خوراکی های نشاط آور

افسردگی معمولا با علائمی مثل عدم اعتماد به نفس، بی‌علاقگی نسبت به انجام فعالیت لذت بخش، بی‌حالی و احساس درد بدون دلیل همراه است. اما می توان با تغذیه مناسب که در این پنج شنبه برنا به شما ارایه می شود شاد بود و از افسردگی نجات پیدا کرد. اگر به اندازه کافی شاد نیستید، شاید با رعایت یک رژیم غذایی مناسب بتوانید فاصله‌تان را با غصه‌ها بیشتر کنید. درواقع، مصرف بعضی از این خوراکی‌ها می‌تواند حال شما را در روزهایی که اندوهگین هستید، بهتر کند. 

خوراکی‌های ضد افسردگی چیست؟ 

دلستر ساده 

مخمر، یکی از داروهای طبیعی ضدافسردگی و شادی‌آور است و اگر هر روز دلستر بخورید، حال‌تان به مرور خوش‌تر می‌شود. اگر اهل دلستر خوردن نیستید، می‌توانید از داروخانه قرص‌های خوراکی مخمر را تهیه کنید. اما یادتان نرود که با مصرف این قرص‌ها اشتهای‌تان هم افزایش پیدا می‌کند. 

بابونه 

در روزهایی که غم‌زده هستید، دمنوش بابونه میل کنید. حتی می‌توانید به عنوان یک وعده در هر روز به جای چای سراغ این دمنوش‌ها بروید تا آرامش‌تان بیشتر و اضطراب‌تان کمتر شود. 

اسطوخودوس 

این گیاه پرطرفدار، راهی دیگر برای رسیدن به آرامش را پیش روی‌تان می‌گذارد. اسطوخودوس اضطراب را کم و شما را به فرد خوش‌خلق تری بدل می‌کند. 

ماهی 

گفتیم که اسیدهای چرب غیراشباع و امگا3، ضدسرطان و ضدکلسترول هستند اما یادمان رفت از تاثیر آنها در حفظ سلامت روان بگوییم. شما می‌توانید برای کاهش اضطراب و افسردگی، به طور مرتب ماهی میل کنید. 

سبزیجات برگ سبز  

با توجه به محتوای بالای منیزیوم، سبزیجات برگ سبز به شما کمک می‌کند تا سیستم عصبی خود را متعادل کنید؛ بنابراین آن ها برای برخورد با اختلالات عاطفی مانند: اضطراب و افسردگی مناسب هستند. 

آجیل 

آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای آمینه، مواد معدنی مانند: پتاسیم و منیزیم است که  باعث افزایش سلامتی و شادی می شوند. 

کاکائو و شکلات تیره رنگ 

ماده اصلی در شکلات تیره یکی از بهترین غذاها در رژیم غذایی است که برای افسردگی تجویز شده است. اسیدهای آمینه باعث بهبود تولید سروتونین می‌شوند که این مسئله کمک می‌کند روحیه‌ی بهتری داشته باشید. 

جو ی دوسر سبوس‌دار 

جو ی دوسر سبوس‌دار منبع طبیعی ویتامین‌های گروه B و فیبرها است که فرایند هضم را تسهیل می‌بخشد و سطح قند خون را متعادل می‌کند؛ یعنی مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود که معمولا علت حالات تندخویی و پرخاشگری است . 

 همچنین جوی دوسر منبع تریپتوفان است که در بالا به عنوان یکی از مواد مغذی لازم برای مبارزه با افسردگی محسوب می‌شود. 

تخم مرغ 

تخم مرغ با ویتامین 12B و آمینو اسید یکی از کامل‌ترین غذاها در این رژیم است. مواد مغذی به فعالیت سیستم عصبی شما کمک و از اضطراب و افسردگی جلوگیری می‌کنند. 

فلفل 

فلفل حاوی ترکیبی به نام کاپسایسین است که محافظ قوی برای کاهش علائم افسردگی است؛ زیرا این ماده محرک تولید آندروفین است که هورمون خوش‌اخلاقی محسوب می‌شود. انواع فلفل‌ها حاوی این ترکیب فوق‌العاده هستند. 

موز 

یکی از مهم‌ترین خواص موز مقدار بالای منیزیوم و پتاسیم است که این مواد ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می‎دهند و حال روحی شما را بهتر می‌کنند. 

دارچین 

دارچین ادویه معطر و بی‌نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها جایگاه خاصی دارد، می‌تواند با تنظیم سطح قند خون با افسردگی مقابله کند. 

یکی از راحت ترین اقدامات برای شادی در کوتاه مدت این است که از غذاهایی استفاده کنید که شادی آور می باشد. در این مطلب تعدادی از این مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم تا با خوراکی های طبیعی شادی و نشاط را در خود ایجاد کنید. 

لوبیای سیاه 

لوبیای سیاه حاوی منیزیم می باشد که باعث افزایش هورمون شادی می شود. البته در صورت مصرف زیاد ممکن است احساس نفخ به شما دست بدهد. این مواد غذایی ریز و کوچک حاوی آنتی اکسیدان زیادی نیز هستند و می توانند مواد مغذی مثل آهن، فیبر، مس، زینک و پتاسیم را به بدن شما برسانند . 

 ماهی هالیبوت 

یکی از بهترین انتخاب هایی که می توانید برای ماهی داشته باشید، هالیبوت است. این ماهی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند و همچنین میزان پروتئین بالا در این ماده غذایی می تواند سروتونین فرد را افزایش دهد که یک هورمون شادی در بدن است .

نان غلات کامل 

زمانی که هورمون های شما بسیار زیاد می شوند، فرقی ندارد که چه هورمونی باشند، ممکن است که میل زیادی نسبت به غذا های کربوهیدرات دار پیدا کنید.کلوچه ها در این موارد به شما کمک می کند زیرا کربن پیچیده دارند، نان و غلات کامل نیز جزء این دسته می باشد.این مواد می تواند باکتری های مفید را افزایش دهد که روحیه شما را نیز بهبود می بخشد. 

خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی کدامند؟ 

 چغندر 

چغندرها حاوی بتائین هستند که می توانند تولید سروتونین در مغز را کنترل کنند. همچنین می تواند روحیه شما را بهبود ببخشند.چغندر ها همچنین سرشار از فولیک است که سلامت مغزی و عاطفی فرد را کنترل می کند و شانس شادی را افزایش می دهد . 

چای بابونه 

اکنون با سرد شدن هوا می توانید کمی به چای ها رو بیاورید. بهتر است که از چای مفید استفاده کنید. چای بابونه یکی از مواردی است که در طول روز به شما آرامش می دهد و احساس شادی را در شما به جریان می اندازد و همچنین می تواند عملکرد ذهنی تان را در طول روز ارتقا ببخشد. 

 آب تمشک 

آب تمشک تیره برای کاهش وزن بسیار مفید است و می تواند سلول های چربی را تا ۷۳ درصد کاهش دهد و به تنهایی روحیه شما را بهبود ببخشد اما تمشک ها خاصیت های دیگری نیز دارند.آن ها سرشار از ویتامین c می باشند و همچنین می توانند از خستگی مفرط، افسردگی ، کاهش انگیزه و دیگر احساسات منفی در فرد جلوگیری کنند . 

