چگونه خواب راحتی داشته باشیم؟
ترفندهایی برای خواب راحت
همه اهمیت خوابیدن برای یک زندگی سالم و منظم را می دانند اما تنها دانستن یک چیز باعث نمی شود که دقیقاً همان موضوع در واقعیت نیز رخ دهد.
مطالعات بسیاری در مورد کمیت و کیفیت یک خواب نرمال صورت گرفته و تقریباً تمامی آن ها خوابی بین ۷ تا ۸ ساعت در روز را برای حفظ سلامت بدن و ریکاوری آن توصیه کرده اند. همچنین این مطالعات ادعا می کنند که خوابی کمتر از این مقدار در درازمدت تاثیر نامناسبی بر روی زندگی فرد خواهد گذاشت.
اما گاهی اوقات حتی بدن ما نیز با ما همکاری نکرده و از قاعده کلی خوابیدن پیروی نمی نماید. بدین ترتیب در مواقعی که می خواهید بخوابید و به دلایلی فیزیولوژیکی قادر به خوابیدن نیستید به کار بردن روش هایی هوشمندانه برای وادار کردن بدن به خواب می تواند به شما اطمینان دهد که مقدار خواب کافی روزانه مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.با به کار بردن این روش های هوشمندانه و البته ساده دیگر لازم نیست ساعت های زیادی را در رختخواب وول بخورید و از عدم توانایی در خوابیدن کلافه شوید.
در جهت عکس اتفاقات روز خود را مرور کنید
اگر خوابتان نمی برد باید سعی کنید کارهایی که در طول روز انجام داده اید را مرور نمایید. یکی از دلایل سخت بودن خوابیدن در شب این است که ذهن شما با مسایل مختلفی درگیر است که مربوط به اتفاقات روزانه بوده و از فکر خوابیدن دور مانده اید. بدین ترتیب کانالیزه کردن این افکار به یک موضوع خاص و واحد و به عبارت دیگر نظم دادن به آن می تواند بسیار کمک کننده باشد. مرور کردن اتفاقات روزانه در جهت عکس (از لحاظ زمانی) می تواند به ذهن شما کمک کند که تمرکز کرده و احتمال هر گونه نگرانی غیرضروری را به شدت کاهش می یابد. در این گونه موارد بهتر است گفتگوهایی که در طول روز کرده اید، مناظری که دیده اید و صداهایی که شنیده اید را به یاد بیاورید. این موضوع باعث می شود که ذهن شما در شرایط مناسب برای خواب قرار گرفته و آرام شود.
سعی کنید بیدار بمانید
شاید تلاش برای نخوابیدن دقیقاً عکس چیزی است که شما می خواهید و چنین تلاشی در واقع اصلا مناسب و به صلاح نباشد اما چنین استراتژی که به آن پارادوکس خواب گفته می شود کمک زیادی به شما خواهد کرد که هر چه زودتر به خواب بروید. بدین منظور باید چشم هایتان را تا جایی که می توانید باز کنید و با خود بگویید: ” من نمی خوابم”. مغز در پردازش تمایلات منفی ضعیف عمل می کند و این موضوع را به عنوان دستوری برای خوابیدن تلقی می کند. بدین ترتیب عضلات چشم خیلی سریع خسته شده و خواب شما را فرا خواهد گرفت.
۳- نقاط فشار خود را پیدا کنید
در روی بدن نقاط فشار خاصی وجود دارند که فشار دادن آن ها در هنگام تلاش برای خوابیدن به شما کمک خواهد کرد که راحتتر به خواب بروید. برخی از این نقاط عبارتند از:
انگشت شست خود را بین ابروهایتان در بالای بینی قرار دهید، درست همانجایی که کمی فرورفتگی وجود دارد. ۲۰ ثانیه انگشت خود را نگه دارید و بعد رها کنید. این کار را دو مرتبه دیگر نیز انجام دهید.
روی لبه ی تختخواب بنشینید و پای راستتات را روی زانوی چپتان بگذارید. فرورفتگی مختصر بین انگشت بزرگ پا و انگشت بعد از آن پیدا کرده و آن را فشار دهید.
در همان حالت قبلی نقطه ای درست زیر ناخن انگشت دوم پای راستتان را پیدا کرده و با استفاده از انگشت شست و اشاره به آرامی آن را فشار دهید.
از تخیل خود استفاده کنید
این روش مدیتیشن خیالی که شامل تصور کردن یک مکان شاد است می تواند باعث آرامش شما شده و کمک می کند که به آرامی به خواب بروید. چنین کاری ذهن آشفته شما را آرام کرده و شما را برای خوابیدن آماده خواهد کرد.
زمزمه کردن آهنگ
زمزمه کردن مانند یک تمرین یوگا عمل خواهد کرد که باعث می شود ذهنتان به آرامش خاصی دست یابد. در صورتی که مدت زیادی است روی تخت دراز کشیده اید و خوابتان نمی برد بهتر است این روش را انتخاب کنید. برای این کار ابتدا خیلی آرام نفستان را بیرون دهید و در حالی که لب هایتان روی هم قرار دارد سعی کنید آهنگی که دوست دارید را زمزمه نمایید. زمزمه کردن با دهان بسته باعث می شود که شما نفستان را به آرامی بیرون دهید. این کار را تا زمانی که نفستان را به طور کلی بیرون داده اید ادامه دهید. لرزش های زمزمه کردن را در سینه خود حس خواهید کرد. به طور کامل روی این لرزش تمرکز کرده و زمزمه کردن و بیرون دادن نفس به آرامی را تمرین کنید. به مدت ۶ نفس بلند این کار را ادامه داده و سپس برای مدت کوتاهی آرام روی تخت دراز بکشید. به خود بگویید که برای خواب آماده اید و به خواب خواهید رفت.
البته در صورتی که شما کارهایی از قبیل خوردن مقدار زیادی قهوه را قبل از خواب انجام داده باشید این ترفندها به راحتی شما را به خواب نخواهند برد اما در صورتی که دلیل خاصی برای خوابیدن وجود نداشه باشد شما را در خوابیدن هر چه سریع تر یاری خواهند داد.
تغییر حالت بدن برای خواب سریع
از نظر علمی ثابت شده افرادی که به پشت و روی کمر دراز می‌کشند، بیشتر در معرض مشکلات خواب نظیر آپنه و کمر درد قرار دارند. در نتیجه زمان فرو رفتن به خواب افزایش پیدا خواهد کرد. برای خواب سریع و کمک به قلب خود برای پمپاژ راحتتر خون طی هفت الی هشت ساعت خواب، به پهلو‌ها بخوابید.
اهمیت خوابیدن به پهلو برای خانم‌های باردار دو چندان است. بخش قابل توجهی از مشکلات خواب به وسیله عوض کردن حالت بدن از بین خواهد رفت. به عنوان نمونه باید به خرناس اشاره کرد که فقط در صورت دراز کشیدن به پشت رخ می‌دهد.
عوض کردن بالش
راحت نبودن کمر و مخصوصا گردن، از خواب سریع جلوگیری کرده و به خاطر بروز درد در ستون فقرات طی طولانی مدت، به مرور زمان، فاصله بین فرو رفتن در خواب بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد. نرم یا سفت بودن بالش به عادت و علاقه هر فرد بستگی دارد، اما در هر صورت، قانون این است که گردن باید صاف (بدون زاویه) نگه داشته شود.
می‌توانید برای خواب سریع از دو بالش استفاده کنید. به وسیله قرار دادن یکی از آن‌ها بین دو زانوی خود، پهلوهایتان حین دراز کشیدن در حالتی مناسب قرار خواهند گرفت.
خوابیدن روی سطحی باکیفیت
بر اساس تحقیقات، یکی از اصلی‌ترین دلایل انواع مشکلات خواب، عدم دراز کشیدن روی سطحی مناسب و راحت است. نمی‌توان انتظار داشت در حالی که بدنمان در وضعیتی نا به سامان و ناراحت قرار گرفته، خیلی زود و سریع به خواب فرو رفته و طی کل هفت الی هشت ساعت شب، خواب باکیفیتی را تجربه کنیم!
