حد مجاز مصرف این خوراکی ها را بدانید

به گزارشامید، سلامت شما نه تنها به غذایی که می خورید، بلکه به مقداری که آن را می خورید هم وابسته است. خوردن هر خوراکی مفیدی در اندازه نامناسب آن می تواند مضر باشد. این بار به جای اینکه درباره خواص، فایده و مضرات مواد خوراکی بخوانید، درباره بهترین مقدار مصرف آنها خواهید خواند.

کافئین؛ حداکثر ۲ فنجان

فایده ها: مطالعات نشان داده مصرف در حد مناسب کافئین به کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، به دفاع بهتر در برابر سرطان آندومتر و کاهش احتمال بروز آلزایمر کمک می کند. به علاوه چای و قهوه هر دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی کمک می کنند. علاوه بر این تحقیقات نشان داده قهوه می تواند از پوست در برابر صدمات نور خورشید محافظت کند. با این حال گزارش های دیگر نشان می دهد مصرف زیاد قهوه می تواند باعثبروز کیست در سینه، میگرن و اختلالات خواب شود.

مقدار مناسب: برای بسیاری از افراد مقدار مناسب استفاده از کافئین بین ۲۰۰ تا حداکثر ۳۰۰ میلی گرم است. این مقدار در ۲ فنجان قهوه با غلظت متوسط وجود دارد.

ماهی؛ تیلا پیلا و کوسه نخورید

فایده ها: ماهی منبع بسیار خوب پروتئین است و انواع چرب آن مثل شیر، تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که مزایای بسیاری مانند کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی دارند و می توانند سیستم ایمنی بدن را ارتقا دهند. چیزی که در مورد ماهی هنوز دقیقاً مشخص نیست چگونه سالم خوردن آن است چرا که بسیاری از آلاینده ها مثل جیوه که می تواند در بعضی ماهی ها یافت شود به مغز، کلیه و ریه آسیب می رساند. راحت ترین راه این است که ماهی را به مقداری که سازمان بهداشت جهانی بی خطر اعلام کرده، مصرف کنید.

مقدار مناسب: در هفته مصرف ۲ یا ۳ وعده ماهی آزاد مجاز است. گونه های پرورشی ماهی ها مواد شیمیایی بیشتری دارند. بهتر است تا جایی که می توانید از خوردن ماهی هایی مثل تیلاپیلا و کوسه اجتناب کنید.

نمک؛ سم سفید را فقط یک قاشق چایخوری بخورید

فایده ها: نمک حاوی سدیم است. ماده ای معدنی که به گردش مایعات در بدن شما کمک می کند و باعثمی شود قلب شما درست کار کند و متابولیسمی طبیعی داشته باشید. مقدار کم این ماده در بدن می تواند باعثگرفتگی عضلانی، خستگی، تهوع و اختلالات تشخیصی شود. مقدار زیاد آن هم باعثمی شود قلب سریع تر کار کند. سدیم غیر از نمک تقریباً در تمام غذاهای فرآوری شده و شیرینی هایی مثل دونات هم وجود دارد.

مقدار مناسب: انجمن قلب ایالات متحده توصیه می کند سدیم را بیشتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید. این میزان در یک قاشق چایخوری نمک وجود دارد. سیاهپوستان، کسانی که فشارخون دارند و کسانی که میانسالی را می گذرانند یا از آن گذشته اند باید این مقدار را به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز برسانند اما اکثر افراد تقریباً دو برابر مجاز در روز نمک مصرف می کنند. فراموش نکنید برای کاهش سدیم دریافتی باید مصرف غذاهایی مثل سوسیس و کالباس را به حداقل برسانید و از اسنک های پرنمک مثل چیپس یا پفک اجتناب کنید.

قند؛ فقط ۶ حبه!

فایده ها: توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه در ایلینوی و سخنگوی انجمن رژیم غذایی ایالات متحده می گوید: «به خودی خود مصرف مقدار کمی خوراکی شیرینی نمی تواند آنقدر بد باشد اما این مواد خوراکی هایی با حداقل فایده تغذیه ای هستند.» خطر قندها به کالری بالای آنها که احتمال بروز چاقی را افزایش می دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا می برد، مربوط است.

مقدار مناسب: دستورالعمل جدید انجمن قلب ایالات متحده می گوید زنان به هیچ وجه نباید بیشتر از ۱۰۰ کالری در روز از قند یا شکر استفاده کنند. این مقدار برابر ۶ قاشق چایخوری یا ۶ حبه قند است. به یاد داشته باشید که این مقدار به طور طبیعی در مواد خوراکی مثل میوه ها و محصولات لبنی هم وجود دارد. معمولاً مقدار قند موجود در خوراکی ها روی بسته بندی آنها نوشته شده است. می توانید برای تنظیم مقدار قند دریافتی به آن دقت کنید. به مقدار گرم کربوهیدرات نوشته شده دقت کنید، مقدار قند تقریباً نصف این مقدار یا کمی بیشتر است.

حداکثر روزی ۳۰ دقیقه

فایده ها: به خوبی مشخص شده است که ورزش های هوازی به کاهش فشارخون کمک می کنند، از دیابت نوع ۲ جلوگیری می کنند، احتمال بروز بسیاری سرطان ها را کاهش می دهند، وزن را کنترل می کنند و خلق و خو را بهبود می بخشند اما مقدار بسیار زیاد این ورزش ها می تواند سیستم ایمنی را تضعیف کند و به آن آسیب برساند. علاوه بر این روش نادرست ورزش های سنگین ممکن است به عضلات یا استخوان های شما آسیب برساند.

مقدار مناسب: ورزش های هوازی را به طور میانگین ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید. این مقدار می تواند بین ورزش های مختلف یا روزهای مختلف هفته تقسیم شود. برای مثال شما می توانید یک روز در میان یک ساعت ورزش های هوازی مثل ایروبیک یا اسپینیک را انجام دهید. سعی کنید زیر نظر مربی مجرب ورزش کنید و قبل از دریافت برنامه ورزشی یک چکاپ کامل از سلامت خود انجام دهید و نتیجه را با مربی در میان بگذارید. این روش انجام ورزش می تواند شما را از عوارض پیری دور نگه دارد.

سیب سبز / شماره ۱۰۴ / نیمه اول دی ماه ۹۲ / صفحه ۶۶