تخم مرغ 

تخم مرغ ها حاوی اسید چرب امگا ۳، زینک، ویتامین ب، و D می باشند و به همین دلیل در شادی فرد موثر هستند و از طرفی می توانند به شما احساس سیری زیادی ببخشند و انرژی زیادی را در مدت زمان طولانی حفظ کنند . 

فلفل قرمز 

چرا قرمز؟ مگر همه فلفل ها یکسان نیستند؟ فلفل های قرمز به دلیل رنگ شان شادی آور می باشند و همچنین منابع غنی از مواد مغذی می باشد که در فلفل های دیگر یافت نمی شود.آن ها ویتامین c بسیار بالایی دارند و ویتامین آن ها ۸ برابر فلفل های دیگر می باشد . 

نارگیل 

نارگیل حاوی تری گلیسیرید و چربی هایی است که روحیه فرد را بالا می برد. مطالعات نشان می دهد که نارگیل را می توان جایگزین یک دسر با کالری بالا کرد و البته خود نارگیل هم کم کالری نیست و می توانید از کرم نارگیل در قهوه خود استفاده کنید . 

اینجا بخوانید:

چند راهکار برای بالا بردن اعتماد بنفس

 دانه های کدو تنبل 

دانه های کدو تنبل بسیار خوشمزه هستند و احساس شادی و خوشبختی را به فرد منتقل می کنند. آن ها یکی از بهترین منابع غذایی می باشند و حاوی آمینو اسید هستند که در تولید سروتونین در مغز بسیار موثر است که یک هورمون شادی بخش می باشد. 

 شکلات تلخ 

شکلات های کاکائویی در کوتاه مدت حس گرمی و شادی را به شما انتقال می دهند. کاکائوی موجود در آن ها می تواند به سرعت تمرکز فرد را ارتقا دهد و همچنین جریان خون مغز را نیز افزایش می دهد و در نتیجه به شما کمک می کند که احساس انرژی بیشتری داشته باشید. 

غذاهای نشاط آور و ضد افسردگی 

چغندر برگ 

گیاهان سبز سرشار از منیزیم می باشند. منیزیم می تواند سطح انرژی مغزی فرد را افزایش دهد. همچنین منیزیم بالا باعث کاهش افسردگی می شود. پس زمانی که احساس ناراحتی دارید حتماً از چغندر برگ استفاده کنید . 

 ماست یونانی 

تمام لبنیات ها سرشار از کلسیم می باشند و حتی می توانید از شیر و ماست معمولی برای کلسیم استفاده کنید که برای روحیه شما بسیار مفید است.در نتیجه کلسیم کافی در بدن می تواند با اضطراب و افسردگی، ترس و از بین رفتن حافظه مبارزه کند و ماست یونانی همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی می باشد . 

 مارچوبه 

حتماً این مواد را روی میز شام خود دیده اید. سبزی مارچوبه یکی از بهترین منابع تریپتوفان می باشد که یک ماده پایه برای تولید سروتونین یا همان هورمون شادی است.مارچوبه همچنین سطح فولات بالایی دارد که یک ماده مغذی برای مبارزه با افسردگی محسوب می شود . چندین بار در بخش سلامت نمناک اشاره کرده ایم که ۵۰ درصد از افرادی که افسردگی دارند با کمبود فولات روبرو هستند . 

 عسل 

عسل قند طبیعی دارد که سرشار از فواید مختلف است و همچنین می تواند مغز شما را سالم نگه دارد و با افسردگی مبارزه کند.عسل همچنین تاثیر مفیدی روی قند خون فرد دارد و میزن آن را تنظیم می کند . 

سیب زمینی 

هر موقع احساس ناراحتی کردید، می توانید مقداری سیب زمینی خریداری کنید.سیب زمینی علاوه بر احساس شادی حافظه کوتاه مدت شما را به طرز عجیبی ارتقا می دهد.سیب زمینی همچنین حاوی ید می باشد و تیروئید را تنظیم می کند. این ماده مغذی با افسردگی نیز مبارزه می کند . 

 گوشت گاو 

گوشت گاو حاوی لینولئیک اسید می باشد. این ماده یک چربی شاد کننده است که با افسردگی و ناراحتی مبارزه می کند. در مطلب خواص گوشت قرمز در بخش سلامت تغذیه نمناک گفتیم که گوشت گاو همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ نیز می باشد و آهن بالایی دارد ، آهن بالا نیز باعث شادی در افراد مخصوصا خانم ها می شود . 

اسفناج 

کمبود آهن مشکلی است که بیشتر خانم ها با آن روبرو هستند که باعث کاهش انرژی آن ها می شود. کمبود آهن باعث خستگی ضعف و بی حوصلگی نیز خواهد شد . اگر فکر می کنید که رژیم غذایی شما آهن کافی ندارد، روی خوردن اسفناج تمرکز کنید. اسفناج غنی از پروبیوتیک می باشد و آهن بدن شما را تنظیم می کند و در نتیجه روحیه تان ارتقا پیدا می کند. 

میوه ها و مواد غذایی شاد کننده و انرژی زا 

 گوجه فرنگی های گیلاسی 

این گوجه فرنگی ها سرشار از لیکوپن می باشند. لیکوپن آنتی اکسیدانی است که مغز شما را در برابر افسردگی محافظت می کند. لیکوپن در پوست گوجه قرار گرفته و معمولاً در گوجه های گیلاسی بیشتری یافت می شود و می توانید از این مواد در سالاد خود نیز استفاده کنید . 

روغن زیتون 

روغن زیتون را می توان در سالاد استفاده کرد. مواد موجود در روغن و چربی های سالم در روغن زیتون تاثیر زیادی روی بهبود روحیه فرد دارد . 

 چای سبز 

چای سبز حاوی کافئین طبیعی می باشد که انرژی فرد را بالا می برد و یک فنجان چای سبز می تواند به یک باره شما را از لحاظ روحی و جسمی سرحال کند . 

اینجا بخوانید:

خواص و معایب چای 

شیوه درست دم کردن چای 

 بذر کتان 

بذر کتان سرشار از امگا ۳ است، بدون اینکه چربی شما را بالا ببرد. این گیاه می تواند در روغن ها نیز استفاده شود. بذر کتان به سرعت روحیه را بالا می برد و باعث می شود که احساس شادی کنید . 

ماهی سالمون 

اگر عاشق ماهی هستید، حتما ماهی سالمون مصرف کنید. ماهی سالمون سرشار از اسید چرب امگا ۳ می باشد و می تواند حال و حوصله شما را بهبود ببخشد . 

 موز 

موز ها معمولاً گلایسمیک کمی دارند و انسولین موجود در آن ها باعث می شود که قند کافی و سالم به بدن تان برسد که یکی از منابع شادی می باشد و همچنین حاوی پتاسیم هستند که آن هم در شادی فرد موثر است. 

 نخود فرنگی 

شاید خیلی از شما ها نخودفرنگی را دوست نداشته باشید اما نخود فرنگی های فریز شده در یخچال به شدت در شادی شما موثر هستند.افرادی که گیاه خوار هستند به طرز وسیعی از آهن این ماده بهره مند می شوند و همچنین با کم خونی و کمبود آهن مبارزه می کنند . 

خوردنی های و مواد غذایی نشاط آور 

 مرغ 

زمانی که صحبت از غذا های شادی آور می شود ، حتماً باید مرغ را هم در نظر بگیرید.مرغ منبع غنی از مواد مغذی انرژی زا و روحیه دهنده مثل پتاسیم، زینک و ویتامین b6 می باشد. و این ماده می تواند اعتماد به نفس شما را ارتقا دهد و با افسردگی در خانم ها نیز مبارزه کند . 

کشمش 

کشمش آهن اضافی را به رژیم غذایی شما می دهد و خوشبختانه کشمش ها منبع غنی از موادی هستند که در شادی فرد موثرند، مثل منیزیم، ویتامین b6 و ویتامین c. 

آووکادو 

آووکادو طعم و بوی بسیار خوبی دارد و در شاد کردن افراد موثر است.آووکادو ها سرشار از چربی غیر اشباع هستند که حس رضایت را در فرد بیدار می کند . 

 اسید اولئیک موجود در آووکادو به مغز قدرت می‌دهدبهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید. آووکادو به شما انرژی می‌دهد، چون سرشار از چربی‌های مفید برای مغز است. مغز شما به این چربی‌ها نیاز دارد تا بهتر کار کند. سه‌چهارم کالری آووکادو از چربی آن می‌آید. بیشتر آنها چربی‌های اشباع‌نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه‌های دیگر است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. همچنین آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام ۱۱ گرم هستند. 

برگ کلم 

شاید باورتان نشود اما برگ کلم در شادی بسیار موثر است و حتی می توانید آن را به صورت پخته استفاده کنید. این سبزی حاوی ویتامین c بالایی می باشد و شما را سرحال نگه می دارد و با افسردگی و استرس نیز مبارزه می کند. 

کلم بروکلی 

شاد زیستن بسیار ساده است. کافی است که مقداری کلم بروکلی را به روتین روزانه خود اضافه کنید. این سبزیجات منبع غنی از آهن می باشد و سیستم ایمنی شما را نیز تقویت می کند زیرا حاوی ویتامین c هستند . 

دانه های چیا 

می توانید با استفاده از دانه های چیا در سالاد یک اسموتی خوشمزه درست کنید تا احساس شادی بیشتری داشته باشید.دانه های چیا با افسردگی مبارزه می کنند زیرا حاوی امگا ۳ می باشد و فیبر بالای آن ها برای سلامت جسم شما نیز بسیار مفید است . 

اینجا بخوانید:

تاثیر دانه چیا در لاغری

 زردآلو 

زرد آلو حتی در اندازه کوچک هم می تواند حال بد شما را به شادی تبدیل کند.زردآلو ها سرشار از ویتامین c و بتاکاروتن هستند که علائم افسردگی و اضطراب را به شدت کاهش می دهند . 

مواد طبیعی و مفید شادی و نشاط آور

لیمو 

آیا تا به حال شنیده اید که افراد هنگام ناراحتی باید از لیموناد استفاده کنند؟ لیموناد می تواند به طرز عجیبی با حال و حوصله شما را بهبود ببخشد چرا که این ماده حاوی ویتامین C بالایی می باشد . 

 تن ماهی 

تن ماهی را می توانید در ساندویچ استفاده کنید و بعد از آن ببینید که چقدر حالتان از لحاظ روحی بهبود یافته است. تن ماهی مکمل امگا ۳ دارد که تاثیر خوبی روی شرایط روحی شما دارد. البته نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. می توانید هر هفته یک بار آن را استفاده کنید و روحیه خوبی نیز داشته باشید. 

گردو 

گردو کد شادی را به مغز شما ارسال می کند. گردوها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در افزایش شادی بسیار نقش دارد. همچنین دارای چربی های اشباع نشده ی چند رشته ای و تک رشته ای هستند. محققان دریافتند که نصف فنجان گردو به طور روزانه در ۸ هفته بتواند یک انسان را به طرز وسیعی شاد کند. 

قهوه 

قهوه علاوه بر انرژی بخش بودن می تواند افراد غمگین را به یک باره شاد کند.مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین با کاهش علائم افسردگی و اضطراب در ارتباط است. می توانید برای شادی و بهبود روحیه صبح ها یک فنجان قهوه بخورید که برای کاهش وزن نیز مناسب است . 

اینجا بخوانید:

مضراتی در مورد قهوه که فکرش را هم نمی کنید

 عدس 

عدس را حتماً باید در منوی غذایی خود قرار دهید تا احساس شادی بیشتری بکنید.عدس حاوی آهن بالایی است و با کم خونی مبارزه می کند و همچنین می تواند انرژی شما را در طولانی مدت تامین کند ؛ عدس همچنین پروتئین بالایی دارد و باعث می شود که دیرتر احساس گرسنگی داشته باشید . 

 برنج قهوه ای 

یکی از راه های احساس شادی کردن مصرف برنج قهوه ای می باشد. برنج قهوه ای فاقد گلوتن می باشد و با اضطراب و افسردگی مبارزه می کند. همچنین می تواند شرایطی مثل کمبود آهن و کم خونی را نیز بهبود ببخشد . 

 پرتغال 

آیا مایلید که چیزی شیرین مصرف کنید؟ پرتغال را در نظر داشته باشید . حتماً تا به حال شنیده اید که پرتقال سرشار از ویتامین c می باشد. ویتامین c علاوه بر مبارزه با میکروب ها می تواند با افسردگی و اضطراب نیز بجنگد. در حقیقت مطالعات نشان می دهد که پرتقال تا ۱۸ درصد شما را شادتر می کند . 

اینجا بخوانید:

خواص پرتقال

کلم پیچ 

کلم پیچ یک سبزی بسیار مفید برای افزایش شادی در فرد می باشد . یک فنجان از این ماده حاوی ویتامین c بسیار بالایی است و همچنین پتاسیم ، آهن و ویتامین b6 نیز در این ماده وجود دارد که تمام آن ها باعث شادی در فرد می شود ؛ حتماً هر وعده غذایی خود را با این ماده کامل کنید . 

ماهی اسقومری 

با خوردن این ماهی منتظر شادی ناگهانی باشید . این ماهی امگا ۳ بسیار زیادی دارد و همچنین قادر است علائم افسردگی، خشم و اضطراب را کاهش دهد. این ماده همچنین حاوی ویتامین b6 می باشد که کمبود آن در بدن افراد باعث افسردگی می شود . 

ریچل بیگان، متخصص تغذیه میگوید: قزل آلا را به خاطر اینکه سرشار از اسید چرب امگا ۳ است میشناسند. این اسید چرب برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما این را هم بدانید که خوردن قزل آلا میتواند باعث تقویت خلق و خو نیز بشود. امگا ۳ مواد شیمیایی مغز که در ارتباط با ثبات خلق و خو هستند را تحت تاثیر قرار میدهد. به ویژه دوپامین و سروتونین. این را امتحان کنید: ربکا لانگفورد متخصص تغذیه توصیه میکند قزل آلا را در فر با نمک، فلفل و هر کدام از سبزیجاتی که دوست دارید کباب کنید یا میتوانید خیلی ساده فیله قزل آلا مارچوبه تازه با ترخون و یا رزماری و آب لیمو را در فویل بپیچید و بپزید. 

شارون پالمر، متخصص تغذیه میگوید: کسانی که دوست دارند کمی تردی را وارد وعده ی اصلی یا میان وعده های خود بکنند میتوانند از این دانه ها کمک بگیرند. همچنین این دانه ها با اضافه کردن اسید چرب مفید امگا ۳ به غذایی که میخورید باعث تقویت خلق و خو میشود. میتوانید این دانه ها را خرد کنید و روی غذا یا سالاد خود بریزید. پالمر توصیه میکند از خرد شده ی این دانه ها در خمیر کیک و نان شیرینی نیز استفاده کنید. یکی دیگر از راه های ساده ای که میتوانید این دانه ها را مصرف کنید استفاده از آنها در اسموتی و ماست است. 

وقتی شکلات میخورید حالتان بهتر میشود، درسته؟ با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد شکلات تلخ سرشار از پلی فنول ها است، که حاوی فیتوکمیکال آنتی اکسیدان است و این آنتی اکسیدان باعث تقویت خلق و خو میشود. برای اینکه احساس رضایت خود را به حداکثر برسانید مطمئن شوید که هر گاز را به آرامی میل میکنید و نهایت لذت را از طعم آن میبرید، این کار باعث میشود زیاده روی نکنید. برای اینکه از مزایا بدون خوردن کالری اضافی بهرمند شوید، روزانه بیش از ۸۰ گرم استفاده نکنید. یکی از میان وعده هایی که میتوانید استفاده کنید یک تکه مربع کوچک شکلات تلخ به همراه مقداری بادام است. 

روزهای تاریک زمستان حالتان را گرفته؟ یک تخم مرغ بشکنید. زرده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین D است که به عنوان ویتامین نور آفتاب نیز شناخته میشود. در زمستان به دلیل اینکه کمتر زیر نور آفتاب قرار میگیریم و آفتاب نیز ضعیف تر میشود ویتامین D زیادی نمیتوانیم بسازیم. پس گرفتن ویتامین D از غذاها بسیار مهم میشود. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که باعث کاهش تنش میشود، همچنین پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ عملکرد کلی مغز را پشتیبانی میکند. به همین دلیل است که خوردن کامل تخم مرغ مفید است. میتوانید از تخم مرغ آب پز به عنوان یک صبحانه ی سریع یا یک میان وعده استفاده کنید. متخصصان تغذیه توصیه میکنند تخم مرغ را همراه با سبزیجات تیره و سبزیجات ریشه ای میل کنید. 

پرتقال، گریپ فروت و لیمو شیرین میوه های کامل زمستانی شناخته میشوند چون سرشار از فولات هستند، ویتامینی که به تولید ماده شیمیایی سروتونین برای دادن احساس خوب به مغز کمک میکند. علاوه بر آبمیوه ی تازه، راه های خلاقانه زیادی برای اضافه کردن مرکبات به برنامه غذایی زمستانی خود دارید. این موارد را امتحان کنید: از مرکبات برای درست کردن سس سالاد و یا در ترشیجات استفاده کنید. با دیگر محصولات زمستانی ترکیبشان کنید مانند هویج، کدو و سیب زمینی شیرین. گریبپ فروت را میتوانید به همراه سالاد و غذاهای دریایی استفاده کنید. 

برگ های سبزرنگ تیره سرشار از فولات و منیزیم هستند، که هر دو با تولید سروتونین در ارتباط هستند. سروتونین ماده ی شیمیایی مغز است که با خلق و خو در ارتباط است. این موارد را امتحان کنید: اسفناج را با روغن زیتون و سیر سرخ کنید، و در پایان روی آن آب لیموی تازه بریزید تا ترکیبی فوق العاده برای مبارزه با افسردگی زمستانی بسازید. اسفناج دوست ندارید؟ انواع کلم و سبزی خردل نیز سرشار از فولات هستند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند سبزیجات برگ سبز را همراه با سیر کشمش یا بیدانه استفاده کنید و روی آن سرکه بالزامیک بریزید. 

زمستان دارد کار خودش را میکند؟ کمی سوپ گرم عدس میل کنید. تقریبا هر چیزی که همراه با عدس باشد خلق و خویتان را سرجایش می آورد. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد، این حبوبات خوش طعم سرشار از فولات هستند، که بدن برای از بین بردن افسردگی از آن استفاده میکند. اگر میخواهید در غذاهای رنگارنگ و متنوع از عدس استفاده کنید غذاهای هندی پیشنهاد خوبی است. غذای تند و دارای عدس و همچنین تجربه ی غذایی جدید همه و همه کمک میکنند حالتان بهتر شود. 

برف، یخ و سرما هر کسی را میتواند از پا دربیاورد. با خوردن یک میان وعده که شامل تخم کدو بو داده است میتوانید ماده شیمیایی سروتونین را که باعث بهبود خلق و خو است تقویت کنید. همچنین این دانه ها شامل روی و تریپتوفان نیز هستند، مواد مغذی که پتانسیل کاهش استرس را دارند. 

با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد خوردن گوشت قرمز با کاهش افسردگی در ارتباط است. ترودی اسکات متخصص تغذیه و تاثیر غذا بر خلق و خو میگوید: کیفیت کلید کار است، گوشت قرمز حاوی اسیدهای آمینه، روی، آهن و امگا ۳ است، همه اینها برای تعادل مواد شیمیایی مغز که باعث کاهش اضطراب، هوس غذایی و افسردگی میشود بسیار مهم هستند. بهتر است از گوشتی استفاده کنید که فاقد هورمون و آنتی بیوتیک باشد. همچنین سعی کنید گوشت را در کنار سبزیجات میل کنید. 

بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۳ که در مجله ی علوم اعصاب تغذیه منتشر شد بادام سرشار از منیزیم است، که باعث تقویت تولید هورمون های شیمیایی موثر بر خلق و خو میشود. برای اینکه میان وعده ای بدون قند استفاده کرده باشید از بادام بو داده با دارچین لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در بادام با دارچین ترکیب میشود و میتواند کمک کند قند خونتان ثابت بماند. بادام را میتوانید در هر شرایطی استفاده کنید مخصوصا اگر فرصتی برای تهیه میان وعده نداشته باشید. 

ربکا کاتز، نویسنده و محقق به ساردین ضد افسردگی های کوچک میگوید. چون ساردین سرشار از تقویت کننده های خلق و خو از جمله امگا ۳ و ویتامین D است. متخصص تغذیه سوزان چنک بر این باور است که خوردن ساردین و دیگر ماهی های چرب کوچک مانند خال مخالی و شاه ماهی میتواند به دفع افسردگی زمستانی کمک کند. ماهی های بزرگتر را که حاوی مقادیر بالاتری از جیوه هستند را محدود کنید. 

اسید چرب امگا ۳ موجود در گردو به بهبود سلامت قلب کمک میکند و میتواند به عملکرد شناختی نیز کمک کند. گردو روی خلق و خو نیز تاثیر مثبت میگذارد. برای تقویت دریافت امگا ۳ گیاهی توصیه میشود به وعده ها گردو اضافه شود. این موارد را امتحان کنید: گردو را در کنار غلات سالاد یا روی سالاد استفاده کنید. 
از گردو در غذاهایی مانند کوکو سبزی نیز میتوانید استفاده کنید. 

بلغور جو تنها باعث گرم شدن بدن در روزهای سرد زمستانی نیست، این غذا میتواند روحتان را نیز جلا دهد. بلغور جو تولید سروتونین را تقویت میکند به همین خاطر روی خلق و خو تاثیر مثبت دارد. پختن بلغور جو در آرام پز از شب قبل یکی از راه های ساده برای تهیه ی یک صبحانه ی عالی است. میتوانید اول هفته مقداری درست کنید و در طول هفته استفاده کنید. همچنین میتوانید با میوه ها طعم های متفاوتی را با این غذا تجربه کنید. قارچ ها منبعی غنی از سلنیوم هستند، که بر اساس تحقیقات مشخص شده کمبود آن نقشی اساسی در افسردگی ایفا میکند. قارچ ها سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت میکنند. قارچ آنقدر خوش طعم است که میتوان آن را به انواع غذا و سالاد اضافه کرد. پس مشکلی با اضافه کردن آن به برنامه غذایی خود نخواهید داشت. 

زمستان خیلی راحت میتواند هوس خوردن پوره ی سیب زمینی را به دلتان بیاندازد. برای داشتن یک وعده سرشار از مواد مغذی و تقویت کننده های خلق و خو، پوره گل کلم را امتحان کنید، که در زمستان فراوان یافت میشود. گل کلم سرشار از فولات است و تهیه اش نیز آسان است. این موارد را امتحان کنید: گل کلم را بخار پز کنید یا به آرامی بجوشانید و پوره کنید، این غذا از پوره سیب زمینی خیلی سبک تر و کم کالری تر است و احساس فوق العاده ای به شما میدهد. 
میتوانید گل کلم را در حد تعادل بجوشانید و سپس با پودر کاری و روغن زیتون میل کنید. گل کلم با بسیاری از سبزیجات و ادویه ها میتواند ترکیب شود که خود آنها به تنهایی هم خوش طعم هستند و هم روی خلق و خو تاثیر مثبت دارند. 

میتوانید با تهیه این غذاها در کنار هم به خانواده ی خود نیز کمک کنید تا با افسردگی زمستانی مبارزه کنند. زمستان همچنین زمان مناسبی است برای دور هم جمع شدن و چه بهتر که در این جمع ها از چنین سوپ ها و غذاهای سالمی استفاده شود. 

املت 

خوردن یک املت خوشمزه با زرده‌ی تخم‌مرغ برای صبحانه شما را سرحال و قبراق می‌کند. توصیه می‌کنیم کمی قارچ هم به املتتان اضافه کنید. زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از ویتامین ب کمپلکس و پروتئین می‌باشد. باید بدانید که ویتامین‌های ب کمپلکس شدت علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. در بین ویتامین‌های خانواده‌ی B ویتامین‌های B6 و B12 بیش‌ترین کمک را به بهبود عملکرد سلول‌های مغزی کرده و اثر مثبتی روی خلق و خوی ما دارد. پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. پس سعی کنید حتماً در برنامه‌ی غذایی‌تان نیمرو، املت و تخم‌مرغ آب پز را بگنجانید. داخل سالادهایتان هم تخم‌مرغ آب پز رنده کنید. 
 
 

ماهی‌های آب‌های سرد 

به محض اینکه اولین علائم احساسات منفی و افسردگی را در خود دیدید به سراغ ماهی بروید. ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که افسردگی را از شما دور می‌کنند. ماهی آزاد، قزل‌آلا، ساردین، شاه ماهی، ماهی کولی و ماهی تن بیش‌ترین میزان امگا 3 ها را دارند. اگر ماهی دوست ندارید حتماً مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. مصرف گردو نیز کمک کننده است چون این ماده‌ی غذایی نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا 3 کیفیت غشا و عملکرد سلول‌های مغزی را بالا می‌برند. از این گذشته باید بدانید که ماهی‌ها منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین‌های کم چرب نیز می‌باشند که باعث ایجاد سیری طولانی مدت شده و قند خون را ثابت نگه می‌دارند. اگر می‌خواهید خلق و خویتان بهتر شود حتماً هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. 
  

اینجا بخوانید:

7روش مختلف برای پخت ماهی

چغندر 

اگر مدام احساس خستگی، افسردگی و بی‌خوابی می‌کنید احتمالاً کمبود فولات دارید. خوشبختانه چغندر خام و تازه یکی از منابع طبیعی فولات محسوب می‌شود. باید بدانید که بیشتر داروها مانند داروی ضدکلسترول، ضدالتهاب، ضددیابت و یا قرص‌های ضدبارداری باک فولات بدن را خالی می‌کنند. 
برای همین اگر مشغول مصرف این داروها هستید باید فولات بیشتری جذب کنید. بهتر است چغندر را کمی بجوشانید و اجازه ندهید مدت زمان طولانی بپزد. به خاطر اینکه حرارت طولانی مدت حدود 40 درصد فولات آن را از بین می‌برد. ساده‌ترین راه مصرف چغندر این است که رنده‌اش کرده و به سالادهایتان اضافه کنید. 
  

برنج قهوه ای‌ 

برنج قهوه ای‌ حاوی ویتامین‌های B1 و B3 و همچنین اسیدفولیک یا همان ویتامین B9 می‌باشد. این ماده‌ی غذایی شاخص گلیسمی پایینی دارد برای همین هم به تدریج قند خون را بالا می‌برد، از افتادن قند خون جلوگیری کرده و نمی‌گذارد بدخلق شوید. اگر دنبال یک ماده‌ی غذایی برای مقابله با افسردگی هستید برنج قهوه ای‌ را امتحان کنید. 
  

کلم 

کلم‌ها می‌توانند با استرس، عفونت‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین بیشتر سرطان‌ها مقابله بکنند به خاطر اینکه حاوی ویتامین C و اسیدفولیک می‌باشند. روش‌های مختلفی وجود دارد که کلم را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. می‌توانید کلم را به سالادهایتان اضافه کنید. آش یا سوپتان را پر از کلم کنید. با برگ‌های کلم دلمه درست کنید. کلم‌پلو را دریابید. آب کلم میل کنید. اگر بعد از خوردن کلم دچار نفخ معده می‌شوید می‌توانید قبل از پخت کمی رازیانه و یا زیره به آن اضافه کنید. باید بدانید که کلم سرشار از فیبرهایی است که میزان قند خون را ثابت نگه می‌دارند و برای همین هم نمی‌گذارند بد خلق و کسل شوید. آب کلم نیز یک درمان طبیعی فوق‌العاده برای مقابله با زخم معده می‌باشد. 
علاوه بر مواد غذایی ذکر شده مواد غذایی دیگری مانند موز، آجیل، غلات کامل، شکلات سیاه، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C، اسفناج و غیره نیز حال و هوای شما را بهتر کرده و یاس‌هایتان را به دست باد می‌سپارد. 

چای بابونه 

در زمستان ممکن است ساعت بدن‌تان تحت تاثیر نور کمتر خورشید قرار بگیرد، که این موضوع خوابیدن در شب و در نتیجه انرژی داشتن در روز بعد را دشوار می‌کند‌. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف چای بابونه نه تنها به داشتن خواب بهتر کمک می‌کند، بلکه عملکرد شناختی را هم در طول روز بهبود می‌بخشد. 

اگر شما هم شب‌ها در خوابیدن مشکل دارید و نمی‌توانید به راحتی بخوابید، یک فنجان چای بابونه بنوشید تا علاوه بر تقویت روحیه، خواب سریع و آرامی داشته باشید. 

آب بلوبری

توت‌هایی که رنگ تیره‌ای دارند، منجر به کاهش وزن و کم کردن شکل‌گیری سلول‌های چربی تا ۷۳ درصد می‌شوند، که این موضوع به تنهایی باعث بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه می‌شود. توت‌ها حاوی ویتامین C هم هستند. 

کمبود این ویتامین منجر به خستگی، افسردگی و انگیزه‌ی کم می‌شود. بلوبری منبع عالی از رزوراترول است، که یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی بوده و بر اساس تحقیقات، با بهبود افسردگی ارتباط دارد. آب بلوبری را بگیرید و آن را به عنوان یک نوشیدنی لذیذ و مقوی میل کنید 

فلفل دلمه‌ای قرمز 

فلفل دلمه‌ای قرمز دارای مواد مغذی زیادی است و نسبت به سایر فلفل‌دلمه‌ای‌ها، ۲ برابر ویتامین C و ۸ برابر ویتامین A بیشتری دارد. در یک مطالعه درباره‌ی میزان مواد مغذی موجود در خوراکی‌های مختلف، فلفل دلمه‌ای قرمز دومین جایگاه را به عنوان مغذی‌ترین ماده‌ی غذایی به دست آورد. جایگاه اول برای سبزیجات دارای برگ سبز بود. 

مقدار بالای ویتامین‌ها در فلفل دلمه‌ای قرمز، به طور مستقیم به بهبود خلق‌وخو، تقویت روحیه و همچنین تقویت سیستم ایمنی و کاهش علائم سرماخوردگی کمک می‌کند. اگر خوردن فلفل دلمه‌ای خام را نمی‌پسندید، آن را در غذاهای مختلف بریزید یا رست کنید. 

صدف دو کفه‌ای 

صدف دو کفه‌ای پروتئین زیاد و چربی و کالری کمی دارد، که این موضوع آن را تبدیل به یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های شادی‌آور می‌کند. 

این نوع صدف سرشار از ویتامین B12 است که بسیاری از افراد بزرگسال، دچار کمبود آن هستند. صدف دو کفه‌ای به محافظت از سلول‌های مغز کمک می‌کنند. این صدف حاوی روی، ید و سلنیوم است، که به کنترل تیروئید کمک می‌کنند. 

تیروئید، تنظیم‌کننده‌ی اصلی خلق‌وخو محسوب می‌شود. صدف دو کفه‌ای پروتئین زیاد و چربی و کالری کمی دارد، که این موضوع آن را تبدیل به یکی از سالم‌ترین خوراکی‌های شادی‌آور می‌کند. 

ماست یونانی 

ماست یونانی بیشتر از شیر یا ماست معمولی کلسیم دارد، که این موضوع به تقویت روحیه و بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. کلسیم می‌تواند احساس رضایت و سلامت را در شما افزایش دهد‌. در نتیجه، کمبود کلسیم یا مصرف ناکافی آن می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و ضعف حافظه شود. ماست یونانی نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری هم دارد، که این موضوع آن را تبدیل به یک میان وعده‌ی عالی می‌کند. 

 عسل 

عسل برخلاف شکر، حاوی ترکیبات مفیدی مثل کوئرستین و کائمفرول است که به کاهش التهاب، حفظ سلامت مغز و مبارزه با افسردگی کمک می‌کنند. عسل در مقایسه با شکر، تاثیر منفی کمتری بر قند خون دارد. عسل خواص ضدباکتریایی هم دارد، که این موضوع به مبارزه با بیماری، که منجر به ناراحتی و افسردگی می‌شود‌، کمک می‌کند. 

اینجا بخوانید:

عسل اکسیر زندگی

گوجه‌ی گیلاسی 

گوجه فرنگی منبع خوبی از لیکوپین به شمار می‌رود که نوعی آنتی‌اکسیدان است که از مغز محافظت کرده و با التهاب ناشی از افسردگی مبارزه می‌کند. لیکوپین در پوست گوجه فرنگی وجود دارد، بنابراین به جای گوجه‌ی معمولی، گوجه‌ی گیلاسی را به سالادتان اضافه کنید. برای اینکه خواص شادی‌آور گوجه‌ی گیلاسی بیشتر شود، روی آن روغن زیتون بریزید  که نشان داده شده جذب لیکوپین را افزایش می‌دهد. 

روغن زیتون 

یک روش ساده برای بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه، ریختن روغن زیتون روی سالاد است. محققان در یک مطالعه‌ی حیوانی به این نتیجه رسیده‌اند که چربی‌های سالم، مثل چربی‌های موجود در روغن زیتون، در بهبود خلق‌خوی حیوانات، موثرتر از چربی‌های ترانس ناسالم بود. 

چای سبز 

به جای خوردن یک فنجان لاته، چای سبز بنوشید تا با این کار هم سلامت جسم‌تان بهبود پیدا کند و هم سلامت ذهن‌تان. کافئین موجود در چای سبز انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) موجود در آن هم با بهبود خلق‌وخو و تقویت روحیه در ارتباط است. 

تخم کتان 

اگر از خوردن ماهی خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید امگا ۳ را از تخم کتان دریافت کنید. تخم کتان منبع عالی امگا ۳ است، که خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و روحیه را تقویت می‌کند. تخم کتان حاوی فیبر هم است، که می‌تواند سلامت دل‌ و روده‌ی شما را بهبود ببخشد و از این طریق، شما را سالم‌تر و شادتر کند. 

دل و جگر 

بعضی‌ها کلا چشم دیدن کله‌پاچه و دل و جگر را ندارند اما باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 می‌باشند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین خطر افسردگی را بالا می‌برد. به دل طبیعت بزنید و کمی کباب دل و جگر میل کنید. خواهید دید کلی حال و هوایتان عوض خواهد شد. 

زعفران 

این تارهای نازک قرمز رنگِ مثقالی خیلی گران تومان، باارزش‌ترین ادویه‌ی هر آشپزخانه‌ی ایرانی است که نه تنها عطر و رنگ غذاها را از این رو به آن رو می‌کند بلکه حال و هوای شما را هم عوض می‌کند. بدانید و آگاه باشید که زعفران قادر است پیری را از شما دور کند. اصلاً این بار که یک کاسه شله زرد پرملات زعفران دار حسابی به دستتان رسید با تمام وجود بویش کنید. خواهید دید اولین عکس‌العملتان یک لبخند پت و پهن خواهد بود. اصلاً اجداد طبیب ما برای بهتر کردن خلق و خو و رفع خستگی و کسالت همیشه به بیماران خود زعفران تجویز می‌کردند. چای زعفرانی و یا برنج پوشیده شده از این ادویه‌ی باارزش کلی شادتان می‌کند. 
نتایج پژوهش‌هایی که محققان وطنی انجام داده‌اند نشان می‌دهد که زعفران حاوی خواص ضد افسردگی است که کم از داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین و ایمی‌پرامین ندارد. به عقیده‌ی این محققان زعفران میزان ترشح سروتونین را در مغز بیشتر کرده و افسردگی را از بین می‌برد. 

چای زعفرانی دم کنید یا اینکه از این چاشنی هر روز در غذاهای‌تان بریزید تا سرخوش‌تر شوید. زعفران دارویی طبیعی برای فرار از افسردگی است. 

انواع توت: پر از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌های شما را ترمیم می‌کنند 

تمشک آبی، تمشک قرمز، توت‌فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌ را درمیان غذاها دارند. سعی کنید انواع توت‌ها را در صبحانه‌ی خود بگنجانید. درباره‌ی این موضوع تحقیق در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی‌اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی‌اکسیدان درمان شده‌ بودند، افسردگی خیلی خفیف‌تری داشتند. آنتی‌اکسیدان‌ها مثل تعمیرکار DNA عمل می‌کنند. آنها سلول‌ها را تعمیر می‌کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها مؤثرند. 

پیاز: با سرطان مبارزه می‌کند 

معمولا کسی نمی‌گوید پیاز باعث بهبودی حال روحی شما می‌شود. اما، دکتر فورمن این سبزی را یکی از بمب‌های سبز سلامتی می‌داند، زیرا پیاز و خیلی از سبزیجات آلیومی (سیر، پیازچه، پیازکوهی، موسیر و پیاز بهار) خطر ابتلابه چندین نوع سرطان را کاهش می‌دهند. 

دکتر فورمن می‌گوید: «استفاده‌ی دائم از سیر و پیاز خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. این سبزیجات همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید ضدالتهاب هستند. این مواد هم خواص ضدسرطانی زیادی دارند». حالا دوباره به رابطه‌ی بین دستگاه گوارش و مغز فکر کنید؛ می‌بینید که چرا غذاهای ضدسرطان به بهبود حال روحی شما هم کمک می‌کنند. 

سیب: پر از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها 

به‌همراه غذاهای دیگری که در این مقاله آمده، یک سیب هم بخورید. دراین‌صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان‌شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می‌کند. می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده کره‌ی بادام را روی تکه‌های سیب بمالید. دراین‌صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده‌اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه‌های مفید برای افراد دیابتی است. 

عدس و افسردگی 

عدس منبع غنی فولات است که به تقویت مغز کمک کرده و از افسردگی و زوال عقل در سنین بالا جلوگیری می کند. 

غذاهای تشدید کننده افسردگی 

رابطه بین نوع رژیم غذایی و افسردگی و اضطراب، از جمله موضوعاتی است که طی سال‌های اخیر توجه زیادی به آن شده است. 

مطالعات متعددی در کشورهای مختلف از جمله ایران درباره این موضوع انجام شده است و همگی نشان می‌دهد که مصرف برخی مواد غذایی احتمال بروز علایم افسردگی در افراد را تشدید می‌کند و برخی در عوض تاثیر مثبتی بر کاهش این علایم دارد. 

در این مطلب به دنبال معرفی سازوکاری که باعث می‌شود برخی مواد غذایی به افسردگی و اضطراب تان دامن بزنند، هستیم و در کنار آن مواد غذایی را که به شما کمک می‌کند تا زندگی شادتری داشته باشید معرفی خواهیم کرد. 

سیستم دفاعی بدن ما فعالیت خود را در زمانی که با عامل خارجی و مزاحمی روبه رو می‌شود، افزایش می‌دهد. این افزایش فعالیت، در بدن شکلی از التهاب را ایجاد می‌کند. وجود این التهاب در زمان بیماری نه عجیب است و نه بد، اما مشکلی که وجود دارد، این است که گاهی اوقات با وجود نبود هیچ عامل بیماری‌زا، بدن ما با التهابی عمومی روبه روست. این روزها متخصصان بر این باورند که بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان‌ها، دیابت، آرتریت و البته افسردگی با این التهاب مزمن رابطه دارد. این التهاب عمومی و غیرضروری توسط عوامل متعددی از جمله تغذیه تشدید می‌شود. بر همین مبنا نیز طی سال‌های اخیر مطالعات متعددی درباره مصرف مواد غذایی تشدیدکننده التهاب عمومی و برخی از این بیماری‌ها انجام شده است. 

التهاب عمومی مزمن و تغییرات مغزی 

التهاب عمومی بدن وقتی برای طولانی مدت ادامه پیدا کند، تاثیرات مشخصی روی مغز می‌گذارد. تخریب آرام بخشی سلول‌های مغزی یکی از این تاثیرات است، اما تاثیر دوم، تغییر در روند ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و گلوتامیت است. تغییر در ترشح این مواد در مغز به تغییراتی در خلق و خوی ما منجر می‌شود و می‌تواند باعث افزایش اضطراب و البته افسردگی شود، اما بگذارید صحبت‌های تخصصی در این باره را کنار بگذاریم و نگاهی به مواد غذایی بیندازیم که به کاهش این التهاب عمومی در بدن کمک می‌کنند. 

غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کند 

تاکنون مطالعات نشان داده است؛ وقتی برخی مواد غذایی در رژیم روزانه افزایش پیدا می‌کند، التهاب عمومی در بدن نیز تشدید می‌شود. آن چه به عنوان رژیم غذایی غربی شناخته می‌شود، نمونه بارز سبک غذایی نامناسب در این باره است. مصرف زیاد شکر مانند نوشیدنی‌های شیرین، مواد غذایی فراوری شده مانند کالباس، کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری و چیپس، گوشت قرمز در قالب غذاهایی، چون همبرگر و استیک و البته مصرف کم میوه و سبزیجات، مهم‌ترین مواد مصرفی در رژیم غذایی غربی است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف مداوم این مواد غذایی با تشدید التهاب عمومی، وضعیت روانی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. 

برنامه غذایی برای پیشگیری از افسردگی 

هنوز هم در برخی منابع، وقتی می‌خواهند از یک رژیم غذایی دوستدار وضعیت روانی صحبت کنند، از رژیم غذایی مدیترانه‌ای حرف می‌زنند. اما واقعیت این است که با گسترده شدن مطالعات، مشخص شده است که بیش از این که این نام اهمیت داشته باشد، رعایت برخی اصول در انتخاب مواد غذایی و گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی روزانه اهمیت دارد، اما مواد غذایی که می‌توانند به ما کمک کنند تا به جنگ التهاب عمومی مزمن برویم و از افسردگی پیشگیری کنیم، چه موادی هستند؟ 

میوه و سبزیجات:

گنجاندن میوه و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه به ویژه میوه‌های قرمز و نارنجی مانند؛ پرتقال و توت‌فرنگی و سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند اسفناج می‌توانند تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و افسردگی داشته باشند. 

مصرف غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار:

توجه داشته باشید که به صورت معمول هر چه نان، تیره‌تر باشد بهتر است. 

حبوبات:

تلاش کنید میزان مصرف حبوبات خود را افزایش دهید. به ویژه اگر برنج سفید مصرف می‌کنید، با ترکیب آن‌ها با برنج، میزان مصرف برنج خود را کاهش دهید. 

مغزها و آجیل:

مغزهای بوداده شده و پرنمک، مناسب نیستند. پس اگر به دنبال بهره‌مندی از فواید این گروه هستید، از نوع خام آن و البته حداکثر به میزان یک کف دست در هر نوبت استفاده کنید. 

برخی ادویه‌ها و سبزیجات معطر به تازگی توجه بیشتری به این بخش شده و تا به امروز مشخص شده است که زردچوبه، فلفل سیاه، ادویه کاری، زنجبیل، دارچین، میخک و سبزیجاتی، چون رزماری تاثیر مثبتی بر کاهش التهاب عمومی بدن دارند. 

افسردگی شدید می تواند ریشه در شرایط فردی و اجتماعی داشته باشد اما تغذیه هم بی تاثیر نیست. در بین خوراکی ها غذاهای افسرده کننده ی بسیاری وجود دارد که برخی موجب بروز افسردگی شدید می شوند. 

مصرف این غذاها باعث تاثیر منفی بر وضعیت روحی شما می شود 

مطالعات نشان می دهند مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای، مصرف زیاد گوشت قرمز شیرینی و شکلات و عدم مصرف فیبر و انواع میوه و سبزیجات تازه می تواند بشدت باعث افزایش ریسک ابتلاء به افسردگی حاد شود؛ علاوه بر این موارد یک سری مواد خوراکی اثرات منفی روی سلامت روان و افزایش خطر ابتلا به افسردگی در فرد می شوند. 

شکر 

محققان دریافتند هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتیینی بالا می رود که رشد نورون ها و سیناپس ها را مورد تشویق قرار می دهد. بارها در بخش سلامت نمناک عنوان شده است که خوردن شکر باعث می شود که مغز شما در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، ریسک افسردگی و خطر ابتلا به دیابت و جنون نیز بیشتر می شود. 

شیرین کننده های مصنوعی 

فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی کند اسپارتام جز تشکیل دهنده (و خطرناک) که در محصولاتی مثل نوشابه یافت می شود، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می سازد. 

این می تواند باعث انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز بد باشد. 

الکل 

سیستم عصبی مرکزی مهم است. مسئول گرفتن اطلاعات از طریق پنج حس، تفکر، درک، استدلال، و کنترل عملکرد حرکت است.اما با مصرف الکل این موارد کاهش پیدا می کنند و باعث تشدید علایم افسردگی می شود. 

 روغن هیدروژنه 

مرغ سرخ شده، پنیر سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده،به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اما چیزهای بیشتری وجود دارد:آن ها هم به افسردگی مرتبط هستند. 

هر چیزی که با روغن های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی های ترانس است می تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مثل آن هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره پیدا شده اند می توانند شریان ها را مسدود کنند و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند. 

 فست فود 

افرادی که فست فود می خورند، 51 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین از خوردن آنها بپرهیزید. 

 چربی ترانس 

چربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در کل غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه 1950 چربی های ترانس به طور معمول در چیزهایی مثل مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند ریسک افسردگی را تا 48 درصد افزایش دهد. 

 غذاهای با سدیم بالا 

دهه هاست، غذاهای بدون چربی به عنوان یک راه حل کاهش وزن اعلام می شوند - اما بسیاری از این محصولات حاوی کمی سدیم هستند. متخصصان می گویند که همه این نمک اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کند. 

نه تنها این می تواند باعث افسردگی شود، بلکه می تواند به واکنش سیستم ایمنی نیز کمک و باعث خستگی شود.و البته نمک هم چنین منجر به نگهداری مایع و باد کردگی می شود. 

 کافئین 

متخصصان بسیاری وجود دارند که می گویند حتی مقدار کمی کافئین نیز می تواند منجر به افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند. 

 سبوس گندم 

این نام را همیشه در میان خوردنی های مفید مشاهده می کردید اما اینجا باید بگوییم که در مورد افسردگی این مسئله کمی متفاوت است چراکه سبوس گندم به دلیل وجود فیتیک اسید و فیبر جذب روی را محدود می سازد و همین کاهش روی اثر سو در افرادی که در معرض استرس و افسردگی هستند می گذارد. 

مقدارکافی روی به خصوص برای افراد مضطرب اهمیت ویژه ای دارد، زیرا نشان داده اند کمبود آن رفتار عصبی و افسردگی را موجب می شود. 

 پنیر سویا 

با این که سویا مملو از پروتیین کم چرب است، همچنین با آنزیم های گوارشی و پروتئاز می تواند بسته بندی شود که هضم پروتئین را به طور باور نکردنی دشوار می کند. سویا مس،بالایی دارد یک ماده معدنی مرتبط با رفتار مضطرب، و نفخ شکم است. 

 قهوه 

قهوه مانند سوخت جت برای یک مغز نگران است. و یکی از بالاترین منابع حاوی کافئین است. کافئین نیز می تواند جذب مواد مغذی کلیدی را مانند ویتامین د و ویتامین های ب کند کند. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مواد گیاهی، به طور طبیعی، به خصوص بابونه، می تواند جایگزین خوبی برای قهوه باشد. 

غذاهایی که افسردگی را تحریک می کند: 

 نان سبوس دار 

گلوتن برای بسیاری از افراد مضطرب، به خصوص بیمارانی با بیماری سلیاک - که در میان آن ها اضطراب رایج است خوب نیست و زمانی که گلوتن حذف می شود، این رفتار هم ناپدید می شوند. اما حتی افراد با آلرژی های خفیف نیز به آن حساسیت دارند. 

 سوپ و غذاهای کنسرو شده 

غذاهای فرآوری شده حاوی بیسفنول است که در اکثر غذاهای کنسروی و پلاستیکی وجود دارد می تواند باعث کاهش قابل توجهی ژن ها در بخش استرس مداری مغز می شود. 

آب میوه 

آب میوه ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید.