چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم

متابولیسم یک نوع واکنش‌ شیمیایی در بدن برای حفظ وضعیت زندگی سلول‌ها و ارگان‌هاست. متابولیسم سبب انجام فعالیت‌های بدن می‌شود. با افزایش سوخت و ساز، کاهش وزن سرعت بهتری خواهد داشت. ممکن است به هر دلیلی بدن شما متابولیسم پایینی داشته باشد. اما همیشه برای افزایش متابولیسم بدن راه حلی وجود دارد. در این مقاله با راهکارهای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن آشنا خواهیم شد. 

 
متابولیسم چیست؟ 

همانطور که گفته شد متابولیسم در واقع یک واکنش شیمیایی برای انجام فعالیت‌های بدن است. متابولیسم را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد. به گروه اول، کاتابولیسم گفته می‌شود. کاتابولیسم به معنای تجزیه مولکول‌ها برای بدست آوردن انرژی است. گروه دوم آنابولیسم نام دارد. آنابولیسم همان سنتز تمام ترکیبات مورد نیاز سلول‌هاست. 

عوامل تاثیر گذار در متابولیسم 

بالا بردن سوخت و ساز بدن برای کسانی که قصد کاهش وزن و رژیم گرفتن را دارند، بسیار مهم است. اما اینکه بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی افراد به صورت ارثی سوخت و ساز بدنشان زیاد است. مردان از زنان، حتی در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند. بسیاری از افراد بعد از ۴۰ سالگی متابولیسم بدن‌شان کند می‌شود. سن و ژنتیک دو عامل بسیار مهم و تاثیرگذار بر متابولیسم بدن هستند. 

۱- سن 

سن یکی از عوامل مهم در متابولیسم و سرعت سوخت و ساز بدن است. بالا رفتن سن، سرعت سوخت و ساز سلول‌ها را کاهش داده و موجب می‌شود با سرعت پایین‌تری وزن کم کنیم. در ادامه سرعت متابولیسم را در سنین مختلف بررسی خواهیم کرد. 

سرعت متابولیسم در ۲۰ سالگی 

در اواخر نوجوانی یا اوایل نوزده سالگی بیشتر خانم‌ها در بالاترین میزان متابولیسم پایه خود هستند. متابولیسم پایه یعنی مقدار کالری که به خاطر زنده بودن می‌سوزانید. برخی خانم‌ها کمی زودتر و بعضی دیرتر به این درجه می‌رسند. این نسبت ارتباط زیادی با ژنتیک دارد، اما سطح فعالیت فیزیکی نقش بیشتری ایفا می‌کند. هرچقدر بیشتر تحرک داشته باشید و ورزش کنید، عضلات بیشتری می‌سازید؛ در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن‌تان نیز بالاتر می‌رود. به علاوه تا ۲۵ سالگی در حال ساخت استخوان هستید و این فرآیند موجب افزایش کالری سوزی می‌شود. 

سرعت متابولیسم در ۳۰ سالگی 

در این سن چرخه بالا رفتن وزن ادامه دارد. همین‌طور که بافت عضلانی کاهش می‌یابد، قابلیت کالری سوزی طبیعی بدن نیز کندتر می‌شود. در نتیجه چربی، اضافه می‌کنید و چربی‌ها جای عضلات را می‌گیرند. تجمع این چربی‌ها در بدن باعث افزایش وزن و مشکل در سوخت و ساز می‌شوند. 

در دوران ۳۰ سالگی دیگر به اندازه قبل هورمون رشد تولید نمی‌کنید که این نیز برای سوخت و ساز یک شیب به حساب می‌آید. با این حال انجام تمرینات قدرتی باعث ساخت عضله و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود. هر دو این موارد کمک می‌کند سطح سوخت و سازتان مانند ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد. 

سرعت متابولیسم در زمان بارداری و شیردهی 

اگر قصد بچه دار شدن دارید، باید بگوییم بارداری نیز می‌تواند روی سرعت سوخت و ساز شما تاثیر بگذارد. باید برای خود و فرزندتان غذا بخورید، اما به یاد داشته باشید این غذا خوردن نباید بیش از اندازه باشد. 

اینجا بخوانید:

9روش برای لاغری اصولی در خانه

بر خلاف انتظارتان لازم نیست کالری دریافتی را در دوران بارداری به میزان زیادی بالا ببرید. در طول بارداری روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانید. خانم‌هایی که قبل از بارداری وزن طبیعی داشتند در این ۹ ماه باید ۱۱ تا ۱۵ کیلو وزن اضافه کنند. متاسفانه آمار نشان داده بیشتر خانم‌ها در این دوره بیش از حد وزن اضافه می‌کنند. 

با شیردهی می‌توانید کالری زیادی بسوزانید. یک خانم معمولی که تمام وقت شیردهی دارد، می‌تواند روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. متاسفانه با گرفتن بچه از شیر سرعت سوخت و سازتان به دوران قبل از بارداری بازمی‌گردد. 

سرعت متابولیسم در ۴۰ سالگی 

از ۴۰ سالگی به بعد بخش هورمون‌های بارداری بدن‌تان دیگر کم کم کارشان را تعطیل می‌کنند و سطح استروژن، پروژسترون و هورمون رشد کاهش می‌یابد. این یعنی سرعت سوخت و ساز رو به پایین می‌رود و در ۴۰ سالگی برای ثابت نگه داشتن وزن باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. 

اگر فعالیت فیزیکی خوبی دارید، کافیست ۱۵۰ کالری کمتر در  روز غذا مصرف کنید. اما اگر ورزش نمی‌کنید و بیشتر روز را نشسته‌اید، باید کالری بیشتری از برنامه غذایی کم کنید تا وزن‌تان ثابت بماند. 

سرعت متابولیسم در زمان عضله‌سازی 

ساخت عضله در هر سنی مهم است، اما از ۴۰ سالگی به بعد ساخت بافت عضلانی بدن کم می‌شود. برای جلوگیری از تحلیل عضلانی و ثابت نگه داشتن سطح سوخت و ساز، انجام تمرین‌های قدرتی الزامی است. کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند در سنین بالا کمتر به چربی شکمی دچار می‌شوند. 

در کنار چنین تمریناتی باید به اندازه کافی پروتئین نیز مصرف کنید. چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ کالری در روز. اگر خانمی در دوران ۲۰ و ۳۰ سالگی خود کم‌تحرک بوده همچنان می‌تواند امیدوار باشد که در ۴۰ سالگی با انجام ورزش و تغییر در برنامه غذایی بتواند سطح سوخت و ساز بدنش را بالا ببرد. 

۲- ژنتیک 

حتما تا به حالا افراد زیادی را دیده‌اید که با وجود خوردن پیتزا و همبرگر باز هم اندام متناسبی دارند. گاهی این موارد به ژنتیک مربوط می‌شود. اگر اندام شما اندومورف، مزومورف یا اکتومورف (حالات مختلف شکل بدن) باشد، حالت بدنتان با بیشتر هم‌ژنتیک‌های خود یکسان است. 

گاهی ژنتیک به نفعمان است و گاهی آنطور که می‌خواهیم نیست. کسانی که در دسته اکتومورف‌ها قرار دارند، معمولا لاغر و استخوانی هستند و سخت وزن اضافه می‌کنند. این افراد علاوه بر اینکه وزنشان دیر بالا می‌رود، برای اضافه کردن توده بدن یا همان عضله نیز باید مدت زمان بیشتری صبر کنند. 

در حالی که داشتن متابولیسم با سرعت بالا به نظر چیز خوبیست، اما برای کسانی که برای اضافه کردن وزن یا توده عضلانی تلاش می‌کنند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. 
مهم نیست ژنتیک به نفع شما باشد یا نه، باز هم می‌توانید کارهایی انجام دهید تا روی متابولیسم خود تاثیر بگذارید. متاسفانه ما دنیایی پر از افراد اکتومورف نداریم و باید برای بالا بردن متابولیسم، خودمان دست به کار شویم. 

راهکارهای افزایش متابولیسم 

احساس می‌کنید سوخت و ساز بدن‌تان متوقف شده است؟ با اینکه ورزش کردن و ساخت عضله، بیشترین کمک را به تقویت سوخت و ساز می‌کند، اما راه‌های دیگری نیز برای افزایش سرعت سوزاندن کالری مثل اضافه کردن مواد اضافی به آبمیوه تا دیدن یک کلیپ خنده دار وجود دارد. موارد زیر به شما کمک می‌کنند تا برای همیشه موتور سوخت و ساز بدن‌تان را روشن نگه دارید. 

غذاها و مواد خوراکی برای افزایش متابولیسم بدن 

کارشناسان معتقدند به اندازه غذا خوردن، بهترین روش بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن است. با این روش، سطح قند خون را ثابت و متعادل نگه می‌دارید و در عین حال وزنتان ثابت می‌ماند. سعی کنید در طول روز ۶ وعده غذایی شامل ۳۰۰ کالری داشته باشید. 

خوردن یک وعده غذایی سرشار از مواد مغذی در هنگام صبح (بلغور جو، بادام و انواع توت‌ها یا یک املت اسفناج با یک تکه نان تست سبوس‌دار) بعد از بیدار شدن، سبب سوخت وساز بهتر می‌شود. 

۷۸ درصد از کسانی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز به دلیل گرسنگی و ضعف از کیک و کلوچه استفاده می‌کنند که باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. اما باز هم بعد از چند ساعت قند خون‌شان کاهش می‌یابد. برای ثابت ماندن قند خون و جلوگیری از افزایش وزن، بهتر است یک صبحانه کامل و خوب بخورید. مواد غذایی زیادی نیز هستند که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. در اینجا بعضی از آنها را بررسی خواهیم کرد: 

۱- افزایش سوخت و ساز با امگا ۳ 

امگا ۳ قند خون را متعادل می‌کند و التهاب و چربی بدن را پایین می‌آورد. در عین حال به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک و مقاومت بدن را به هورمون لپتین کاهش می‌دهد. تحقیقات روی موش‌ها نشان داد موش‌هایی که دوز بالایی از روغن ماهی می‌خوردند، حتی با فعالیت کمتر، کاهش وزن بیشتری داشتند. 

توصیه می‌شود در طول روز ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل‌ اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اگر بوی ماهی برایتان ناخوشایند است، سعی کنید از روغن دانه کتان، گردو و یا تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ که دارای علامت استاندارد هستند و بو و مزه ماهی را ندارند، استفاده کنید. 

۲- افزایش سوخت و ساز بدن با چای سبز 

ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. پژوهشگران دریافتند افرادی که کمتر از چای سبز استفاده می‌کنند وزن بیشتری نسبت به افرادی دارند که چای سبز نمی‌نوشند. 

علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای ممکن است برای اکسیداسیون چربی مفید باشد و با کمک به هضم غذا برای بدن و قلب انرژی تولید کند. اگر روزی پنج لیوان چای سبز بنوشید، مصرف انرژی خود را تا ۹۰ کالری در روز افزایش داده‌اید. 

۳- افزایش سوخت و ساز بدن با کاهش مصرف چربی‌های اشباع نشده 

اینجا بخوانید:

تاثیر دانه چیا در لاغری

چربی‌های اشباع نشده به مرور توانایی بدن برای سوزاندن چربی را کاهش می‌دهند. چربی‌های اشباع نشده سبب جمع شدن چربی‌ها در کبد می‌شوند و متابولیسم را کاهش می‌دهند. خوردن چربی‌های اشباع نشده منجر به مقاومت به انسولین و چاقی می‌شود که هر دو سوخت و ساز بدن را فلج می‌کنند. 

۴- افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف پروتئین‌ 

پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات‌ آهسته‌تر در بدن هضم می‌شود، بنابراین موجب می‌شود بیشتر احساس سیری ‌کنید. بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می‌کند؛ بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا پروتئین‌ها بسوزند. در یک رژیم با پروتئین بالا، بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی مصرف می‌کند. پژوهشی از دانشگاه پوردو نشان داد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده بدون چربی کمک کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است. 

۵- افزایش سوخت و ساز بدن با نوشیدن آب 

بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدن‌تان کم‌آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می‌نوشند سرعت سوخت و ساز بدن‌شان بیشتر از افراد بالغیست که در طول روز چهار لیوان آب مصرف می‌کنند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی‌ بدون شکر دیگر استفاده کنید. 

نتایج پژوهش‌ها نشان داد افراد رژیمی که نیم ساعت قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می‌نوشند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی‌کنند، می‌گیرند. 

در طول روز، چندین بار آب بنوشید تا سوخت و ساز بدن بدن شما بالا برود. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت. 

۶- افزایش سوخت و ساز بدن با نوشیدن قهوه 

کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می‌شود. دانه‌های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش غذایی بالایی دارند. در قهوه‌ی خود از خامه و مواد شیرین کننده استفاده نکنید. 

قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، افزایش فعالیت‌های استقامتی و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می‌کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می‌شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. با این کار عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند. 

۷- افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف ماست 

پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. پروبیوتیک به کاهش وزن در خانم‌ها کمک زیادی می‌کند. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پرچرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است. مطالعات نشان دادند اسید لینولئیک چربی سوزی را بهبود می‌بخشند. 

۸- افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف غذای تند 

غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای‌خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود، می‌تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید. 

کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می‌شود بعد از تمام شدن وعده،۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه‌ای سبب سوزاندن کالری می‌شود. 

۹- افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف وعده‌های کوچک 

ساعت ۳ ظهر شکمتان به صدا در آمده است. اگر بخواهید تا وعده شام منتظر بمانید، ممکن است هنگام شام پرخوری کنید. مصرف عصرانه کوچک از این اتفاق جلوگیری می‌کند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. 

کلید کار این است که هر بار از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده مانند میوه، کره بادام زمینی، ماست و انواع توت استفاده کنید. 

۱۰- افزایش سوخت و ساز بدن با غذاهای سرشار از آهن 

عضله برای سوزاندن چربی به اکسیژن نیاز دارد. تا زمان یائسگی خانم‌ها هر ماه از طریق قاعدگی مقدار زیادی آهن از دست می‌دهند. مصرف گوشت‌های بدون چربی، لوبیا، غلات غنی شده و اسفناج بهترین منبع برای تامین آهن از دست رفته هستند. 

۱۱- افزایش سوخت وساز بدن با ویتامین D 

این ویتامین برای پیشگیری از کاهش سوخت و ساز بافت عضلانی الزامی است. شما می‌توانید ۹۰ درصد ویتامین دریافتی خود را از ۱۰۰ گرم ماهی سالمون دریافت کنید. منابع مناسب دیگر ویتامین D شامل ماهی تن، میگو، شیرهای غنی شده و تخم مرغ می‌باشد. 

۱۲- افزایش سوخت و ساز بدن با نوشیدن شیر 

برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود کلسیم که در میان بسیاری از خانم‌ها شایع است، می‌تواند باعث کندی سوخت و ساز شود. دریافت کلسیم از طریق غذاهای روزانه مانند شیر و ماست می‌تواند جذب چربی از دیگر غذاها را کاهش دهد. 

ورزش و فعالیت فیزیکی برای افزایش متابولیسم بدن 

حرکات انفجاری کوچک مانند بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جا به جا شدن روی صندلی می‌توانند تا ۳۵۰ کالری در روز بسوزانند. پس، از هر فرصتی برای استفاده کنید تا میزان کالری سوزی خود را بالا ببرید. 

۱- افزایش سوخت و ساز بدن با وزنه زدن 

نیم کیلو عضله کالری بیشتری از نیم کیلو چربی می‌سوزاند. استفاده از وزنه‌های سبک جلوی کاهش سرعت متابولیسم بدن را می‌گیرد، حتی هنگام بالا رفتن سن. این روش کمک می‌کند متابولیسم با سرعت کمتری کند شود. برای اینکه حرکت با وزنه را کاملا صحیح انجام دهید، زیر نظر مربی حرفه‌ای این تمرینات را شروع کنید. 

۲- افزایش سوخت و ساز بدن با انجام تمرین‌های هوازی 

انجام سه تا پنج مرتبه ورزش‌ هوازی در طول هفته، روی سرعت متابولیسم در هنگام استراحت موثر است و سرعت آن را بالا می‌برد.  حتی زمانی که ورزش هم نمی‌کنید بدن شما بیش از حد معمول کالری می‌سوزاند. برای سوزاندن کالری بیشتر چند ورزش را باهم ترکیب کنید. مثلا برای چند دقیقه بدوید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ورزش دیگری مثل پرش یا دراز و نشست انجام دهید. 

راهی برای بالا بردن سرعت متابولیسم به صورت دائمی وجود ندارد. به همین دلیل مهم است که عادات سالم را تبدیل به روتین روزانه بکنید تا سرعت متابولیسم بدن‌تان همیشه در سطح خوبی باقی بماند. 

اینجا بخوانید:

ساده ترین راه برای لاغری اصولی و کاهش وزن

از ساعات بعد از ورزش نهایت استفاده را بکنید. در این ساعات غذاهایی مصرف کنید که تراکم کالری و مواد مغذی بالا داشته باشند. چه سرعت متابولیسم بدن‌تان خوب باشد چه بد، شما کنترلی روی مرکز چربی‌سوزی ندارید. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که خود را درگیر ورزش روزانه و رژیم غذایی متعادل و سالم کنید. 

۳- افزایش سوخت و ساز بدن با افزایش زمان فعالیت 

زمانی که می‌دوید، شنا می‌کنید یا حتی به پیاده روی می‌روید، زمان خود را ۳۰ ثانیه بیشتر کنید و دوباره به سرعت اولیه بازگردید. این روش به شما کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کنید و سلول‌های بدن‌تان را قوی‌تر سازید. 

برای انجام این کار، به مدت ۵ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت بدوید. سپس سرعت خود را  به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت ۵٫۵ کیلومتر افرایش دهید. حالا ۹۰ ثانیه با سرعت ۵ کیلومتر بدوید. این ترتیب را دو بار در هفته و هر بار ۵ دفعه تکرار کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری بسوزانید شیب و سرعت خود را بیشتر کنید. 

تغییر سبک زندگی برای افزایش متابولیسم بدن 

گاهی اوقات تغییرات بسیار کوچک که حتی به چشممان نمی‌آید، می‌تواند میزان کالری سوزی و سوخت و ساز بدن را چند برابر کند. این موارد در ادامه‌ی مقاله توضیح داده شده‌اند: 

۱- افزایش سوخت و ساز بدن با آرام غذا خوردن 

شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود، اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میل‌تان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش‌ها نشان داد‌ه‌اند که کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می‌کند. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا هورمون کوله‌سیستوکینین پیام سیری را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می‌خورید به کوله‌سیستوکینین این اجازه را نمی‌دهید که پیغام سیری را به مغز برساند، به همین دلیل پرخوری می‌کنید. 

۲- افزایش سوخت و ساز بدن با استراحت همراه با خنده 

به خود کمی استراحت دهید. سعی کنید در طول استراحت کلیپ‌های خنده‌دار ببینید و یا متن‌های طنز بخوانید. با این کار در طول استراحت هم کالری می‌سوزانید. تحقیقات  نشان می‌دهد با این کار می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی بیشتری بسوزانید. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خندیدن، ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید. 

۳- افزایش سوخت و ساز بدن با مصرف محصولات طبیعی 

اگر به فروشگاه می‌روید به بخش محصولات طبیعی نیز سری بزنید. سعی کنید هنگام خرید محصولات طبیعی، پاک‌ترین و باکیفیت‌ترین آنها را بخرید. مواد طبیعی مثل سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های پرورش یافته بدون آفت کش سبب سوخت و ساز صحیح در بدن می‌شود. 

۴- افزایش سوخت و ساز بدن با پرهیز از رژیم‌های یویو 

بعضی از افراد متابولیسم بدن خود را فلج می‌کنند. این افراد کسانی هستند که وزن‌شان حالت چرخشی دارد. وقتی وزن کم می‌کنید عضله و چربی می‌سوزانید. اما وقتی همان وزنی که کم کرد‌ه‌اید برمی‌گردد، چربی بیشتری اضافه می‌شود و چربی هم کالری کمتری می‌سوزاند. حساب کنید کسانی که چندین بار وزن کم می‌کنند و این وزن را با رعایت نکردن دوباره برمی‌گردانند چه بلایی بر سر متابولیسم بد‌ن‌شان می‌آورند. این افراد معروف به یویو هستند. وزن‌شان پایین می‌آید اما با سرعت به وزن بالا بازمی‌گردند. 

۵- افزایش سوخت و ساز بدن با خواب مناسب 

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تعادل هورمونی در بدنتان به هم می‌خورد؛ در نتیجه سوخت و ساز کند و خطر افزایش وزن بالا می‌رود. افرادی که به جای ۸ ساعت ۶ ساعت در طول شب می‌خوابند معمولا دو و نیم تا هفت و نیم کیلو چربی شکمی بیشتری دارند. بیشترین تاثیر افزایش سرعت سوخت و ساز را از خواب دریافت خواهید کرد. سعی کنید هر شب حداقل ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. این یعنی در این ۸ ساعت بیشترین زمان ممکن را در خواب عمیق به سر ببرید. 

شاید وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید و با دیدن فیلم یا گوشی همراه مشغول شوید‌ اما با آن مقابله کنید. 

۶- افزایش سوخت و ساز بدن با مدیتیشن 

استرس (به ویژه کورتیزول که هورمون استرس است) سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید از استرس پیشگیری کنید از مدیتیشن کمک بگیرید. مدیتیشن با حضور ذهن می تواند سطح استرس را کاهش دهد. تنها با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌توانید از مزایای آن برخوردار شوید. 
‎ 

در یک متابولیسم سریع، کالری‌ها بسیار سریع‌تر از یک متابولیسم آرام‌تر سوزانده می‌شوند و همین امر باعث می‌شود تا احتمال اضافه وزن در فرد کاهش یابد. متابولیسم یک فرد به طور طبیعی در طول زمان با افزایش سن او کندتر می‌شود.برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند بر روی متابولیسم بدن تاثیر بگذارند. در حالی که مکمل‌ها نیز می‌توانند کمک کننده باشند، اما غذاها بهترین منابع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. 

ویتامین و مواد معدنی برتر برای حفظ و تقویت عملکرد بدن، شامل متابولیسم، و کمک به کنترل وزن، به شرح زیر است: 

ویتامین‌های B 

ویتامین‌های B نقش‌های اساسی زیادی در سوخت و ساز انرژی در بدن دارند. ویتامین‌های B شامل: 

B-12 

بیوتین 

فولات 

B-6 

اسید پانتوتنیک یا B-5 

اینجا بخوانید:

سریع ترین برای کاهش وزن 10کیلویی

نیاسین یا B-3 

ریبوفلاوین یا B-2 

تیامین یا B-1 

کمبود یکی از این ویتامین‌ها می‌تواند بر دیگر ویتامین‌های B تاثیر بگذارد، و می‌تواند باعث اختلال در متابولیسم فرد شود. 

B-12 برای سوخت و ساز پروتئین و چربی‌ها ضروری است. این ویتامین برای درست کار کردن نیاز به B-6 و فولات دارد. 

B-6 همچنین به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کند. 

تیامین به سوخت و ساز چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. 

توانایی برای پردازش چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. یک متابولیسم سالم به فرد این اطمینان را می‌دهد که بدن او به جای تبدیل مواد غذایی به چربی‌ها، از این مواد غذایی برای بدست آوردن انرژی استفاده کند.. 

افراد برای بدست آوردن نیاز روزانه خود، باید به طور منظم غذاهایی را بخورند که حاوی ویتامین‌های B است. 

غذاهای مناسب حاوی ویتامین B شامل: 

غذاهای دریایی 

تمام غلات و حبوبات و همچنین جو و برنج قهوه‌ای 

محصولات لبنی 

تخم مرغ 

برخی میوه‌ها مانند موز، سیب، انگور و هندوانه 

آجیل و دانه‌ها 

برخی گیاهان شامل اسفناج، سیب زمینی و کدو 

B-12 تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین افراد گیاهخوار ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند. 

علاوه بر محصولات لبنی، غذاهای زیر شامل B-12 هستند: 

شیر تقویت شده گیاهی 

مخمر 

کورن فلکس صبحانه 

جایگزین‌های گوشت 

ویتامین D 

دو مطالعه بر روی ویتامین D و وزن در زنان مسن و بچه‌ها انجام شد. در هر دو مطالعه مشخص شد سطح ویتامین D در بدن شرکت کنندگانی که چربی بیشتری داشتند از دیگر شرکت کننده‌ها کمتر بود.محققان در حال حاضر هنوز مطمئن نیستند که آیا کمبود ویتامین D باعث چاقی می‌شود یا بالعکس.

رژیم غذایی، کنترل قند خون، و گذارندن مقداری از وقت خود بیرون از خانه، همه اینها ممکن است در وزن یک فرد نقش داشته باشند.

محققان پیشنهاد می‌دهند که ویتامین D می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و مقاومت در برابر انسولین در افراد مبتلا به دیابت Diabetes را بهبود بخشد.

بر خلاف دیگر ویتامین‌های ضروری، مردم می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب سریع‌ترین راه برای بالا بردن ویتامینD در بدن است. 

غذاهای حاوی ویتامین D شامل: 

زرده تخم مرغ 

چربی ماهی‌ها مانند قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین 

جگر گوسفند 

لبنیات غنی شده 

شیر تقویت شده گیاهی 

کورن فلکس 

برخی از انواع قارچ‌ها 

اگر فردی اضافه وزن دارد، مکمل‌های ویتامین به تنهایی نمی‌توانند وزن فرد را بهبود بخشند. کاهش وزن همچنین نیاز به تغییر سبک زندگی دارد.با اینحال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد خوردن ماست غنی شده با ویتامین D برای زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، باعث بهبود سطح قند خون بدن و کاهش التهابات در آنها می‌شود.

آنها همچنین کاهشی در سایز دور کمر خود احساس کردند.یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد دریافت کلسیم و ویتامین D با هم نسبتا ریسک افزایش وزن در زنان یائسه را کاهش می‌دهد. 

کلسیم 

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم می‌تواند برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان های سالم حیاتی باشد.برخی تحقیقات در سال ۲۰۱۰ پیشنهاد می‌دهد که مصرف کلسیم بالاتر همراه با ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن شخص کمک کند.مطالعه‌ای قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد که خورن محصولات لبنی با کلسیم بالا باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.درحالی که مکمل‌های کلسیم در دسترس است، بهتر است تا افراد کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی بدست آورند. 

غذاهای غنی از کلسیم شامل: 

شیر 

ماست 

غلات 

آب پرتقال 

سبزیجات برگ سبز 

دانه‌ها 

بادام 

آهن 

بدن برای رشد و متابولیسم سالم نیاز به آهن دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول‌ها و تولید برخی هورمون‌ها حیاتی است.آهن برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز ضروری است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌کنند.

اگر سطح آهن بدن فرد پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ندهد. عضلات کم اکسیژن نمی‌توانند چربی را برای بدست آوردن سوخت مورد نیاز خود بسوزانند. کمبود آهن همچنین متابولیسم مطلوب بدن را مختل می‌کند. 

منابع آهن شامل: 

گوشت 

انواع لوبیا 

برنج قهوه ای 

آجیل‌ها 

سبزیجات برگ سبز پررنگ 

دانه سویا یا لوبیای سویا 

اگرچه آهن برای بدن ما ضروری است اما اگر به مقدار زیاد دریافت شود می‌تواند در بدن تولید سم کند. افراد قبل از مصرف مکمل‌های آهن بهتر است با یک دکتر مشورت داشته باشند. 

منیزیم 

بدون منیزیم، واکنش‌های شیمیایی که باعث تولید انرژی در بدن می‌شود، اتفاق نمی‌افتد. بنابراین منیزیم برای متابولیسم و تولید انرژی در بدن ضروری است. 

منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد: 

آجیل و دانه‌ها 

حبوبات 

موز 

ماهی قزل آلا و هالیبوت 

تمام غلات 

سیب زمینی 

افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم را دریافت کنند اما اول باید با یک دکتر صحبت کنند زیرا ممکن است در برخی افراد با شرایط خاص تاثیرات منفی داشته باشد. 

متابولیسم فرد به طور طبیعی با افزایش سن کم می‌شود. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به موثر نگه داشتن سوخت و ساز بدن کمک کنند. در حالی که غذاهای کامل بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. پنج نوع ویتامین و مواد معدنی که به حفظ و تقویت عملکرد بدن از جمله سوخت و ساز بدن کمک می‌کند به شرح زیر است: 

انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن: 

1. ویتامین‌های گروه B 

اینجا بخوانید:

با این دمنوش به جنگ چربی های شکمتان بروید

انواع ویتامین های B برای متابولیسم مهم هستند. 

ویتامین های B نقش اساسی در متابولیسم انرژی در بدن دارند. ویتامین‌های گروه B شامل موارد زیر است: 

• ویتامین B-12 

• بیوتین 

• فولات 

• ویتامین B-6 

• اسید پانتوتنیک یا B-5 

• نیاسین یا B-3 

• ریبوفلاوین یا B-2 

تیامین یا B-1 

کمبود یکی از ویتامین های گروه B می‌تواند بر سایر ویتامین‌های گروه B تأثیر بگذارد، که این می‌تواند متابولیسم فرد را مختل کند. 

• B-12 برای متابولیسم پروتئین‌ها و چربی‌ها ضروری است. برای درست کار کردن به B-6 و فولات احتیاج دارد. 

• B-6 همچنین به متابولیسم پروتئین کمک می‌کند. 

• تیامین به بدن کمک می‌کند تا چربی  پروتئین و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند . 

توانایی پردازش چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها ضروری است. یک متابولیسم سالم کمک می‌کند که بدن از ذخیره این مواد مغذی به جای ذخیره چربی در بدن استفاده کند. افراد برای رفع نیازهای روزانه خود باید مرتباً از غذاهای حاوی ویتامین B استفاده کنند. 

غذاهایی که دارای ویتامین‌های گروه B هستند عبارتند از: 

• گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی 

• غلات کامل، از جمله جو و برنج قهوه ای 

• محصولات لبنی 

• تخم مرغ 

• برخی از میوه ها، مانند موز، سیب، انگور و هندوانه 

• آجیل و دانه‌ها 

• برخی از سبزیجات از جمله اسفناج، سیب زمینی و کدو حلوایی 

B-12 فقط در محصولات حیوانی موجود است، به همین دلیل ممکن است گیاهخواران در مصرف کافی از این ویتامین با مشکل روبرو شوند. 

علاوه بر لبنیات، غذاهای زیر ممکن است حاوی B-12 باشند: 

• شیر غنی شده گیاهی 

• مخمر تغذیه‌ای 

• غلات صبحانه غنی شده 

• جایگزین‌های گوشت 

2. ویتامین D 

شیرهای غنی شده و غلات می‌توانند ویتامین D را تأمین کنند. 

دو مطالعه به بررسی ویتامین D و وزن در زنان و کودکان مسن پرداخته است. هر دو دریافتند که شرکت کنندگان با چربی بیشتر نسبت به افرادی که چربی کمتری دارند ویتامین D کمتری دارند.

در حال حاضر محققان درباره اینکه که ویتامین D به چاقی منجر می‌شود یا برعکس، اطمینان  کافی ندارند. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمان سپری شده در خارج از خانه ممکن است همه در وزن یک فرد نقش داشته باشد. 

تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در مبتلایان به دیابت کمک کند. بر خلاف سایر ویتامین‌های ضروری، افراد می‌توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند.

 قرار گرفتن در معرض نور خورشید سریعترین راه برای بالا بردن ویتامین D است. 

غذاهای حاوی ویتامین D شامل موارد زیر هستند: 

• زرده تخم مرغ 

• ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین 

• روغن کبد ماهی کاد 

• جگر گاو 

• لبنیات غنی شده 

• شیر غنی شده گیاهی 

• غلات صبحانه غنی شده 

• برخی از انواع قارچ‌ها 

اگر فرد دارای اضافه وزن باشد، مکمل ویتامین به تنهایی ممکن است باعث افزایش وزن نشود. کاهش وزن نیز ناشی از تغییر سبک زندگی است. با این وجو ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع 2، با خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون خود رو التهاب را کاهش داده است . آنها همچنین اندازه کمر را دقیق بررسی می‌کنند. 

اینجا بخوانید:

علائم اختلال هورمونی در بدن

یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف کلسیم به همراه ویتامین D در کنار هم، خطر افزایش وزن را در زنان یائسه کاهش می‌دهد. افراد باید سطح ویتامین D خود را سالانه بررسی کنند و در صورت کم بودن سطح آنها با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنند. 

3. کلسیم 

با توجه به مطالب فوق، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کلسیم ممکن است برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون و همچنین استخوان‌های سالم بسیار حیاتی باشد. برخی تحقیقات از سال 2010 نشان می‌دهد که مصرف کلسیم بیشتر به همراه ویتامین D می‌تواند به کاهش وزن مرتبط با رژیم غذایی کمک کند. 

یک مطالعه قدیمی در سال 2007 نشان داد که رژیم غذایی سرشار از کلسیم لبنی باعث کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. با این حال، تحقیقات جدیدتری برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی موثر کاهش وزن است یا خیر، لازم است. 

غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از: 

• شیر 

• ماست 

• غلات غنی شده 

• آب پرتقال غنی شده 

• سبزیجات برگ سبز تیره 

• دانه 

• بادام‌ها 

4. آهن 

برنج قهوه‌ای منبع خوبی از آهن هست. بدن برای رشد، پیشرفت و سوخت و ساز سالم به آهن احتیاج دارد. آهن همچنین برای عملکرد صحیح سلول و ایجاد برخی هورمون‌ها بسیار حیاتی است. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به عضلات و بافت های بدن منتقل می‌کنند.

اگر فردی از نظر آهن کمبود داشته باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلات خود ارسال نکند. عضلاتی که اکسیژن کم دارند، نمی‌توانند چربی لازم را برای سوخت ساز استفاده کنند. کمبود آهن نیز در متابولیسم بدن تداخل ایجاد می‌کند. 

منابع آهن عبارتند از: 

• گوشت 

• لوبیا 

• غلات غنی شده 

• برنج قهوه ای 

• آجیل 

• سبزیجات برگ سبز تیره 

• توفو و سویا 

اگرچه آهن بسیار حیاتی است، اما در مصرف دوزهای بالا نیز سمی است. بنابراین افراد باید قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند که آیا دچار کمبود آهن هستند یا خیر. 

5. منیزیم 

بدون منیزیم، واکنشهای شیمیایی تولید انرژی در بدن نمی‌توانند رخ دهند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای سوخت و ساز بدن و تولید انرژی ضروری است. 

• منیزیم در غذاهای متنوعی از جمله: 

• آجیل و دانه‌ها 

• حبوبات 

• اسفناج 

• موز 

• ماهی قزل آلا و حلیبوت 

• غلات کامل 

• سیب زمینی‌ها 

افراد همچنین می‌توانند مکمل‌های منیزیم مصرف کنند، اما باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. 

هرکسی که به فکر مصرف مکمل‌های جدید ویتامین ها و مواد معدنی برای تقویت متابولیسم و کاهش وزن است، باید ابتدا با پزشک صحبت کند. مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی لزوما باعث بهبود متابولیسم نمی‌شود.

برخی مکمل‌ها ممکن است در دوزهای زیاد اثرات نامطلوب ایجاد کنند، شرایط سلامتی را بدتر کنند. امن ترین راه برای مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تقویت کننده متابولیسم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که متنوع و مغذی است. 

متابولیسم و طب سنتی: 

از مهم‌ترین موارد تاثیرگذار بر متابولیسم بدن می‌توان به سن، تناسب اندام، جنسیت، سطح بدنی، آب و هوا و ورزش اشاره کرد. در ادامه به بررسی هریک از این عوامل و میزان تاثیر آنها بر افزایش سوخت و ساز می‌پردازیم. 

متابولیسم پایه چیست؟ 

در طب رایج حداقل انرژی لازم برای حفظ حیات با عنوان متابولیسم پایه بیان شده است. متابولیسم پایه افراد با یکدیگر متفاوت بوده و تحت تاثیر عوامل متعددی قرار دارد. به بیان دیگر می‌توان گفت عوامل اثرگذار بر متابولیسم پایه از قبیل سن، جنس، قد، وزن، سطح بدنی، میزان فعالیت جسمانی، استرس، ترکیب بدنی، میزان حرارت بدن معرف حداقل میزان انرژی مورد نیاز برای بقای حیات انسان است. 

حفظ سلامت متابولیسم پایه اهمیت بسیاری دارد چون اختلالات متابولیکی می‌توانند منجر به افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، دیابت و مشکلات قلبی و عروقی جدی شوند که به مجموعه این علائم به طور کلی سندروم متابولیک گفته می‌شود. 

بنابراین در صورت تغییر در میزان متابولیسم پایه حیات انسان می‌تواند دست‌خوش تغییرات کوچک و بزرگی گردد. این در حالی است که درک چگونگی تنظیم متابولیسم پایه و یا تغییر در آن شرایط خاصی را می‌طلبد.

چرا که برخی از عوامل اثرگذار فوق همچون سن و جنس قابل تغییر نیستند و از طرفی تغییر در عواملی از قبیل ترکیب بدن، فعالیت جسمانی، استرس و علائم حیاتی همچون درجه حرارت محیطی و مرکزی، فشارخون و ضربان قلب به راحتی صورت نگرفته، خود متاثر از عوامل زیادی بوده و یا بر روی متغیرهای زیادی اثرگذار است. 

نکته قابل توجه اینکه هرنوع تغییر در متابولیسم پایه می‌تواند منجر به تغییر در شرایط زندگی افراد گردد. کاهش متابولیسم پایه یا کاهش سوخت و ساز بدن زمینه را برای تجمع چربی و افزایش وزن، احساس کسالت جسمی و روانی فراهم می‌کند.

به این ترتیب چرخه معیوب ایجاد شده موجب افزایش شیوع و بروز اضافه وزن و چاقی و سایر بیماری‌های مرتبط با سیستم متابولیکی خواهد شد و همان‌طور که ذکر شد از مهمترین معضلات جوامع بشری در زمان کنونی هستند. 

کپسول اسلیم مکس قائم دارو یک داروی گیاهی لاغر کننده است که با افزایش سوخت و ساز بدن، از افزایش وزن جلوگیری می کند. 

متابولیسم و طب سنتی 

همانطور که می‌دانید مزاج و اخلاط مبانی اصلی طب سنتی ایران هستند. هر مزاج و غلبه هر خلط یک سری از تظاهرات جسمی و ذهنی ایجاد خواهد کرد که به نظر می‌رسد با علائم تغییرات متابولیسم که در طب مدرن ذکر می‌شوند، مشابهت و تطابق دارد. 

چاقی و توده چربی 

یکی از متغیرهای مورد بررسی، توده بدون چربی یا توده عضلانی است که عمده‌ترین تعیین‌کننده مصرف انرژی در زمان استراحت است.

طبق دیدگاه طب سنتی از جمله علائمی که توسط آن می‌توان مزاج را بررسی کرد، حجم عضله یا لحم و  چربی یا شحم است، به طوری که کثرت و زیادی لحم، دلالت بر حرارت (گرمی مزاج) و کثرت چربی یا شحم دلالت بر برودت (سردی مزاج) می‌کند. 

تناسب اندام 

کسانی که سطح بدنی بیشتری داشته باشند، میزان متابولیسم بیشتری دارند. از طرفی، از نظر طب سنتی وسعت و گشادگی قفسه سینه (وسعت و گشادگی صدر)، بزرگی اندام‌ها (عظم اطراف) و بزرگی و برجستگی مفاصل (ظهور مفاصل) دلالت بر گرمی مزاج بدن می‌نماید. 

ورزش 

ورزش کردن در دمای بالاتر از ۳۰ درجه سانتی‌گراد نیز به دلیل افزایش فعالیت غدد عرق، بار متابولیکی را تا حدود ۵ درصد زیاد می‌کند. از دیدگاه طب سنتی حرکات معتدل که شامل ورزش‌ها (ریاضت‌ها)، ماساژ (دلک) و فشار (غمز) معتدل هستند، از جمله گرم‌کننده‌ها (مسخنات) بدن محسوب می‌شوند. 

 
جنس 

در زنان میزان متابولسم پایه ۸ الی ۱۰ درصد کمتر از مردان با همان وزن و قد است که می‌تواند ناشی از تفاوت نسبت چربی به عضله آن‌ها در مقایسه با مردان باشد. از نظر طب سنتی مزاج زنان نسبت به مردان سردتر است، بنابراین بیشتر ممکن است درگیر چاقی دور شکم و ران شوند. 

آب و هوا 

میزان متابولیسم پایه کسانی که در آب و هوای گرمسیری زندگی می‌کنند، ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افرادی است که در مناطق معتدل زندگی می‌کنند.

در طب سنتی بیان شده که تماس با گرم‌کننده‌های غیر شدید از قبیل هوای گرم سبب گرمی مزاج می‌شود. 

حالات روحی 

تحریک سیستم عصبی سمپاتیک (برای مثال در هیجان‌های احساسی یا استرس) سبب افزایش ترشح اپی نفرین شده که به طور مستقیم گلیکوژنولیز و فعالیت سلولی را افزایش و در نتیجه متابولیسم پایه را بالا می‌برد).

اینجا بخوانید:

ویتامین های لاغر کننده را بشناسید

در طب سنتی بیان شده که خشم و شادی معتدل از اسباب گرم‌کننده بدن شمرده می‌شود و در مقابل آن افسردگی، سبب سرد شدن بدن و به دنبال آن افزایش احتمال چاقی می‌شود. 

کم کاری تیروئید و متابولیسم 

می‌دانیم که اگر فردی به علت پایین بودن سطح تیروئید از چاقی رنج ببرد، مادامی‌که سطح تیروئیدش را اصلاح نکند، نمی‌تواند به چاقی غلبه کند. علت این امر آن است که میزان متابولیسم پایه در اختلالات غدد درون ریز مثل کم‌کاری و پرکاری تیروئید تغییر می‌کند؛

به طوری که در کم کاری تیروئید (با علائمی همچون عدم تحمل سرما، ضعف و خستگی، یبوست، برادیکاردی، خشکی و خشونت و سردی پوست و نیز کندی حرکات و فعالیت) میزان متابولیسم پایه فرد کاهش می‌یابد و در پرکاری تیروئید (با علائمی همچون عصبی بودن، افزایش تعریق، حساسیت بیش از حد به گرما، تپش قلب و تاکیکاردی و نیز افزایش سرعت انقباض و انبساط عضلانی) طبق دیدگاه طب، میزان متابولیسم پایه افزایش می‌یابد. 

در طب سنتی  ایران نیز افراد سرد مزاج معمولاً بیش از دیگران احساس سرما کرده و گرما را بهتر از سرما تحمل می‌کنند، در حالت عادی انگشتان و انتهاهای آنها سردتر است، دارای ضعف و کسالت هستند، نشاط کمتری دارند، عطش و تعریق کم داشته و در گفتار و کردار ملایمت بیشتری دارند؛

درحالی که افراد گرم مزاج برخلاف آنها احساس گرمای بیشتری داشته و سرما را بهتر از گرما تحمل میی‌کنند، در شرایط عادی انتهاهای گرم‌تری دارند، پرانرژی و سرحال‌تر هستند، عطش و مقدار تعریق بیشتری داشته و گفتار و فعالیت آنها بیشتر و سریع‌تر است. 

افزایش سوخت و ساز بدن در طب سنتی 

طبق مطالبی که ذکر شد، از نظر طب سنتی، مواردی که بتوانند از سردی و تری مزاج فرد بکاهند و به حرارت بدن فرد بیافزایند، درواقع می‌توانند باعث افزایش متابولیسم فرد بشوند.

البته برخی موارد مثل سن و جنس قابل تغییر نیستند، اما موارد دیگر را می‌توان تغییر داد و باعث افزایش متابولیسم پایه شد. البته باید توجه داشته باشید که افزایش سوخت و ساز بدن لزوما مثبت و مفید نیست، و این مورد کاملا بستگی به شرایط فرد دارد. 

پرهیز از افسردگی و رخوت و بی‌تحرکی، انجام روزانه ورزش و خواب مناسب می‌توانند به کاهش سردی و تری (بلغم) کمک کنند. اصلاح خورد و خوراک نیز اهمیت بسیاری دارد. ترکیبات به اصطلاح گرم، می‌توانند باعث افزایش سوخت و ساز شوند مثل: فلفل سیاه، زنجبیل، زردچوبه و دارچین. 

کپسول کورکومکس هلث اید از جمله داروهای گیاهی حاوی فلفل سیاه، زردچوبه و زنجبیل می‌باشد که برای تهیه آن از داروخانه آنلاین مفیدطب می‌توانید از لینک زیر اقدام کنید: 

برخی از داروهای طب سنتی مثل ترکیب هزال (مهزل) یا داروی بلغم نیز با داشتن ترکیباتی مانند زنیان، مرزه، رازیانه و… می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند. 

با این حال اگر تمایل به افزایش سوخت و ساز بدن با روش طب سنتی دارید، بهترین کار جهت سنجش مزاج و دریافت رژیم درمانی مناسب، مراجعه به پزشک متخصص طب سنتی است چون زیاده‌روی در مصرف هریک از گرمی‌جات، می‌تواند به نوبه خود آسیب‌زا باشد. 

علت کندی متابولیسم بدن چیست؟ 

اینجا بخوانید:

ویتامین های چاق کننده را بشناسید

عجیب نیست اگر می شنوید برخی افراد کندی متابولیسم را دلیل افزایش وزن خود می دانند. آیا مقصر، کندی سوخت و ساز بدن است؟ 

آیا بعضی افراد سوخت و ساز سریعتری دارند؟ 

جنسیت، سن، درشتی بدن و ژنتیک همگی نقش مهمی در سرعت سوخت و ساز بدن دارد. 

سلولهای ماهیچه ای بیشتر از سلولهای چربی انرژی مصرف می کنند. بنابراین افرادی که عضله بیشتری در بدن خود دارند، سرعت متابولیسم بالاتری نیز دارند. 

با افزایش سن، بر میزان چربی های بدن افزوده شده ماهیچه ها کاهش می یابند. همین موضوع نشان میدهد که چرا با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می یابد. 

در حالت کلی، میزان سوخت و ساز بدن آقایان به دلیل وجود عضلات بیشتر، استخوان های سنگین تر و چربی های کمتر، بیشتر از متابولیسم بدن بانوان است. 

ژن ها نقش مهمی در اندازه عضلات و قدرت رشد آنها دارند که هر دوی اینها بر سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر می گذارد. 

آیا چاقی من به دلیل کندی متابولیسم بدن است؟ 

معمولا افرادی که به سختی تلاش می کنند تا وزن کم کنند، کندی متابولیسم خود را مقصر اصلی چاقی خود می دانند. 

بیشتر از دخیل بودن سرعت سوخت و ساز بدن و عواملی که باعث کندی آن میشود ( در ادامه مقاله به آن اشاره کرده ایم.) بیشتر بودن میزان کالری دریافتی از کالری مصرفی روزانه شما می تواند علت اصلی اضافه وزن تان باشد. 

به عبارت بهتر بجای آنکه کالری بیشتری بسوزانید و کمتر غذا بخورید، غذای بیشتری میخورید و کالری کمتری میسوزانید. 

آیا کاهش وزن سریع، می تواند باعث کندی متابولیسم شود؟ 

رژیم های غذایی سفت و سخت و برنامه های غذایی برای کالری سوزی شدید می تواند باعث کندی متابولیسم شود. 

این نوع برنامه ها و رژیم های غذایی، باعث تجزیه ماهیچه ها شده و از آنها برای تامین انرژی بدن استفاده می کند. در نتیجه هر چه حجم ماهیچه های بدن کاهش یابد، سرعت سوخت و ساز بدن نیز کاهش می یابد. 

ماهیچه های کمتر و متابولیسم کند باعث ذخیره آسانتر چربی ها در بدن میشود. 

برای افزایش سوخت و ساز بدن چه کار کنیم؟ 

اگرچه نوشیدنی و غذاهایی برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد ولی تاثیر آنها موقتی است. اگر چه نمی توان به طور کامل از کندی متابولیسم بدن جلوگیری کرد اما می توان میزان کالری دریافتی و مصرفی بدن را کنترل کرد. 

هر چه فعالیت های بدنی شما افزایش یابد، کالری بیشتری هم سوزانده میشود. بیشتر افرادی که سرعت سوخت و ساز بیشتری دارند، فعال تر از سایر افراد هستند. 

۶ عاملی که باعث کندی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن میشود 

اگرچه عوامل زیادی می تواند باعث کندی متابولیسم بدن شود، اما در زیر به مهمترین فاکتورهایی که در سرعت سوخت و ساز تاثیر می گذارد و می تواند علت کندی متابولیسم بدن شما باشد، اشاره می کنیم. 

نقش تغییرات هورمونی در کندی متابولیسم 

تغییرات هورمونی می تواند میزان مصرف انرژی را دچار اختلال کند و باعث خستگی بدن شود. پر کاری یا کم کاری تیروئید، دیابت، تغییرات استروژن و تستوسترون و استرس می تواند باعث کندی متابولیسم شود. بسیاری از بانوان با نزدیک شدن به دوران یائسگی، کندی سوخت و ساز بدن را تجربه می کنند. این اتفاق به طور میانگین در سن ۵۰ سالگی رخ می دهد. 

• استروژن و تستوسترون 

کمبود استروژن، باعث افزایش میزان چربی های بدن و کاهش عضلات میشود. تحقیقات نشان می دهد کاهش استروژن می تواند یکی از علت های مهم افزایش وزن و چاقی در خانمها باشد.    

در آقایان و با افزایش سن، میزان تستوسترون رو به کاهش می گذارد. طبق تحقیقات انجام شده کاهش تستوسترون باعث افزایش میزان چربی در مردان شده سرعت سوخت و ساز بدن را کند می کند.     

• هورمون کورتیزول 

متابولیسم، تبدیل کالری به انرژی است. بنابراین کاهش سرعت متابولیسم یعنی بدن تمایل به مصرف کمتری از انرژی دارد که در نتیجه به اضافه وزن می انجامد. برای برخی از افراد افزایش کورتیزول می تواند یکی از علت های کندی متابولیسم باشد.

مقدار زیاد کورتیزول می تواند به دلیل افزایش استرس باشد. به همین دلیل به کورتیزول، هورمون استرس نیز می گویند. 

 افزایش کورتیزول می تواند منجر به پرخوری شود. حتما توجه کرده اید زمانهایی که استرس دارید بیشتر غذا می خورید. 

اینجا بخوانید: 

همه آنچه که باید در مورد چربی های شکمی بدانید

میزان کورتیزول کافی در بدن حتی می تواند به چربی سوزی کمک کند. اما مقدار بیش از اندازه آن (در صورت داشتن استرس بیش از حد و به مدت طولانی.) نتیجه معکوس خواهد داشت. زیرا بدن شما فکر می کند شما تحت فشار هستید و انرژی بیشتری نیاز دارید. در نتیجه تمایلی به مصرف کالری ندارد و میخواهد همان اندازه کالری را نگه دارد. 

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. به این اتفاق، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است.

پروتئین، بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌کند و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. کربوهیدرات ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد متابولیسم را افزایش می‌دهند. همچنین مصرف پروتئین، احساس سیری را تقویت می‌کند و باعث کاهش اشتها کاهش می‌دهد.

در تحقیقی مشخص شده است که اگر ۳۰ درصد پروتئین در رژیم غذایی روزانه‌ی افراد وجود داشته باشد، اشتهایشان حدودا به‌اندازه‌ی ۴۴۱ کالری کاهش پیدا می‌کند. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌افتد.

مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌تواند کاهش متابولیسم را کمتر کند زیرا پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها -که خود از عوارض جانبی رژیم است- جلوگیری می‌کند. خلاصه: مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش بدهد و منجر به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن شود.

۲. آب سرد بیشتری بنوشید کسانی که به‌جای نوشیدنی‌های شکردار، آب می‌نوشند بهتر وزن کم می‌کنند.

زیرا نوشیدنی‌ها شکردار حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزین کردن آب، به‌طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌طور موقتی متابولیسم شما را افزایش بدهد. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن نیم لیتر آب، متابولیسمِ در حال استراحت را بین ۱۰ تا ۳۰ درصد، به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌دهد.

ممکن است با نوشیدن آب‌ سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می‌شود. نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا، اشتها را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن، نشان داده‌ است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴ درصد بیشتر از بقیه وزن کم می‌کنند. خلاصه:

آب باعث افزایش متابولیسم می‌شود و با پرکردن معده قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند.

۳. تمرینات شدید و قدرتی انجام بدهید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند با بالابردن نرخ متابولیک، چربی بیشتری بسوزانید.

این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌دهد و به نظر می‌رسد این اتفاق برای HIIT بیشتر از بقیه‌ی ورزش‌ها رخ می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش‌های شدید به مدت ۱۲ هفته، توده‌ی چربی را به میزان ۲ کیلوگرم و چربی شکم را نیز ۱۷درصد کاهش می‌دهد.

خلاصه: ترکیب کردن ورزش‌ها و اضافه کردن تمرین‌های HIIT می‌تواند متابولیسم شما را افزایش بدهد و به چربی سوزی کمک کند.

۴. وزنه‌برداری کنید عضله از نظر متابولیکی، فعال‌تر از چربی است و عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این باعث می‌شود که شما روزانه، حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید. وزنه‌برداری به حفظ عضلات کمک می‌کند و با کاهش متابولیسم، که می‌تواند در زمان کم‌کردن وزن اتفاق بیفتد، مبارزه ‌می‌کند.

در مطالعه‌ای، به ۴۸ زنِ دارای اضافه وزن، سه نوع رژیم غذایی‌ای حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی. بعد از رژیم، توده‌ی چربی، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد.

باقی زنان دچار کاهش وزن شدند، ولی عضلات آنها نیز آب شد و متابولیسم‌شان هم کاهش یافت. خلاصه: وزنه‌برداری برای عضله سازی و حفظ آن مهم است. هرچقدر عضلات بدن بیشتر باشند، متابولیسم هم افزایش می‌یابد. 

نوشیدن آب زیاد بعضاً به عنوان یک روش ساده برای تحریک میزان متابولیسم پیشنهاد می شود. این بدان معنی است که مصرف انرژی افزایش می یابد  که در نهایت می تواند منجر به کاهش وزن و چربی شود. 

به طور خاص، پیشنهاد می شود که آب بلعیده شده باعث افزایش دمای بدن می شود، که به انرژی نیاز دارد. با این حال ، آیا واقعاً اینگونه است؟ 

مطالعه ای تأثیر نوشیدن آب تصفیه شده بر متابولیسم در حال استراحت را بررسی کرد (میزان متابولیسم در حالت استراحت).

افراد دو آزمایش را انجام دادند که در آن ۵۰۰ میلی لیتر آب مصرف کردند یا نوشیدنی جعلی انجام دادند (لیوان را به دهان می آوردند اما نمی نوشیدند). 

نوشیدن آب، میزان متابولیسم استراحت را ۲٫۷  درصد افزایش می دهد، در حالی که شرایط نوشیدن جعلی نیز متابولیسم را ۱٫۵ درصد افزایش می دهد. 

این حدود افزایش ۳ درصدی در متابولیسم استراحت تقریبا ناچیز و بسیار کمتر از برخی ادعاهای قبلی است (به عنوان مثال ۳۰ درصد افزایش). 

بنابراین ، نوشیدن آب ممکن است تأثیر کمی در متابولیسم در حال استراحت داشته باشد. با این حال ، این اثر احتمالاً خیلی کم است که به طور قابل توجهی بر اهداف کاهش وزن شما تأثیر نمی گذارد. 

در نتیجه، نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب میزان متابولیسم استراحت را بیشتر نمی کند.