درمان بی خوابی با راهکار هایی فوق العاده موثر و فوری خانگی

درمان بی خوابی با روش های خانگی می تواند نظم و آرامش را به زندگی شما بر گرداند. بی توجهی به درمان بی خوابی می تواند در زندگی روزمره شما اختلالات جدی ایجاد کند و حتی باعث بیماری شما شود. ابتدا دلایل بی خوابی را بشناسید و سپس از راهکار های خانگی که امیدنیوز برای درمان بی خوابی در اختیارتان قرار داده است استفاده کنید.

انواع بی‌ خوابی 

بی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد:

• بی‌‌خوابی گذرا : زمانی که علایم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند
• بی‌خوابی حاد: بی خوابی کوتاه مدت نام دیگر این نوع از بی‌خوابی است و علایم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
• بی‌خوابی مزمن: این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت مواد مبتلا به بی‌خوابی مزمن دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند.

علائم بی‌ خوابی

نشانه‌های این مشکل شامل:

• • سخت به خواب رفتن در هنگام شب
  • بیدار شدن در طول شب
  • بیدار شدن در صبح خیلی زود
  • احساس بی حالی و کسلی بعد از خواب شبانه
  • خواب آلودگی و خستگی در طول روز
  • زودرنجی، افسردگی و اضطراب
  • عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع
  • افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها
  • نگرانی مداوم در مورد خواب

بررسی دلایل بی خوابی

استرس

استرس از عوامل تاثیرگذار بر کیفیت و مدت زمان خواب است. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه‌داشته و خواب را دشوار کند. حوادث استرس‌زای زندگی یا تروما، مانند مرگ یا بیماری یک فرد دوست‌داشتنی، طلاق، یا از دست‌دادن شغل، ممکن است به بی‌خوابی منجر شود. بنابراین استرس از جمله شایع‌ترین علل بی‌خوابی است.

سفر یا برنامه کاری

سیستم فیزیولوژیک بدن، مجموعه‌ای منظم است. جالب است بدانید ریتم شبانه‌روزی بدن شما به عنوان یک ساعت داخلی عمل می‌کند. ریتم شبانه‌روزی تنظیم‌کننده‌ی چرخه‌ی خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن است که همان ساعت بدن است. اختلالات ریتم شبانه‌روزی بدن شما می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. برخی علت‌ها شامل جت‌لگ ناشی از سفر به مکان‌هایی با ساعت زمانی‌های متفاوت، کار در شیفت‌های خیلی زود یا خیلی دیر، یا تغییرات متناوب شیفت کاری است.

عادات ضعیف خواب

بدن انسان مجموعه‌ای هوشمند است که با عادات فردی تطابق می‌یابد. از‌این‌رو عادات ضعیف خواب شامل برنامه نامنظم خوابیدن، چرت‌زدن‌، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناراحت‌کننده و استفاده از تخت‌خواب برای کار، غذا‌خوردن و یا تماشای تلویزیون در روند و کیفیت خواب اختلال ایجاد‌می‌کند. استفاده از کامپیوتر، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، گوشی‌های تلفن هوشمند و یا صفحه نمایش‌های دیگر قبل از خواب می‌تواند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد‌کند. جالب است بدانید که این عادات نامناسب از جمله شایع‌ترین علل بی‌خوابی به شمار می‌رود.

مصرف وعده غذایی سنگین قبل از خواب

مصرف غذای سنگین به معده فشار می‌آورد، همین مساله می‌تواند دلیل بی‌خوابی‌های شما باشد. یک میان‌وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش‌از‌حد ممکن است سبب شود که شما در حین دراز کشیدن از نظر فیزیکی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد نیز در معرض سوزش سر دل، برگشت اسید و مواد غذایی از معده به مری پس از غذا خوردن قرار می‌گیرند، که ممکن است باعث بیداری شود.

داروها

بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند در خواب تداخل ایجاد کند، مانند داروهای ضدافسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند بعضی از داروهای ضددرد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن و مواد کافئین‌دار و‌ سایر مواد محرک، می‌توانند خواب را مختل کنند. بی‌خوابی مزمن نیز ممکن است از عوارض استفاده از داروهای خاص باشد. درمان وضعیت بیماری، ممکن است موجب بهبود بی‌خوابی شود. اما احتمال دارد بی‌خوابی پس از بهبود وضعیت بیماری زمینه‌ای همچنان ادامه یابد.

بیماری ها و اختلالات جسمی و روانی

به‌طور‌کلی فرد بیمار در دوران بیماری ممکن است علاوه‌بر علائم دیگر، بی‌خوابی را نیز تجربه کند و بیماری می‌تواند به عنوان یکی از شایع‌ترین علل آن در نظر گرفته‌شود. بیماری‌هایی که بیشتر در آن‌ها احتمال اختلالات خواب وجود دارد شامل موارد زیر هستند:

• درد مزمن
• سرطان
• دیابت
• آسم
• بیماری قلبی
• پرکاری تیرویید
• ریفلاکس از معده به مری یا سوزش معده
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• آپنه خواب (این بیماری باعث می‌شود که تنفس در طول شب به طور دوره‌ای قطع شود و باعث اختلال در خواب می‌شود)
• سندروم پای بی قرار (این بیماری باعث احساسات ناخوشایند در پاها و دشواری در تکان‌دادن آنها می‌شود که ممکن است مانع از خواب رفتن شما شود. اختلالات سلامت روان نیز نقش به‌سزایی در بی‌خوابی دارند. اختلالات اضطرابی از عوامل موثر بر خواب است، این اختلالات دلایل زیادی دارد. مانند اختلال استرس پس از سانحه، از اختلالات اضطرابی است که می‌تواند ممکن است خواب شما را مختل کند. همچنین بیداری زودهنگام می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. جالب است بدانید بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات روانی نیز رخ‌می‌دهد.

مصرف کافئین، نیکوتین و الکل یک علت بی خوابی شبانه

مصرف مواد محرک ممکن است باعث اختلال خواب شود. همانطور که می‌دانید قهوه، چای، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند، نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر و یا شب می‌تواند مانع خوابیدن شما در شب شود. نیکوتین موجود در تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خوابیدن شما کمک‌کند، اما از خواب عمیق جلوگیری می‌کند و باعث بیداری در اواسط شب می‌شود.

تغییرات سن

بی‌خوابی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. همانطور که سن شما افزایش می‌یابد، تغییراتی به شرح زیر را تجربه خواهید‌کرد.

• تغییرات الگوی خواب: با افزایش سن تاثیر خواب بر بهبود خستگی کم می‌شود. بنابراین سروصدا و تغییر محیط باعث بیداری می‌شود. افزایش سن، موجب افزایش سرعت ساعت بدن می‌شود، بنابراین شما بعد از ظهر خیلی زود خسته می‌شوید و صبح زودتر بیدار می‌شوید. اما به‌طور‌کلی افراد مسن، به همان مقدار جوان‌ترها به خواب نیاز دارند.
• تغییر در فعالیت‌ها: ممکن است میزان فعالیت‌های جسمی و اجتماعی در سنین بالاتر، کاهش یابد. کمبود فعالیت می‌تواند از کیفیت خواب شبانه بکاهد. همچنین هرچه فعالیت شما کمتر باشد، تمایل شما به چرت‌زدن روزانه بیشتر خواهد‌بود، که می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
• تغییرات در وضعیت سلامت: درد مزمن در مواردی مانند آرتریت و یا مشکلات کمر و ستون فقرات و همچنین افسردگی و اضطراب می‌تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند. بیماری‌هایی مثل مشکلات پروستات یا مثانه باعث افزایش دفعات ادرار کردن در طول شب شود که می‌تواند خواب را مختل کند. آپنه و سندرم پاهای بی‌قرار با افزایش سن شیوع می‌یابد.
• تعدد دارویی: تعداد داروهای مصرفی سالمندان معمولا از افراد جوان بیشتر است، که با‌توجه‌به عوارض احتمالی داروها باعث افزایش بد خوابیدن می‌شود.

راهکارهای خانگی درمان بی­خوابی

تغییرات سبک زندگی و درمان­های خانگی اغلب می­تواند به مدیریت علائم بی­خوابی کمک کند.

