تاثیر ورزش بر سلامت اعصاب و روان

افرادی که مرتبا ورزش می کنند این کار را به خاطر حس تندرستی که به آنها می دهد انجام می دهند. آنها در طول روز انرژی بیشتری احساس می کنند، شب ها بهتر می خوابند، خاطرات شفاف تر و دقیق تری به یاد دارند و نسبت به خود و زندگی خود احساس آرامش و خوش بینی بیشتری دارند. و این یک داروی قدرتمند برای بسیاری از مشکلات روانی رایج است. 

ورزش منظم می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر افسردگی، اضطراب و موارد دیگر داشته باشد. همچنین استرس را تسکین می دهد، حافظه را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند بهتر بخوابید و روحیه کلی شما را تقویت می کند. 

ورزش و اضطراب 

ورزش یک روش درمانی ضد اضطراب طبیعی و مؤثر است. ورزش تنش و استرس را تسکین می بخشد، انرژی جسمی و روحی را تقویت می کند و با آزاد شدن اندورفین، تندرستی را تقویت می کند. هر چیزی که باعث حرکت شما شود می تواند کمک کننده باشد، اما اگر جای حواس پرتی را به تمرکز بیشتر بدهید، منفعت بیشتری نیز خواهید برد. 

به عنوان مثال سعی کنید به احساس تماس پاهایتان با زمین، به ریتم تنفس خود و یا احساس برخورد باد به پوستتان توجه کنید. با اضافه کردن عنصر ذهن آگاهی – که واقعا روی بدن شما و اینکه حین ورزش چه احساسی دارید متمرکز شده – نه تنها وضعیت جسمی خود را سریعتر بهبود می بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریانی از نگرانی های مداوم را که در سرتان جاری است قطع کنید. 

ورزش و افسردگی 

مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را با همان قدرت داروهای ضد افسردگی درمان کند – البته بدون عوارض جانبی. به عنوان مثال، مطالعه جدیدی که توسط دانشکده بهداشت عمومی T.H.Chan در هاروارد انجام شد، مشخص کرد که دویدن به مدت ۱۵ دقیقه در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور را تا ۲۶٪ کاهش می دهد. همچنین علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات نشان می دهند که انجام مداوم یک برنامه ورزشی می تواند مانع از عود مجدد بیماری شما شود. 

ورزش و PTSD و تروما 

شواهد نشان می دهد که با تمرکز قوی روی بدن و اینکه چه احساسی در هنگام ورزش دارید، می توانید به سیستم عصبی کمک کنید تا “آزاد” شود و از واکنش بی‌حرکتی استرسی که مشخصه PTSD یا تروما است، بیرون برود. به جای اینکه به ذهن خود اجازه سرگردانی بدهید، توجه خود را به میزان زیادی به حس های فیزیکی بدن در مفاصل و ماهیچه ها، و حتی به اعضای داخلی بدن خود، معطوف کنید. 

تمریناتی که شامل حرکت متقاطع هستند (Cross Movement) که هر دو بازو ها و پاها را درگیر می کنند بهترین گزینه ها برای شما هستند- مثلا راه رفتن (به خصوص در شن)، دویدن، شنا، تمرین وزنه برداری یا رقصیدن. 

ورزش و استرس 

آیا تاکنون متوجه شده اید که حس بدنتان در هنگام استرس چگونه است؟ ممکن است در ماهیچه ها به خصوص ماهیچه های ناحیه صورت، گردن و شانه ها احساس گرفتگی و سفتی داشته باشید و درد پشت یا گردن یا سردردهای دردناک را تجربه کنید. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، نبض کوبنده یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی از قبیل بی خوابی، سوزش سر دل، سوزش معده، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی ناشی از همه این علائم جسمی نیز به نوبه خود می تواند منجر به افزایش استرس شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند. 

ورزش یک روش مؤثر برای شکستن این چرخه است. همچنین فعالیت بدنی با آزاد کردن اندروفین ها در مغز، به آرامش عضلات و تسکین تنش بدنی کمک می کند. از آنجا که بدن و ذهن به هم نزدیک هستند، هنگامی که بدن شما احساس بهتری پیدا کند، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد. 

سایر مزایای فکری و روحی ورزش 

۱.حافظه و تفکر شفاف تر 

همان اندورفین ها که باعث می شوند احساس بهتری داشته باشید به شما کمک می کنند تا در انجام کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید و از نظر فکری نیز احساس تیزهوشی داشته باشید. ورزش همچنین رشد سلول های جدید مغز را تحریک می کند و در جلوگیری از افت عملکرد مغزیِ وابسته به سن کمک کننده است. 

۴.قدرت انعطاف بیشتر 

وقتی در زندگی با چالش های فکری یا روحی روبرو هستید، به جای روی آوردن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط باعث تشدید علائم شما می شوند، ورزش می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید. ورزش منظم همچنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس کمک کند. 

۲.عزت نفس بالاتر 

فعالیت منظم یک سرمایه گذاری در ذهن، بدن و روح شما است. هنگامی که تبدیل به یک عادت بشود، می تواند حس ارزشمند بودن را در شما تقویت کند و باعث شود احساس قدرت و نیرومندی کنید. نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و حتی با دستیابی به اهداف کوچکی در ورزش نیز احساس پیشرفت خواهید کرد. 

 3.احساس خستگی 

هنگامی که شما خسته اید یا استرس دارید، احساس می کنید که ورزش کردن باعث بدتر شدن آن می شود. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی دهنده قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند خستگی را به طور چشمگیری کاهش داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعا احساس خستگی می کنید، به خود قول دهید ۵ دقیقه پیاده روی کنید. این احتمال هم وجود دارد که شما بتوانید پنج دقیقه دیگر هم بروید. 

4.احساس درماندگی 

هنگامی که شما استرس دارید یا افسرده هستید، ممکن است به نظر برسد که اضافه کردنِ یک عادت دیگر شما را از پای در می آورد و ظاهرا ورزش کردن عملی نیست. اگر فرزند داشته باشید، مدیریت کردن مراقبت از کودک در هنگام ورزش می تواند یک مانع بزرگ باشد. فقط به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی به ما کمک می کند تا همه چیز بهتر را انجام دهیم. اگر به شروع فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت فکر کنید، به زودی روش هایی را برای قرار دادن مقادیر کم آن در یک برنامه شلوغ پیدا خواهید کرد. 

5.احساس نا امیدی 

حتی اگر از “مراحل اولیه” شروع می کنید، همچنان می توانید تمرین کنید. ورزش به شما کمک می کند تا روی فرم باشید. اگر تجربه ای برای ورزش ندارید، با روزانه چند دقیقه حرکات کم فشار آهسته شروع کنید. 

6.احساس درد 

اگر ناتوانی، مشکل شدید وزن، آرتروز یا هرگونه آسیب یا بیماری ای دارید که تحرک شما را محدود می کند، در مورد راه های ایمن ورزش با پزشک خود صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید کاری را که در توانتان است انجام دهید. اگر این به شما کمک می کند تمرین خود را به فواصل زمانی کوتاه تر ولی با تکرار بیشتر تقسیم کنید، یا اینکه ورزش در آب انجام دهید تا ناراحتی مفاصل یا ماهیچه ها را کاهش دهید. 

شروع به ورزش وقتی که مضطرب و یا افسرده هستید 

بسیاری از ما به سختی می توانیم حتی در بهترین شرایط در خود انگیزه لازم را برای ورزش ایجاد کنیم. وقتی احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکلات روحی یا عاطفی دیگری می کنیم، ورزش بسیار دشوار به نظر می رسد. این امر به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صادق است، که می تواند حس گرفتار شدن در وضعیت تبصره – ۲۲ (یک اصطلاح به معنی گیر افتادن در موقعیتی که شما در هر صورت بازنده اید) را به شما منتقل کند. 

روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:               

برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. روزانه ۸ تا ۱۲ دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد (۶۰ درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی ادامه فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای ۵ روز در هفته بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. 

شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ (مثل بسکتبال، تنیس و..)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش کششی ، یوگا ، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و… 

بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید.