روش هایی برای کاهش وزن در ماه مبارک رمضان

قند زیاد نخورید 

مصرف بیش از حد قند ریشه اصلی چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت است. هرچقدر قند مصرفی شما کمتر باشد، بهتر است. این مورد به خصوص برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند بسیار وحشتناک است.

وقتی غذاهای قندی می‌خورید، بدنتان انسولین ترشح می‌کند. این هورمون سبب می‌شود چربی در بدن شما ذخیره شود. سطح انسولین تا حدود زیادی بر اساس کربوهیدرات‌هایی که وارد بدنتان می‌کنید، تعیین می‌شود.

وقتی غذاهای قندی می‌خورید، انسولین در بدن شما بیشتر ترشح شده و پیوسته چربی‌های بیشتر و بیشتری ذخیره می‌کنید. 
اگر هر چند وقت یک بار از این نوع غذاها می‌خورید ایرادی ندارد، اما اگر برای طولانی مدت رژیم غذاییتان سرشار از غذاهای قندی است، سطح انسولین از تعادل خارج و بدن به انسولین مقاوم می‌شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است باید درباره وعده افطار خود تجدید نظر کنید. حتی خرما هم با اینکه سرشار از مواد مغذی است، قند بالایی دارد. پس هنگام افطار تنها با یک خرما روزه‌ی خود را باز کنید.

اینجا بخوانید:

طرز تهیه شیرینی های مخصوص سفره افطار

بسیاری از افراد فکر می‌کنند چون برای ساعت‌های طولانی غذایی نخورده‌اند در وعده افطار آزاد هستند. بنابراین مقدار زیادی کربوهیدرات را وارد بدن خود می‌کنند بدن نیز با ترشح انسولین انرژی اضافی را تبدیل به چربی می‌کند. 

آیا در اولین مورد درباره قند توضیح ندادیم؟ بله اما باید بدانید مصرف بیش از حد قند از دلایل اصلی توقف و افزایش وزن در ماه رمضان است و استفاده از آن به صورت مایع برای بدن بسیار مضر است. بدترین راه وارد کردن قند به بدن از راه مایعات است. درست مانند این است که قند را مستقیم درون جریان خون خود بریزید. مصرف قند به صورت نوشیدنی قند خون را ناگهانی بالا می‌برد. 

بسیاری از مردم این را می‌دانند که نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های گازدار ضرر دارند. یک قوطی نوشابه به تنهایی دارای ۳۸ گرم قند است و این مقدار حتی بیشتر از میزان توصیه شده برای استفاده‌ی روزانه است. اگر در طول ماه رمضان روزی یک قوطی نوشابه استفاده کنید

باید کاهش وزن را به کلی فراموش کنید. خوشبختانه چنین اخباری دیگر کسی را شگفت زده نمی کند اما چیزی که بیشتر مردم نمی‌دانند این است که آبمیوه (حتی آب میوه صد در صد طبیعی ) هم مقدار بسیار زیادی قند در خود دارد.

وقتی میوه‌ی کامل می‌خوریم قند طبیعی درون آن با فیبر ترکیب می‌شود اما وقتی آب میوه می‌خوریم در واقع قند را مستقیم به بدن خود تزریق می‌کنیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید آبمیوه نخورید. 

بسیاری از مردم قند را حذف می‌کنند اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی‌رسند و یا مقداری وزن کم می‌کنند ولی دچار توقف در کاهش وزن می‌شوند.

نان، برنج و دیگر کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند. وقتی چنین غذاهایی می‌خورید کبد انسولین ترشح می‌کند. برای افرادی که به انسولین مقاوم هستند (اگر اضافه وزن دارید این مورد به احتمال زیاد شامل شما هم می‌شود) چنین فرآیندی سبب مشکل در بدن می‌شود. 

کربوهیدرات‌های تصفیه شده از مضرترین موارد در رژیم غذایی افراد است. اگر نان، برنج، غلات و … می‌خورید به جای سوزاندن چربی در حال ذخیره آن هستید، چون انسولین را بالا می‌برد. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید و از مواردی مانند نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید که فیبر بالایی دارند.

بنابراین حواستان به آنچه در وعده سحری و افطار می‌خورید باشد، چون مقدار غذای دریافتی در این وعده‌ها نسبت به روزهای عادی بیشتر است. 

برخی از بهترین غذاها برای داشتن روده سالم عبارتند از: 

• سبزیجات تازه 

• گیاهان، ادویه‌جات، انواع چای (زردچوبه، ریحان، پونه کوهی، آویشن، چای سبز، قهوه) 

• غذاهای دارای پروبیوتیک (ماست، کفیر، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش) 

• سیر، پیاز 

• سرکه سیب 

• روغن نارگیل 

• عصاره استخوان 

از ماه رمضان شروع کنید و به جای اینکه در وعده های سحر و افطار معده خود را بی‌هدف و با غذاهای مضر پر کنید از چنین غذاهایی استفاده کنید. 

اینجا بخوانید:

راه خلاصی از بوی بدن دهان در ماه رمضان

چربی ها را فراموش نکنید!

چربی چاقتان نمی کند! قند مسئول افزایش وزن است. دو نوع از بهترین چربی‌ها روغن نارگین و آووکادو هستند. در وعده افطار و سحر از یک قاشق کامل روغن نارگیل استفاده کنید (این روغن برای میکروبیوم روده نیز بسیار مفید است). تخم مرغ (زرده و سفیده) و گوشت (مخصوصا گوشت ارگانیک) نیز از منابع خوب چربی و سرشار از مواد مغذی هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز با وجود چربی‌های مفید میان وعده خوبی برای فاصله بین افطار تا سحر هستند. 

چربی به آرامی می‌سوزد و در روزه‌داری های طولانی مدت کمک می‌کند کمتر احساس گرسنگی کنید. کره عالی و خوشمزه است. همه‌ی غذاهایی که کم چرب هستند را حذف کنید. این غذاها معمولا برای طعم گرفتن دست به دامان قند و شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌شوند. یادتان باشد چربی بد نیست و سبب چاقی نمی‌شود  بلکه شما را بیشتر چاق می‌کند. 

تحرک خود را افزایش دهید 

۸۰ درصد ترکیب بدن شامل آن چیزی است که می‌خورید اما ۲۰ درصد آن نیز به حرکت فیزیکی بدن بستگی دارد. اگر بدن را حرکت ندهید شروع به ضعیف شدن می‌کند. ماه رمضان در طول روز انرژی محدودی در اختیار داریم و رفتن به باشگاه و همراهی کردن با ورزش‌ها دشوار می‌شود. اما  اضافه کردن مقداری پیاده‌روی در طول روز و انجام چند حرکت قدرتی، بسیار کمک کننده است. 

به جای ۲۳ ساعت یکجا نشینی، یک ساعت روی تردمیل بدوید و ورزش را در کل روز تقسیم کنید. تا سرکار پیاده بروید و یا اگر از اتوبوس و تاکسی استفاده می‌کنید مقداری از مسیر را پیاده‌روی کنید. سرکار با گوشی صحبت می‌کنید؟ در حال صحبت کردن راه بروید. تا فروشگاه پیاده‌روی کنید و یا برای مهمانی رفتن در افطار به خانه دوستتان پیاده بروید. برای سوزاندن کالری مجبور نیستید، به شدت ورزش کنید. در طول روز خود را درگیر ورزش‌های هوازی با شدت کم کنید این کار معجزه می کند. 

ایجا بخوانید:

حلیم افطار به سبک نواب ابراهیمی

تشنه نمانید

بدن بدون غذا بیشتر از بی‌آبی می‌تواند دوام بیاورد. سعی کنید از افطار تا سحر به اندازه کافی آب بنوشید تا برای زمانی که روزه می‌گیرید بدن به اندازه کافی آب داشته باشد. بعد از افطار در کنار خود یک بطری آب قرار دهید، برای خود یک هدف تعیین کنید و سعی کنید به همان اندازه آب بنوشید.

تامین آب بدن به کاهش وزن کمک می‌کند و راحت‌تر هم می‌توانید روزه بگیرید. باید از نوشیدن مایعاتی مانند سودا، قهوه و چای پررنگ که سبب تشدید احساس تشنگی می شود ،خودداری کنید.بهتراست در این ماه مواد غذایی مدر مصرف نکنید زیرا آب بدن از دست می رود و در طول روز احساس تشنگی شدید می کنید. 

 
از این گیاهان و ادویه جات استفاده کنید 

می‌توانید با اضافه کردن این گیاهان و ادویه‌جات به وعده‌های خود در ماه رمضان به کاهش بیشتر وزن کمک کنید. 

• زردچوبه: این ادویه را هندی‌ها زیاد در غذاهایشان استفاده می‌کنند، زردچوبه نشان داده که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، التهاب یکی از دلایل چاقی و کندی کاهش وزن است. 

• دارچین: هر چقدر دوست دارید می‌توانید از دارچین استفاده کنید، دارچین کمک می‌کند قند خون و انسولین کنترل شود که در نتیجه از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند. 

• پودر فلفل: ماده‌ای در فلفل وجود دارد که مشخص شده اگر روزانه سه مرتبه استفاده شود می‌تواند توانایی چربی سوزی بدن را بالا ببرد. 

• زنجبیل: زنجبیل تازه یا پودر شده می‌تواند اشتها را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. 

اینجا بخوانید:

اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

• فلفل سیاه: ماده‌ای که در فلفل سیاه وجود دارد و به آن طعم تندش را می‌دهد، پی پرین نام دارد. مشخص شده که پی پرین به بدن از طریق گرمازایی کمک می‌کند تا بیشتر کالری بسوزاند. پی پرین همچنین به بدن کمک می کند تا از مواد مغذی بهتر استفاده کند. 

• گشنیز: یکی از سبزیجاتی که می‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید گشنیز است. گشنیز عملکرد سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند در کاهش وزن کمکتان کند. 

• زیره سبز: زیره سبز زمانی که با دیگر ادویه‌جات ترکیب می‌شود می‌تواند روی روند کاهش وزنتان موثر باشد. 

نکات ریز: 

در چندین نوبت مواد غذایی خود را در فاصله افطار تا سحر در وعده های کوچک مصرف کنید . این کار سبب کاهش وزن شما خواهد شد. 

خوردن میوه و سبزیجات در وعده افطار و سحر باعث می شود که شما در روز احساس سیری بیشتری کنید زیرا میوه ها و سبزیجات ، در بدن ماندگاری بیشتری دارند و حاوی مقدار زیادی آب هستند که سبب تامین آب مورد نیاز بدن و جلوگیری از بروز تشنگی خواهند شد. 

مصرف غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی اهمیت فراوانی دارد زیرا این غذاها سبب احساس سیری شده و اشتهای کاذب را از بین می برد و به تدریج سبب کاهش وزن می شود. 

اینجا بخوانید:

راه فرار از بی حالی در ماه مبارک رمضان

مصرف مواد پروتیین دار مثل گوشت، لبنیات و به خصوص ماست در وعده سحری در ماه رمضان ضمن ایجاد سیری طولانی تر ، مانع از بروز تشنگی نیز می شود. برای افرادی که اضافه وزن دارند بهترین مواد غذایی ، غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین هستند که باعث می شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند بدون آنکه فرد دچار احساس گرسنگی و تشنگی زیاد شود. 

مصرف مواد چرب و نمک مخصوصا هنگامی که بیش از حد مصرف شوند سبب افزایش وزن خواهد شد . بنابراین توصیه می شود، مواد پر چرب را که در ماه رمضان سبب تشنگی و گرسنگی بیشتر می شود مصرف نکنید .گرسنگی خود را با خوردن غذاهای سالم رفع کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. ازخوردن مواد غذایی سرخ کردنی تا حد امکان خودداری کنید، زیرا باعث چاقی و تشنگی در شما می شود. 

حذف وعده سحری سبب می شود که در طول روزه داری بیشترگرسنه شده و هنگام افطار غذای بیشتری بخورید که همین سبب افزایش وزن شما خواهد شد . همچنین بدن نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را فقط از یک وعده غذایی در روز به دست آورد پس خوردن سحری را فراموش نکنید . 

 
بلافاصله پس از پایان ماه رمضان رژیم غذایی عادی خود را شروع نکنید زیرا وزن شما سریع افزایش می یابد پس بهترین کار افزایش آهسته مصرف مواد غذایی به حالت عادی است. همچنین انجام ورزش و داشتن تحرک بدنی بعد از ماه رمضان می تواند به ماندگار شدن تناسب اندامتان کمک می کند. 

سالاد خیار و گوجه فرنگی را با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش می توان به عنوان سحری مصرف نمود و بهترین سبزی که دارای آب بسیار بالایی است کاهومی باشد که مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می شود. 

سحری یادتان نرود! 

این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد . 

حذف وعده سحر باعث می شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و به مرور زمان عضلات برای تامین سوخت مورد نیاز بدن شروع به سوختن کنند و سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزنتان مختل شود. 

حذف سحری منجر به میل زیاد فرد به شیرینی جات می شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت. 

اینجا بخوانید:

تهیه 8شربت تابستانی مخصوص مهمانی 

افطارتان را اینطور باز کنید: 

زمان گرسنگی ممکن است سریعا هوس غذاهای سرخ کرده و پرچرب نمایید که اگر این غذاها بیش از حد خورده شوند باعث افزایش وزنتان می شوند. 

روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند زیرا این مواد سبب تعادل قند خونتان و رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می شود. 

بهترین رژیمی که برای افطار رژیم حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب است زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. 

در وعده افطار یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده نکنید زیرا این کار سبب بروز سوءهاضمه می شود. 

افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردوو... شروع کنید . 

هنگام افطار از خوردن نوشابه های گازدار و... جدا جلوگیری شود. 

استفاده از خوراکی هایی، چون حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه که در ماه رمضان رواج پیدا می کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورد؛ بنابراین به جای این غذاها با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته ای ومواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن ایجاد می کنند. 

صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. در بخش قبلی ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره کردیم که فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد. 

برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا و... خودداری کنید زیرا این قندها تنها برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه می دارد و باعث ضعف و بی حالی تان می شود. 

حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. 

با آرامش غذا خوردن در زمان افطار و سحر در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است و سبب کاهش وزن می شود.