بررسی‌ها نشان داد کوچکترین بهبود‌ها در کیفیت رختخواب، تاثیر قابل توجهی در کیفیت خواب خواهد داشت. بر اساس یک مطالعه ژورنال Canadian Chiropractic Association، پشتی کمری، توزیع فشار در مناطق لگن، کمر و حتی قفسه سینه را افزایش داده و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
این موضوع نشان می‌دهد بستر خواب نباید بیش از اندازه نرم باشد، در غیر این صورت محافظتی از کمر نداشته و فشار روی ستون فقرات افزایش پیدا خواهد کرد. مخصوصا اگر تشکتان، به خاطر خراب شدن یا تهیه شدن از مواد بسیار نرم، از وسط خیلی سریع به داخل فرو می‌رود، باید هر چه سریعتر آن را تعویض کنید.
پوشیدن لباس‌های راحت
رابطه مستقیمی بین دمای بدن و کیفیت خواب وجود دارد. تاخیر در تنظیم دمای بدن به منظور مناسب شدن آن برای خواب، یکی از دلایل تاخیر در مدهوشی بعد از دراز کشیدن است. پوشیدن لباس‌های راحت یا مخصوصا خوابیدن به صورت برهنه، به تنظیم سریع دمای بدن کمک زیادی خواهد کرد. یکی از بهترین ترفندها برای تجربه خواب سریع نپوشیدن لباس یا لباس‌های بسیار راحت و نازک در رختخواب است.
دوش گرفتن قبل از خواب
یافته‌های محققان امپریال کالج لندن مشخص کرد افرادی که با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، در مقایسه با بقیه، حین رفتن به رختخواب دمای بدن بالاتری دارند. این موضوع به خاطر برانگیخته کردن بدن، از به خواب فرو رفتن سریع جلوگیری خواهد کرد. با وجود عجیب به نظر رسیدن، گرفتن یک دوش آب نیمه گرم و سپس ورود به یک اتاق خنک، متابولیسم بدن را کاهش داده و سرعت به خواب رفتن بعد از دراز کشیدن را افزایش خواهد داد.
خنک نگه داشتن دمای اتاق
اگر علاقه‌ای به حمام رفتن به منظور کاهش دمای بدن خود قبل از خواب ندارید، به روشی دیگر بدنتان را خنک کنید. بر اساس تحقیقات بنیاد ملی خواب (National Sleep Foundation)، دمای ایده‌آل اتاق برای خوابیدن ۱۵ الی ۲۰ درجه سانتیگراد است. مناسب نگه داشتن دمای اتاق سبب می‌شود ضربان قلب کاهش پیدا کرده و سریعتر به خواب فرو بروید.
پوشیدن جوراب برای خواب سریع
با وجود تلاش برای خنک کردن بدن، بهتر است پا گرم نگه داشته شود. تحقیقات نشان داده گرم نگه داشتن دست و پا سرعت خوابیدن و سپس کیفیت خواب را افزایش خواهد داد. بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب، بهتر است قبل از خواب جوراب بپوشید.
خاموش کردن لوازم الکترونیکی
به لطف بی‌شمار تحقیق طی دهه اخیر، اکنون می‌دانیم نور آبی نمایشگر گوشی چگونه روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. در عصر کنونی، یکی از اصلی‌ترین دلیل مشکلات خواب گجت‌های الکترونیکی مخصوصا گوشی‌های هوشمند به شمار می‌روند. افراد قبل از خواب، چندین ساعت در رختخواب و در تاریکی به نمایشگر گوشی هوشمندشان چشم دوخته و ریتم خوابشان را شدیدا بهم می‌ریزند. باید حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، همه لوازم الکترونیکی را از خود دور کنید.
گوش کردن به موزیک ملایم برای خواب سریع
سر و صدا، مزاحم خواب است. شنیده شدن صدای موزیک از اتاق بغل یا منزل همسایه قطعا از خواب سریع جلوگیری خواهد کرد، اما اگر یک موزیک با ریتم مناسب پخش کنید، تاثیر متفاوتی روی کیفیت خوابتان خواهد گذاشت. تحقیقات نشان داد موزیک ملایک با ریتم ۶۰ الی ۸۰ بیت در دقیقه، مغز را آرام کرده و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
ارسال نظر