برای لاغر شدن متابولیسم خود را بالا ببرید

شاید شما نیز از پزشکان و متخصصان تغذیه، زیاد کلمه متابولیسم را شنیده باشید، اگر این مسأله برای شما نیز یک علامت سوال است بهتر است این مطلب را بخوانید. متابولیسم وضع سوخت و ساز بدن افراد را می گویند که این میزان در هر فرد متفاوت است.

متابولیسم و ژنتیک

متابولیسم یا سوخت و ساز بدن در بعضی افراد به طور ژنتیک بالاست، به همین دلیل این افراد هر چقدر هم غذا بخورند، چاق نمی شوند در عوض همین متابولیسم در بعضی ها پایین است و این افراد با خوردن کمترین غذا چاق شده و به آسانی لاغر نمی شوند. البته در این میان، برخی ها نیز هستند که سوخت و ساز بدن شان معمولی است.

بالا بردن سوخت و ساز بدن آمال و آرزوی همه آنهایی است که می خواهند وزن کم کنند اما این که با چه سرعتی بدن شما کالری می سوزاند به چند عامل بستگی دارد. همان طور که گفته شد، در برخی افراد این متابولیسم بالا ارثی است. سن و سال هم یکی از عواملی است که بر متابولیسم تاثیر می گذارد، در اغلب مردم بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن افت می کند. درست است که شما نمی توانید افزایش سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید اما راه هایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد.

نوشیدن آب را فراموش نکنید

بدن در فرآیند کالری سوزی به آب زیادی نیاز دارد. اگر شما حتی به صورت خفیف هم دچار کم آبی شوید ممکن است متابولیسم تان آهسته و کند شود. در یک مطالعه مشخص شد، میانسالانی که ۸ لیوان یا بیشتر آب می خورند نسبت به آنهایی که ۴ لیوان آب می خورند، کالری بیشتری می سوزانند. در تحقیق دیگری پژوهشگران آلمانی دریافتند، نوشیدن آب احتمالا نرخ سوختن کالری را در افراد بالا می برد. این تحقیقات نشان داد، افراد تحت آزمایش با آشامیدن حدود نیم لیتر آب، ۳۰ درصد به سوخت و ساز بدن خود افزودند.

چند وعده غذا بخورید

غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زیادی می کند. وقتی شما یک وعده پروپیمان می خورید و ساعات زیادی بین وعده ها چیزی نمی خورید، سوخت و سازتان کند می شود. داشتن وعده های کوچک یا میان وعده های غذایی بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری هر ۳ تا ۴ ساعت یک بار موجب افزایش متابولیسم شده و در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. مطالعات نشان داده، افرادی که میان وعده استفاده می کنند، در وعده های اصلی کمتر غذا می خورند.

ادویه را فراموش نکنید

چاشنی نه تنها به غذا طعم می دهد بلکه متابولیسم را هم بالا می برد. از این رو یکی از بهترین روش های کاهش وزن بدون رژیم، افزودن ادویه به غذاهاست. غذاهای پرادویه حاوی ترکیبات شیمیایی هستند که متابولیسم را بالا می برند.

خوردن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا تند می تواند به طور موقت میزان سوخت و سازتان را تا ۲۳درصد افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده، تاثیر این ادویه حدود یک ساعت است اما اگر شما به مصرف غذاهای تند عادت کنید، این تاثیر می تواند دایمی باشد. برای سوخت و ساز سریع املت صبحانه و پاستای ناهار و سوپ شامتان را با ادویه تند و فلفل قرمز تند میل کنید.

سراغ پروتئین ها بروید

بدن برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها ۲ برابر کالری بیشتر مصرف می کند. اگر می خواهید رژیم متعادل داشته باشید، می توانید برخی کربوهیدرات ها را جایگزین غذاهای غنی از پروتئین کنید. این غذاها می توانند در زمان صرف غذا سریع سوخت و ساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، گوشت سفید، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ و فرآورده های لبنی کم چرب است.

قهوه تلخ چه تاثیری دارد؟

اگر شما یک قهوه خور قهار هستید، احتمالا روزهایتان را با افزایش انرژی و تمرکز شروع می کنید. در مطالعه ای مشخص شده است که با مصرف کافیین موجود در ۲فنجان قهوه، یک خانم ۶۶ کیلوگرمی می تواند تنها در عرض ۴ساعت ۵۰ کالری بیشتر از حد معمول بسوزاند. یادتان باشد قهوه را بدون شیر بخورید چون اگر به قهوه شیر و شکر اضافه کنید بیشتر از آن که کالری بسوزانید، کالری دریافت می کنید.

چای سبز را از قلم نیندازید

نوشیدن چای سبز ترکیبی از کافیین و کاتچین را وارد بدنتان می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. کاتچین نوعی آنتی اکسیدان قوی است که فواید زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن دارد. تحقیقات نشان می دهد، نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای سبز بدن را مجبور می کند روزانه ۵۰کالری بیشتر بسوزاند که این مقدار کالری حدود ۲.۲کیلوگرم کاهش وزن در طول سال را به دنبال خواهد داشت.

نوشیدنی سرد همراه با ورزش

نوشیدنی های سرد، بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر در طول فرآیند هضم به فعالیت وا می دارد. تحقیقات نشان می دهد، ۵ یا ۶ لیوان آب هنگام تحرک می تواند ۱۰کالری بیشتر بسوزاند. باز هم به نظر می رسد این ۱۰کالری زیاد نیست اما بدون گرفتن رژیم، باعثکاهش نیم کیلوگرم در سال می شود. منافع این نوشیدنی ها را می توان در چای سرد یا قهوه هم دید، به شرط آن که از شیر و شکر چشم پوشی کنید.

چگونه عضله بسازید؟

بدن شما دایما درحال سوزاندن کالری است. حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید، حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری مصرفی روزانه شما به همین صورت مصرف می شود، البته این مسأله بستگی کامل به حجم عضلات شما هم دارد. میزان متابولیسم درحال استراحت در افرادی که حجم عضلاتشان زیاد است، بیشتر از دیگران است.

در واقع هر نیم کیلو ماهیچه حدود ۶ کالری برای سوخت و ساز خود نیاز دارد درحالی که هر نیم کیلو چربی روزانه فقط ۲ کالری می سوزاند که همین اختلاف کم در طولانی مدت زیاد خواهد شد. همان مثال معروف قطره قطره و… علاوه بر این، پس از یک جلسه تمرین مقاومتی ماهیچه ها در تمام بدن شما فعال شده و میزان میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می دهند.

این هشدار را جدی بگیرید

فرآیند سوزاندن انرژی در متابولیسم بدن برای حفظ کارآیی، نیاز به آب دارد. برای این که بدن تان کم آب نشود، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی های غیرشیرین را میل کنید. در این حالت پرشدن معده با آب به کنترل اشتها کمک می کند. سعی کنید به جای مواد خشک از میوه ها و سبزی های آبدار استفاده کنید. آب علاوه بر کنترل اشتها درون بدن را شست وشو داده و دفع مواد زاید را تسریع می کند. آشامیدن حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز برای هر فرد ضروری است و در صورتی که فرد فعالیت بیشتری داشته باشد باید بیش از این میزان در روز آب بنوشد.