روش­هایی که باید امتحان کنید عبارتند از:

خوراکی­ های کمک کننده به خواب

قبل از خواب شیر گرم با کمی گلاب، چای گیاهی سنبل الطیب را امتحان کنید. عطرهای آرامش بخش مانند اسطوخودوس نیز ممکن است فوایدی داشته باشند.

مدیتیشن

این تکنیک به ارتقاء آگاهی و آرامش در لحظه حال کمک می­کند. مدیکیشن فقط به بهبود کیفیت خواب کمک نمی­کند، بلکه می­تواند به تسکین استرس، اضطراب و درد کمک کند – که هر یک از آنها ممکن است منجر به بی­خوابی شوند.

طب سوزنی

بسیاری از مردم این تکنیک طب سنتی چینی را که شامل سوزن­های نازکی است که در نقاط فشار در سراسر بدن وارد می­شود، برای کاهش علائم بی­خوابی مفید می­دانند.

پیشگیری از بی‌ خوابی

عادت‌های خوب خواب به پیشگیری از بی خوابی و بالابردن کیفیت خواب کمک می‌کند:

• در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی صبح از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید
• فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ی منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند.
• داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی خوابی موثر باشند.
• چرت عصرانه را متوقف کرده و یا محدود کنید
• مصرف کافئین و الکل را محدود کرده و یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین دار مصرف نکنید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید
• محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید و از آن اتاق برای کار کردن و فعالیت‌های غیر مرتبط با خواب استفاده نکنید
• الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب و یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند.

راه های درمان بی خوابی شبانه

تغییر عادات خواب و رسیدگی به مسائلی که با بیخوابی مرتبط هستند، مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می‌توانند خواب آرام را به زندگی بسیاری از افراد بازگردانند. اگر این اقدامات، مؤثر واقع نشوند، درمان شناختی رفتاری (CBT)، داروها یا هر دو برای کمک به بهبود آرامش و خواب توصیه ‌می‌شود.

به طور کلی راه درمان بی‌خوابی شامل موارد زیر است:

درمان کنترل محرک

این روش به حذف عواملی کمک می‌کند که ذهن بیمار را برای مقاومت در برابر خواب آماده می‌کند. به این ترتیب فرد برنامه خواب خود را تنظیم کرده و از چرت زدن دور خواهد ماند.

تکنیک‌ های آرامش‌ بخش

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، بازخوردهای زیستی (Biofeedback) و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به بیمار کمک کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق‌وخوی خود را کنترل کند تا بتواند آرام شود.

کاهش و محدودسازی زمان خواب

بیمار با این روش خواب بعدازظهر یا چرت زدن‌های روزانه را حذف می‌کند تا شب، خواب‌آلودگی لازم را داشته باشد.

نور درمانی

اگر بیمار خیلی زود به خواب می‌رود و سپس خیلی زود بیدار می‌شود، می‌تواند از نور برای عقب بردن ساعت خواب خود استفاده کند. او می‌تواند در مواقعی از سال که عصرها هوا روشن است به بیرون برود یا از نورهای مصنوعی استفاده کند.

خوراکی هایی که به درمان بی خوابی کمک می کنند

کدو تنبل

شیر

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید.علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

دانه های کنجد

دانه های کنجد منبع خوبی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات ها و تمام ویتامین های B است.1 قاشق چایخوری دانه خشخاش را بخورید، روغن قبل از رفتن به رختخواب، میتواند مشکل بیخوابی را حل کند؛ به طور منظم، 1 قاشق چای خوری از دانه خشخاش، پودر نارگیل را به همراه مقدار کمی آب ،ترکیب کنید تا خمیری شود.

برای این کار یک تابه بردارید و کمی کره را در آن ذوب کنید سپس یک قاشق، زیره سبز و زردچوبه را اضافه کنید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید، پس از یک دقیقه، خمیر را درونش مخلوط کنید و کمی نمک ،برای طعمش اضافه کنید. این ترکیب را ،یک ساعت قبل از سفت شدنش تکه تکه کنید و با، 30 گرم دانه خشخاش را شیر و شکر(برای طعم) مخلوط کنید.

چای سبز

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، 1-2 ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

چای زیره سبز

1 قاشق چای خوری زیره سبز را در حدود 5 ثانیه ،حرارت دهید. سپس، 1 فنجان آب به آن اضافه کنید و آن را به نقطه جوش برسانید، آن را از گرما بردارید و روی آن یک پوشش قرار دهید. این ترکیب را برای 5 دقیقه فشار دهید و قبل از خواب بنوشید.

کشک

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود. افراد مبتلا به بی خوابی، باید 3 فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است.

زعفران

زعفران ،حاوی خواص آرام بخشی است که به درمان مشکل بی خوابی کمک می کند، 3 یا 4رشته زعفران را بردارید و آنها را در یک فنجان شیر گرم بیاندازید. این نوشیدنی گرم را هر روز قبل از خواب بنوشید.

حمام داغ

دوش داغ دو ساعت قبل از خوابیدن ،بسیار مفید است این کار، اعصاب و بدن را آرام می کند. شما همچنین می توانید چند قطره روغن مانند:بابونه، لیمو، اسطوخودوس یا رزماری را به آب وان حمام خود اضافه کنید، و بدن شما را به نحو موثرتری آرام می کند.

عسل

عسل ،برای درمان بی خوابی فوق العاده عالی عمل می کند. به علت اثرات خواب آوری و آرام بخشی آن، باعث حس خواب می شود و آرامش را پخش می کند. به سادگی 2 قاشق غذاخوری عسل را در یک فنجان آب مخلوط کنید، خوب هم بزنید و نوش جان کنید. یا اینکه 1 قاشق پر از عسل را قبل از خواب مصرف کنید این یکی از بهترین راه حل ها برای کودکان مبتلا به بی خوابی است.

بادام

بادام ،بدن را با به دلیل اینکه حاوی منیزیم و تریپتوفان است، ریلکس و آرام می کند به راحتی، با خوردن چند عدد بادام در طول روز، می توانید مشکل بی خوابی را حل کنید.

روغن اسطوخودوس

این روغن، مانند یک آرامش دهنده عمل می کند و به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید چند قطره از این روغن گیاهی را بردارید و آن را روی پیشانی و شقیقه های خود بمالید. عطر و بوی این روغن، موجب خواب می شود، بنابراین، قبل از به خواب رفتن از این روغن استفاده کنید.

ریحان

فردی که از اختلال خواب رنج می برد، می تواند از برگ های ریحان استفاده کند ، به طور منظم، برگ های ریحان را زیر بالش های بیمار و اطراف گوشه های تخت او بگذارید. عطر برگ ها به سمت بینی فرد می رود که موجب خواب آلودگی می شود.

چای بابونه

چای بابونه یک درمان گیاهی مناسب برای داشتن خواب آرام است، این گیاه دارای اثر آرام بخشی برای بدن است. 1 قاشق چایخوری از گیاه بابونه را در یک فنجان آب داغ برای چند دقیقه دم کنید هم بزنید و از صافی رد کنید. شما می توانید یک تکه چوب دارچین و کمی عسل به آن اضافه کنید.

تشخیص بی‌ خوابی

بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:

• معاینه بالینی و فیزیکی: اگر علت بی خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.

• بررسی عادت‌های خواب: علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ی تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد خواسته می‌شود تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند.

• مطالعه‌ی الگوی خواب فرد: اگر علت بی خوابی مشخص نباشد یا فرد علایم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود.

عوارض بی‌خوابی چیست ؟

داشتن خواب اصولی و باکیفیت‌ مانند داشتن فعالیت بدنی منظم و یا یک رژیم غذایی سالم، برای سلامتی بسیار مهم است. فارغ از اینکه علت بی‌خوابی شما چیست، این اختلال می‌تواند روی ذهن‌ و جسم شما اثر منفی داشته باشد.

رایج ترین عوارض بی‌خوابی اغلب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش عملکرد ذهنی و جسمی.
• کاهش واکنش ونداشتن عملکرد مناسب در حین رانندگی.
• خطر ابتلا به برخی اختلالات روانی مانند افسردگی و یا استرس و اضطراب.
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌ های قلبی و فشار خون بالا.