همه ی موارد، اختلالات و بیماری هایی را که ممکن است سبب اسپاسم عضلات شود، به طور جداگانه بررسی می کند. همچنین، ممکن است برای تشخیص شکستگی های احتمالی، آزمایش تصویربرداری را تجویز کند یا حتی خواستار انجام آزمایش خون شود تا نشانه ها و شرایط دیگر را واکاوی کند.

افزون بر این، ممکن است پزشک برای تقویت عضلات، برایتان فیزیوتراپی یا تمرینات و ورزش های کششی و انعطاف پذیر تجویز کند. زمانی که اسپاسم شما طولانی و دردناک است، برای درمان گرفتگی عضلات پزشک داروهای نسخه ای و قوی تر برایتان تجویز می کند.